3 gyakorlatok meg kell kezdeni ezzel, hogy javítsa a fekvenyomás

nem kell megemlíteni a túlzott glamourized figyelmet, hogy a fekvenyomás lesz a férfiak körében gyakorlatilag minden klasszikus edzőteremben. Rengeteg cikket írtam erről.

szintén nem kell cikket írnom a megfelelő technikáról vagy beállításról a sikeres, biztonságos és erős fekvenyomás érdekében. Rengeteg cikket írtam erről is.

amit érdemes megemlíteni, azok hasznos segédmozgások, amelyeket akkor kell használni, ha erősebb fekvenyomás – mert a válasz nem csupán “több fekvenyomás-variáció”.

persze, maga a mozgás gyakorlása és mások, mint ez, pozitív hatással lehet A képességeidre, de a gyenge alap még mindig gyenge alap lesz, és más módon is megtámadhatod.

bár a fekvenyomás nem a fő hangsúly a legtöbb ügyfelem, itt van, mit szeretnénk csinálni, ha egy ilyen helyzet merül fel.

1. Fordított sorok (vagy sok más sor!)

nem tudok belemenni egy “erősebb fekvenyomás” cikkbe anélkül, hogy megemlíteném a sorok és azok variációinak fontosságát. Mivel a jó forma és a biztonságos vállak a felső hát erejére támaszkodnak ebben a mozgásban, létfontosságú, hogy a felső hát megfelelően képzett legyen, és észrevehető erővel és tömeggel rendelkezzen.

kapcsolódó: Hogyan befolyásolja a testtípusod a fekvenyomás

személy szerint elismerem, hogy minden húzómozgás pozitív hatással lesz a lapocka stabilitási edzésére, ha jól sikerült, de szeretek egy lépéssel tovább lépni, és olyan kézpozíciót találni, amely jobban utánozza a szokásos hagyományos fekvenyomás helyzetét.

néha a szoros V-markolat arra ösztönözheti a lapockákat, hogy elcsússzanak egymástól, ami meghiúsítja a mozgás célját. Szélesebb, vállszélességű markolat (alul vagy felül) használata fordított sorban vagy ülő sorban éppen az lehet, amit az orvos elrendelt a megfelelő összehúzódás szükséges.

még egy dolog: a megfelelő fekvenyomás beállítás a mellkas és az enyhe ágyéki meghosszabbítást kéri, ha helyzetben van. Az ésszerűség határain belül ennek a hát természetes képességének kell lennie, és valamit gyakorolni kell az edzés során.

azok az emberek, akik nem hiszik, hogy a húzó gyakorlatoknak tartalmazniuk kell az enyhe ívelést és a hátsó kiterjesztést, nem ismerik az emberi biomechanikát. Ahhoz, hogy a hátizmok összehúzódjanak (és a lapockák egymás felé mozogjanak), a mellkasi régiónak, sőt bizonyos mértékig az ágyéki régiónak is ki kell terjednie.

a merev és egyenes törzs megtartása a has Teljes bekapcsolásával csak akkor működik, ha tagadja a felvonót, és elveszíti a sok hátsó aktiválást, amelyet egy emelő potenciálisan elérhet. Ne feledje, ez a következő alkalommal, amikor bejön a sorban gép, vagy kap a bárban.

2. Pin Press

Ha gondjai vannak a fekvenyomás pontjainak tapadásával (és mindannyian ezt tesszük, ezért mindannyian PR-k vannak), akkor az intelligens edzés példája az lenne, ha a felvonót különböző részekre szegmentálná, és edzené, miközben nullázza azt a gyenge pontot.

a tűs prés éppen ezt teszi.

azáltal, hogy egy guggoló ketrecben állítja be a csapokat a mellkas felett egy bizonyos szinten, a csapprés eltávolítja az erőt továbbító rúd lendületét, mivel az egyes ismétlések között a csapokra települ. Most kapsz, hogy hozzon létre egy teljes erő összehúzódás nélkül a támogatás a kinetikus energia. Ez megnehezíti a dolgokat, de jobb.

