Top 3 Des Exercices de La Coiffe Des Rotateurs (Corrigez Votre Douleur À L’Épaule)
Si vous voulez perdre vos gains rapidement; se blesser.
Dans cet article, vous apprendrez à effectuer trois exercices de coiffe des rotateurs qui amélioreront la santé des épaules et préviendront les blessures.
Rien ne vous mettra plus en retrait que des blessures dans votre quête pour développer vos muscles et perdre de la graisse.
Les blessures à l’épaule sont l’une des blessures les plus courantes chez les pousseurs. Les blessures à l’épaule ont tendance à être les pires pour vos gains car elles vous empêchent de faire des exercices du haut du corps.
C’est frustrant. C’est pourquoi je ne néglige jamais de tenir compte du travail supplémentaire de la coiffe des rotateurs dans mes programmes. La suppression du risque de blessures à l’épaule vous permet d’atteindre votre physique idéal de la manière la plus rapide possible. Si cela vous semble bien:
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Comment Pouvez-Vous Prévenir Les Blessures À L’Épaule?
La première étape consiste à choisir les exercices de l’épaule droite et, plus important encore, à les effectuer correctement.
Il y a quatre muscles entourant l’articulation de l’épaule, qui constituent collectivement la coiffe des rotateurs, comme indiqué dans l’image suivante.
La coiffe des rotateurs est souvent négligée sans le savoir, ce qui entraîne un sous-développement et une faiblesse de ces petits mais importants groupes de muscles.
La faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs augmente vos chances de vous blesser aux épaules. Ces petits muscles aident collectivement à stabiliser l’articulation de l’épaule tout au long du mouvement de divers exercices de poussée et de traction.
Lorsque ces muscles sont faibles, cela provoque une instabilité accrue de l’épaule lors des ascenseurs. L’instabilité entraîne souvent des douleurs à l’épaule, un impact et éventuellement des déchirures de la coiffe des rotateurs.
L’Importance des exercices de la Coiffe des rotateurs
Bien que ces muscles soient indirectement travaillés dans de nombreux exercices, des muscles plus gros tels que les delts et la poitrine génèrent la plus grande partie de la puissance de ces exercices. Avec le temps, la domination de muscles plus gros entraîne des déséquilibres dans les épaules au fil du temps.
Cela implique que vous devez directement entraîner et renforcer vos poignets de rotateur. En travaillant directement vos poignets de rotateur, vous éviterez mieux les blessures à l’épaule. Cela peut également aider à soulager la douleur à l’épaule que vous avez actuellement.
Dans certains cas, travailler directement vos manchettes de rotateur peut bénéficier de votre force sur les mouvements de poussée et de traction de composés plus importants.
Pour renforcer ces quatre muscles clés de la coiffe des rotateurs, il est essentiel de choisir les bons exercices et de les exécuter correctement.
Dans cet article, avec l’aide de la science et de notre compréhension anatomique des muscles de la coiffe des rotateurs, je vais vous montrer exactement comment effectuer trois exercices de la coiffe des rotateurs.
Le premier exercice s’appelle la « boîte pleine ».
La boîte pleine cible le muscle supra-épineux de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est parfait pour renforcer ce muscle, comme le montre une analyse EMG de 2007 de divers exercices courants pour le supraspinatus.
La boîte pleine suscite une forte activité EMG du supraspinatus avec le moins d’activité deltoïde.
Une activation deltoïde minimale est importante car il a été démontré que cela réduit la force de cisaillement placée sur l’articulation de l’épaule.
Moins d’activation deltoïde aide également à renforcer la coiffe des rotateurs sans que le deltoïde ne compense en le maîtrisant.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est crucial de l’exécuter correctement.
Pour Effectuer Cet Exercice:
- Commencez avec vos bras parallèles au sol.
- Tout en gardant votre coude coincé sur le côté, tournez lentement vers l’extérieur en tirant votre main vers le plafond.
- Revenez en parallèle et répétez.
Assurez-vous de pointer les pouces vers le plafond et de lever les bras jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. La recherche a montré que c’est l’amplitude de mouvement où le supra-épineux est le plus actif.
