A Zercher Squat 7 előnye (plusz, 3 hátránya)
a Zercher squat egy guggolás variáció, amely kihívást jelent a quadok, a hát felső része és a mag számára. Ez egy népszerű gyakorlat között Strongman sportolók, de az utóbbi időben, ez már egy go-to mozgalom erőemelők, testépítők, és Crossfitters. Szóval, miért csinálod ezt a gyakorlatot?
a Zercher squat 7 fő előnye:
- növeli Quad erő & hypertrophia
- könnyebb a vonat mélyebb guggolás
- megerősíti függőleges törzs
- nagy szilárdságú transzfer Strongman események
- javítja a mindennapi erőt a valós tevékenységek
- a szilárd alternatívája az első zömök
- növeli a core stabilitás
míg megyek elmagyarázni minden egyes ilyen Zercher zömök előnyeit részletesebben, ott is 3 hátránya ennek a gyakorlatnak. A legtöbb ember számára ezek a hátrányok valóban meghaladják az előnyöket.
ahogy javasolni fogom, a zercher squat-ot csak emelők és sportolók speciális csoportja használhatja. A mindennapi tornaterem-látogató valószínűleg ugyanazokat az előnyöket kapja a Zercher squat-tól más gyakorlatok és módszerek használatával.
merüljünk bele!
jegyezze meg, hogy a zercher squat a zercher deadlift kissé eltérő változata. Írtam egy másik útmutatót, amely elmagyarázza a Zercher Deadlift-et, ha többet szeretne megtudni.
Mi A Zercher Guggolás?
a Zercher guggolás az úgynevezett páratlan emelés kategóriába tartozik.
a páratlan emelés egy olyan erőgyakorlat, amely két vagy több gyakorlatot ötvöz.
a Zercher guggolás esetében az emelő mind a karjában hordozza a súlyt, miközben guggol.
a furcsa emelés egy másik típusa a Jefferson guggolás, ahol egy sportoló egyesíti a holtemelést és a lökést egy gyakorlatba.
a zercher squat egy ‘előre betöltött’ gyakorlat, amely a súlyzót a test elé helyezi. Egyéb elöl betöltött gyakorlatok az elülső guggolás vagy a serleg guggolása.
ezek a gyakorlatok nagyobb hangsúlyt fektetnek a hát felső részére, a quadokra és a központi izmokra, mivel az emelő megpróbálja megakadályozni, hogy a törzs előre húzódjon.
egyedülálló a zercher guggolásnál, mivel az emelő lényegében a karjában hordja a súlyt a mozgás során, a bicepsz és a vállak (elülső delták) is jelentősen kihívást jelentenek.
olvassa el a teljes útmutatót a guggolásban használt izmokról.
a Zercher Squat megfelelő beállítása
a zercher guggoláshoz súlyzó, lemezek és guggoló állvány szükséges.
vannak, akik szeretnek párnát helyezni a súlyzóra, vagy hosszú ujjú inget viselnek Zercher guggolás közben, hogy megakadályozzák a súlyzó sérülését vagy lecsúszását a karjukból.
gyakorolja a beállítást a súlyzóval csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlat betöltése előtt elsajátította-e a technika alapjait.
nem fogok hazudni: eleinte kissé kínos lesz.
1.lépés: Helyezze a súlyzót a könyök Gyűrődésébe
a Zercher squat a súlyzót a könyök gyűrődésébe helyezi, ahol az emelő a lehető legközelebb ‘öleli’ a súlyt a testéhez. Általános technika a kezek átfedése a felsőtest további erősségének növelése érdekében.
2. lépés: Állítsa be a lábát
miután a helyén van, az emelő felveszi a guggolás állását. Általában a lábak kissé szélesebbek, mint egy normál hátsó guggolás. Lehet, hogy az emelőknek azzal kell játszaniuk, ami a legkényelmesebbnek érzi magát. De mint mondtam, ez általában meglehetősen széles álláspont.
3. lépés: Guggolás mélyen & tartsa egyenesen a törzset
az emelő ezután térdre hajlik, hogy mélyen guggoljon, miközben megpróbálja fenntartani a függőleges törzset annak érdekében, hogy megakadályozza a súlyzót a test előre húzásában. A cél az, hogy a súlyt a láb közepén tartsuk.
a hát felső része kissé kerek lehet, de a hát középső és alsó részének semlegesnek kell lennie.
olvassa el a cikkemet: rendben van-e a kerek háttal történő felhúzás?
4. lépés: Hagyja, hogy a könyök a lábak belsejébe Essen
a könyök a térd belsejében halad. Ha a könyök térdre ütközik, megakadályozva, hogy az emelő alacsonyabban guggoljon, akkor a lábak túl keskenyek. Szélesítse ki a pozíciót, és próbálja újra.
