7 ok, amiért egyes sportolók nem haladnak előre a MAF edzéssel,és mit kell tenni?

a MAF alacsony pulzusszám edzés számos előnnyel jár ahhoz, hogy erősebb, egészségesebb és boldogabb sportolóvá váljon. Ez az egyik fő tulajdonsága annak, hogy hogyan fejlődtem a 4:11 órás maratonról a 2:44 bostoni maratonra, miközben sokkal élvezetesebbé tettem az edzési folyamatot.

két megjegyzés, amelyeket gyakran hallok a MAF képzésről:

“olyan lassan kell futnom, nagyon frusztráló, még sétaszüneteket is kell tartanom, hogy a pulzusom a számított MAF küszöbszint alatt maradjon”

“több hétig vagy hónapig MAF edzést végeztem, és nem vagyok gyorsabb. Úgy érzem, egyre lassabb vagyok, és paranoiás vagyok, hogy az erőnlétem romlik.”

mielőtt belemerülnénk mindkét megjegyzés megválaszolásába, tegyünk egy lépést hátra, és beszéljünk a MAF módszer magas szintű koncepciójáról. A Dr. Phil Maffetone által kifejlesztett koncepció 3 elemre összpontosít: testmozgás, táplálkozás és stressz. A módszer javítja az aerob rendszer működését, a zsírégető motort, amely felelős a test összes szükségletének kielégítéséért.

Dr. Maffetone gondolkodásával összhangban erősen hiszek a képzés ezen holisztikus megközelítésében. Ügyelve arra, hogy az életed minden eleme összhangban legyen, és ne csak a futó részre összpontosítson. A megfelelő táplálkozás és a stresszszint csökkentése más fontos összetevők, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk.

az aerob edzéshez szükséges optimális pulzusszám, a max aerob pulzusszám megtalálásának egyik módja a Dr. Phil Maffetone által megfogalmazott 180 formula. Miután megismerte ezt a számot, legalább 3 hónapig edz minden futását és egyéb edzését ezen a pulzusszámon vagy az alatt, hogy erős aerob bázist építsen. Megtanítja a testét, hogy több testzsírt használjon energiára, mint korábban, így jobb zsírégetéssé válik. Ez azt jelenti, hogy szinte minden sportolónak, aki a MAF edzéssel indul, lassítania kell az edzés ütemét egy lassabb kocogásra vagy gyaloglásra, hogy a MAF HR-nél vagy az alatt maradjon.

itt egy megjegyzés, bár a 180 formula nagy pontossággal rendelkezik a legtöbb sportoló számára, a futópad tesztelése még mindig ideális. Bár ez nem mindenki számára könnyen elérhető és viszonylag drága.

a MAF képzés előnyei:

ezzel a MAF képzési megközelítéssel több testzsírt éget el, növeli energiáját és agyműködését, korlátozza a kockázatokat vagy sérüléseket és betegségeket, nagyobb állóképességet, erőt, sebességet és fizikai alkalmasságot épít.

havonta elvégezhet egy MAF tesztet futópályán, hogy megmérje aerob fejlődését. Bemelegít 15-20 percig, majd fut egy pályán 5 mérföld (vagy 8 km), és írja le a hasadásokat. Itt van egy példa egy sportoló aerob haladás, észre minden hónapban a sportoló gyorsabbá válik az azonos pulzusszám:

csinál egy MAF teszt havonta, egy elég hosszú intervallum, hogy a különbségek vizsgálatok. Sok sportoló annyira megszállottja az elemzésnek, hogy sokkal gyakoribb időközönként mérik előrehaladásukat, ami negatívan befolyásolhatja gondolkodásmódjukat, különösen, ha nincs előrelépés, vagy akár rövid távú regresszió jelenik meg, amikor a tested alkalmazkodik.

a leggyakoribb okok a sportolók számára, hogy ne haladjanak a MAF edzéssel:

1. túledzés
2. szegény zsírégető
3. túl gyakran megy át a MAF HR-en, vagy túl magas MAF HR-t választ
4. rossz táplálkozás és rendezetlen étkezés
5. izom egyensúlyhiány, amely rontja a járást és a gazdaságot
6. magas stresszszint
7. korlátozott vagy nincs bemelegítés és lehűlés

beszéljük meg ezeket részletesen, és mi a teendő ezekkel kapcsolatban.

