A kezdők food guide: mit kell enni, hogy visszaszerezze a futás
a tankolás ablak
miután a futás, különösen, ha ez már egy hosszú távon, fontos, hogy pótolja a kimerült energia, amilyen gyorsan csak lehet.
tanulmányok kimutatták, hogy a futás befejezése után 30 perc (ideális esetben 20 percen belül) lehetőség nyílik arra, hogy maximalizálja a helyreállítást és feltöltse a glikogén/energia tárolókat a szervezetben, mivel ez az az idő, amikor az izmok a leginkább fogékonyak ezen tárolók újjáépítésére. A megfelelő ételek fogyasztása ezen idő alatt szintén segíthet minimalizálni az izommerevséget és a fájdalmat.
mit kell enni a futás után
rövid futások esetén, például 5K alatt, előfordulhat, hogy nem igényel sok feltöltést, ha van ilyen. A glikogénraktárak valószínűleg nem üresek ebben az időben, de ha éhesnek érzi magát, ez annak a jele lehet, hogy kevés a szénhidrátja, valószínűleg azért, mert a futás előtt nem tankolta fel megfelelően.
keményebb rövid futások esetén a glikogénkészletek csökkennek. 20 perc nagy intenzitású edzés után közel lesznek a kimerüléshez. Ezek után a nehezebb rövid futások után ki kell cserélned az üzleteket, hogy biztosítsd az optimális helyreállítást és feltöltést a következő futáshoz. Célozzon 1 g / testtömeg-kg szénhidrátot a futás utáni snackben.
azok a jó ételek, amelyek segítenek helyettesíteni a glikogénraktárakat, és lendületet adnak az energiádnak egy rövid intenzív futás után, vagy olyan, amely éhesnek és kimerültnek érezte magát, olyan snackek, mint egy banán, egy marék dió vagy szárított gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy akár csak egy sportital. Az ebben a snackben található fehérje szintén fontos az izmok glikogénfelvételének elősegítésében.
hosszabb futás esetén a megfelelő ételek fogyasztása nagyon fontos az izmok táplálásához és a test gyorsabb helyreállításához. Amire szüksége van egy snack, amely kombinációja szénhidrát, hogy pótolja az energia és a fehérje újjáépíteni az izom. A szakértők azt javasolják, hogy olyan snackeket fogyasszanak, amelyek szénhidrát-fehérje aránya 4: 1 (1 gramm fehérje-4 gramm szénhidrát). Keressen magas GI ételeket-a tejjel készült kukoricapehely ideális lehetőség!
néhány ízletes és tápláló utóétel:
csokis tej
Yip, nehéz elhinni, de ez a gyermekkori kedvenc valójában a futók határozott kedvence is!
nem csak úgy érzi, mint egy élvezet hosszú távon, hidratál és segít lehűlni, tanulmányok azt is megállapították, hogy a csokoládé tej tartalmazza az ideális szénhidrát-fehérje arányt a futás utáni gyógyuláshoz.
továbbá a tejben lévő kalcium segít megőrizni a csontok erősségét, és jó választás azok számára is, akik futás után nehezen fogyasztanak szilárd ételeket.
gyümölcs
a mangó, a görögdinnye és az áfonya különösen jó glikogén-pótló szénhidrátok, amelyek segítenek a gyorsabb gyógyulásban. Mindezek a gyümölcsök tele vannak C-vitaminnal, amely segít helyrehozni a futás által okozott izomkárosodást.
jó rostforrás, ezek a gyümölcsök segítenek abban is, hogy teljesnek érezzük magunkat, és megakadályozzuk a sóvárgást. Adjon gyümölcsöt a zabpehelyhez, az alacsony zsírtartalmú görög joghurthoz vagy a turmixokhoz, hogy extra lendületet adjon a futás utáni snacknek.
Smoothies
gyümölcsből és alacsony zsírtartalmú görög joghurtból, kókusztejből vagy mandulatejből készült Smoothies egy másik finom és tápláló lehetőség a futás utáni helyreállítási snackhez. A szénhidrátok, fehérjék, rostok, elektrolitok és antioxidánsok ideális kombinációját biztosíthatják a helyreállításhoz.
a legtöbb gyümölcs meglehetősen rostos, gyakran hosszabb időt vesz igénybe az emésztés, ezért nem előnyösek a 20-30 ablak lehetőséget a glikogén tárolására, kivéve, ha fizikailag lebontják őket, ahol a turmixok szerepet játszanak!
a gyümölcs turmixgépben történő felvirágzása lebontja a rostos gyümölcs sejtszerkezetét, így sokkal könnyebben emészthető. Ez növeli az anyag felületét is, így az emésztőenzimek kivonhatják a maximális tápanyagmennyiséget-go super smoothie!
ízletes üzemanyagtöltő turmix receptek, amelyeket kipróbálhat:
- mangó és banán turmix
- sárgarépa és mangó Turmix
- banán és avokádó Turmix
- áfonya & zabpehely Turmix
- málna & áfonya Turmix
- szuper zöldség & gyümölcs zöld turmix
energy bars
az Energy Bar gyorsan és egyszerűen fogyasztható, és nagyszerű futás utáni snack, amely segít a gyógyulásban. Próbáljon meg legalább 40 gramm szénhidrátot tartalmazó rudakat keresni mérsékelt mennyiségű fehérjével és rostokkal.
ahol lehetséges, válasszon szárított gyümölcsöt, mézet vagy melaszt, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó rudakat, és vigyázzon a cukorral töltött rudakra!
miért nem, hogy a saját, használja ezeket az egyszerű és finom receptek:
- Müzli Bars
- Müzli & mogyoróvaj Bars
- áfonya Granola Bars
mogyoróvaj
a gyors, tápláló snackhez mogyoróvajat kell használni, amely nagyszerű fehérjeforrás, energizáló szénhidrátokkal, például banánnal, rizs süteményekkel vagy teljes kiőrlésű bagellel. A pirított teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal szintén jó lehetőség.
étkezési idő
a mogyoróvajas szendvics, turmix vagy más futás utáni snack lehetővé teszi a tartós energia bevitelét, amely az étkezésig átviszi Önt. Azt is tartalmaznia kell egy részét a fehérje, hogy támogassa a szalagok, inak és izmok. Ez különösen fontos, ha egymást követő napokon fut, és az olajos hal jó választás, mivel az Omega-3 olajok segíthetnek a gyulladás szabályozásában, és így minimalizálhatják az izomfájdalmat a következő napon.
a 4: 1 szénhidrát:a fehérje aránynak tükröződnie kell az egész napi táplálkozásban, mivel a futás nagyobb terhelést jelent a kötőszövetekre (ín és ínszalagok), mint a több folyékony állóképességi sport, például a kerékpározás, ahol az étrend több szénhidrát nehéz lehet.
ne felejtsd el hidratálni is!
a futás után, különösen, ha hosszú, győződjön meg róla, hogy vízzel vagy sportitalral rehidrál. A vizelet színe alapján megállapíthatja, hogy megfelelően hidratált-e. Nem olyan téma, amelyről szeretünk beszélni, de ez jó jelzés arra, hogy folytatnia kell-e a rehidrációt. Ha sötétebb, mint egy világos limonádé szín, akkor még mindig kiszáradt.
mi a kedvenc utómunkálatod?