5.lépés: álljon fel & ismételje meg
Miután az emelő elérte a párhuzamos guggolás mélységét, át tudják hajtani a lábukat a padlón, hogy felálljanak. A cél az, hogy a mellkas felfelé, a súlyzó pedig szorosan a testhez kerüljön az emelkedésen keresztül.
7 Zercher Squat előnyök
most beszéljünk a Zercher squat használatának előnyeiről.
ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a következő részt, ahol a hátrányokról beszélek. Annak ellenére, hogy számos előnye van, a legtöbb ember számára a hátrányok valószínűleg meghaladják az előnyöket.
bár úgy gondolom, hogy a Zercher guggolás rendkívül hatékony gyakorlat lehet, és legalább egyszer meg kell próbálnia, úgy gondolom, hogy vannak más gyakorlatok is, amelyek ugyanazt az előnyt nyújthatják.
1. Növeli a Quad Strength & hypertrophia
a Zercher squat előnyben részesíti a quad izmokat a fenék és a combhajlítás felett.
ez azért van, mert a zercher guggolásban a törzset arra ösztönzik, hogy függőleges helyzetben legyen, a csípő közvetlenül a törzs alatt ülve.
ennek eredményeként a térdeknek jobban előre kell haladniuk, szemben a hátrafelé húzódó csípővel, a térdeket nagyobb szögben helyezve a guggolás aljára.
minél nagyobb a térd szöge, annál inkább a quadoknak kell dolgozniuk.
nézze meg a zercher squats vs front squats összehasonlítását, ami egy másik nagyszerű gyakorlat a quad erő építéséhez.
2. Könnyebb a vonat mélyebb guggolás
a Zercher zömök lehet hatékony guggolás variáció, hogy segítsen emelők elérni nagyobb mélységi szintet, mint egyébként csinál egy hátsó zömök.
ha úgy találja, hogy nincs mozgékonysága a guggolás alján, és nehéz a csípőjét párhuzamosan hozni, akkor a Zercher guggolás gyors hack lehet az alacsonyabb mozgási tartományokban történő edzéshez anélkül, hogy további mobilitást igényelne.
ez azért van, mert a Zercher guggolás egy előre betöltött variáció, amely az erővonalat jobban a térdhez igazítja. Ennek eredményeként a csípő és a bokák, amelyek általában korlátozzák az emelő képességét, hogy mélyen guggoljanak, nem igényelnek annyi hajlítást.
ha küzd, hogy a mélység az alján egy zömök, olvassa el a teljes útmutató 9 tipp, hogy guggolva mélyebb.
3. Megerősíti a függőleges törzs
a Zercher squat kihívást jelent a felső hát és a testtartási izomcsoportok számára annak érdekében, hogy a mozgás során egy függőleges törzs maradjon fenn.
amikor a zercher guggolást végzi, korlátozza a testtartási izmok ereje, mivel amint elkezdenek meghibásodni, előre billennek, és a súlyzó leesik a karjaidról a padlóra.
az olyan gyakorlatokban, mint a hátsó guggolás, ha elkezd előre hajolni, mert a testtartási izmai fáradtak, akkor más izomcsoportok lépnek be, hogy kompenzálják a mozgás befejezését.
azonban a zercher guggolásban a testtartási izmok nagyobb mértékben izolálódnak,és nem lesz képes támaszkodni más izomcsoportokra, hogy támogassák.
olvassa el a cikkemet arról, hogyan lehet megjavítani a túl messzire hajló guggolást.
4. Nagy szilárdságú transzfer a Strongman eseményekhez
ha erős ember sportoló vagy, akkor a Zercher squat az egyik legspecifikusabb módja annak, hogy edzhessen a versenyeseményeire, mint például az Atlas Stone, az Yoke Carry és a Conan ‘ s Wheel.
más szavakkal, ha a zercher guggolást edzi, akkor számíthat arra, hogy az Atlas kő, a Yoke Carry és a Conan kerék mozgása könnyebbé válik.
ez különösen igaz ezekre a gyakorlatokra, mivel szükségük van a test elején lévő súly bizonyos elemeire, valamint a súly megtartására a könyök gyűrődésében.
valójában néhány erősember sportoló nem férhet hozzá olyan felszerelésekhez, mint a Conan kerék az edzési környezetükben, ezért a Zercher guggolás az egyetlen módja annak, hogy edzjenek erre az eseményre.
