10 egyszerű, magas fehérjetartalmú testépítő reggeli ötlet

a reggeli nem tárgyalható étkezés, különösen a testépítők számára, akik rengeteg kalóriára támaszkodnak, hogy nagyok legyenek és megőrizzék izomtömegüket.

hogyan?

Nos, ez mind a neve…”Break-fast”.

amikor alszol, lényegében böjtölsz. De a legrosszabb dolog, ami egy testépítővel történhet, túl sokáig megy evés nélkül!

tehát… a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírokat reggel kell fogyasztani, hogy táplálja a növekvő izmokat. A reggeli azt mondja a testének… “Ó, ma nem fogunk éhezni”, ami serkenti az anyagcserét, és egész nap éhes marad. (1)

de amikor nem reggelizel, a tested úgy gondolja, hogy energiát kell megtakarítania, és az éhségjelek megszűnnek. Ez elnyomja az étvágyat, és minden testépítő tudja … elnyomott étvágy = nincs nyereség! (1)

tehát, ha a szakaszos böjt, akkor ez az információ nem lehet vonzó az Ön számára. De, ha tetszik egy jó kiadós reggeli, akkor…

tipp: próbálja ki a kalória számláló kalkulátor

itt van 10 egyszerű testépítő reggeli ötletek, hogy a nyereség folyik…

1 – Bacon, tojás, hash browns, avokádó, és bogyó tál

ez a tömeg szörny, hogy szüksége van egy csomó kalóriát első dolog reggel…

a tojás erős táplálék, és rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaz, mint a fehérje, a koleszterin-támogató zsírok, a B6, B12, az A, D és E vitaminok, a folsav, a vas és mind a kilenc esszenciális aminosav.

a B6 fontos az agy fejlődéséhez és az immunrendszer működéséhez, míg a B12 szükséges a vörösvértestek és a DNS termeléséhez, valamint az idegfunkciókhoz. (2, 3)

az A-Vitamin elengedhetetlen a látás egészségéhez és a reprodukcióhoz, de antioxidánsokkal rendelkezik a sejtek káros anyagok elleni védelme érdekében. Az E-Vitamin elősegíti az egészséges látást, a vér és az agy egészségét, valamint segít fenntartani az egészséges bőrt, és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, hogy megvédje sejtjeinket a betegségeket okozó szabad gyököktől. (4, 5, 6, 7)

ezután folsav van, amely elengedhetetlen a magzati fejlődéshez és új sejtek létrehozásához a testben. És a vas, amely elengedhetetlen az egészséges vérsejtek fenntartásához. (8, 9)

a tojások kolint is tartalmaznak, ami fontos az agy egészsége és fejlődése szempontjából. (10)

most az avokádó erőteljes szuperétel, ezért lehetőség szerint be kell vonni az étrendbe. Több káliumot tartalmaznak, mint egy banán, plusz luteint tartalmaznak az egészséges látás érdekében, rengeteg rostot az emésztőrendszer egészségéért és jó mennyiségű egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt. (11)

Ezután adjunk hozzá egy kis szalonnát a fehérjéhez, és fejezzük be a tányért hashbarnával, amely jó, lassan emésztő összetett szénhidrátot szolgáltat. A bogyók nagyszerűek a természetes energiaellátáshoz, és betegség elleni antioxidánsokkal is tele vannak. (12)

összetevők:

• 3 szelet szalonna
• 3 nagy tojás
• 200 gramm aprított hasisbarnák
• 6921>
• 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcs

próbáljon olaj vagy vaj helyett szakácsspray-t használni, ha lehetséges, mivel ez az étel már rengeteg zsírt tartalmaz.

kalória: 675

fehérje: 31g

zsír: 40g

szénhidrát: 50,8 g

2 – Házi tömegnövelő Shake

néha könnyebb, hogy csak dobja mindent egy turmixgépben, és IDD le az Ön kényelmét. Tehát a házi készítésű turmixok tökéletes választás, mert pontosan tudja, milyen összetevőket ad hozzá (nincsenek hamis összetevők és szentségtelen mennyiségű cukor).

a legtöbb tömegnövelő shake a piacon tele van cukorral (szuper egészségtelen) és rossz szénhidrát forrásokkal, amelyek a vércukorszintet alacsony minőségű fehérjével kombinálják.

