Un guide alimentaire pour débutants: Que manger pour récupérer de votre course

Votre fenêtre de ravitaillement

Après votre course, surtout si elle a été longue, il est important de reconstituer votre énergie épuisée le plus rapidement possible.

Des études ont montré qu’après avoir terminé votre course, il existe une fenêtre d’opportunité de 30 minutes (idéalement dans les 20 minutes) pour maximiser la récupération et reconstituer les réserves de glycogène / énergie dans le corps, car c’est le moment où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstruction de ces réserves. Manger les bons aliments dans ce délai peut également aider à minimiser la raideur musculaire et la douleur.

Que manger après votre course

Pour les courtes courses, telles que celles de moins de 5 km, vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup de réapprovisionnement, le cas échéant. Vos réserves de glycogène ne seront probablement pas vides en ce moment, mais si vous avez faim, cela peut indiquer que vous êtes faible en glucides, peut-être parce que vous n’avez pas fait le plein correctement avant votre course.

Pour les courtes séries plus dures, les réserves de glycogène seront diminuées. Après 20 minutes d’exercice de HAUTE INTENSITÉ, ils seront proches de l’épuisement. Après ces courtes courses plus difficiles, vous devez remplacer les magasins pour assurer une récupération et un réapprovisionnement optimaux pour votre prochaine course. Visez 1 g / kg de glucides dans votre collation après la course.

Les bons aliments pour aider à remplacer les réserves de glycogène et donner un coup de pouce à votre énergie après une courte course « intense » ou une course qui vous a laissé faim et épuisé comprennent des collations telles qu’une banane, une poignée de noix ou de fruits secs, un yaourt faible en gras ou même simplement une boisson pour sportifs. Les protéines contenues dans cette collation sont également importantes pour aider à l’absorption du glycogène dans les muscles.

Pour les courses plus longues, manger les bonnes collations est très important pour aider à nourrir vos muscles et aider votre corps à récupérer plus rapidement. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une collation qui contient une combinaison de glucides pour reconstituer votre énergie et de protéines pour reconstruire vos muscles. Les experts recommandent de manger des collations qui ont un rapport glucides / protéines de 4 à 1 (1 gramme de protéines pour 4 grammes de glucides). Cherchez des aliments à IG élevé – les cornflakes au lait sont une option idéale!

Certaines collations savoureuses et nutritives après la course comprennent:

Lait au chocolat

Yip, difficile à croire, mais ce favori de l’enfance est en fait un favori des coureurs aussi!

Non seulement cela ressemble à un régal après une longue course, vous hydrate et vous aide à vous rafraîchir, mais des études ont également montré que le lait au chocolat contient le rapport glucides / protéines idéal pour la récupération après la course.

De plus, le calcium contenu dans le lait aidera à garder vos os forts et c’est également une bonne option pour les personnes qui ont du mal à manger des aliments solides après une course.

Fruits

La mangue, la pastèque et les myrtilles sont de bons glucides qui reconstituent le glycogène pour vous aider à récupérer plus rapidement. Tous ces fruits sont remplis de vitamine C, qui aide à réparer les dommages musculaires causés par la course à pied.

Bonne source de fibres, ces fruits aident également à vous rassasier et à éviter les fringales. Ajoutez des fruits à la farine d’avoine, au yaourt grec faible en gras ou aux smoothies pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre collation après la course.

Smoothies

Les smoothies à base de fruits et de yaourt grec faible en gras, de lait de coco ou de lait d’amande sont une autre option délicieuse et nutritive pour votre collation de récupération après la course. Ils peuvent donner un coup de pouce à votre récupération en fournissant une combinaison idéale de glucides, de protéines, de fibres, d’électrolytes et d’antioxydants.

La plupart des fruits étant assez fibreux, ils peuvent souvent prendre plus de temps à digérer, n’étant donc pas avantageux pour votre fenêtre d’opportunité de 20 à 30 pour remplacer le magasin de glycogène, à moins qu’ils ne soient physiquement décomposés, ce qui est là où les smoothies jouent leur rôle!

Le blitzage de vos fruits dans un mélangeur décompose la structure cellulaire du fruit fibreux, ce qui les rend beaucoup plus faciles à digérer. Il augmente également la surface du matériau afin que vos enzymes digestives puissent extraire le maximum de nutriments – allez super smoothies!

Recettes savoureuses de Smoothies de ravitaillement que vous pouvez essayer:

• Smoothie à la Mangue et à la Banane
• Smoothie à la Carotte et à la Mangue
• Smoothie à la Banane et à l’avocat
• Smoothie aux Myrtilles & Smoothie à l’avoine
• Smoothie aux Framboises & Smoothie aux Myrtilles
• Super Veg & Smoothie aux Fruits verts

Barres énergétiques

Une barre énergétique peut être consommée rapidement et facilement et constitue une excellente collation après la course pour vous aider à récupérer. Essayez de rechercher des barres contenant au moins 40 grammes de glucides avec des quantités modérées de protéines et de fibres.

Choisissez des barres contenant des fruits secs, du miel ou de la mélasse ainsi que des grains entiers, si possible, et faites attention à celles qui sont chargées de sucre!

Pourquoi ne pas faire le vôtre, en utilisant ces recettes simples et délicieuses:

• Barres de Muesli
• Muesli & Barres de beurre d’arachide
• Barres de granola aux canneberges

Beurre d’arachide

Pour une collation rapide et nutritive, ayez du beurre d’arachide, qui est une excellente source de protéines, avec des glucides énergisants tels qu’une banane, des gâteaux de riz ou un bagel à grains entiers. Le pain complet grillé au beurre d’amande est également une bonne option.

Heure du repas

Un sandwich au beurre d’arachide, un smoothie ou une autre collation après la course vous permet de consommer une énergie soutenue qui vous transportera jusqu’à l’heure du repas. Il devrait également contenir une portion de protéines pour soutenir les ligaments, les tendons et les muscles. Ceci est particulièrement important si vous courez des jours consécutifs et que le poisson gras est une bonne option, car les huiles oméga-3 peuvent aider à contrôler l’inflammation et donc à minimiser les douleurs musculaires le lendemain.

Le 4:1 glucides:le rapport protéique doit être reflété tout au long de la nutrition de votre journée, car la course à pied exerce une plus grande charge sur les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) que les sports d’endurance plus fluides tels que le cyclisme, où un régime peut être plus riche en glucides.

N’oubliez pas de vous hydrater aussi!

Après votre course, surtout si elle est longue, assurez-vous de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs. Vous pouvez savoir si vous êtes suffisamment hydraté par la couleur de votre urine. Ce n’est pas un sujet dont nous aimons parler, mais c’est une bonne indication pour savoir si vous devez continuer à vous réhydrater. S’il est plus foncé qu’une couleur de limonade légère, vous êtes toujours déshydraté.

Quelle est votre collation préférée après la course?