25 gyakorlat, amelyet a Plantar fasciitissel végezhet
kondicionáló gyakorlatok:
a kondicionáló gyakorlatok hasonlóak a kardio gyakorlatokhoz, de céljuk az, hogy rövid intenzív aktivitással növeljék a pulzusát. Míg sok kondicionáló gyakorlat magában foglalja a súlyt, az ugrást vagy más zavaró mozdulatokat, itt van egy pár, amely könnyű a lábán.
harci kötelek:
harci kötelek állnak rendelkezésre néhány edzőteremben és fitneszközpontban. Ehhez a gyakorlathoz álljon sportos helyzetben, lábai vállszélességgel egymástól. Fogjon meg egy kötelet mindkét kezében, emelje fel őket, és egyenként csapja le őket, hullámzást hozva létre a kötélen. Mindkét kötelet egyszerre felemelheti és becsúsztathatja, vagy egymás mellé lengetheti őket. Végezzen minden mozgást 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, három-öt alkalommal megismételve.
sprintek:
míg a sprintek futtatása nehéz lehet a lábakon, a kedvenc kardio berendezésein végzett sprintek hatékonyak és fájdalommentesek lehetnek. A helyhez kötött ciklus, a kézi ciklus, az evezőgép vagy az elliptikus, alternatív, amilyen gyorsan csak lehet 30 másodpercig, és 30 másodpercig pihen.
Erőgyakorlatok:
míg a nehéz súlytartó gyakorlatok nehézek lehetnek a lábakon, sok testtömeg, gép és felsőtest gyakorlat van, amelyek biztonságosan elvégezhetők még súlyos plantar fasciitis esetén is. Az erőgyakorlatok kalóriát égetnek és sovány izmokat építenek, ami segít a szervezetnek több kalóriát égetni a nap folyamán, miközben “tónusú” megjelenést kölcsönöz.
Erőgyakorlatok az alsó test számára:
a Plantar fasciitis korlátozza az alsó testgyakorlatok típusait, amelyeket fájdalom nélkül lehet elvégezni, de ezeknek segíteniük kell az izmok erősítésében anélkül, hogy veszélyeztetnék a lábad:
Lábgöndör
a legtöbb tornateremben van egy gép a lábgöndörítéshez, amely a lábfejet combhajlító. Ez a gyakorlat magában foglalja a lábának a hátsó vége felé húzását, a gép ellenállása ellen hajlítva.
Lábhosszabbítás
a Lábhosszabbítások egy másik ellenállási gyakorlat, amelyet az edzőteremben egy gépen lehet végrehajtani. Ehhez a gyakorlathoz hajlítani fogja a lábát, és kiterjeszti az ellenállás ellen, a quadriceps megmunkálásával.
zenekar hinták
az adduktorokat és az elrablókat (a külső és a belső combokat) úgy dolgozhatja meg, hogy a lábát körbevágott szalaggal áll, és oldalra lendíti. Band adduction magában lengő a lábad ellen a zenekar befelé felé középvonala a tested, míg band elrablása magában lengő a lábad kifelé távol a középvonal a tested.
erő gyakorlatok felsőtest:
fekvenyomás
a fekvenyomás egy funkcionális gyakorlat, amely elsősorban működik a karok és a mellkas. Ez a gyakorlat a hátán fekszik, ami biztonságossá és kényelmessé teszi, ha lábfájdalma van.
Pull up
Pull up egy nagy gyakorlat a hát felső és a karok, és lehet tenni az edzőteremben – vagy a majom bárok a parkban!
Mártogatós
Mártogatós erősíti a tricepsz, a mellkas, a váll és a hát.
fekvőtámaszok
fekvőtámaszok lehet tenni a kényelem a saját otthonában, és működnek a karok, mellkas, és a mag. Ha a rendszeres fekvőtámaszok túl kemények, vagy ha a lábujjak súlya kényelmetlen a talpi fasciitis számára, akkor térdről fekvőtámaszt hajthat végre.