…félreértés ne essék, ezek a rázkódások gyorsan megnövelik a méretet, de az egészségével és az összetevők minőségével csak ártani fog a fejlődésnek.

most, sok módja van, hogy egy házi shake, de csak győződjön meg róla, hogy a választott fehérje por kéznél a következő alapvető összetevők…

összetevők:

• víz vagy tejválaszték (tehén, mandula, szója stb.)
• 2 gombóc fehérje por
• 5 evőkanál bármilyen dió vaj (földimogyoró, mandula, kesudió stb.)
• 6921>

csésze gyors zab öntse a folyadékot kis mennyiségben, majd fokozatosan keverje össze, és adjon hozzá még többet, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Kalória: 513

Fehérje: 20-60g (változik fehérje por)

zsír: 16G

szénhidrát: 33g

3 – rizs sütemények W/ mandula vaj és egy banán (vegán-barát)

egyszerű és könnyű mindig előnyös a kényelmi tényező. Ha elfogy az ajtón, vagy korlátozott ideje van, tegyen néhány evőkanál mandulavajat egy rizstorta-ra, és tegye le banánszeletekkel egy finom és tápláló, on-the-go reggelire.

a rizs sütemények készült barna rizs, amely egy nagy forrása a komplex szénhidrát. A mandulavaj pedig egészséges telítetlen zsírokat szolgáltat, valamint csökkenti a rossz (LDL) koleszterint, miközben E-vitamint, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz. (13)

ezután a banán hozzáadása nagyszerű káliumforrást biztosít a szív egészségére és a víz egyensúlyára, mivel ez egy elektrolit. (14, 15)

összetevők:

• 2-3 rizs sütemények
• 3 evőkanál mandula vaj
• 1 nagy banán szeletelt

kalória: 511

fehérje: 16G

zsír: 24G

szénhidrát: 56g (31G egyszerű cukor/szénhidrát banánból)

4 – fehérje joghurt puding (vegán-barát)

ez egy egyszerű, magas fehérjetartalmú reggeli, és csak két összetevőre van szüksége, hogy megtörténjen! Joghurt és fehérje.

Nos, ez inkább snack lehetőség, mint étkezés, de villámgyorsan elkészíthető, és sok kalóriát és izomépítő fehérjét biztosíthat…

plusz, a joghurt rengeteg jó probiotikumot tartalmaz, amelyek fontosak az egészséges bélbaktériumok létrehozásához és helyreállításához. De használhat mandula joghurtot vagy tejmentes joghurtot is vegánbarát lehetőségként növényi alapú fehérjeporral. (16)

összetevők:

• 6 csésze joghurt
• fehérje por (keverjük össze a kívánt textúra)

Kezdje egy kis fehérje-joghurt arány, és lassan növeli az összeget sem, hogy elérje a kívánt textúra és íz.

kalória: 226

fehérje: 20-35g (változik fehérje por)

zsír: 7g

szénhidrát: 12g

5-főtt tojás és fehérje zabpehely

semmi sem hagyományosabb, mint a tojás és a zabpehely a testépítő reggelihez.

de azt akartuk, hogy vegye fel egy fokkal, és ez egy kicsit izgalmasabb összekeverjük a kedvenc fehérje por a zabpehely egy ultra, magas fehérjetartalmú reggeli.

a tojás nagyon jó minőségű fehérje-és zsírforrás, így a zabpehellyel kombinálva valójában nem sokkal többre van szüksége…

most, a zabpehely minden testépítő számára előnyös, mivel tartalmazza az oldható rost béta-glükánt (a sok étkezés több időt igényel a fürdőszobában), amely segít a emésztés és kisimítja a bélmozgást. (17)

de a zab a tanulmányok szerint 7% – kal csökkenti a rossz (LDL) koleszterint, ami hozzájárul az egészséges szívhez. Tehát a zabpehely remek választás reggelire, ezért erősen ajánlott az egészség ellenőrzése érdekében. (17)

összetevők:

• 3 főtt tojás
• 1 csésze zabpehely
• 1 kanál fehérje por

kalória: 486

fehérje: 35-47g (változik fehérje por)

zsír: 19G

szénhidrát: 31g

6 – görög joghurt granolával és bogyókkal

a görög joghurt kellemesen magas fehérjetartalmú (kétszer annyi a szokásos joghurthoz képest), és a krémes textúra sok lehetőséget nyit meg.

mint komolyan… bármit hozzáadhatsz a joghurthoz egy ízletes élvezethez, és ez a lista tetején van a tápláló és kényelmes, magas fehérjetartalmú reggeli étkezési lehetőségekhez.

de a görög joghurt is ugyanolyan jótékony táplálékkal rendelkezik, amely probiotikumokat, B-vitaminokat, káliumot és cinket is tartalmaz. (18)

most a granola általában hengerelt zabból, mézből, diófélékből és puffasztott rizsből készül, de a tartalma változik, mivel sok lehetőség van, beleértve a házi granolát is. Nagyon finom is, és egy kis szórakozást ad a joghurtkeverékhez.

tehát nyugodtan használja a megadott mennyiségű összetevőt egy fantasztikus reggeli étkezéshez, vagy készítsen keveréket tetszés szerint.

