A 14 legjobb hagyományos Deadlift Assistance gyakorlatok

épület egy nagyobb deadlift jön a következetesség és kezelése a gyengeségek hatékony deadlift assistance gyakorlatok.

két népszerű deadlift forma a szumó és a hagyományos. Hagyományos deadlifts a leggyakoribb az átlagos emelő, és lehetővé teszi, hogy szinte bárki, hogy vegye fel a nehéz súly.

amikor a holtemelés javításáról van szó, végül nem lehet csak súlyt adni a sávnak. A cél az, hogy szüntesse meg több súlyt, de akkor is meg kell, hogy foglalkozzon a gyenge pontokat, és javítja a formában a leghatékonyabb pull.

eltalált egy fennsíkot a holtágakkal? Mi a személyes előélete? Hagyjon egy megjegyzést alább.

a deadlift a legősibb érzés gyakorlat — vegye fel a súlyt, és tegye le. Egy fennsíkra ütve és lassan csiszolva a súlyt, amely korábban fényt érzett, elkeserítő lehet. Ahelyett, hogy bedobnánk a törülközőt a haladásról, vessünk egy pillantást kilenc holtverseny-segítő gyakorlatra, amelyekkel megpróbálhatja javítani a holtversenyét.

14 hagyományos Deadlift Assistance gyakorlatok

ez nem egy átfogó “fix your deadlift” cikk. Ez nem bontja le pontosan, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie, ha van egy bizonyos gyengesége, de jó ötletet ad arra, hogy hol kezdje. A cikk célja, hogy mutassa meg segítséget gyakorlatok meg kell kezdeni, beleértve a képzés, ha azt szeretné, hogy a legtöbbet hozza ki a deadlift képzés.

ha annyira szereted a holtágakat, mint én, nézd meg a nagyobb holtág építéséről szóló cikkemet.

gyakori felhúzási problémák

a felhúzás egyszerű gyakorlatnak tűnik, de sok baj lehet ezzel az összetett emeléssel. Ez különösen igaz, ha a max közelében húzódik. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy elkezdi rögzíteni a felvonókat — ez lehetővé teszi, hogy megnézze, hogy a felvonó melyik részén küzd, és hogyan kell kezelni őket.

három gyakori gyengeség fordul elő, amikor a maximális szint közelében húz:

• gyenge lehúzás a padlóról
• gyenge zárolás
• Bar drift

tekintse át a rögzített felvonókat, és jegyezze fel, hogy a felvonón hol látszik meghibásodni. Próbáljon meg különböző szögeket elérni emelés közben-mozgassa a fényképezőgépet minden egyes készlet után. Ez lehetővé teszi, hogy elülső, oldalsó és hátsó képet kapjon arról, hogy mi történik.

Deadlift Assistance gyakorlatok gyenge húzza le a padlót

küzd, hogy bármilyen áramot a padlón? Ennek több oka is lehet, mint például az álláspontod és a beállításod. A legtöbb esetben a gyengeségeit kalapáló gyakorlatok végrehajtása és az űrlap javítása segíthet a fennsíkon keresztül.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk egy pár hüvelyk, hogy a pull a deadlift. Végezze el a hiányokat úgy, hogy egy-négy hüvelyk magas súlylemezen vagy platformon áll. Ez a megnövekedett mozgástartomány segíthet a hátsó lánc további felvételében és a fenék aktiválásában.

a deficit holtversenyek végrehajtásakor kezelje kiegészítő gyakorlatként — itt nem akarja a maximális súlyok közelében emelni. Még akkor is, ha 500+ fontot emelsz, kezdd el az 135-ot, és kapd be a hangerőt.

2. Speed Deadlifts

amikor elkezdi emelő közel a személyes legjobb, a súly úgy tűnik, lassú, és csak nem úgy tűnik, hogy elegendő energiát, hogy húzza át a többi felvonó. Ez az, ahol a speed deadlifts ragyog.

Speed deadlift egyszerűen a hagyományos deadlift annyi erő, amennyit csak lehet előállítani. A one rep max körülbelül 50-65% – ával szeretne dolgozni, amikor ezeket végrehajtja. Kezelje az egyes képviselőket úgy,mintha a személyes legjobbat húzza.

