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L’entraînement excentrique, mieux connu sous le nom de « Negs » ou « Negative reps », n’effectue que la partie excentrique d’un ascenseur. Presque tous les exercices qui existent peuvent être divisés en phase excentrique et concentrique, la phase excentrique est l’endroit où les muscles sont étirés tandis que la phase concentrique est l’endroit où les muscles se contractent.

Ainsi, dans une boucle biceps, la partie concentrique de l’ascenseur enroulerait la barre vers le haut et la partie excentrique abaisserait la barre vers le bas. Dans un développé couché, la partie excentrique abaisserait la barre (vos pecs s’étireraient comme vous l’avez fait) tandis que la partie concentrique pousserait la barre vers le haut.

La plupart des gens accordent plus d’attention à la partie concentrique de l’ascenseur qu’à l’excentrique, mettant tous les efforts pour enrouler la barre pendant une boucle de biceps avant de la redescendre sans contrôle. En effet, la plupart des gens croient que la partie concentrique de l’ascenseur est l’endroit où toute la magie se produit, la partie excentrique étant un mal nécessaire.

En réalité, les deux phases sont extrêmement importantes pour quiconque essaie de devenir plus fort ou de développer des muscles plus gros (ou même d’effectuer l’exercice correctement). En fait, c’est la partie excentrique de l’ascenseur qui est légèrement plus importante en matière d’hypertrophie et de force. À tel point que de nombreux entraîneurs de force ajoutent des mouvements exclusivement excentriques à leur programmation.

Comment effectuer des mouvements excentriques

Pour effectuer un mouvement excentrique, vous avez besoin soit d’un partenaire, soit de quelque chose comme un rack squat ou une machine Smith qui peut vous empêcher de vous coincer sous la barre (ou quelque chose de similaire). Par exemple, disons que vous allez effectuer un développé couché négatif.

Installez-vous comme d’habitude sur le banc mais utilisez un poids compris entre 105 et 120% de votre 1rm pour le développé couché. Évidemment, si c’est la première fois que vous effectuez des négatifs, 105% serait recommandé. Retirez la barre du support avec l’aide de votre observateur et amenez-la sur votre poitrine, maintenant abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Combattre la barre jusqu’au bout.

Une fois que la barre touche la poitrine, votre observateur doit immédiatement retirer la barre de vous, pendant que vous les aidez. Faites une pause d’environ 10 secondes, puis répétez l’opération.

Dans cet article, nous examinerons les avantages des représentants négatifs et la meilleure façon de les intégrer à votre programme de formation actuel.

Avantage #1. Force accrue

De nombreuses études ont montré que l’entraînement excentrique peut augmenter massivement la production de force, ce qui entraîne de nombreux reports dans le sport et l’exercice. Une étude de Hollander et al (2007) a révélé que la force excentrique était de 20 à 60% supérieure à la force concentrique chez les jeunes hommes. Une étude de Kelly et al (2015) a des résultats similaires, avec une augmentation de 120% de la force.

Avantage #2. Fatigue réduite

La même étude de Kelly et al a révélé qu’un entraînement excentrique entraînait également moins de fatigue qu’une séance d’entraînement en force régulière. Ceci est probablement dû au fait que le mouvement d’allongement est plus efficace que le mouvement de contraction, et explique également pourquoi plus de force peut être produite.

Avantage #3. Une hypertrophie accrue

Un entraînement excentrique peut ne pas produire autant de fatigue, mais il produit plus de dommages musculaires qu’un entraînement régulier. Cela semble mauvais, mais en fait, plus une séance d’entraînement cause de dommages musculaires, plus vous pouvez vous attendre à de la force et à une hypertrophie (à condition de consommer suffisamment de protéines).

Des études ont montré que l’entraînement excentrique augmentait réellement la taille musculaire (hypertrophie), par exemple une étude de Pope et al en 2015 a révélé que lors de la combinaison d’un entraînement excentrique avec une restriction du flux sanguin, la taille des fibres musculaires augmentait considérablement.

Avantage #4. Risque réduit de blessure

Les personnes qui ont entendu parler de l’entraînement excentrique sont probablement conscientes des avantages de la force et de la taille. La plupart des amateurs de gym sont déjà vendus à ce sujet après avoir mentionné de plus gros muscles. Mais un avantage qui ne reçoit pas beaucoup d’attention est l’effet que les représentants négatifs ont sur votre risque de blessure.

Cela semble être le cas des muscles ischio-jambiers en particulier, une étude réalisée en 2011 par Petersen et al a révélé que non seulement l’entraînement excentrique réduisait le risque de nouvelles blessures, mais également le risque de blessures récurrentes.

Une autre façon dont un entraînement excentrique peut réduire le risque de blessure consiste simplement à amener l’artiste à améliorer sa technique. La plupart des techniques échouent en raison d’une mauvaise exécution ou d’un poids excessif. L’entraînement excentrique, qui implique l’allongement lent et contrôlé du muscle, est un excellent moyen de réapprendre un exercice que vous avez peut-être déjà mal exécuté.

Tout le monde sait que mal faire un exercice est l’un des moyens les plus faciles de se blesser, et parfois nous ne savons même pas que nous avons un problème. Par exemple, la prochaine fois que vous effectuez une boucle biceps, essayez de ralentir la partie excentrique de l’ascenseur, vous pourriez trouver qu’il est presque impossible d’effectuer ensuite le deuxième rep.

C’est parce que vous utilisiez involontairement trop d’élan tout au long du mouvement, rendant inconsciemment l’exercice plus facile pour vous-même.

Avantage #5. Améliorer la flexibilité

Comme pour son effet sur le risque de blessure, l’effet de l’entraînement excentrique sur la flexibilité est très sous-estimé. Il a été démontré que la combinaison d’un entraînement excentrique et d’un étirement statique augmentait la flexibilité, et même lorsqu’elle était utilisée sur son propre entraînement excentrique est toujours efficace.

Comment réussir à ajouter un entraînement excentrique à votre programme

L’astuce principale avec un entraînement excentrique est de ne pas en faire trop, l’ajouter à chaque séance ou à chaque exercice augmentera le risque de surentraînement. Choisissez un exercice que vous souhaitez améliorer, par exemple le squat et ajoutez un ensemble de 8 à 10 répétitions (avec 10 secondes de repos entre les deux) à votre programme d’entraînement. Vous devez limiter cela à une ou deux fois par semaine maximum, et assurez-vous que vous dormez suffisamment et que vous avez suffisamment de protéines par la suite, car les dommages musculaires sont potentiellement énormes!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., François, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Écarts de force excentriques et concentriques maximaux entre les jeunes hommes et les femmes pour l’exercice de résistance dynamique. Journal de la force & Recherche sur le conditionnement 21(1): 34-40

Kelly, S., Brun, L., Talonneur, S., Cygne, P., Buman, M., Alvar, B., Noir, L. 2015. Comparaison des répétitions de développé couché concentriques et excentriques à l’échec. Journal de la force & Recherche sur le conditionnement 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mécanismes de lésion des fibres musculaires induite par l’exercice. Médecine Sportive 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Réponse Hypertrophique et de Force à un Entraînement de Résistance Excentrique avec Restriction du Flux Sanguin: Une étude pilote. Journal International des Sciences du Sport & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Effet préventif de l’entraînement excentrique sur les blessures aiguës aux ischio-jambiers dans le football masculin: un essai contrôlé randomisé en grappes. Journal Américain de Médecine du Sport 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. L’entraînement Excentrique et l’étirement Statique Améliorent la Flexibilité des Ischio-jambiers des lycéens. Journal de l’Entraînement Sportif 39(3): 254-258