13 a testmozgás előnyei a terhesség alatt

amikor a terhesség első trimeszterében az étkezés megtartása érdekében küzd, a második testváltással foglalkozik, vagy csak azért, hogy a fürdőszobába kerüljön, amikor az esedékesség közelében van, az edzőterem megütése lehet az utolsó dolog a fejedben. De egyre több kutatás azt sugallja, hogy a testmozgás nagy előnyökkel jár mind az Ön, mind a baba számára. Még egy egyszerű séta a blokk körül vagy a nyújtás munkamenete is jobb hangulatot, jobb alvást, könnyebb munkát és gyorsabb helyreállítást eredményezhet. Tehát, ha motivációra van szüksége a poros cipők fűzéséhez, itt van.

a terhesség gyakorlásának előnyei az anyák számára

egész felnőtt életében valószínűleg tisztában volt azzal, hogy a testmozgás — akár jógaórát, biciklizést vagy futást jelent — segíthet a kilók megtartásában és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. A terhesség alatt még több oka van a mozgásnak — vagy a mozgásnak, még akkor is, ha korábban nem volt testmozgása.

a terhesség alatt végzett testmozgásról megállapították, hogy:

• csökkentse a terhességi szövődmények kockázatát: egy 2017-es tanulmányban a fitneszprogramokban részt vevő nők kevésbé valószínű, hogy terhességi cukorbetegségben szenvednek, és kevésbé valószínű, hogy nem tervezett császármetszés van, mint azok, akik nem gyakoroltak.
• a szállítási komplikációk alacsonyabb esélye: Egy másik spanyolországi nőkről szóló tanulmányban azok a nők, akik hetente háromszor gyakoroltak, kevesebb súlyt kaptak a terhesség alatt, és kevésbé valószínű, hogy makroszómás csecsemők (vagy születéskor körülbelül kilenc fontnál nagyobb súlyú csecsemők) születtek. A nehezebb baba viszont komplikációkhoz vezethet mind az anya, mind a baba számára a szülés során.
• Speed Post-delivery recovery: minél jobban növeli a terhességi alkalmasságát, annál gyorsabban gyógyul meg fizikailag a szülés után, annál jobban illeszkedik a szülés után. Egy 2012-es tanulmányban azok a nők, akik gyakoroltak, gyorsabban gyógyultak a vajúdás után (még a szülés módjának ellenőrzése után is), gyorsabban folytatták a házimunkát, mint azok, akik nem gyakoroltak.
• fokozza a hangulatot: a nők hajlamosabbak a depresszióra a terhesség alatt, becslések szerint minden második nő fokozott depresszióról vagy szorongásról számol be, miközben várnak. De a kutatások azt találták, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás csökkenti a depressziót, felszabadítja az endorfinokat, amelyek javítják a hangulatot, miközben csökkentik a stresszt és a szorongást.
• alacsonyabb vérnyomás: A vérnyomás időnként emelkedik a terhesség alatt, de túl sok, és ez a preeclampsia figyelmeztető jele lehet. Az aktív maradás — egy tanulmányban, egyszerűen rendszeresen járva-azt találták, hogy megakadályozza a vérnyomás emelkedését.
• könnyű hát-és kismedencei fájdalom: nem titok, hogy a növekvő baba bump extra nyomást gyakorol az alsó felére, ami alsó hátfájást és fájdalmas medencét eredményez. A testmozgás azonban kevesebb derék-és kismedencei fájdalmat okozhat a késői terhesség alatt.
• küzdelem a fáradtság ellen. Az alacsony szintű fáradtság sok nőt sújt az első trimeszterben, majd ismét a harmadik trimeszter végén. Bár paradoxnak tűnik, néha a túl sok pihenés valójában jobban érzi magát. Tehát, miközben soha nem szabad kimerülnie, egy kis lökés-mondjuk egy könnyű séta vagy egy prenatális jógaóra kipróbálása — nagy változást hozhat az energiaszintjében.
• javítja az alvást. Míg sok terhes nő arról számol be, hogy nehezebben alszik el, azok, akik következetesen gyakorolnak (mindaddig, amíg nincs lefekvés közelében, ami túl energikus lehet), azt mondják, hogy alvásuk minősége jobb, és hogy nyugodtabbnak érzik magukat.
• enyhíti a székrekedést. Az aktív test ösztönzi az aktív beleket. Néhány nő esküszik egy gyors 30 perces sétára, hogy rendszeresen tartsa őket, míg mások szerint még egy 10 perces séta is segít a dolgok elindításában.