5. Javítja a mindennapi erőt a valós tevékenységekhez
néhány ember előnyt fog látni egy olyan furcsa emelés végrehajtásában, mint a Zercher guggolás, mert utánozza a valós tevékenységükhöz szükséges erőt.
a Strongman edzésen kívül számos olyan felhasználási eset létezik, ahol súlyt kell viselnie a test előtt, vagy súlyt kell tartania a könyök gyűrődésében.
például tűzoltó, ápoló vagy első válaszadó lehet, akinek olyan személyt kell szállítania, aki nem tud járni. Lehet, hogy olyan munkás is, akinek tárgyakat kell hordoznia vagy tartania a test előtt, miközben sétál vagy felmegy a lépcsőn.
szintén az egyik oka annak, hogy a Crossfitterek elkezdték használni a Zercher guggolást, mert olyan széles körű tevékenységek vannak, amelyeknek ki lehetnek téve a versenyeken, amelyek magukban foglalhatják a testük előtti súly hordozását vagy tartását.
egy másik nagyszerű gyakorlat, amely hasonló a Zercher guggoláshoz, a Cambered bar squat (kattintson a teljes útmutatóm elolvasásához).
6. Szilárd alternatíva az elülső guggoláshoz
a Zercher guggolás hatékony elülső guggolási alternatíva lehet azok számára, akik további változatosságot keresnek edzésprogramjukban.
Miután az emberek elsajátították az elülső guggolást, érdemes áttérni egy összetettebb variációra, például a Zercher guggolásra.
az elülső guggolás alternatíváját keresné, ha platózza az erejét, vagy egyszerűen unatkozik a jelenlegi gyakorlatokkal.
nem javasolnám a zercher guggolás megtanulását az első guggolás előtt. De ha elsajátította az első guggolást, akkor a zercher guggolás tanulási görbéje meglehetősen alacsony lesz.
7. Növeli a mag stabilitását
bármely elülső terheléses gyakorlat, mint például a Zercher squat, növeli a mag stabilizációját, beleértve a keresztirányú abdominus és az erector spinae-t is.
ezek azok az izmok, amelyek a legjobban aktiválódnak annak érdekében, hogy megakadályozzák a medence túlzott dőlését és megakadályozzák a gerinc kerekítését.
a zercher squat medence és törzs követelményei miatt a magnak sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy hatékonyan végrehajtsa a mozgást.
valójában, ha ne lepődj meg, amikor az első alkalom után zercher guggol, hogy a magod rendkívül fáj a következő napon, sokkal inkább, mint súlyozott ropogások vagy lábemelések.
olvassa el a cikkemet a guggolás erősíti a magot? (Kutatás 5 Tanulmányból).
3 Zercher guggolás hátrányai
az előnyök ellenére a Zercher guggolás következő hátrányai kétszer is meggondolhatják ezt a gyakorlatot.
beszéljünk 3 okot.
1. Ez egy haladó gyakorlat
a Zercher guggolás, bár hűvösnek tűnhet, nem lehet az első edzés, amelyet az edzőteremben tanul.
számos előfeltétel van, amelyeket meg kell tanulnia, mielőtt megpróbálja a Zercher guggolást.
abszolút must, akkor már kényelmesen teljesítő első guggolás és a hagyományos deadlifts. Ezenkívül érdemes megfontolni a hátsó guggolás, a felső guggolás, a katonai sajtó és a szumó felhúzás megtanulását a Zercher guggolás előtt.
ennek az az oka, hogy már szükség van a kiváló motorvezérlésre, az alsó test erejére, az egyensúlyra, az izomkoordinációra és a mag stabilitására a zercher guggolás hatékony végrehajtásához.
miután ezeket az alapvető készségeket más gyakorlatokkal fejlesztette ki, megfontolhatja a Zercher squat kipróbálását.
2. Lehetnek más zömök variációk, amelyek jobbak
a fitnesz és az erő céljától függően ugyanazt az előnyt kaphatja, mint a Zercher guggolás más gyakorlatokkal.
az edzőteremben végzett minden edzést úgy kell programozni, hogy közelebb kerüljön a céljaihoz.
bár megemlítettem, hogy a Zercher guggolás növelheti a quad erejét, a testtartás integritását és a mag stabilitását, a Zercher guggolás nem az egyetlen gyakorlat, amely elérheti ezeket az eredményeket.
egyéb gyakorlatok, amelyek működhetnek ugyanezek a tulajdonságok a: hátsó guggolás, elülső guggolás, hagyományos felhúzás, felső guggolás és lökés.
sokan kínosnak találják a zercher guggolást. Mint ilyen, nem szabad kényszerülnie arra, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze, tudva, hogy ugyanazokat az előnyöket érheti el kevésbé összetett gyakorlatokkal.