összetevők:

• 1 csésze sima 0% görög joghurt
• 1/2 csésze granola
• vegyes bogyók (kívánt mennyiségű apróra vágott)

kalória: 315

fehérje: 30g

zsír: 2,5 g

szénhidrát: 45g (gramm cukor enyhén növeli a hozzáadott bogyók)

7-Protein Bar

a legtöbb testépítők szeretik az ötletet, hogy egy azonnali, magas fehérjetartalmú reggeli, amely csak megköveteli egy kicsit kicsomagolás, és, nos… protein bárok nagy valószínűséggel a leginkább stressz-mentes és kényelmes, magas fehérjetartalmú lehetőség létezik.

plusz, ki ne akarna egészséges cukorkát enni reggelire?…

most olyan sok márka közül lehet választani, és akár természetes alapanyagokból is elkészítheti sajátját, de van néhány jó márka, amely minőségi sávot készít, mint például az RX, A ONE és a Quest.

ha nem bánja néhány mesterséges édesítőszert, akkor nem lesz problémája a legtöbb fehérjeszárral, és a minőségi lehetőségek általában többnyire egészséges összetevőkből készülnek.

tehát próbáljon ki néhány ízt, és töltse fel őket, amikor nincs ideje reggelizni, mert jól jönnek!

a táplálkozási tények báronként és márkánként változnak, de ez általános táplálkozási információ a Quest bar számára.

kalória: 190

fehérje: 20g

zsír: 9g

szénhidrát: 21g

8 – túró, bogyók és Ezékiel kenyér

túró kiváló forrása az alacsony zsírtartalmú fehérje, ezért ez a kedvenc étel/snack választás között testépítők.

a kényelem az, hogy nem kell elkészíteni, és meg lehet vásárolni termékeket, amelyek jönnek a tökéletes adag mérete a reggeli étkezés. Ezután adja hozzá kedvenc bogyóit és Ezékiel pirítósát az oldalán egy energiát elősegítő és antioxidáns tartalmú étkezéshez.

most sok testépítő választja az Ezékiel kenyeret a szokásos kenyér helyett, mert csírázott gabonából és dúsított lisztből készül, mint a fehér vagy a búza kenyér. Az Ezékiel kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint a fehér kenyér; nem tartalmaz cukrot, több fehérjét és sokkal több egészséges tápanyagot tartalmaz. (19, 20)

összetevők:

• 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
• 2 szelet Ezékiel kenyér
• 6844> csésze vegyes bogyók

kalória: 370

fehérje: 32G

zsír: 4g

szénhidrát: 30g

9 – fehérje palacsinta (vegánbarát)

ez egy nagyszerű vegán reggeli azoknak a testépítőknek, akik a növényi alapú étrendet részesítik előnyben. Ki nem szereti a palacsintát?

lehet, hogy ezek nem azok a szuper bolyhos éhes Jack palacsinta, amiről álmodsz, de egészséges alternatíva, és nagyon jó ízűek…

de ez egy recept, amelyet az ideális palacsinta állaga alapján dobhat össze, ezért nyugodtan kísérletezzen.

összetevők:

• 1 közepes vagy nagy banán
• 1 kanál fehérjepor
• mandulatej (Add hozzá a kívánt textúrához)
• zab (Add hozzá a kívánt textúrához)

szemgolyó a hozzávalókat, keverjük össze őket, amíg egy vastag, félig vastag textúra, szakács a főzőlap.

kalória: 350

fehérje: 14-28g

zsír: 5g

szénhidrát: 50g

10 – Zöld fehérje Smoothie

ez egy hihetetlenül ízletes és egészséges, magas fehérjetartalmú zöld élvezet, hogy nagyon egyszerű, hogy. Csak fel kell dobnia a hozzávalókat a turmixgépbe, és készen áll az ivásra!

most a shake gyümölcsökből, bogyókból és magvakból áll, így nem lesz jobb (ha valóban egészségtudatos vagy, mint a többiek)…

és mint korábban említettük, a banán káliummal van töltve a szív egészségére. Akkor van spenót, amely nagy mennyiségű K-vitamint, C-vitamint, vasat és kalciumot tartalmaz a csontok egészségéért. A dátumok pedig nagyszerű természetes édesítőszerek, ráadásul antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást. (21, 22, 23, 24)

kender és chia magok egy szórakoztató mellett minden shake plusz a kínálat egy nagy forrása a fehérje, rost, antioxidánsok, és az omega-3 zsírsavak. A három esszenciális zsírsav (Ala, EPA és DHA), amelyekre szükségünk van az élelmiszerforrásokon keresztül, nagyon fontosak a sejtek működéséhez, a szív egészségéhez, a lehetséges rákmegelőzéshez, a hormontermeléshez és a test számos más funkciójához. (25, 26, 27)

tehát most már nyilvánvalónak kell lennie, hogy ez a shake rengeteg izom-indukáló tápanyagot biztosít az izmoknak, és ez a tökéletes testépítő reggeli!

összetevők:

• 2 fagyasztott banán
• 1 csésze spenót
• 2-4 magozott datolya
• 1 kanál vanília fehérje por választott
• 1 csésze mandula vagy bármilyen nem tejelő tej
• 1 evőkanál kendermag
• 1 evőkanál chia mag

keverje össze az összes hozzávalót simára.

Kalória: 270

Fehérje: 15.5 g

zsír: 3 g

szénhidrát: 38,5 g