túlképzés

ha túl nagy intenzitású ideig edzett, akkor állandó harc vagy repülés válasz módban van, egy fiziológiai reakció, amely egy észlelt káros eseményre, támadásra vagy a túlélést fenyegető veszélyre reagál. Ebben az állapotban soha nem tudsz teljesen pihenni. Rövid távon, ebben a stresszes állapotban, teljesítménye nagyobb lehet, mint ami egészséges.

amikor lassítod az edzés intenzitását, a tested visszatér egy természetesebb állapotba, nem kell többé kompromisszumot kötnie a túlélési módban, harcolnia az életéért. Ennek az átmenetnek köszönhetően a tested már nem hajlandó és nem képes ugyanolyan szintű kibocsátást előállítani, mint egy stresszes állapotban. Először ki kell vennie ezt a stresszt a testéből, hogy esélyt kapjon az aerob rendszer fejlesztésére.

ez a sérülés kijavítása egyes sportolóknál hosszabb időt vehet igénybe, mint másoknál. Fontos a türelem, a következetesség és a pozitív gondolkodásmód. A pihenés, a helyreállítás és az elegendő alvás szintén nagyon fontos elemek a stressz csökkentésében és az edzés javításában.

még egy MAF ütemben is, a sportolók túl sok edzésmennyiséget adnak hozzá, és nem elég helyreállítást. Különösen azoknak a sportolóknak, akik korábban nagy intenzitással edzettek, testüknek lehetőséget kell biztosítani a pihenésre és a megfelelő helyreállításra. Ha aerob módon szeretne fejlődni, néha pihenjen egy napot, a testének és az elmének szüksége van rá. Látom, hogy túl sok sportoló nem vesz pihenőnapot, miközben feltétlenül kellene.

itt van egy példa arra, amit ma olvastam:

1. sportoló, hívjuk Péternek: “3 hónapja csinálom a maf edzési tervét. Futás 8 mérföld egy nap, hosszú távon 16 mérföld, nincs nap le minden mérföld alatt 135 pulzusszám. Nem látok semmilyen eredményt semmilyen javaslatot-a 47 éves futó”

sportoló 2, hívjuk Jamesnek: James a MAF edzéssel kezdte, 7 napon belül nem látott javulást, és megemlítette nekem: “paranoiás vagyok, hogy a fitneszem csökken”. A Strava áttekintésekor az elmúlt 18 napban minden nap futott, átlagosan 1 óra 35 naponta! Nincs pihenőnap. Az elmúlt 7 napban napi 1 óra 43 percet futott, mindent 1 megy, ez több mint 12 óra futás egy hét alatt. Még a csúcsmaratoni edzés heteim alatt is, amikor sok hónapon keresztül növeltem a hangerőt, nem értem el ezt a fajta edzésmennyiséget.

az én szabályom az, hogy fokozatosan építsd fel a hangerőt, hetente legfeljebb 10% – kal növeld a hangerőt, minden 4.héten legalább 30% – kal lépj vissza a képzési volumenből.

ebben a 2 futó példában Peter és James, nagyon ajánlom, hogy jelentősen csökkentse az edzés mennyiségét és adjon hozzá pihenőnapokat. Például kezdje úgy, hogy minden második nap fut, végezzen jó bemelegítést 15 percig, fusson a MAF-on 30 percig, majd hűtsön le 15 percig. Lassan adjon hozzá még egy kis edzési mennyiséget az idő múlásával, mivel a teste képes kezelni.

végül, ha felépíti a hangerőt, és elegendő idő áll rendelkezésre az edzéshez, ossza fel a 2 órás futások egy részét két rövidebb futásra 1 nap alatt. Ez segíthet a gyógyulásban is, miközben növeli az edzés mennyiségét.

ne feledje, ez egy maraton, nem sprint. Az erősebb, egészségesebb, boldogabb sportolóvá válás hosszú távú holisztikus megközelítés, nem gyors megoldás.

