A Bandha megközelítés, amelyet még nem próbáltál ki-ez mindent megváltoztathat

szeretne csatlakozni Estherhez egy élő gyakorlásra, beszélgetésre, és Q&a A bandhákon? Iratkozzon fel itt az ingyenes webináriumára március 21-én, szerdán.

a bandhákkal való munka célja, hogy megtanuljuk irányítani—és lezárni—a pránát (életenergiát) a központi energiacsatornán belül, amely a jógik szerint a gerincünk mentén fut. Ahogy a Prána szabadon áramlik ezen a csatornán, amelyet sushumna nadi—nak hívnak, stabilitást és könnyedséget hoz a fizikai testedbe, és segít feloldani a csakráidban lévő érzelmi elzáródásokat (energiaközpontok a Sushumna nadi mentén) – kiegyensúlyozva a testedet, az elmédet és a szellemedet.

melyek a bandhák?

minden bandha energetikai zárként vagy szelepként működik. Hasonlóan ahhoz, ahogy a kerékpár gumiabroncsának szelepe levegőt enged be, miközben megakadályozza a szökést, a három fő sávja irányítja az energiát, és a sushumna nadi-ban tartja. A medencefenékhez kapcsolódó Mula Bandha (Gyökérzár) felfelé tolja az energiát a köldök felé, miközben megakadályozza, hogy túl sok szivárogjon ki; az Uddiyana Bandha, amely a magjához kapcsolódik, tovább mozgatja az energiát; és a jalandhara Bandha, amely a toroknál található, lenyomja az energiát, és megakadályozza, hogy túl sok energia távozzon. Amikor felfelé (prana vayu) és lefelé (apana vayu) energiák találkoznak a köldöknél, és aktiválod az Uddiyanát, ez olyan, mintha két botot dörzsölnének össze, hogy tisztító hőt hozzanak létre és felébresszék a pránát (más néven Kundalinit), amelyről azt mondják, hogy szunnyad a gerinc alján.

hagyományosan a bandhákat pranayama (jógikus légzőgyakorlatok) alatt gyakorolták, és az egyes bandha-régiókhoz kapcsolódó izmokat intenzíven tartották a légzés visszatartása során. De az elmúlt 20 évben elmozdulás történt a bandhák tanítása felé az ászana alatt, és kisebb intenzitással.

a bandha munka új megközelítése

az a mód, ahogy most érzem és alkalmazom a bandhákat a saját ászanagyakorlatomban, az erő használatától és a testemben való megragadástól a felszabadulás és lágyság helyétől való felfedezésig fejlődött. Összeszorítottam a medencefenékemet, és egy kicsit túl agresszíven kötöttem be az alsó hasamat. Ez soha nem volt teljesen helyes, és időnként mozgásképtelenné tette a testemet és a lélegzetemet.

egy különösen megvilágosító meditációs visszavonulás után eszembe jutott, hogy a bandhákkal való munka célja, hogy felébressze ugyanazt a tudatosságot, mint amit a meditációban teszel—és belépsz ebbe az élménybe a lágyság meghívásával, soha nem erőszakkal. Az egész jógagyakorlatunk, beleértve a bandhákat is, technikák gyűjteménye annak megfigyelésére, hogy mi merül fel a jelen pillanatban anélkül, hogy megragadnánk vagy elutasítanánk. Ez a tudatosság közvetlen tapasztalata. A bandhákkal kapcsolatos megközelítésem az, hogy felszabadítsam az egyes bandha területek szélein tartott feszültséget, hogy gyengédnek érezzem magam, a Prána spontán emelkedése.

amikor nézem a diákjaimat, ahogy így gyakorolják a bandhákat, nagyobb folyékonyságot látok a mozgásukban, és nagyobb nyitottságot minden pózban. Azt is észrevettem, hogy ha túlzásba viszem egy pózban (például megpróbálok túl mélyre süllyedni a galamb pózban), elveszítem az energia érzését a központi csatornámban, így a bandha munkám védelmet nyújt a rossz összehangolás és a sérülések ellen. Próbáld ki magad ezzel a gyakorlattal, amelynek célja, hogy energetikailag kiegyensúlyozottabb legyen.

Lásd még: Hogyan kell használni a mula Bandhát a jóga pózokban

Ismerje meg a bandhákat

1. Pada Bandha (Lábzár)
segíti az energia emelkedését a talpán keresztül, hogy stabilitást biztosítson a lábának.

2. Hasta Bandha (Kézzár)
segíti az energiát a tenyér puha közepén keresztül, hogy erőt és stabilitást biztosítson a karoknak és a felsőtestnek.

