13 csípőnyitó nyújtás a feszesség lazításához

ha feszes fenék és lábak vannak egész nap ülve, ezek a gyengéd csípőnyitó nyújtások segíthetnek csökkenteni a fájdalmat és a merevséget.

a csípő könnyen feszes és fájdalmas lesz, függetlenül a tevékenység szintjétől. Az ülés gyorsan szűk csípőhajlítókhoz és combhajlítókhoz, gyenge külső csípő-és farizmokhoz, valamint alsó hátfájáshoz vezethet. Hasonlóképpen, az olyan tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás, szoros csípőhöz is vezethetnek.

a csípő izmai négy csoportra oszthatók: a gluteális komplex, az oldalsó forgatók, az adduktorok és az iliopsoas csoport. Ezen a négy csoporton belül legalább 17 fő izom van, ami azt jelenti, hogy sok lehetőség van a szorításra!

fáj a nyaka, a háta és a válla? Szerezd meg mobilitási útmutatónkat a fájdalom és a fájdalom enyhítésére.
Szerezd meg az ingyenes mobilitási útmutatót a fájdalom javításához még ma!

az egész test össze van kötve, így a csípő szorossága nem áll meg itt. Merevség ezen a területen a test valószínűleg problémákat okozhat más testrészek, beleértve a gyenge fenék, isiász, derékfájás, térd fájdalom és a rossz testtartás, hogy csak néhányat említsünk. (1, 2, 3)

függetlenül attól, hogy milyen típusú életmódot vezet, a gyakori nyújtás elengedhetetlen a jó érzéshez és a test fájdalmának megelőzéséhez.

használja ezt a 13 csípőnyitó nyújtást a szorítás enyhítésére és az egyensúly megtalálására a csípő összes izomcsoportjában. Gyakorolja ezt a rutint hetente négy-hét alkalommal a maximális eredmény érdekében. Minden amire szüksége van egy gyakorlat mat vagy kényelmes szőnyeg, jóga blokk és / vagy egy párnát.

13 Csípőnyílás nyújtás

fekvő 4. ábra / 30 másodperc oldalanként

ez a gyengéd nyújtás enyhíti a piriformis szindrómát, amely a fenék, a külső csípő és az ágyék szorítását okozza.

1. feküdjön le a hátán. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre.
2. keresztezze a jobb bokáját a bal combján, és hajlítsa meg mindkét lábát. Ezután vegye fel a bal lábát a földről, és fonja át a jobb karját a lábain. Kösse össze a kezét a bal combja mögött.
3. ölelje át a bal lábát a mellkasába, és érezze a nyújtást a külső jobb csípőn és a belső jobb combon keresztül.
4. tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

fekvő belső forgatás / 30 másodperc oldalanként

ez a szakasz megnyitja a csípő flexorok és a környező izmok.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsa meg a térdét és tegye a lábát a földre. Kaktusz a karjait úgy, hogy a könyöke a vállával egy vonalban legyen, a tenyere pedig felfelé nézzen.
2. keresztezze a jobb bokáját a bal combján, és hajlítsa meg mindkét lábát. Azután, sarok-lábujj a bal lábát balra néhány hüvelyk.
3. ezután lassan engedje le mindkét térdét jobbra. Ellenőrizze, hogy a bal térde összhangban van-e a bal csípőjével. A jobb bokájának a bal külső combján kell nyugodnia, közvetlenül a térd felett. Éreznie kell egy nyújtást a bal csípő elején.
4. tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Tipp: Ha bármilyen kellemetlenséget érez ebben a pózban, helyezzen egy párnát a jobb térd alá, hogy támogassa, vagy vegye le a jobb bokát a bal combról.

pillangó nyújtás | 30 másodperc

ez a gyengéd nyújtás felszabadítja a combok feszültségét.

1. kezdje el a padlón ülni hajlított térdekkel, a lábad pedig a földön.
2. húzza össze a talpát, és hagyja, hogy a térde oldalra essen. Minél közelebb van a csípője a sarkához, annál mélyebben fogja érezni a nyújtást.
3. tegye a kezét a lábára, és az alkarjával óvatosan nyomja le a combját, hogy elmélyítse a nyújtást.
4. tartsa 30 másodpercig.

törött híd | 30 másodperc

ez az egyszerű szakaszon elengedi a csípő flexorok azáltal, hogy azokat semleges helyzetbe.

1. feküdjön le a hátán. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre.
2. hozza a térdét, hogy megérintse, majd a lábát olyan szélesre tegye, amennyire csak lehet, miközben a térdei érintkeznek. A lábad úgy néz ki, mint egy teepee.
3. pihentesse a karját a teste mellett, tenyérrel felfelé.
4. tartsa 30 másodpercig.

alacsony kitörés / 30 másodperc oldalanként

ez a közös szakaszon megtanítja, hogyan kell hozni a csípő megfelelő összehangolás, miközben erősíti a mag és enyhíti szorító érzés a csípő flexorok.

1. indítás push-up helyzetben.
2. emelje fel a jobb lábát, és lépjen a jobb lábával a kezei közé. Sorolja fel a bokáját a térde alatt. Ezután kapcsolja be a hasát, és emelje fel a mellkasát, hogy összekapcsolja a kezét a jobb comb tetején.
3. húzza fel a köldökét a gerince felé, és irányítsa a farokcsontját lefelé a padló felé, hogy a medence semleges helyzetbe kerüljön.
4. tartsa ezt a medencepozíciót, és lassan nyomja előre a csípőjét egy hüvelykkel. Éreznie kell egy nyújtást a bal csípő és a comb elülső részén.
5. tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Futók Lunge / 30 másodperc oldalanként

ez a szakasz megnyitja szűk csípő flexorok.