szegény zsírégető

ez kéz a kézben jár a túledzéssel és a táplálkozással. Ha egy ideig túledzett és rossz táplálkozása volt, akkor a testének időbe telik, hogy helyrehozza a károkat, mielőtt javulni tudna. A szervezetnek meg kell szoknia a testzsír elégetését az energia hatékony felhasználása érdekében.
egy másik megjegyzés a túledzésről és a rossz zsírégetésről, számos sportolóval találkoztam, akik sok kereszt edzést és erősítő edzést végeznek. Mindezek az edzések további stresszt okozhatnak. A MAF bázis építése során erősen ajánlott a pulzusszámot a MAF-on vagy az alatt tartani. Ebben a tempóban vagy vágja ki az összes erősítő edzést, vagy jelentősen korlátozza az időtartamot és az intenzitást.

túl gyakran megy át a MAF HR-en, vagy túl magas MAF HR-t választ

amikor a MAF 180 formula irányelveket használja, amint azt Dr. Phil Maffetone biztosítja, levonja az életkorát a 180-ból, és ezt a számot a profiljához igazítja. Légy őszinte magaddal itt arról, hogy melyik Fitnesz – és egészségprofil-kategória illik a legjobban az Ön számára.

Dr. Phil Maffetone fejlesztette ki az eredeti 180 formula 35 évvel ezelőtt. 2018 októberében frissítette ezt a képletet 2 további egészségügyi tényezővel, a világ változásai alapján.

a mínusz 5 ütem kiegészítése a túlzsúfolt sportolók számára

“a felesleges testzsír számos lehetséges egészségügyi és fitnesz problémát jelent, és gyakran az oka annak, hogy az emberek nem gyorsulnak ugyanabban az órában. a deréknak kevesebbnek kell lennie, mint a magasság fele — ha nem, vonjon le 5-öt. “

FYI-az amerikai felnőttek túlzsúfoltságának becslése: hímek akár 92%; nőstények akár 83%!!!

a mínusz 10 ütem kiegészítése krónikus túledzés esetén

“ezek az egyének, gyakran krónikusan kiégett sportolók, akik idegösszeroppanást szenvedtek vagy más módon krónikusan stresszesek, valóban súlyosan egészségtelenek is. Sok sportoló nem fejlődik, továbbra is gyenge teljesítményt nyújt, különböző sérüléseket szenved, gyakran azért, mert krónikusan túlképzett, és nem veszi észre, vagy nem tudja elfogadni. Amikor az emberek megtapasztalják, milyen könnyű vagy lassú dolgozni ezen a HR-en, megdöbbennek, azt gondolva, hogy örökké ilyen lesz. Nem fog … ” olvassa el a teljes cikket a 180 áttekintés Dr. Phil Maffetone honlapján.

sok sportolóval találkoztam, akik +5 ütést adnak hozzá, miközben nem kellett volna. + 5 ütés csak akkor adható hozzá, ha:

• több mint két éve edz a leírt problémák nélkül. Ez magában foglalja a fizikai, biokémiai vagy mentális-érzelmi sérülés nélküli létet is.
• haladást ért el az atlétikai versenyben.
• Ön nem túl kövér, amint azt a derék-magasság arány jelzi.
• a MAF teszt javul.

ha kétségei vannak, legyen óvatos, és válassza az alacsonyabb HR számot. További részletek erről megtalálható az eredeti 180 Formula cikket 1000 + megjegyzéseket Dr. Phil Maffetone honlapján.

a 180 MAF képlet olyan HR-t ad, amelyet nem szabad meghaladnia az alapépítési szakaszban. Tegyük fel, hogy ez a szám 135 ütés / perc. Az edzési zónád 125-135 ütés / perc lesz (10 ütés a MAF HR-ig). Azt javaslom, hogy állítsa be a GPS óra riasztását 135-re, így minden alkalommal, amikor a HR meghaladja a 135-et, elkezd járni vagy lassítani a tempót. Még akkor is, ha néhány ütemet halad át a MAF tempóján, néhány ember már kissé további stresszválaszokat tapasztalhat, amelyeket el kell kerülni a MAF bázisépítési ideje alatt, legalább 3-6+ hónap.

forró és párás napokon időjárási stressz nehezedik a testére, és az ALAPÉPÍTÉSI szakaszban a HR-t a MAF-on vagy az alatt kell tartania.

