Tabata pour Débutants
Dans le monde d’aujourd’hui, tout dépend de la solution rapide, et les athlètes ne sont pas différents. Nous recherchons tous le moyen le plus efficace d’obtenir un entraînement de qualité afin de pouvoir continuer le reste de notre journée.
La question est, est-il vraiment possible de faire un entraînement efficace en peu de temps, comme quatre minutes?
La réponse peut être oui, si vous faites des intervalles Tabata. Ces séances d’entraînement de haute intensité vous laisseront vous demander à quoi exactement vous vous êtes inscrit. Créé par le Dr. Izumi Tabata, ces séances d’entraînement vous donneront un nouveau respect pour l’entraînement par intervalles et vous montreront exactement pourquoi plus court n’équivaut pas toujours à plus facile.
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L’entraînement complet
La formule d’un entraînement Tabata est simple: 20 secondes d’effort total, suivies de 10 secondes de repos. Encore une fois, juste parce que cela semble simple et court, ne faites pas l’erreur de penser que c’est plus facile. Ces efforts nécessiteront un effort maximal.
L’intention de cette routine est d’emballer autant de répétitions que possible en 6 à 8 séries de périodes de travail de 20 secondes. En conséquence, lorsque le sixième effort roulera, vos muscles seront remplis d’acide lactique, ce qui rendra un exercice simple comme des fentes plus difficile que vous auriez pu imaginer.
Cette difficulté est par conception. Dans les séances d’entraînement Tabata, vous n’avez jamais de récupération complète entre les séries. Votre fréquence cardiaque devrait être au maximum ou près du maximum et vous devriez être essoufflé à la fin d’une séance de quatre minutes.
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Réglés pour transpirer
Il est préférable de considérer un protocole Tabata comme une ligne directrice pour créer un entraînement par intervalles de haute intensité. Il n’y a pas un seul entraînement ou plan spécifique qui soit le meilleur. Vous pouvez utiliser presque n’importe quel exercice tant que vous respectez le rapport travail / repos de 20/10. Cela vous permettra de garder vos séances d’entraînement fraîches et intéressantes, car vous pouvez toujours changer vos exercices afin d’essayer quelque chose de nouveau.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un chronomètre ou une minuterie et beaucoup de volonté. Si vous débutez dans l’entraînement à haute intensité, un intervalle de Tabata devrait être suffisant. Mais parce que ces efforts sont si difficiles, assurez-vous de terminer un échauffement dynamique avant de commencer.
Tous les bons mouvements
Construisez votre propre entraînement Tabata en sélectionnant un ou deux exercices par circuit. Vous pouvez compléter six tours en utilisant un seul exercice ou vous pouvez alterner entre deux exercices si vous le souhaitez. Aucun équipement autre que votre minuterie n’est nécessaire. Utiliser uniquement votre poids corporel pour la plupart des exercices fera le travail, surtout si vous êtes débutant. Lorsque vous serez prêt à ajouter du poids à l’entraînement, vous aurez plus que quelques options. Quelques exemples sont inclus ci-dessous.
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