a legjobb kardio edzés időseknek

mi a legjobb kardio edzés időseknek? Ez olyan, mintha azt kérdezném, mi a legjobb dolog vacsorára … a válaszom más lesz, mint a tiéd. Természetesen, mondhatnám, ” attól függ, “de akkor néhányan közületek feltörhetnek egy idősebb viccet arról, hogy” függ.”

itt van a dolog: a legjobb kardio edzés az, amely 30 percig növeli a pulzusát, még akkor is, ha a nap folyamán 10 perces foglalkozásokra bontja. A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy legalább 150 perc/hét elegendő ahhoz, hogy a szív, a test és az agy egészségügyi előnyeit élvezhesse.

a legjobb kardio edzések bárki számára, beleértve az időseket is, azok, amelyeket szinte minden nap élvezel. Számomra ez azt jelenti, tenisz vagy pickleball, séta, és néha az elliptikus tréner. Szeretek a szabadban lenni és másokkal lenni. Neked mi lesz?

nem számít, ha kardio edzést végez úszással, sétával, súlyemeléssel vagy kötél ugrásával. A trükk az, hogy azonosítsa a pulzusszám céljait, majd találjon meg egy olyan mozgást, gyakorlatot vagy sportot, amely tetszik és rendszeresen fog végezni. A pulzusszám mérése nélkül is meg tudja mondani, mikor gyorsabb a pulzusa. Erősebben fogsz lélegezni, és talán megizzadsz. Mint mondják: “csak csináld!”

cél pulzusszám

javasoljuk, hogy a maximális pulzusszám 55-85 százalékán belül gyakoroljon legalább 20-30 percig, hogy az aerob testmozgás a legjobb eredményt érje el. A maximális pulzusod 220 mínusz a korod. Számomra 75 éves korban az 55-85 százalék azt jelenti, hogy 79-123 ütés percenként. Mivel rendszeresen edzek, ezt könnyű elérni. Másoknak, akik nem szoktak edzeni, azt javaslom, hogy ne aggódjon a számok miatt. Dolgozzon azon, hogyan érzi magát.

ha csak most kezdődik, kezdje el egyszerre 10-15 percet, majd fokozatosan építsen fel. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc (2 1/2 óra) mérsékelt vagy erőteljes aktivitást kapjanak. Ideális esetben az idősek számára a legjobb kardio edzés napi harminc percre, heti öt napra oszlik. Néhány idős ember többet tud tenni (javasoljuk a napi testmozgást).

a közepes intenzitású tevékenységek során a cél pulzusszám a maximális pulzusszám 50-70% – a, míg az erőteljes fizikai aktivitás során a maximális 70-85% – a. Általánosságban elmondható, hogy a maximális pulzusszám körülbelül 220 mínusz az életkorod. Már benne egy táblázatot alján ezt a bejegyzést, hogy segítsen azonosítani a cél pulzusszám cél.

bemelegítés

mielőtt belevetik magukat a kardio edzés, bemelegítés az izmokat. Kezdje öt – 10 percig a futópadon, elliptikus edzőn vagy álló kerékpáron. Nem fontos, hogy ezek közül melyiket választja. Válassza ki azt, amelyik a legjobban élvezi. Ha szív közben szeretne olvasni, válasszon egyet, amely megkönnyíti az olvasást, és van egy párkány a könyvéhez, magazinjához vagy e-olvasójához. Vannak, akik szeretnek tévét nézni, és a legtöbb ember szívesen hallgat zenét futás, séta, lépés vagy pedál közben.

ne nyújtózkodjon a bemelegítés előtt. Ez különösen fontos az idősek számára: a bemelegítés növeli az izmok hőmérsékletét és rugalmasságát, és segít abban, hogy hatékonyabb és biztonságosabb legyen az edzés során. A mérsékelt vagy erőteljes intenzitású kardio edzés előtti bemelegítés lehetővé teszi a pulzus és a légzés fokozatos növekedését a tevékenység kezdetén. Az ellenállás előtti nyújtás átmenetileg csökkenti az erejét, és megsérülhet.

fontos az izmok felmelegedése, a nyugalmi pulzus növelése és a test felkészítése az ezt követő edzésre. Ha kardio gépeket használ, fokozatosan (idővel) növelnie kell mind az ellenállási szintet, mind az időt, hogy fenntartsa a legjobb kardio edzést az idősek számára.