“olyan lassan kell futnom (és sétálnom), hogy nagyon frusztráló”

kezdetben az edzéseken is küzdöttem, hogy lelassítsam, de megtaláltam a módját, hogy a frusztrációimat izgalommá változtassam. Itt van egy részletes cikk, amelyet korábban írtam erről: a frusztrációk leküzdése a MAF alacsony pulzusszám-edzésével.

rossz táplálkozás és rendezetlen evés

az egyik legfontosabb cél az alacsony pulzusszám képzés, hogy javítsa a zsírégető képességeit. Ha nagyon jól edzel, de sok ócska feldolgozott ételt és finomított cukrot eszel, az aerob fejlődésed korlátozott lesz. Az egészséges, feldolgozatlan ételek fogyasztása több testzsírt éget el az energia számára, ami elősegíti az aerob rendszer fejlesztését.

általában naponta 4-5 ételt és harapnivalót eszem: reggeli, korai ebéd, délutáni snack, vacsora, esti snack. A zsírok, fehérjék, rostok, néhány feldolgozatlan szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok elég kiegyensúlyozott kombinációját eszem. Így a szervezet nem vágyik cukrok energia üzemanyag. Ez a diéta a megfelelő aerob HR edzéssel kombinálva jelentősen javítja az anyagcsere hatékonyságát.

sok olyan sportoló van, akivel találkozom, akik időszakos böjtöléssel, többnapos böjtöléssel, magas ketózisállapotokkal stb. Hosszú esszé nélkül, a MAF alapépítési szakaszában nem hiszem, hogy a böjtölés felgyorsítja az aerob fejlődését.

a múlt héten egy negyvenes éveiben járó nő keresett meg, aki nem látott aerob fejlődést. A táplálkozás áttekintésekor kiderül, hogy 18 órás böjtöléssel kísérletezik, miközben vegetáriánus keto diétát folytat, olyan magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, nincs hús. Az első reakcióm az volt, hogy abbahagytam a böjtölést és gyakrabban ettem.

továbbá, nekem személy szerint évek kísérletezése után nem teljesítek optimálisan, ha túl alacsonyra vágom a szénhidrátomat. Ezért a magasabb képzési időszakokban még néhány diót, babot stb.

az izom egyensúlyhiánya rontja a járást és a gazdaságosságot.

az izmok egyensúlyhiánya akkor fordul elő, ha az egyik izomcsoportnak más az ereje vagy mérete, mint egy ellentétes izomcsoportnak. Ha az egyik izom gyenge, a másik hiperaktív, akkor a testét rossz testtartásba húzza.

négy módja a futó gazdaság javításának:

• állandó íróasztal használata vs íróasztal mögött ülve hosszabb ideig. Ezt a váltást 2015-ben hajtottam végre, és ez egy játékváltó volt számomra, a hátam és a lábam sokkal erősebbnek érezte magát a bevezetése után. Ügyeljen arra, hogy ezt lassan építse fel, kezdve a rövid állási időszakokkal, fokozatosan növelve.

• a lábfunkció javítása azáltal, hogy több időt tölt mezítláb, sétálva otthonában vagy irodájában. Is, rövid kocogás a tengerparton, helyi parkok, stb segíthet. Ne vigyük túlzásba, lassan könnyen bele.

• a megfelelő futócipő használata túl sok támogatás nélkül. Ügyeljen arra is, hogy a futócipője megfelelő méretű legyen. A futócipőnek kissé nagyobbnak kell lennie, mint az alkalmi cipőnek. A leghosszabb lábujj vége és a cipő eleje között körülbelül 1 hüvelykujj szélességű helyiségnek kell lennie. Ez azt jelentheti, hogy nagyobb méretű futócipőt kell vásárolnia, mint a szokásos cipőjében megszokta, hogy megkapja a szükséges illeszkedést.