Tanulj meg erőt teremteni, és húzd át a sarkadat.

nézze meg ezt a videót további információkért a sebességkorlátozásokról:

3. Román Deadlifts

román deadlifts, vagy RDL, egy nagy gyakorlat, hogy én személy szerint használni, hogy a vonat a deadlift. Az RDL-ek segítenek az energiaépítésben, és segíthetnek egy erősebb, szabályozhatóbb emelés kialakításában.

az RDL-ek edzik a hátsó lánc izmait, amelyek magukban foglalják:

• Erector Spinae
• farizom
• combhajlító
• adductor
• adductor

ha még soha nem hallott a román deadlift, nézd meg ezt a videót:

az egyetlen dolog, amit hozzátennék, hogy ez nem kell teljesen zárja ki, és csak akkor kell, hogy csökken a közép-Shin. Tartsa állandó feszültség a fenék és a combhajlító, és megy a hangerő.

4. Deadlift Stance Box guggolás szünet

ez a gyakorlat nagyszerű volt néhány ember számára, hogy erőt építsen a padlóról. Válasszon mérsékelt súlyt, menjen az ismétléshez, és válasszon egy dobozmagasságot, amely a lehető legközelebb van a holtteher kezdő magasságához. Ha meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot, néhány hét múlva hatalmas különbséget fog észrevenni.

ez a gyakorlat mozgatja a súlyt előtted, hogy szinte mögötted — lehetővé teszi, hogy túlterhelje a hátsó lánc több, mint egy hagyományos deadlift. Próbáljon hozzá egy kis szünetet az egyes ismétlések között — ez eltávolítja a rugalmasság nagy részét, és arra kényszeríti az izmokat, hogy statikus helyzetből tüzeljenek.

5. Glute combhajlító emelés / láb fürtök

mivel nincs túl sok edzőterem, ahol glutén sonka emelés van, a lábfürtök lennének a következő gyakorlat, amelyet ajánlanék. Ha elolvasta bármelyik cikket egy elit emelőtől, vagy nézte őket edzeni, akkor valószínűleg látta, hogy valamilyen farizom-emelést végeznek. Miért? Ez az egyik legjobb hátsó lánc gyakorlat, amit megtehetsz.

ha nincs farizom-emelő gépe, akkor a nehéz lábfürtökkel történő edzés a kudarchoz segíthet a guggolásban és a holtágban.

kapcsolódó: 17″ titkos ” tipp az Erőszerzéshez

Deadlift gyakorlatok gyenge zároláshoz

a gyenge zárolás sokféle dologból származhat, beleértve:

• gyenge beállítás / forma
• gyenge a padlóról és a gőzből a tetején
• gyenge fenék

a lockout értékelésekor vegye figyelembe, hogy milyen keményen kellett őrölnie a húzás első részét. Ha a felvonó során rossz formával küzd, könnyebb lehet kihagyni a kizárást. Íme néhány gyakorlat, amellyel megpróbálhatja kezelni a gyenge felhúzási zárolást.

6. Back Extension / Reverse Hyperextensions

szinte minden edzőteremben jártam volt egy fordított hyperextension gép. Megtanulhatja, hogyan kell aktiválni a farizmát a fordított hiperextenziós géppel.

7. Rack húzza

Rack húzza szórakoztató, mert akkor inkább a lockout a deadlift. Egyszerűen állítsa a spotter rudakat egy magasságra valahol a középső sípcsont és a térd felett. Deadlifting egy magasabb kiindulási pont eltávolítja a sok mozgástartomány, amely lehetővé teszi, hogy túlterhelje a lockouts.

8. Walking Lunges

a Walking lunges kiválóan alkalmas a hátsó láncra, a magra és különösen a fenékre, mert kényszerítik a csípő, a térd és a boka stabilizátor izmait. Minél stabilabb a bázisod, annál nagyobb súlyt tudsz húzni.

próbáljon súlyt adni úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart, vagy egy rudat helyez a hátára, mint egy hátsó guggolás.

kapcsolódó: 5 tipp a kondicionálás és az erő javításához

Deadlift Assistance Exercises For Bar Drift

ha azt veszi észre, hogy a sáv sodródik az egész húzás során, van néhány gyengesége és formája, amelyekkel foglalkozni kell. Szerencsére sok bar drift rögzíthető a felső hát, a lat és a mag kalapálásából.