1. kezdje asztali helyzetben a kezét és térdét.
2. lépjen a jobb lábával a jobb kezén kívülre. Ezután a sarok-lábujj a jobb lábat előre és kissé kifelé úgy, hogy a jobb boka kissé a térd előtt legyen, és a lábujjak 45 fokos szögben mutassanak.
3. emelje fel a mellkasát, és húzza be a köldökét a gerinc felé, hogy bekapcsolja a hasizmait. Tartsa a nyak hátsó részét ráncoktól mentesen. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

oldalsó kitörés / 30 másodperc oldalanként

ez a lépés megnyújtja a comb belső részét és enyhíti a fenék szorítását.

1. kezdje széles lábú előre hajtással, lábával párhuzamosan. Tartson egy kis kanyart a térdében, és hagyja, hogy a feje és a karja erősen lógjon.
2. emelje fel a mellkasát úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és kapcsolja be a hasizmait. Tartsa mindkét lábát szilárdan a földön, és tegye a kezét a jobb lábába. Hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön vissza a csípőjére, amíg oldalsó helyzetbe nem kerül.
3. a bal lábnak továbbra is szilárdan a földön kell lennie, és éreznie kell egy nyújtást az ágyékon és a bal comb belső részén.
4. tartsa 30 másodpercig, majd sétáljon a kezével a bal láb belsejében, hogy oldalt váltson.

4. ábra / 30 másodperc oldalanként

ez a szakasz nyit feszes fenék, csípő és a comb, miközben erősíti a mag és stabilizáló izmok körül a térd és a boka.

1. kezdje úgy állni, hogy a bal válla a fal felé nézzen, a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
2. helyezze a bal kezét a falra, és kapcsolja be a hasizmait. Ezután üljön vissza a csípőjével, mintha egy székre ülne, és keresztezze a jobb bokáját a bal combján. Flex mindkét lábát.
3. helyezze a jobb kezét a jobb combjára, és óvatosan nyomja meg a combot, hogy elmélyítse a nyújtást. Hajlítsa tovább a bal térdét 90 fok felé.
4. tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

jógi guggolás | 30 másodperc

ez a hagyományos jóga póz nyit, és nyúlik a belső comb, külső csípő, fenék és a boka.

1. kezdje előre hajtással úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. Fordítsa ki a lábujjait 45 fokos szögben.
2. lassan engedje le a csípőjét a talaj felé, miközben a sarkát egész idő alatt lefelé tartja.
3. húzza be a köldökét a gerince felé, és húzza össze a tenyerét a mellkasa előtt. Tartsa hosszú nyakát.
4. a könyökével óvatosan nyomja meg a combját, miközben a combokat is befelé szorítja, hogy az izmok bekapcsolódjanak.
5. tartsa 30 másodpercig.

Tipp: Ha ez túl intenzívnek érzi magát a térdén vagy a bokáján, helyezzen jóga blokkot vagy párnát a csípője alá.

béka | 30 másodperc

ez a nyújtás enyhíti az adduktorok szorítását.

1. kezdje széles lábú előre hajtással, kezével a földön.
2. hajlítsa meg térdeit, és lassan engedje le a talajt.
3. párhuzamosan állítsa be a lábát, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy az alsó teste béka legyen. Fent maradhat a kezén, vagy leengedheti az alkarját.
4. tartsa 30 másodpercig.
5. óvatosan engedje el a tenyerébe nyomva, a térdét közelebb egymáshoz simítva, majd a lábujjait behúzva emelje vissza a csípőjét a széles lábú előre hajtásba.

galamb | 30 másodperc

ez a jóga póz enyhíti szorító érzés a fenék és a külső csípő forgatók, és a combok.

1. indítás push-up helyzetben.
2. emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábszár a szőnyeg teteje felé kerüljön. Hagyja, hogy a jobb térd a jobb csukló mögött pihenjen, és hajlítsa meg a lábát a térdízület védelme érdekében.
3. engedje le a bal térdét a földre, és egyenesítse ki a lábát maga mögött, a lábujjait hátrafelé mutatva. Emelje fel a hasizmait és emelje fel a mellkasát.
4. maradjon a tenyerén, vagy a nyújtás elmélyítése érdekében engedje le az alkarját.
5. tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

fekvő tehén arc póz / 30 másodperc oldalanként

ez a nyújtás megnyitja a külső csípőt és a gluteus medius-t.

1. feküdjön le a hátán. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre.
2. keresztezze a jobb lábát egészen a bal lábán, és ölelje át a keresztezett lábakat a mellkasába.
3. helyezze a jobb kezét a bal lábának rózsaszínű lábujja szélére, a bal kezét pedig a jobb lábának rózsaszínű lábujja szélére. Ezután a kezével óvatosan húzza ki a lábát az oldalára és a teste felé, hogy érezze a nyújtást a külső csípőn keresztül.
4. tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábakat.

Boldog Baba | 30 másodperc

ez a jóga póz nyúlik a fenék és a belső comb.

1. kezdje feküdni a hátán.
2. emelje fel a lábát a földről, és hajlítsa be térdét. Nyújtsa át a karját a comb belső oldalán, és ragadja meg a láb, a boka vagy a borjú külső széleit. Tartsa a hát alsó részét, a fejét és a vállát a földön.
3. húzza a térdét a vállán kívül, hogy érezze a nyújtást a belső combon és a külső csípőn keresztül. A hát alsó részének masszírozásához oldalirányban ringathat.
4. tartsa 30 másodpercig.

(a következő edzés: 9 könnyű nyújtás az alsó hát és a csípő fájdalom felszabadításához)