Un entraînement du dos à l’ancienne Pour un dos plus large et plus épais

Image d’en-tête reproduite avec l’aimable autorisation d’Envato Elements

À mesure que les gymnases et les équipements d’exercice s’améliorent avec les nouvelles recherches et technologies, de plus en plus de gens tombent dans le piège de ne compter que sur des machines pour leurs entraînements. Un cône en V ciselé est le résultat d’un entraînement soigneusement conçu.

Alors que les machines peuvent vous apporter la séparation et la définition, si votre objectif est l’esthétique de l’époque dorée, vous feriez mieux de vous en tenir à l’entraînement du dos à l’ancienne école. Nous nous concentrerons sur les mouvements composés pour construire la largeur et l’épaisseur de votre dos.

Obtenez un entraînement de dos de l’Ère Dorée pour un dos de Cobra

Tractions – 50 répétitions

Les tractions devraient être un aliment de base dans vos entraînements du dos. Commencez votre entraînement avec 50 répétitions de tractions strictes de style militaire. N’utilisez pas l’élan en balançant vos jambes ou en vous branlant pour vous relever.

Si vous ne pouvez pas compléter les 50 répétitions en un seul jeu, utilisez le moins de jeux possible. Raccourcissez vos périodes de repos entre les séries pour maintenir la tension sur vos lats. Utilisez une machine d’assistance à la traction si vous ne pouvez pas effectuer de tractions de poids corporel.

Deadlifts – 3 Séries 8-6-4 Répétitions

Effectuez les deadlifts au début de l’entraînement pour épuiser votre dos. Un bon entraînement du dos devrait être aussi brutal qu’un entraînement des jambes au maximum. Les soulevé de terre sont un exercice composé et l’un des mouvements clés pour renforcer la force, le conditionnement et la masse musculaire.

Puisque vous effectuerez moins de répétitions sur les deadlifts, votre objectif devrait être de déplacer autant de poids que possible. Assurez-vous de ne pas perdre votre forme lors de l’exécution des exercices énumérés dans l’entraînement.

Derrière le Lat du cou Pulldowns – 3 Sets 15-12-10 Reps

Derrière le lat du cou – pulldowns peut mieux recruter vos lats par rapport à la version orthodoxe. Alors que les exercices de traction travaillent la largeur de votre dos, les mouvements d’aviron travaillent l’épaisseur.

Il est important d’avoir un mélange de mouvements de traction et d’aviron pour construire un dos de cobra. Les personnes ayant des articulations de l’épaule plus raides peuvent avoir du mal à effectuer l’exercice et doivent réchauffer leurs poignets de rotateur avant de commencer à s’entraîner.

Lignes de barres en T – 3 ensembles 12-10-8 Répétitions

Les lignes de barres en T sont l’un des exercices de dos les plus sous-utilisés et disparaissent malheureusement. Si vous n’avez pas accès à une machine à rangées de barres en T dans votre salle de sport, vous pouvez effectuer l’exercice sur une barre en plaçant un côté dans un coin et en attachant une poignée en V.

Penchez-vous au niveau de vos hanches pour que le haut du corps forme un angle de 60 degrés avec le sol. Lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine, faites une pause et contractez vos lats en haut du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.

Pulls à haltères – 3 ensembles 12-10-8 Représentants

Les pulls à haltères sont incroyablement efficaces pour façonner le cône en v. Allongez-vous sur un banc plat et placez vos épaules sur le banc. Vos genoux doivent être pliés, les pieds placés à plat sur le sol et les hanches aussi près que possible du sol.

Tenez un haltère juste au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés. Maintenez la légère courbure de vos coudes lorsque vous soulevez l’haltère de votre poitrine et abaissez l’haltère au sol lorsqu’il passe au-dessus de votre tête.

Rangées d’haltères – 3 jeux de 12-10-8 Répétitions

Les rangées d’haltères ciblent le haut et le milieu du dos et aident à renforcer l’épaisseur de votre dos. Tirer la barre vers le bas de l’abdomen ciblera le milieu du dos et amener la barre vers les abdominaux supérieurs entraînera le haut du dos.

L’utilisation des sangles de poignet peut vous aider à obtenir une meilleure pompe dans l’exercice car elle élimine le recrutement du poignet et de l’avant-bras. Dans les exercices composés comme les rangées d’haltères, votre force de préhension est plus susceptible d’échouer avant votre dos.

Selon vous, qui a le meilleur dos?