3. Mula Bandha (Root Lock)
az energiát felfelé mozgatja a medencefenék közepén a köldök felé, és megakadályozza, hogy lefelé mozogjon.

4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
segíti az energia felemelkedését a mag közepén keresztül. Ez a bandha felemeli az energiát, de felerősíti a Mula Bandha felfelé irányuló energiáját és a Jalandhara Bandha lefelé irányuló energiáját is.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
korlátozza a felfelé irányuló energiaáramlást, és az energiát lefelé irányítja a köldök felé, amikor az állát a mellkas felé zárja.

6. Maha Bandha (nagy zár)

amikor Mula Bandha és Jalandhara Bandha együtt vannak, felfelé és lefelé irányuló energia találkozik a köldöknél. Az Uddiyana Bandha hasán történő alkalmazásával az energiák növekednek, hogy felébresszék a pránát tisztító célokra.

Bandha gyakorlat

az egyes bandhákhoz való hozzáférés ismétlődő fókuszt igényel, ezért ne csüggedjen, ha nem érzi az első próbálkozáskor. Ahogy sokszor gyakorolnia kell egy nehéz ászanát, mielőtt hozzáférne a teljes pózhoz, a figyelem finomhangolása, hogy érezze, hogy a bandhák időbe telik. Ez az alapszekvencia egy nagyszerű kiindulópont, és előbb vagy utóbb megtapasztalsz egy aha pillanatot, amikor érzed a bandhákat a testedben.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól. Enyhén húzza fel a comb izmait. Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincét és az oldalát semleges medencével. Ez egy nagyszerű póz a bandha gyakorlat megkezdéséhez, mert nincs sok más cselekvés, amelyre gondolni kell—leginkább az energia érzésére koncentrálhat.

terítse szét a lábujjait. Kilégzéskor engedje el a lábad külső széleit, kezdve a lábujjak tövétől kezdve a sarkáig, anélkül, hogy összeomolna az íve. Lélegezz be, és érezd a Pada Bandha puha talpának lágy középpontjait. Hagyja, hogy ez az energia felfelé mozogjon a lábain.

most irányítsd a figyelmedet a Mula Bandha-ra: kilégzéskor engedje el a szeméremcsontot, a farokcsontot, az ülő csontokat és a medencefenék izmainak kerületét (tudatos, puha felszabadulás a földre anélkül, hogy megnyomná vagy lenyomná). A kilégzés végén érezze a medencefenék közepét, a perineum felett, könnyedén emelve. Belégzéskor érezze az energia áramlását feljebb. Tartsa a pózot legalább 5 lélegzetvételig, összekapcsolva az energia érzésével, amely felfelé mozog a központi csatornán.

Lásd még: alakítsd át a gyakorlatodat jobb légzéssel

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (félig előre hajolva)

a Tadasanától lélegezz be és emeld fel a karjaidat a füled mellett, ezután lélegezzen ki, és hajtsa előre a lábát a csípőjétől. Tegye le a karját a földre. Lélegezzen be, hosszabbítsa meg a gerincét, emelje fel a mellkasát, és tegye a kezét a vállak alatti blokkokra. Kilégzés, majd engedje el a kerülete a medencefenék. A kilégzés végén és a belégzéskor érezzen könnyed emelést a medencefenék közepétől felfelé a mula Bandha központi csatornáján keresztül. (Ha nehéz érezni ezt a felfelé áramló energiát, akkor egy pillanatra aktívan nyomja lefelé a medencefenék kerületét, hogy könnyebben hozzáférhessen a felfelé áramló energiához. Ezután engedje el a feszültséget, amelyet létrehozott.) Ennek a póznak a gyengéd inverziója elősegíti az energia áramlását a gerincén. Tartsa 5 lélegzetet.

