élvezze a SilverSneakers áruházat!

tartsa a gerincét és a vállát erősnek és fájdalommentesnek ezzel a négy egyszerű mozdulattal.

ha van egy dolog, amire a testmozgásnak szüksége van, akkor a felső hátsó munka.

a fitnesz szakemberek általában azt javasolják, hogy az edzés több mint 50 százaléka összpontosítson a hát felső részét alkotó sok izmra. Miért? Mert ez az, amire szükség van ahhoz, hogy ellensúlyozza mindazt, amit a felső hátsó edzéseken kívül csinálsz, magyarázza Franco Calabrese, D.P. T., Fizikoterapeuta a React Physical Therapy-nál Chicagóban.

ez magában foglalja a számítógép vagy a telefon feletti görnyedést, a hosszú ideig tartó rossz testtartással való ülést, vagy akár a városba járást Mellkas-domináns gyakorlatokon, például fekvőtámaszokon, amelyek, ha nincsenek egyensúlyban a hátsó gyakorlatokkal, súlyosbíthatják az erő egyensúlyhiányát az elülső és a hátsó oldal között.

“a hát felső része sok kisebb méretű izmot tartalmaz, ezért gyakran figyelmen kívül hagyják” – mondja Calabrese. “Ha egy kicsit jobban összpontosítunk ezekre a kisebb izomcsoportokra, akkor a vállakat és a gerincet hosszabb ideig egészségesen és erősen tarthatjuk.”

miért olyan fontos a felső hátsó erő?

a hátizmok ugyanúgy hatnak a gerincre, mint egy hatalmas daru feszítőhuzalai, magyarázza Saad Chaudhary, MD, a Sínai-hegy Egészségügyi Rendszerének ortopédiai gerincsebésze.

támogatják a darut, megfelelő helyzetben tartják, és felelősek az erejének nagy részéért. A feszítőhuzalok nélkül minden Ámokfutás megy, mondja.

idővel, a gerincet körülvevő izmok megfelelő ereje nélkül, könnyen leesik a gravitációval, az öregedő lemezek elhasználódnak, és az idegek is megcsípődhetnek, mondja Dr. Chaudhary. Ez részben megmagyarázza, hogy a felnőttek többsége miért tapasztal hátfájást életük egy bizonyos pontján.

itt jön be ez az egyszerű edzésterv. “A testmozgás a legjobb megelőző intézkedés a gerincproblémák leküzdésére” – mondja Dr. Chaudhary.

hogyan kell csinálni a felső hátsó edzést

ezeknek a gyakorlatoknak a kulcsa, hogy lassan és ellenőrzés alatt végezzék el őket. Válasszon egy pár súlyzót, amely lehetővé teszi, hogy az összes ismétlést megfelelő formában végezze el.

lehet, hogy két párt kell választania: egy könnyű és egy nehezebb. Éreznie kell, hogy a gyakorlatok működnek, de nem szabad küzdeniük. Ha valaha is úgy érzi, hogy formája lebomlik, fontolja meg a könnyebb súlyok használatát ehhez a gyakorlathoz, vagy csak három helyett két szettet hajtson végre.

végezze el az egyes gyakorlatok összes sorozatát, mielőtt a következőre lépne, mindegyik között 30-60 másodpercig pihenve. A legjobb eredmény elérése érdekében hajtsa végre a teljes edzést hetente kétszer-háromszor. A gyakorlatokat egész nap megszórhatja, hogy megszakítsa az üléssel vagy más előremutató tevékenységek elvégzésével töltött időt.

készen áll az indulásra? Itt van, hogyan kell végrehajtani az egyes mozgásokat. Mint mindig, a biztonság kulcsfontosságú. Az itt végzett gyakorlatok eltérőek vagy fejlettebbek lehetnek, mint a SilverSneakers osztályban. Ha krónikus állapota van (beleértve az osteoporosisot is), egyensúlyi problémái vagy sérülései vannak, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet biztonságosan edzeni.

1.gyakorlat: vállprés

csinálj 3 sorozatot 10-15 ismétlésből

Állj magasan, csípő szélességű lábakkal. Miközben hátrahúzza a könyökét, nyomja össze a lapockákat. Képzelje el, hogy egy citromot szorít a lapockái közé. Szünet, majd engedje el. Ez egy rep. Töltsön ki összesen három 10-15 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenve a sorozatok között.

2.gyakorlat: hajlított sor

csinálj 3 sorozatot 8-10 ismétlésből

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj magasan a lábaddal vállszélességben egymástól. Ha hátrahúzza a csípőjét, és hagyja, hogy a térd kissé meghajoljon, engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a súlyzók karnyújtásnyira lógjanak a vállától, tenyérrel befelé.

innen szorítsa össze a lapockáit, miközben könyökét meghajlítja, és húzza fel a súlyzókat a törzs oldalára. Szünet, majd lassan engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. végezzen három nyolc-10 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenve a sorozatok között.

3.gyakorlat: álló Karos emelők

végezzen 3 sorozat 5-6 ismétlést

kezdje csípőpántos helyzetben, a lábad csípő szélességben, a térd kissé behajlítva, a törzs pedig 45 fokos szögben. Fogja meg a magját, hogy stabilizálja a gerincét, és húzza le a vállát és vissza.

tenyérrel lefelé nyújtsa ki a karját a vállától, hogy Y-t képezzen. Ezután tartsa a felkarját stabilan, egyenesítse ki a karjait, hogy T. végül, egyenesen tartva a karjait, nyomja össze a lapockáit, és óvatosan nyomja vissza a karját. Végezzen három öt-hat ismétlést, 30-60 másodpercig pihenve a sorozatok között.

könnyítse meg: Ha rugalmassági kihívásai vannak, akkor csak az első három pozíciót végezze el (Y, kapufa, T). Összpontosítson a jó formára és a lapockák szorítására.

4.gyakorlat: Belső és külső Vállforgatás

csináljon 3 db 12-15 ismétlést oldalanként

fogjon egy könnyű súlyzót a jobb kezében, és álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól. Körülbelül 90 fokkal hajlított karral helyezze a jobb könyökét a törzs jobb oldalára. Gyengéd kapcsolatot kell éreznie.

győződjön meg arról, hogy a könyöke érintkezik az oldalával, forgassa el a jobb karját a test elején. Szünet, majd lassan forgassa el a karját, amennyire csak kényelmesen tud. Ez egy ismétlés.

összpontosítson a forgás elindítására a válláról, nem a csuklójáról vagy a könyökéről. Végezzen három, 12-15 ismétlést oldalanként, 30-60 másodpercig pihenve a sorozatok között.

Vegye Kedvenc SilverSneakers Osztályok Online!

a SilverSneakers tagjai élő fitnesz órákat és wellness workshopokat érhetnek el a SilverSneakers LIVE szolgáltatáson keresztül. Lásd a legújabb menetrend és RSVP osztályok itt.

nem tag? Ha van egy Medicare terv, Ez magában foglalhatja SilverSneakers-további költségek nélkül. Itt azonnal ellenőrizze jogosultságát.