természetesen a fenti vizsgálatok mindegyike kockázatot jelent — ami azt jelenti, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás nem garantálja a gyors gyógyulást vagy a fájdalommentes hátat. De az egészségügyi szolgáltatók általában azt javasolják, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás nagyszerű módja annak, hogy a lehető legegészségesebb (és legkényelmesebb) terhességet lehessen elérni.

a terhesség előnyei a csecsemők gyakorlása

a gyaloglás, az úszás vagy a tánc előnyei a terhesség alatt nem érnek véget a saját test egészségének megőrzésével. Míg a kutatás még folyamatban van, az embereken végzett kis tanulmányok kezdik megerősíteni az állatkísérletekben látottakat: a testmozgás ugyanolyan jó a baba számára, mint az Ön számára az elkövetkező években. A mom edzésprogramjának hosszú távú hatásairól szóló kezdeti tanulmányok többségét patkányokon és egereken végezték — de az eredmények ígéretesek az emberek számára is. A terhesség alatt végzett testmozgás néhány lehetséges előnye a baba számára:

• csökkentett esély a cukorbetegség: egy tanulmány megállapította, hogy a gyakorló anyukáknak született patkányok jobb inzulinérzékenységgel rendelkeztek, még akkor is, ha maguk felnőttek voltak.
• Boost to brain health: egy másik tanulmány, amely vemhes egereken végzett testmozgási kerekeket vizsgált, azt mutatta, hogy az aktívabb egerek utódai kevésbé hajlamosak a neurodegerációra (az agyban bekövetkező változások, amelyek Alzheimer-kórhoz vezethetnek).
• alacsonyabb BMI: amikor az egerek terhesség alatt gyakoroltak, a kutatók azt találták, hogy csecsemőik kevésbé hajlamosak az elhízásra és a cukorbetegségre. Sőt, ugyanazt a hatást látták, még akkor is, ha az anyák magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak-megszüntetve minden olyan negatív hatást, amelyet önmagában az egészségtelen étrend okozott volna.
• egy szerelő szív: Az emberi csecsemőket vizsgáló kutatók egy csoportja felfedezte, hogy a terhesség alatt végzett rendszeres edzésprogram segített csökkenteni a magzatok pulzusát a 36.terhességi héten (jó dolog, mivel a magasabb pulzusszám a magzati szorongás jele lehet). 2014 – ben nyomon követték a csecsemők 1 hónapos koráig tartó tanulmányát, és megállapították, hogy az anya gyakorlásának hatása még mindig látható a csecsemők pulzusában a születés után.

a terhesség megkezdése edzésprogram

a terhesség alatti testmozgás előnyeiről szóló legtöbb tanulmány hetente körülbelül 150 perc aktív idő hatásait vizsgálja. Ezek a foglalkozások lehetnek öt fél órás vagy három vagy négy hosszabb órák. És az előnyök növekményesek, a kutatók szerint, ami azt jelenti, hogy néhány gyakorlat — még akkor is, ha nem éri el a 150 perces célt — jobb, mint a semmi. Bármi, ami felemeli a szívedet, és az izmokat bekapcsolja, számít — beleértve a sétát, a kocogást, a jógát, a Pilates-t, a táncot, az aerobik órákat és az úszást.

ha korábban nem voltál edzőtermi patkány, ne aggódj: mindaddig, amíg lassan indulsz, biztonságos most kezdeni. Kezdje napi öt perc tevékenységgel — mint egy gyors séta a blokk körül -, és adjon hozzá öt percet minden héten, amíg 30 percig aktív maradhat. Csak győződjön meg róla, hogy kövesse a terhesség gyakorlásának biztonságára vonatkozó szabályokat: kerülje az érintkezési sportokat és tevékenységeket, amelyek nagy esési kockázattal járnak (például lesiklás, lovaglás és torna). És hagyja abba az edzést, ha szédül, vagy szokatlanul légszomj, úgy érzi, összehúzódások vagy csökkent magzati mozgás, vagy bármilyen hüvelyi vérzés vagy folyadék szivárog.