• az edzések lassabb végrehajtása lehetővé teszi a test számára, hogy a megfelelő mozgásokon menjen keresztül. Idővel, ahogy az aerob rendszer fejlődik, az agyad gyorsabban fog teljesíteni, több gazdaságossággal.
• Dr. Phil Maffetone több nagyszerű részletes cikket írt ezekről a témákról a weboldalán: izom egyensúlyhiány 1.rész, izom egyensúlyhiány 2. rész és járás 1. rész és járás 2. rész.

magas szintű stressz

a stressz nagyon fontos tényező az edzés és a verseny holisztikus megközelítésében. A túl sok stressz blokkolja az aerob fejlődést és csökkenti a zsírégetést. A stressz csökkentésének számos módja van. Néhány kedvencem:

meditáció a stressz csökkentésére

a napi meditáció hatalmas hatást gyakorolt az életemre, és erősen hiszem, hogy a meditáció jobb futóvá tett. A futás megközelítésem holisztikus, ügyelve arra, hogy életem minden eleme szinkronban legyen. A meditáció fontos szerepet játszik ebben, és számos előnnyel jár: növeli a boldogságot, javítja a szív-és érrendszeri és immunrendszeri egészséget, megváltoztatja az önérzetünket, csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és ösztönzi az egészséges életmódot. Két nagyszerű forrás a meditáció megkezdéséhez a nyugodt alkalmazás, amely letölthető az app store-ból, valamint Susan Piver barátom nyitott szív projektje. Korábban interjút készítettem vele a podcastomban, melynek címe: “meditáció és tudatos futás Susan Piverrel”.

a koffeinbevitel korlátozása

az emberek koffeinérzékenysége nagymértékben változhat, azonban a koffein magas szintje növelheti a szorongást.

naplózás

írja le azt, ami miatt stresszes, vagy írja le, amiért hálás. Az 5 perces naplót használom, erről többet talál a reggeli rutin bejegyzésemben.

töltsön időt barátaival és családjával

az erős társadalmi kapcsolatok a kék zónákban a hosszú élettartam egyik általános tanulsága. Ez segíthet átvészelni a stresszes időket, és csökkentheti a szorongás kockázatát.

Alvás / Pihenés / helyreállítás

a sportolók edzésének egyik leginkább figyelmen kívül hagyott része a megfelelő pihenés. Sok sportoló nem alszik és pihen eleget, így nehezebb lesz a szervezet számára, hogy felépüljön az edzésekből és javuljon az edzéseken. Az egészséges alvás körülbelül hét-kilenc óra megszakítás nélküli alvás. A heti 50-60 mérföldet futó sportolók számára valószínűleg nem elegendő a 7 óra alvás. Top sportolók képzés 20 + órát egy héten kell közelebb 9 óra, hogy a hasznosítás. A helyreállítási szakaszból több képzési előnyt kapunk, mint a tényleges edzésből. Szükségünk van erre a gyógyulásra, hogy testünk természetesen fejlődhessen.

korlátozott vagy nincs bemelegítés és lehűlés

ha nem engeded, hogy a tested megfelelően felmelegedjen, az alapvető izmok összehúzódnak, a pulzusszám gyorsan növekszik, és a lábad elárasztják a vért. Ez további stresszt okoz a szerveinek, többet koptat, sőt sokkreakciót is okozhat a testében.

a megfelelő, legalább 15 perces bemelegítés fontos, hogy a tested és az elméd készen álljon a cselekvésre. A lassú bemelegítéssel a vér egy részének lehetősége van arra, hogy elhagyja a belső szerveket, és az izmokhoz menjen.

a bemelegítés egyik módja egy 5 perces sétával kezdeni, igen, ez önmagában számos folyamatot indít el a testében. Egy séta, indítsa el a lassú jog, fokozatosan felvette a tempót a következő 10 – 15 percig, amíg meg nem éri a MAF HR. én személyesen észre jelentős különbségek MAF vizsgálati eredmények, amikor én egy lassú fokozatos bemelegítés, vs túl gyorsan fut túl hamar.