3. Nagyon kényelmetlen
nem kérdés, hogy a Zercher guggolás kényelmetlen mozgás lehet.
a legtöbb emelő számára a legfontosabb aggodalomra ad okot az a nyomás, amelyet a súlyzó a könyök gyűrődésén tapasztal. Ha a terhelés elég nehéz lesz, a fájdalom addig a pontig növekedhet, ahol az emelő egyszerűen nem tudja a súlyzót a karra helyezni.
ennek ellenére, ha a súlyzó előre gördül a karon, mert nem tudta fenntartani a függőleges törzset, akkor még fájdalmasabb lehet, ami zúzódásokhoz vagy horzsolásokhoz vezethet.
végül nehéz lélegezni a Zercher guggolás közben, mert a súlyzó a mellkas/has területére nyomódik. Ez nem jelent problémát alacsony ismétlések végrehajtásakor, de ha magas ismétléseket hajt végre, akkor nehéz lesz levegőt venni, amikor a készlet folytatódik.
olvassa el a cikkemet arról, hogy miért hagyják el az emberek az emelést.
Kell Csinálni A Zercher Zömök?
tehát meg kell tennie a Zercher guggolást?
miután megtanultad az alapvető előfeltételeket (az első guggolás és a hagyományos felhúzás legalább), azt hiszem, mindenkinek legalább egyszer meg kell próbálnia a Zercher guggolást.
nem feltétlenül olyan mozgásnak kell lennie, amelyet egész évben hagy a képzési programjában, de mindaddig, amíg alapvető ismeretekkel rendelkezik a mozgás végrehajtásáról, akkor takarékosan használhatja variációként, amikor úgy gondolja, hogy közelebb kerül a céljaihoz.
például használhatja a Zercher guggolást, ha olyan guggolási variációt szeretne hozzáadni a programjához, amely a quadokat, a testtartási integritást vagy az alapvető erőt célozza meg. Ne feledje azonban, hogy ez nem az egyetlen guggoló gyakorlat, amely ezt elérheti.
ha csak egyszer próbálod ki a zercher guggolást, és soha többé nem akarod megtenni, akkor az is rendben van. Nem fog veszíteni ki semmilyen erőt nyereség eredményeként. Sőt, kifejlesztettem országos és világbajnok erőemelőket, anélkül, hogy egyetlen zercher guggolást programoztam volna.
ezzel azt mondta, Ha egy Strongman sportoló, azt programozni a zercher zömök rendszeresen, mert van egy sokkal nagyobb átvitele, hogy az igények a sport. Ez vonatkozik azokra az emberekre is, akiknek mindennapi használati esetük van a Zercher guggoláshoz, például tűzoltókra és munkásokra.
Gyakran Ismételt Kérdések
íme néhány további kérdés, amelyet feltesznek nekem a Zercher guggolásról:
mennyit kell Zercher guggolni?
várhatóan körülbelül 15% – kal kevesebbet emel a Zercher guggoláson ugyanazokhoz a készletekhez és ismétlésekhez, mint az első guggoláshoz. Ha nem ismeri az első guggolás erejét, akkor meg kell tanulnia, hogyan kell elöl guggolni, mielőtt megtanulná, hogyan kell zercher guggolni.
Veszélyes A Zercher Squat?
a zercher guggolás nem veszélyes gyakorlat mindaddig, amíg követi a technika legjobb gyakorlatait, amelyek a törzset egyenesen tartják, a súlyzót a könyök gyűrődésében tartják, szélesebb álláspontot képviselnek, így a könyök nem éri el a térdét guggolás közben, és az egyensúlyt a láb középső részén tartja. A Zercher guggolás elvégzésének kockázata a bicepsz könnye, ha a súlyzó nem marad közel a testéhez, és károsítja a quadokat, ha előre dobja a súlyzót azáltal, hogy nem tudja fenntartani a függőleges testtartást.
A Zercher Squats Helyettesítheti A Hátsó Guggolást?
nem, a zercher guggolást nem helyettesítheti a hátsó guggolással. A Zercher guggolás inkább térddomináns gyakorlat, míg a hátsó guggolás inkább csípődomináns gyakorlat. Mint ilyen, a Zercher guggolás a quad izmokat, a hátsó guggolás pedig a farizmokat hangsúlyozza.
záró gondolatok
a Zercher guggolásnak számos előnye van, többek között növeli a quad erejét, lehetővé teszi az emelők számára, hogy mélyebb guggolási pozíciókban edzjenek, megerősítve a testtartás integritását és fejlesztve a mag stabilitását.
ezen felül, ha erős ember sportoló vagy valaki, aki erőt igényel az előre betöltött pozíciókban, a Zercher squat segíthet a konkrét erő átvitelében a valós tevékenységekhez.
a Zercher guggolás hasonló az elülső guggoláshoz, és használható guggolás variációként vagy helyettesítőként ehhez a gyakorlathoz.