a csapprés másik előnye, hogy ugyanolyan nehéz vagy nehezebb edzhet, nagyobb hangerővel, mint egy tipikus fekvenyomás egy bizonyos okból: nincs negatív rep. hagyhatja, hogy a rúd lezuhanjon a csapokig anélkül, hogy a biztonsága érdekében ellenőriznie és ütemeznie kellene.

az excentrikus feszültség hiánya hatalmas megkönnyebbülést jelent a központi idegrendszer számára, és csak a gyakorlat “emelő” összetevőjére összpontosít. Ezzel párhuzamosan például az olimpiai súlyemelők minden emelés után ledobják a súlyzót mind az edzés, mind a verseny során hasonló okokból.

először is, nagy sérülési kockázat, hogy csökkentse ezt a fajta súlyt a fej fölött. Másodszor, ez ad a CNS egy kis szünetet, amely lehetővé teszi a több képzést kell tenni alatt nehezebb terhek.

a 3-5 ismétléses készletekre való összpontosítás a kedvenc módja a tűs prés programozásának, és szeretem beállítani a mellkas különböző pontjain: 3 hüvelyk, 6 hüvelyk és még 12 hüvelyk a zárolási szilárdság érdekében.

3. Push-up

valószínűleg kissé furcsán hangzik, ha a push-upokat belefoglaljuk az erősebb fekvenyomás megszerzésének módjairól szóló vitába. De ahogy az első alfejezetemben említettem, vannak olyan dolgok, amelyeket a megfelelő fekvenyomás-beállítás kér a testtől. Az egyik ilyen dolog, hogy van egy merev törzs és rögzített lapockák. Idővel ez némi pusztítást okozhat, különösen, ha nagyon sokat nyomsz.

az a terület, amelyet itt megpróbálok megérinteni, scapulohumeral rhythm. Ez bonyolultnak hangzik, de nem az. Egyszerűen fogalmazva, az egészséges lapockának mozognia kell, amikor a felkar elmozdul a testétől. Amikor ez megtörténik, kevesebb esély lesz a diszfunkcióra és a krónikus fájdalom vagy akut sérülés kialakulására.

a fekvenyomás nem teszi lehetővé ennek a ritmusnak a bekövetkezését, mivel a lapockák egész idő alatt egy helyen maradnak, miközben a karok lenyomják a súlyt. Ez áldás a biztonságos padozáshoz, de átok a váll általános egészségére. Ez az egyik oka annak, hogy a súlyzó lapos fekvenyomás nem túl nagy prioritást élvez az ügyfeleimnél a programjainkban.

a Push-up variációk lehetővé teszik a lapocka megfelelő működésének edzését, mivel ezek az egyetlen Mellkas-domináns gyakorlat, ahol a hátad mentes a háttámlától vagy a padtól. Ezzel azt mondta, azt javasoljuk emelők gyakorolni lapocka mobilitás váll egészségét azáltal, hogy a serratus elülső izmok húzza a lapockák egymástól, mint a lift előrehaladtával.

összefüggő: Találd ki a fekvenyomás Max A mi fekvenyomás kalkulátor

és ez még jobb, ha nem csak marad házas hagyományos push-up. Ez egy testtömeg-kaliszténikus mozgás, így játszhatsz velük. Használja ki ezt a képességet különböző kézpozíciók, sőt különböző lábpozíciók használatával. Ez annyira a törzs stabilitása és a váll egészségének gyakorlása, mint a mellkas mozgása, és több embernek kell kihasználnia.

Wrap Up

ha jobb padot szeretne, ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, ahol a nagy eredmények a változásból származnak.

a legtöbb ember küzd a fekvenyomás gyenge hát, rossz formában, és a váll problémák. Csípje meg mind a három dolgot a rügyben, követve a cikkben szereplő tanácsokat, és őszinte legyél magaddal arról, hogy mit tudsz felemelni, és csak mi számít a nap végén.

abban a percben, amikor megteszed, rengeteg nyereséget nyitsz meg, amit korábban szeretnél.