Cool downs fontos része minden edzés, különösen speedwork. Edzés után a vér viszonylag nagy mennyiségű CO2-t és egyéb testmozgási termékeket tartalmaz. A hűvös lejtők lehetővé teszik a hatékony helyreállítást. Ha nem hűl le, a” rossz vér ” hosszabb ideig marad a testében, és sokkal hosszabb ideig tart a gyógyulás.

egy lehűlés, akkor fordított a bemelegítés leírt korai. Tehát fokozatosan lassítja a tempót 10 perc alatt, 5 perces sétával végződve.

ez lefedte a nem reagáló sportolók 7 gyakori okát. Egy másik fontos téma, hogy fedezze.

a Speedwork a MAF képzés fontos része

több hónapos aerob alapképzés után a MAF tesztből észreveheti, hogy az aerob haladás lassulni kezd, ellapul vagy akár visszafejlődik. Először derítse ki, hogy ezt a regressziót egy közelgő betegség, megfázás, hozzáadott stressz, rossz alvás vagy rossz táplálkozás okozza-e. Ha nem ez a helyzet, hozzáadhat néhány speedwork-t az edzéstervéhez.

kezdetben 15-30 perc intervallumot adhat hozzá, hetente egyszer, 4 hét egymás után. Élvezem a 800 métert vagy az 1600 métert egy futópályán, vagy a fartleg edzéseket egy dombos ösvényen.
körülbelül 4 hetes intervallumok után újra értékelheti, hogyan érzi magát. Fontos, hogy egészséges maradjon, miközben megtudja, mennyi anaerob edzést tud kezelni, anélkül, hogy túlságosan növelné a stressz szintjét.

általában csak néhány hétig térek vissza az aerob futásokhoz, mielőtt több intervallumot végeznék, vagy hozzáadhatnék néhány alkalmi gyorsabb Csoportos futást. Ne feledje, hogy valóban nem kell sok speedwork ahhoz, hogy hosszabb ideig gyorsabb futóvá váljon. Ha a tested erősnek érzi magát, hetente hozzáadhat egy második intervallumot, de óvatosan járjon el, és jól hallgassa meg a test jeleit.

ha túledzett, sérült vagy beteg, fontos, hogy csak a MAF pulzusán vagy az alatt edzjen, amíg egészséges nem lesz. Ez az időtartam sportolónként eltérő, ez akár 6 hónapot is igénybe vehet.

zárásként

számos előnye van a MAF képzési megközelítésnek, hogy erősebb, egészségesebb és boldogabb sportolóvá váljon. A sérülések és betegségek kockázatának csökkentése önmagában óriási különbséget jelenthet a sportolók hosszú távú fejlődésében. Az energia és az agyműködés növekedése óriási segítséget nyújt a képzési ciklusok során. A nagyobb állóképesség és a fizikai erőnlét minden sportoló számára előnyös lesz, különösen azok számára, akik az állóképességi esemény legújabb szakaszaiban vannak, mint például a maraton 20 / 32 km mérföldje!

a sportolóknak természetesen fejlődniük kell és gyorsabbá kell válniuk az alapépítési időszak alatt, amikor aerob módon edzenek. A nem reagáló sportolók számára a gyakori okok a túledzés, a magas stressz, a rossz futási gazdaság, a rendezetlen étkezés és a korlátozott bemelegítés / lehűlés. Ezeket az okokat komolyan kell venni minden sportoló hosszú távú egészsége érdekében.

ha bármilyen kérdése van egyáltalán, kérem tudassa velem az alábbi megjegyzéseket, és én mindent megteszek, hogy válaszoljon. Is, győződjön meg róla, hogy csatlakozzon a Extramilest Facebook sok hasonló gondolkodású sportolók a világ minden tájáról megosztják tapasztalataikat, és támogatják egymást.

Szerezd meg az alapokat ingyen. Küldje el e-mailjét, hogy megkapja:

• 30 page Running Fundamentals PDF
• Heti futási tippek, edzési ötletek és Versenystratégiák

Kövess engem, Floris Gierman online:

• YouTube
• Podcast
• Strava
• Instagram
• Facebook (privát csoport)
• Facebook (személyes)
• Twitter