Lásd még alapkoncepció: Lágyítsa meg a közepét egy erősebb maghoz

Hasta Bandha

Marjaryasana (macska póz)

az Ardha Uttanasanától kezdve lélegezzen ki, hogy mindkét lábát hátra LÉPJEN, térdét lefelé, így négykézláb vagy. Helyezze a kezét a válla alá terített ujjakkal, térdével pedig a csípője alá. A gerinc semleges helyzetben van, így a természetes görbe sértetlen marad, hosszú nyakával. Kilégzés, majd engedje el a kerülete a tenyér, a párna a csülök, és az alapja a kezét le a földre. Ez megalapozza a kezét, és le kell vennie a nyomást a csuklójáról. Lélegezz be, és érezd a gyengéd emelést és a könnyedséget a tenyered puha közepén és a karjaidon keresztül a Hasta Bandha számára. Amikor a tudatosságod finoman be van hangolva, akkor azt is érezheted, hogy az energia a központi csatornádon keresztül mozog.

Lásd még az előnyeit ászanák + ápolása tudatosság

Hasta Bandha

Bitilasana (tehén póz)

ahogy belélegezni, emelje fel az ülő csontok és a mellkas felé a mennyezet, amely lehetővé teszi a hasa a padló felé süllyedni (tehén póz). Kilégzés, kerek a gerinc a mennyezet felé, és engedje el a fejét a padló felé (macska póz). Ismételje meg legalább 5 alkalommal. Miközben a macska és a tehén között mozogsz, folytasd a külső kezed földelését, miközben érzed az energiát a tenyered közepétől és a karjaidon keresztül.

Lásd még Csatlakozás a központhoz: nagy szív meditáció

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya póz)

Négykézlábról tegye alá a lábujjait, hogy a Párnáik a szőnyegen legyenek. Kilégzéskor engedje el a tenyerének kerületét. Lélegezzen be, és emelje fel az energiát a tenyér puha közepén (Hasta). Emelje fel a térdét a szőnyegről, és vegye fel a csípőjét és vissza. Kilégzés, hogy felszabadítsa a medencefenék kerületét, és a kilégzés végén érezze az energia felfelé történő elmozdulását (Mula) a köldök felé. Ennek a póznak a fordított jellege szintén segít elérni az Uddiyana Bandhát, mert a hasad ellazul. Gravitációs húzást érezhet a hasüregén (a bordák felé történő ürítés). Belégzéskor tudatosan lazítsa meg a hasizmait és szélesítse ki a bordáit, megtisztítva az utat az energia számára, hogy tovább haladjon felfelé. Kilégzéskor húzzon többet a hasüregéből a bordák alá. Tartsa 5 lélegzetet. Mula és Uddiyana mind energetikai, mind fizikai szinten reagálnak egymásra. Mivel a belső kötőszövet összeköti ezt a két területet, ha valami történik az egyikben, akkor a másikban válasz lesz.

Lásd még az izomszövet megértése

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

félhold kitörés

a lefelé néző kutya póz, kilégzés és hozza a kutya a jobb lábad előre, a jobb hüvelykujj melletti szőnyegre helyezve.

belégzéskor földelje át a lábát, miközben felemeli a testét. Nyújtsd fel a karjaidat, és kissé ívelj vissza egy Félholdba. Kilégzés, és verem a jobb térd felett a jobb sarok. Tartsa a bal lábát kissé hajlítva, és húzza a bal sarkát előre a lábad labdáján.

kilégzéskor engedje el a jobb láb talpának külső szélét. Lélegezzen be, hogy érezze az energia felfelé irányuló áramlását a jobb láb talpának közepén (Pada). Amint ez a lift ott van, egyszerűen megtarthatja a lélegzetet. Érezd, hogy a föld tartja a súlyát—az ízületek csak ott vannak a stabilitás érdekében.

érezze a medencefenék felszabadulását kilégzéskor. Ezután lélegezzen be és érezze az energia emelkedését a medencefenék közepén (Mula).

támogassa az energia mozgását tovább a gerincén: belégzéskor hagyja, hogy a bordái minden irányba kitáguljanak. Kilégzéskor tartsd ezt a térérzetet a bordáidban,és hívd az energiát feljebb a központi csatornádon. Meg fogja tapasztalni a hasi enyhe izomösszehúzódást (Uddiyana). A hasürege sokkal kevésbé fog mozogni, mint a lefelé néző kutyáknál, mert most egyenesen áll, a gravitáció ellen dolgozik. Maradjon körülbelül 5 lélegzetet. Térjen vissza a lefelé néző kutyához, és ismételje meg a másik oldalon.