9. Ülő és álló borjú emelés

ha valaha is azon tűnődött, miért fájtak a borjai a guggolás vagy a holtemelés utáni napon, meg fogja érteni, miért mondom, hogy fontos az erős borjak.

az ülő és álló borjúemelések segítenek szilárd alapot építeni, és megakadályozzák, hogy a lábujjaidra emelkedj. Általában nem feltétlenül megyek a “nyújtásra”, amikor borjúemelést végzek, de erőt Keresek. Megáldott, hogy kövér vagyok, így egész életem egyik borjúemelés volt a másik után, amikor sétálok.

a nehéz borjúemelés nagyszerű edzés, amely a legerősebb alapot nyújtja, ahonnan fel lehet emelni.

10. Yates sorok Deadlift Stance

épület egy erős felső hát és lat segít bar utat, és tartsa meg a horonyban.

ha a Yates-sorokkal egy felhúzó állást tartasz, az segít felépíteni a farizmodat és a hát alsó részét, miközben a súlyt a helyén tartod. Koncentrálj a jó formára, menj nehézre, és ne félj hozzáadni egy kis testmozgást.

11. T-Bar sorok vagy ülő sorok

ha nincs hozzáférése a t-bar row géphez, a következő legjobb dolog az lenne, ha ülő sorokat végezne szoros vagy széles markolattal.

a T-bar sorok enyhe előnnyel rendelkeznek az ülő sorokkal szemben, mert állhatsz a holtversenyben, megtarthatod a feszültséget a fenéken, és erősítheted a hát alsó részét. A T-bar sorok egy másik gyakorlat, amely stresszt okoz a hát alsó részén, ezért ne félj kipróbálni az ülő sorokat, ha a hátad nem érzi azt aznap.

ne légy bro emelő, és alig sorolja a súlyt. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, nyújtsa ki teljesen a karját, sorolja be a súlyt, összehúzódáskor pedig azt akarom, hogy próbálja meg összepréselni a lapockáit. Ehhez a gyakorlathoz a legjobb, ha az összehúzódásra és a mozgástartományra összpontosítunk. A teljes mozgástartományból származó extra erő segít visszatartani a vállát a holtteher alatt.

lehet kezelni ezeket, mint egy gyakorlat a deadlift lockouts minden ütő a lat és erectors.

12. Nehéz vállrándítással

nehéz súlyzó vagy súlyzó vállrándítással egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek néhány csapdák, egy erős mag, és ami a legfontosabb, egy erős deadlift.

használjon dupla kézfogást és vállat von, amíg már nem tudja. Azt javaslom, hogy ne használjon hevedereket, amíg a markolat ki nem adja (bónuszként segít a markolat erősségének növelésében), majd a többi munkához kösse fel. Ne hagyja, hogy a fogási erő gyengesége visszatartsa az emeléstől — a hevederek kiválóan használhatók túlterheléskor vagy bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor. Nem írom elő a” Nincs heveder ” emelési filozófiát.

tartsa mérsékelten a súlyt, hogy készletenként 8-12 ismétlést hajtson végre.

13. Snatch Grip Deadlifts

Snatch grip deadlifts hasonlóak a hagyományos deadlifts, az egyetlen különbség a markolat szélessége. A snatch egy olimpiai súlyemelő gyakorlat, ahol a kezed nagyon messze vannak egymástól-a súlyzón lévő gyűrűkön kívül.

ez hozza a kiindulási helyzet sokkal alacsonyabb, hanem hozza néhány nagy feszültséget a lat. Ragaszkodjon a könnyebb súlyhoz, és menjen a hangerőre. Fájni fog.

14. Face Pulls

egy másik nagy felső hát és csapda gyakorlat arc húzza. Az archúzások nem elbűvölőek, de nagyszerűek egy erős felső hát létrehozásához. Dolgozzon a lapockák visszahúzásán, és kapjon egy jó szorítást és mozgástartományt.

nézd meg Scott Herman Fitness’ videó, hogyan kell csinálni arc húz:

összefüggő: 3 nap Powerbuilding edzés rutin

következtetés

nincs mágikus trükk, hogy deadlifting több, de itt van néhány gyakorlat, amely segít kezelni a gyengeségeit, amelyek visszatartják a deadlift. Gyakorló a deadlifts, és nem maxing ki minden alkalommal segít létrehozni a megfelelő formában a tested, és segít erősíteni a gyengeségeit.

ez nem egy kiterjedt útmutató, amely megígéri, hogy 100 héten belül hozzáadja a holtágat 2 héten belül, de ha elkezdi beépíteni ezeket a felvonókat és javítja a gyengeségeit, a holtág fel fog menni.