Break-up a Cardio edzés

azt mondod, a cardio edzés unalmas? 20, 30 vagy 40 perc eltöltése egy gépen unalmas? Egyetértek, ezért gyakran három részre bontom a kardio edzésemet. Tegyük fel, hogy 45 percet szánok a kardióra. Annak érdekében, hogy a rutin kellemesebb legyen, megszakítom:

• 15 perc a futópadon
• 15 perc egy forgó kerékpáron
• 15 perc az elliptikus edzőn.

gyors tempójú zenét használok az okostelefonomon keresztül, hogy energiát adjak nekem és erőt adjak az unalmas perceken keresztül. (Gondolom, elmondhatja, hogy a kardió nem az egyik kedvenc edzésem.) A Kindle-t is használom és olvasom, hogy az idő gyorsan elteljen.

nagy intenzitású intervallumok

Rob élvezi a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), hogy elkerülje az unalmat a kardio edzés során. A HIIT rövid ideig tartó gyors ütemű edzés, amelyet az edzésbe injektálnak. Ez gyorsabbá teszi az időt, és a HIIT segítségével csak hat perc intenzív intervallum után kap nagyobb egészségügyi előnyöket.

például ahelyett, hogy 30 percig sétálna egy futópadon mérsékelt ütemben, 30-60 másodperces sprintelést kever össze, majd pihen vagy normálisan jár, majd folytatja a 30-60 másodperces nagy intenzitású intervallumok injektálását. Összességében a kardio munkamenet csak 15 vagy 20 perc lehet, de a három vagy négy nagy intenzitású intervallum maximális stimulációt biztosít a sejtek anyagcseréjéhez.

gyaloglás és súlyzós edzés

régebben alábecsültem a gyaloglás előnyeit a kocogáshoz képest, de már nem. Nem csak a gyaloglás jobb a térdre és a hátra, de az egészségügyi előnyök összehasonlíthatók anélkül, hogy bármilyen testrészt viselnének.

nem becsülöm le a kardio edzés előnyeit; azonban tudd, hogy a test nyugalmi állapotban körülbelül 50-70 kalóriát éget el óránként, és hogy általában 250-300 kalóriát éget el egy 45 perces kardio edzés során. Ez úgy tűnik, hogy egy nagy idő és a verejték, hogy fektessenek be, hogy éget egy inkrementális 190 kalóriát, amely lehet teljesen fújt fogyasztásával fél bagel.

azoknak, akik szeretnének fogyni azáltal, hogy több kalóriát égetnek el az edzőteremben töltött idő alatt, azt javaslom, hogy fordítsák meg a kardio-és súlyzós edzési rutinokat. A súlyzós edzés több kalóriát éget el, mert stresszesebb az izmok számára, mint a kardio. És ahogy több izomszövetet építesz, a testzsír csökken.

a súlyzós edzés akár 39 órán keresztül is kalóriát égethet az edzés után. A kardio-első rutin bemelegítésként rendben van, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a tested csak az első 20 perc után éget el kardio kalóriákat. (Kivéve, ha természetesen nagy intenzitású intervallumokat végez.) Ha először 30 percig emeli a súlyokat, a test kalóriát éget, amint megkezdi a kardio rutinját.

hűtsük le

hűtsük le az izmokat; ez ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés! A fizikai aktivitás, különösen a kardio edzés után a szíved még mindig gyorsabban ver, mint a normál, a testhőmérséklete magasabb, és az erek kitágulnak. Ez azt jelenti, hogy ha túl gyorsan megáll, elájulhat vagy rosszul érezheti magát. A fizikai aktivitás utáni lehűlés fokozatos csökkenést tesz lehetővé az epizód végén. Sétáljon (vagy folytassa a tevékenységet lassabb ütemben) körülbelül öt percig, vagy amíg a pulzusa 120 ütés/perc alá nem kerül.

szánjon időt az izmok nyújtására minden edzés után, hogy javítsa rugalmasságát. A nyújtás segíthet csökkenteni a tejsav felhalmozódását is, ami az izmok görcsösségéhez és merevségéhez vezethet. Ne” ugráljon ” nyújtás közben; a pattogás sérülést okozhat. Mozgassa az izmait a természetes ellenállás pontján, és tartsa ott 15-30 másodpercig. A nyújtásnak erősnek, de nem fájdalmasnak kell lennie. Figyelje meg a lélegzetét nyújtás közben. Lélegezzen ki nyújtás közben, lélegezzen be, miközben tartja a nyújtást.

Cardio edzés időseknek: cél pulzus

életkor	cél pulzusszám zóna: 50-85%	átlag. Max pulzusszám: 100%
60 év	80-136 ütés / perc	160 ütés / perc
65 év	78-132 ütés / perc	155 ütés / perc
70+ év	75-128 ütés / perc	150 ütés / perc

edzés közben rendszeresen ellenőrizze a pulzusát. Ha a pulzusa túl magas, csökkentse a tempót. Bárki számára, aki új a kardio edzéseknél, azt javaslom, hogy a célzóna alsó tartományát (50%) célozzuk meg, és fokozatosan építsük fel.

szóval, mi a legjobb kardio edzés az Ön számára? Szeretnénk hallani felőled. Elérhet minket a Facebook – on, a LinkedIn-en vagy a Twitteren.