Lásd még Pranayama gyakorlatok stressz, szorongás, depresszió

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (egylábú Királygalamb póz, variáció)

lefelé kutya, kilégzés és helyezze a jobb térd előtt a jobb kezét a szőnyegen. Csúsztassa a jobb lábát a bal csípője elé, sípcsontjával a szőnyeghez. Lélegezzen be, és tegye a kezét a blokkokra (mindkét oldalán), így a lehető legegyenletesebb lehet anélkül, hogy a csípőízületekben lógna (a csípőnek és a gerincnek kapcsolódnia kell, mintha egy egység lenne). Húzza be a lábát egymás felé. Óvatosan mozgassa a csípőjét bármilyen irányba (valószínűleg felfelé), hogy kapcsolatot találjon a medencefenék közepe és a központi csatorna között. Engedje el a medencefenék külső széleit, és érezze, hogyan áramlik fel az energia a közepén (Mula). Szélesíteni a bordák, és lehetővé teszi az energia kell vonni a kibővített bordák, valamint egy enyhe izom-összehúzódás a has (Uddiyana). Tartsa a figyelmet ezekre a bandhákra, és érezze, hogyan hoznak könnyedséget, stabilitást és erőt a csípőre, a gerincoszlopra és a bordákra. Tartsa 5 lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon.

Lásd még a Csípőnyitók királya: Galamb póz

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (ülő előre kanyarban)

az egylábú Királygalamb pózból nyomja a kezét a padlóra, hogy felemelje a csípőjét. Húzza ki a lábát, hogy ülő helyzetbe kerüljön, a lábai egyenesen előtted, a feneke pedig egy összehajtott takarón. Hosszabbítsa meg a gerincét, és döntse meg a medencét egy kicsit előre vagy hátra, amíg nem érzi a kapcsolatot a medencefenék közepe és a központi csatorna között. Kilégzés, majd engedje el a medencefenék külső széleit. Lélegezz be, és érezd, hogyan folyik fel a prána a központi csatornába (Mula). A következő belégzéskor bontsa ki a bordákat minden irányba. Lélegezz ki és érezd, hogy az energia
felfelé mozog, felfelé a magodon (Uddiyana) keresztül, miközben előre hajolsz a csípődtől. Tartsa a hosszúságot a gerincében, és nyúljon előre, hogy tartsa a nagy lábujjait. Maradjon 5 lélegzetvételig, fenntartva a kapcsolatot a központi csatornán belüli energiaáramlással, amely minden lélegzettel felfelé mozog.

Lásd még a legjobb levegőt egy haladó gyakorlathoz

Maha Bandha

Sukhasana (könnyű póz)

húzza be a lábát, és hozza a lábát kényelmes keresztbe tett helyzetbe. Óvatosan lélegezzen ki, és engedje el a medencefenék kerületét. Legközelebb, amikor belélegez, vegyen egy mély, teljes lélegzetet a medencefenékről-egészen a mellkasáig.

Lásd még a relaxáció művészetét

Maha Bandha

Sukhasana (könnyű póz)

kilégzéskor tegye tenyerét térdre és hajtsa előre. Húzza ki a tüdőben lévő összes levegőt a száján keresztül, kilógó nyelvével. Belégzés nélkül jöjjön vissza egyenesen, nyomja a kezét a térdébe, és egyenesítse ki a karját. Miközben visszatartja a lélegzetét, engedje el újra a medencefenék kerületét. Ál-vagy színlelt belégzéssel (a test fizikailag belélegzi anélkül, hogy ténylegesen levegőt venne be) érezze, hogy az energia a medencefenéken (Mula) keresztül húzódik fel, egészen felfelé, és a bordák alatt üríti ki a gyomrot (ez a hagyományos Uddiyana, amelyet a pranayama során alkalmaznak).

Lásd még az elengedés művészete

Maha Bandha

Sukhasana (könnyű póz)

érezd, ahogy a mellkasod az álladhoz emelkedik. Emelje fel a feje tetejét, meghosszabbítva a nyak hátsó részét. Ezután óvatosan mozgassa az állát lefelé a mellkasa felé (Jalandhara Bandha), irányítsa az energiát a köldök felé. Amikor úgy érzi, hogy újra be kell lélegeznie, először engedje el Jalandharát az állának felemelésével, majd engedje el Uddiyanát a hasának elengedésével. Lélegezz be, és engedd el Mula-t. Ismételje meg az összes lépést 1-3 alkalommal.

miután gyakorolta ezeket a pózokat, pihenjen Savasanában (holttest póz) legalább 5 percig. Figyelje meg a test energiájának áramlásában és minőségében bekövetkező változásokat.

Lásd még helyreállító jóga