Full Body vs Body Part Splits-Fit to Transform

træningsfrekvens og volumen
uanset om du vælger helkropstræning eller en kropsdel split vil påvirke to vigtige variabler i dit program:

• volumen eller den samlede mængde arbejde, du udfører pr.muskel eller muskelgruppe;
• frekvens eller mængden af gange, du træner en enkelt muskel eller muskelgruppe om ugen.

en lille note om terminologi: når jeg taler om volumen, vil jeg henvise til antallet af hårde sæt, du udfører pr. At tælle hårde sæt har vist sig at være en god fuldmagt for volumen, når hvert sæt inkluderer mellem 6 og 20 reps, som Greg Nuckols, Eric Helms, og Dr .. Mike Israetel har skrevet om i længden.
den nuværende generelle volumenanbefaling er 10 til 20 ugentlige sæt pr. Jo mindre erfaren du er, jo færre sæt skal du muligvis gøre fremskridt, og omvendt.
i en enkelt session synes det søde sted for effektiv træning at være tre til 10 sæt pr. Mindre end det kan ikke producere nok stimulus til en enkelt muskel. Mere end det kan have en negativ indvirkning på ydeevnen i den aktuelle session, genopretning efter træning og dermed efterfølgende træning.
den aktuelle generelle frekvensanbefaling for styrke og hypertrofi er at træne hver muskel eller muskelgruppe to til fire gange om ugen.
af denne grund resulterer “bro split”, hvor du kun rammer hver muskel en gang hver syv dage, i en suboptimal træningsfrekvens.
desuden tvinger denne stil træning dig til at proppe 10 til 20 sæt i en enkelt træning for virkelig at “hamre” dine muskler og dermed gå over det anbefalede effektive interval på tre til 10 sæt.
som et resultat, bro splits måske ikke give dig den bedste bang for din sorteper, hvis du er interesseret i langsigtede styrke og størrelse gevinster.
dette efterlader os med træning i hele kroppen, øvre-nedre eller push-pull-ben. Der er andre potentielle splittelser, men for enkelhedens skyld vil jeg fokusere på disse populære muligheder.
her er den vigtigste hjemmemeddelelse i denne artikel (yep, du kan stoppe med at læse efter dette afsnit): når volumen sidestilles mellem forhold og matcher den optimale arbejdsbyrde for den enkelte for at opnå det ønskede resultat, er ingen opdeling bedre end de andre.
for eksempel, hvis dit ideelle volumen er 12 sæt om ugen pr. muskel eller muskelgruppe, er alle følgende muligheder lige så værdifulde, i det mindste i teorien:

• tre helkropssessioner med fire sæt pr. muskel eller muskelgruppe hver;
• to overkropssessioner og to underkropssessioner med seks sæt pr.muskel eller muskelgruppe hver;
• to push -, pull-og bensessioner med seks sæt pr. muskel eller muskelgruppe hver.

de faktorer, der dikterer dit endelige valg, vil være:

• hvor mange gange kan du træne om ugen, og hvor lang tid kan en session være?
• Hvad kan du gendanne fra?
• Hvad er dit nuværende mål?

fordele og ulemper ved træning i hele kroppen
i gennemsnit udføres træning i hele kroppen med mindst 48 timers hvile mellem sessioner, to til tre dage om ugen, og medfører tre til fire sæt af en øvelse pr.muskel eller muskelgruppe hver.
forudsat at du vil træne tre gange om ugen, giver træning i hele kroppen Dig mulighed for at ramme hver muskel ganske ofte. Dette kan især være gavnligt for begyndere, der har brug for at gentage de samme øvelser igen og igen for at udvikle korrekte motoriske læringsmønstre.
hvis de kan komme sig efter det, kan højere frekvenser også være til gavn for mellemliggende og avancerede praktikanter. Dette er i strid med den gammeldags tro på, at kun nybegyndere skal træne i hele kroppen, der henviser til, at mere erfarne løftere skal anvende en bro split.
jeg har allerede dækket de potentielle ulemper ved bro split. Som denne artikel har udvidet sig, virkeligheden ser ud til at være meget mere kompleks og meget specifik for hver enkelt person.
for den gennemsnitlige person, der kan bruge helkropstræning tre gange om ugen i stedet for fem eller seks, ligesom de løftere, der er involveret i ovennævnte undersøgelser, er den største ulempe ved denne type program, at det kan begrænse dit volumen.
medmindre du har råd til at tilbringe flere timer i gymnastiksalen, er det usandsynligt, at du vil kunne gøre mere end tre til fem sæt pr.
dette udgør ni til 15 sæt om ugen. Fremskridt fra den nedre til den højere ende af området vil holde dig i gang i årevis, men i sidste ende skal du muligvis skifte til en anden struktur, hvis du er interesseret i højvolumenstræning, som den, der er nødvendig for hypertrofi.
desuden er din bedste mulighed for træning i hele kroppen sammensatte elevatorer, der lægger større vægt på dine større muskler, f.eks.
dine mindre muskler, som biceps og triceps, vil blive ramt indirekte, men det kan komme et punkt i din løftekarriere, hvor du måske skal træne dem på en mere direkte måde for at fremkalde bedre resultater. I så fald kan en kropsdel split også være mere befordrende for dette mål.
fordele og ulemper ved Splits
den mest oplagte fordel ved kropsdel splits er, at du kan akkumulere mere volumen for en enkelt muskel eller muskelgruppe pr.
som et resultat kan du ikke kun optjene mere samlet ugentligt volumen. Du kan også vælge flere isolationsøvelser for at ramme mindre muskler eller flere øvelser til en bestemt muskel, som du vil opdrage.