Ab Gyakorlatok:
felülések
felülések nem igényelnek felszerelést, és bárhonnan könnyen elvégezhetők.
Ab kerék
az Ab kerék kioldása egy “ab kerék vagy “ab görgő”nevű berendezéssel történik. Ezt a gyakorlatot a térdén végezzük – egyszerűen lassan gördítsük ki az ab görgőt a tested előtt, majd húzzuk vissza.
fordított Crunch
a fordított crunches egy másik gyakorlat, amelyet otthonról végezhet. Feküdjön a hátán a padlón, térdével 90 fokos szögben, lábszárával párhuzamosan a talajjal. Húzza a térdét a mellkasa felé, tekerje hátra a medencét, emelje fel a csípőjét a padlóról.
nyújtások:
a nyújtás nem csak a testmozgás egyik formája: a tanulmányok azt mutatják, hogy a lábak nyújtása segíthet csökkenteni a talpi fasciitis okozta fájdalmat.
boka körök
boka körök elvégzéséhez üljön vagy álljon úgy, hogy az egyik lába néhány centire megemelkedik a talajtól. Forgassa a bokáját körbe lassan többször, és fordítsa meg az irányt. A boka körök kiválóan alkalmasak a boka, az Achilles-ín és a láb nyújtására.
talpi szakasz
a talpi szakasz az egyik legjobb szakasz a talpi fasciitis számára. Végezze el ezt a szakaszt reggel és este mindkét oldalon.
lefelé néző kutya
lefelé néző kutya egy jóga póz, amely az egész hátsó láncot, valamint a lábakat nyújtja.
macska/tehén
a macska/tehén nyújtást térdre hajtják végre, így kényelmes, még akkor is, ha súlyos sarokfájdalma van. Ez megnyújtja az abs, vissza, és megnyitja a mellkasát.
fali nyújtás
a fali nyújtás egy másik tökéletes nyújtás, amely segít enyhíteni a talpi fasciitis okozta fájdalmat. Tanulja meg, hogyan kell elvégezni a fal nyújtását.
egyéb típusú gyakorlatok
sok más gyakorlat is létezik, amelyek egyesítik az erő, a nyújtás és a kardió különböző aspektusait.
Íme néhány kipróbálhatja, hogy gyengéd a láb:
jóga egy nagy, pihentető gyakorlat, amely segít meghosszabbítani és erősíti az izmokat. A személyes osztály elvégzése ideális a kezdéshez, és rengeteg nagyszerű videó található az interneten, amelyek segítenek az egyszerű edzéseken.
Supermans
Supermans egy lépés, hogy erősítse a hátad. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön lefelé a földön, és emelje fel a karját és a lábát a padlóról, hajlítsa a hátát. Tartsa egy pillanatra, és lazítson vissza a padlóra.
Pilates
a Pilates többnyire testtömeg-erősítő gyakorlatokat foglal magában, de ne gondolja, hogy nem fog izzadni! Általában nem sok időt vesz igénybe a lábadon, így tökéletes a plantar fasciitishez!
Egyéb Tippek a fogyáshoz talpi Fasciitis esetén
itt van, 25 gyakorlat, amely segít fitt és egészséges maradni, még sarokfájdalom esetén is! Ha továbbra is attól tart, hogy sarokfájdalmat tapasztalhat ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során, akkor a lábak jegesedése edzés után nagy segítség lehet.
az egészséges táplálkozás szintén kulcsfontosságú a fogyáshoz, különösen akkor, ha mérsékelt testmozgást kell tartania. Összpontosítson sok sovány fehérje, egészséges zsírok, gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.
a plantáris fasciitisnek és az elhízásnak nem kell véget nem érő ciklusnak lennie. Szabaduljon meg mindkettőtől azáltal, hogy hetente kétszer-háromszor végez könnyű lábgyakorlatokat.