Faites une pause en position supérieure pendant une seconde ou deux avant de mettre hors tension.
Pendant que vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder vos omoplates coincées et tirées vers le bas. La recherche indique que cela augmente à la fois l’espace articulaire et vous permet de renforcer le supra-épineux dans une position plus avantageuse mécaniquement.
De plus, lorsque vous levez, évitez de hausser les épaules et gardez-les plutôt vers le bas, vos pièges supérieurs restant aussi détendus que possible tout au long du mouvement.
En mettant en œuvre ces conseils, vous vous assurerez de renforcer le supraspinatus tout en minimisant les compensations des autres groupes musculaires.
Je recommande de commencer avec un poids plus léger pour 2-3 séries de 15-20 répétitions, en mettant l’accent sur la forme. Au fil du temps, vous pouvez progresser avec un poids légèrement plus lourd.
Il est important de se rappeler que plus de poids n’est pas nécessairement meilleur pour l’entraînement de la coiffe des rotateurs. Concentrez-vous sur une bonne forme et effectuez l’exercice de manière contrôlée.
2) Rotation externe latérale (Infraspinatus et Teres Minor)
L’exercice suivant est le mouvement de rotation externe latéral.
Le mouvement cible spécifiquement les deux muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs à la fois; l’infraspinatus et le teres minor.
Cet exercice est votre meilleur choix pour cibler ces muscles de la coiffe des rotateurs, comme le montrent les deux graphiques EMG suivants d’une analyse de 2004 des muscles de la coiffe des rotateurs.
Les rotations externes latérales provoquent l’activation mineure d’infraspinatus et de teres la plus élevée par rapport à plusieurs autres exercices de la coiffe des rotateurs. De plus, ces rotations externes entraînent la contrainte la plus faible sur l’articulation de l’épaule.
Comme pour tout exercice, et en particulier les exercices de la coiffe des rotateurs, pour en tirer tous les avantages, il est essentiel d’effectuer ce mouvement correctement.
Pour commencer, prenez une position couchée sur le côté avec un rouleau de serviette épinglé entre votre bras latéral supérieur et votre cage thoracique.
La serviette est une étape importante car la recherche a montré que l’ajout d’un rouleau de serviette à l’exercice stimule l’activation EMG des 2 muscles de la coiffe des rotateurs postérieurs d’environ 20%. Le but de l’utilisation d’une serviette est de minimiser les compensations de mouvement.
Pour Effectuer Cet Exercice:
- Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et maintenez-les verrouillées dans cette position pendant que vous procédez à votre ensemble.
- Gardez vos omoplates en arrière et en bas tout au long de l’ensemble.
- Commencez avec vos bras parallèles au sol, puis tournez lentement vers l’extérieur en tirant votre main vers le plafond, puis revenez en parallèle et répétez.
Vous voudrez éviter de laisser votre coude dériver de votre côté lorsque vous soulevez le poids, car cela commencera à impliquer davantage de deltoïdes.
Au lieu de cela, gardez le coude verrouillé contre la serviette à vos côtés pendant que vous effectuez chaque représentation.
Si vous avez des difficultés à effectuer ce mouvement ou si vous ressentez de la douleur en position haute, vous pouvez commencer par des répétitions partielles.Effectuez des répétitions partielles dans la « zone sans douleur » et augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fil du temps.
Je recommande de commencer avec un poids plus léger pour 2-3 séries de 15-20 répétitions de chaque côté, puis de progresser à partir de là à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez également effectuer cet exercice sans aucun poids.
Si vous appréciez les conseils de levage basés sur la science, vous adorerez travailler avec mon équipe d’entraîneurs et de nutritionnistes hautement qualifiés (plus moi-même!) Dans le processus de vous guider à travers le processus de réalisation de votre physique de rêve de la manière la plus rapide possible, nous nous assurerons également que vous compreniez la science derrière tout cela. En savoir plus ici:
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3) Presse de rotation externe (Exercice de stabilité Pour la Coiffe des rotateurs entière)
Pour le dernier exercice, nous allons passer à quelque chose appelé presse de rotation externe.
Cet exercice va défier et renforcer les quatre muscles de la coiffe des rotateurs dans une certaine mesure.