enhver delt rutine kræver dog, at du træner fire til seks dage om ugen i stedet for kun to eller tre. Dette niveau af engagement kan være upraktisk for din gennemsnitlige gym goer med et fuldtidsjob, der ikke ønsker at blive den næste Mr. Olympia.
Hvilken Skal Du Vælge?
de tre vigtigste faktorer, du skal overveje, når du vælger en struktur til dit eget program, er følgende i prioriteret rækkefølge:
1.Hvad er dit mål?
mål påvirker dit ugentlige sæt volumen, som er en af de vigtigste variabler i et træningsprogram. Af denne grund skal du først fastlægge dit mål.
hvis det er generel fitness, så er træning i hele kroppen sandsynligvis din bedste mulighed.
du kan få styrke, opbygge en temmelig fantastisk fysik og få alle de sundhedsrelaterede fordele ved modstandstræning på et veldesignet helkropsprogram, der kun kræver 10 ugentlige sæt og to til tre ugentlige sessioner.
hvis du har bodybuilding-ambitioner, hvad enten det er konkurrencedygtigt eller ej, skal du muligvis øge lydstyrken over tid.
i dette tilfælde kan du kombinere træning i hele kroppen med en delt rutine. For eksempel kan du træne i hele kroppen i faser med lavt volumen og skifte til en kropsdel opdelt for at imødekomme volumenforøgelser i hypertrofi-faser.
2.Hvor mange gange om ugen kan du gå i gymnastiksalen?
som en generel vejledning, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen for ofte, vil træning i hele kroppen være dit bedste valg for at nå den minimale frekvens, der kræves for styrke og hypertrofi.
hvis du kun kan gå to gange om ugen, kan du muligvis ikke opnå 10 ugentlige sæt pr. Ikke desto mindre vil træning med mindre volumen end denne anbefaling stadig producere en vis vækst, som bemærket af Brad Schoenfeld, når han kommenterer hans og James Kriegers meta-analyse fra 2017 om dosis-respons-forholdet mellem volumen og hypertrofi.
det er måske ikke optimalt fra et absolut synspunkt, men det er ideelt, når alternativet er at bare sidde på sofaen og biceps-curl chips i munden.
på den anden side, hvis du kan gå i gymnastiksalen flere gange om ugen, giver introduktion af en fire – eller fem-dages split dig mulighed for at have tidseffektive og produktive sessioner med højere volumen.
typisk, når volumen er 12 til 14 sæt, ville jeg vælge en øvre-nedre split gentaget fire dage om ugen. Når lydstyrken er omkring 16 til 20 sæt, ville jeg vælge en nedre-øvre-nedre-push-pull split eller en nedre-øvre-fuld kropsopdeling, som begge kunne udføres i løbet af fem træningsdage.
3.Hvor meget tid kan du bruge på gymnastiksalen?
i teorien, jo mere tid du har til rådighed for hver session, jo færre sessioner kan du planlægge hver uge.
en enkelt session på over to timer er dog muligvis ikke særlig effektiv. Du kan være så træt i slutningen, at de endelige øvelser måske ikke giver meget af en stimulus, i hvilket tilfælde du måske har det bedre med at gøre dem en anden dag.
det omvendte er også sandt: træning af flere muskler i meget kort tid hjælper måske ikke nogen af dem med at vokse. Du kan kun komme til at gøre et eller to sæt pr muskel, falder kort af rækken af effektive sæt pr session.
Afsluttende tanker
de vigtigste praktiske grillbarer i denne artikel kan opsummeres som følger:

1. 10 til 20 sæt om ugen per muskel eller muskelgruppe, fordelt således, at hver muskel eller muskelgruppe er målrettet mindst to gange om ugen, anbefales normalt til gevinster i styrke og hypertrofi.
2. tre til 10 sæt pr.muskel eller muskelgruppe pr. session er en god retningslinje for antallet af effektive sæt, der skal udføres i en enkelt træning.
3. se ikke efter “den bedste” split. I stedet skal du overveje, hvor meget volumen du skal gøre om ugen, hvor ofte og hvor længe du kan træne, og vælg en split, der kontrollerer alle disse felter.