3 gyakorlatok, hogy ‘ ll segít az épület egy X-Mas fa a hátadon

az erector spinae a csoport az izmok alkotják a karácsonyfa alakja a hátadon. Ez a karácsonyfa nem csak azt jelentette, hogy megmutassák a versenyképes testépítő színpadon, de ez azt is jelenti, hogy erős alsó hátizmok is.

miután egy erős alsó hát nem csak segít megelőzni a sérüléseket, hanem segít más összetett felvonók, mint a deadlift.

itt vannak a gyakorlatok, hogy meg kell tartalmaznia az edzés rutin, hogy a hát alsó erős, és építeni, hogy a karácsonyfa:

merev láb felhúzás

hogy végre ezt a gyakorlatot, meg kell, hogy egy olimpiai bár és használjon overhand markolat (tenyérrel lefelé). Miközben nehéz lesz ebben a gyakorlatban, használhatja a csuklócsomagolást is. A törzs egyenes marad, a térd pedig kissé meghajlik. Ez lesz a kiindulási helyzet.

most, a térdeket álló helyzetben tartva, leengedi a súlyzót a lábad tetején úgy, hogy derékra hajlik, miközben egyenesen tartja a hátát. Meg kell érezni egy szakaszon a hát alsó és combhajlító. Ne feledje, hogy ez nem egy olyan gyakorlat, amely ajánlott az alsó hátsó problémákkal küzdő emberek számára. Ezenkívül a legnagyobb tisztelettel kell kezelni, különös figyelmet fordítva arra, hogy a törzs lefelé mozgatásakor ne kerekítse előre a hátát; a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Végül a rángatózó mozgások vagy a túl nagy súly károsíthatja a hátát.

hátsó kiterjesztések/Hiperextenziók

ezt a gyakorlatot hiperextenziós padon lehet elvégezni. Feküdjön arccal lefelé egy hiperextension padon, biztonságosan dugja be a bokáját a pad lábpadjai alá. Ha lehetséges, állítsa be a felső párnát úgy, hogy a combja laposan feküdjön a széles párnán, elegendő helyet hagyva ahhoz, hogy korlátozás nélkül meghajoljon a deréknál. Most, miközben egyenesen tartja a testét, keresztezze a karját maga előtt. Ez lesz a kiindulási helyzeted.

választhat úgy is, hogy egy súlylemezt tart az extra ellenállás érdekében maga előtt a keresztezett karjai alatt. Kezdje lassan előre hajlítani a derekát, amennyire csak lehet, miközben a hátát laposan tartja. Haladj előre, amíg szép nyújtást nem érzel a hát alsó részén, és már nem tudsz tovább menni a hátsó kerekítés nélkül. Belélegzés közben lassan emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe.

ülő evezés

ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hozzáférnie kell egy alacsony Szíjtárcsa soros géphez, V-rúddal. A gyakorlat megkezdéséhez először üljön le a gépre, és helyezze a lábát az elülső platformra vagy a keresztlécre, ügyelve arra, hogy a térde kissé hajlított legyen, és ne legyen teljesen zárva. Hajoljon át, miközben megtartja a hát természetes igazítását, és megragadja a V-rúd fogantyúit.

kinyújtott karokkal húzza vissza, amíg a törzs 90 fokos szögben van a lábaitól. A hátának kissé íveltnek kell lennie, a mellkasának pedig ki kell állnia. Meg kell érezni egy szép szakaszon a lat, ahogy tartja a bárban előtted. Most, miközben a törzs álló helyzetben van, húzza vissza a fogantyúkat a törzs felé.