Alors que les deux exercices précédents sont fantastiques pour renforcer les différents muscles de la coiffe des rotateurs, ces exercices ont des limites.
Bon nombre des mouvements que les pousseurs effectuent dans le gymnase ont lieu au-dessus de la hauteur des épaules dans des positions où l’articulation de l’épaule devient plus vulnérable aux blessures.
Et il est donc essentiel d’inclure la presse de rotation externe pour améliorer la stabilité de votre épaule en entraînant les muscles de la coiffe des rotateurs de manière plus fonctionnelle.
Pour Effectuer Cet Exercice:
- Mettez-vous sur un genou en position verticale et attrapez une bande ou une poignée à un câble et placez-la à peu près à la hauteur des épaules.
- Tirez la bande vers vous dans un mouvement d’aviron avec votre coude maintenu haut à la hauteur des épaules.
Votre main doit maintenant être directement devant votre coude, les bras parallèles au sol.
Maintenez cette position brièvement, puis tournez extérieurement l’épaule en ramenant la main vers le plafond avec le coude toujours verrouillé au même endroit.
Ensuite, appuyez sur votre bras au-dessus et maintenez brièvement la position supérieure.
Ensuite, inversez le schéma et répétez pour plus de répétitions
Tout au long de ce mouvement, les muscles de la coiffe des rotateurs travailleront dur pour contrer la résistance tirant votre bras vers l’avant.
Faites de votre mieux pour éviter de compenser en cambrant le bas du dos lorsque vous appuyez vers le haut.
Au lieu de cela, gardez votre noyau serré et contracté pour maintenir un dos neutre pendant que vous effectuez le mouvement.
Je recommande de commencer avec une résistance à la lumière pour environ 2-3 séries de 10-15 répétitions. Concentrez-vous sur les exécutions lentes et contrôlées pour chaque représentant.
Concentrez-vous sur la rotation externe
Vous avez peut-être remarqué qu’avec la sélection d’exercices précédente, la sous-scapulaire n’a pas vraiment été soulignée autant que les trois autres muscles de la coiffe des rotateurs.
Et ce n’est pas un hasard puisque la sous-scapulaire est la seule coiffe des rotateurs qui effectue une rotation interne de l’épaule.
La plupart des gens ont en fait trop de rotation interne à cause d’une mauvaise posture et / ou des nombreux mouvements de pression dans le gymnase qui impliquent une rotation interne.
Il est préférable de ne pas mettre autant l’accent sur les sous-scapulaires. Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur les trois autres muscles de la coiffe des rotateurs responsables de la rotation externe, ce que nous avons fait.
Voici la routine complète de renforcement de la coiffe des rotateurs que vous pouvez effectuer en utilisant les exercices précédemment discutés:
Je recommande d’effectuer cette routine 2 à 3 fois par semaine.
Il est absolument vital de traiter les muscles de la coiffe des rotateurs comme n’importe quel autre groupe musculaire.
Il peut être facile de négliger vos poignets de rotateur, surtout si vous n’avez pas réellement de douleur à l’épaule.
Mais c’est une erreur.
Les exercices de coiffe des rotateurs peuvent aider à soulager les blessures et la douleur de la coiffe des rotateurs, mais plus important encore, les exercices de coiffe des rotateurs aident à prévenir les problèmes de coiffe des rotateurs.
Comme pour tout autre exercice, assurez-vous de vous concentrer sur la progression régulière de ces exercices d’une manière ou d’une autre, sinon vous perdrez votre temps.
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Ne laissez pas la taille des muscles de la coiffe des rotateurs vous tromper, car ils sont extrêmement importants.
Ce sont les groupes musculaires clés comme la coiffe des rotateurs qui sont négligés, mais qui vont vraiment vous protéger des blessures.
C’est exactement pourquoi, au sein de mes programmes Built With Science, une priorité élevée est accordée à l’entraînement de groupes musculaires clés comme la coiffe des rotateurs. Les exercices de la coiffe des rotateurs sont intégrés à vos routines de poids hebdomadaires afin que vous puissiez transformer efficacement votre corps sans développer de déséquilibres dans le processus:
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