Amikor a fáradtság lelassul: vashiányos vérszegénység

miután befejezte a hosszú távú triatlon, Amy vett egy kis időt ki edzés előtt elindulna egy maratoni edzésprogram. A korábban könnyű edzések azonban fokozatosan nehezebbé váltak. Úgy tűnt, hogy még a további szabadnapok sem segítenek.

bár Amy aggódott az orvos látogatása miatt, tudta, hogy ki kell derítenie, mi a baj. Amy-t vashiányos vérszegénységgel diagnosztizálták, amely az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság a női sportolók körében.

a fáradtság korai megjelenése edzés közben gyakori panasz a sportolók, különösen a női állóképességű sportolók körében. A túledzés, a stressz vagy sok más külső tényező fáradtságot okozhat, de a fáradtság sok esetben a vér vashiányának tulajdonítható, amely vérszegénység néven ismert állapot.

a vas, egy nyomelem, a szervezet vörösvérsejtjeinek vagy hemoglobinjának fő összetevője,és oxigént szállít a különböző izmokhoz és szövetekhez aerob tevékenység során. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az állóképességi edzés további igényt teremt a vas iránt, amelyet sok sportoló nem képes kielégíteni. Valójában a 18-44 éves nők 75 százaléka nem eszik elegendő vasban gazdag ételt, így a vasraktárak kimerülése elkerülhetetlen.

a vashiány rontja a sportteljesítményt, mivel az oxigént nem szállítják hatékonyan a dolgozó izmokba, ami tejsav felhalmozódását okozza. A vashiányos vérszegénység tünetei közé tartozik az izomégés, légszomj edzés közben, hányinger, gyakori fertőzések, légzőszervi megbetegedések és sápadt, kimosott megjelenés. A női állóképességű sportolók több mint 50 százaléka kimerítette a vasraktárakat, ami azt sugallja, hogy étrendi beavatkozásra lehet szükség a vérszegénység megelőzéséhez.1,2,3,4

vashiányos vérszegénység

mivel a vashiányos vérszegénység gyakoribb a sportolókban, fontos a vas állapotának figyelemmel kísérése. Az egyéni vasállapotot különböző biokémiai intézkedések (1.táblázat) ellenőrzésével, valamint az étrend megtekintésével lehet ellenőrizni. A vashiányos vérszegénység három szakaszban fordul elő, a 3.szakasz a leginkább káros hatással van az atlétikai teljesítményre.

a legtöbb vashiányos állóképességű sportolónak 1.stádiumú hiánya van; vagyis a test vaskészletei kimerültek. Az 1. stádiumot vagy a nem anémiás vashiányt akkor diagnosztizálják, amikor a ferritin (a vas tárolási formája) szintje 12 ug/dl vérszint alá csökken.

ha az 1. stádiumú vashiányt több hónapig nem diagnosztizálják, akkor a 2. stádiumba léphet, amelyben a vörösvérsejtek és az ebből eredő oxigénátvitel csökken, ami a testmozgási kapacitás csökkenéséhez vezet. A 3. stádiumot intenzív fáradtság, veszélyeztetett fizikai képesség és csökkent sportteljesítmény jellemzi, és az elégtelen hemoglobin és a vörösvérsejtek alacsony koncentrációja érzékeli.

táblázat 1. A vas állapotának biokémiai mutatói kíváncsi a vas állapotára? Kérdezze meg orvosát a következő vizsgálatokról.
intézkedés	leírás	normál értékek
Ferritin	a vas tárolási formája.	nőstények: 12-150 ug/dl hímek: 15-300 ug / dl
vas	nyomelem, amely a testfolyamatok során elpusztult vörösvértestek pótlásához szükséges. A C-Vitamin fokozza a vas felszívódását.	nőstények: 60-160 ug / dl hímek: 80-180 ug / dl
hematokrit	a vörösvértestek térfogatszázaléka a vérben.	nőstények: 33-47% férfiak: 39-54%
Hemoglobin	a vérben található fehérje, amely elősegíti az oxigén szállítását a különböző szövetekbe	nőstények: 11,5-15,5 gm/dl férfiak: 14,0-18.0 gm / dl

a vashiány okai

a kimerült vasraktárak számos tényező következtében fordulhatnak elő, beleértve a nem megfelelő étrendet és/vagy a vas felszívódását, az intenzív állóképességi edzést és a menstruáció során bekövetkező túlzott vérveszteséget.

étrend és felszívódás

a rossz étrendi vasbevitel lehet az elsődleges oka annak, hogy a női állóképességű sportolók vashiányban szenvednek.2 a vas ajánlott napi adagja (RDA) 15 mg/nap a 11-50 éves nők számára. A vas szükséglete nő a terhesség (30 mg/nap) és a szoptatás (15 mg/nap) alatt, és csökken a menopauza idején (10 mg/nap).

jelenleg nincsenek speciális vas ajánlások a női sportolók számára, de a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kemény edzés során a vasveszteség miatt magasabbak lehetnek az igények. Függetlenül attól, hogy mind a lakosság, mind a női sportolók átlagosan a vas jelenlegi RDA alá esnek, ezáltal növelve a kimerült vasraktárak kockázatát és a sérült edzési teljesítményt.

a kérdés további bonyolítása érdekében a bevitt vasnak csak körülbelül 15% – a szívódik fel – a felszívódás függ a bevitt vas formájától (növény vagy állat), az étkezés összetételétől és az egyén vas állapotától. A vas számos élelmiszerben megtalálható-mind állati, mind növényi eredetű (2.táblázat). Azonban jól megalapozott, hogy az állati termékekben található vas, más néven hem vas, jobban felszívódik, mint a növényi termékekben található vas-akár 20 százalékkal több.5,6

ezért a vegetáriánus sportolóknak nagyobb a vashiány kockázata, még akkor is, ha a teljes vasbevitel megegyezik.7 ennek ellenére a versenyző női állóképességű sportolók mintegy 40 százaléka elkerüli a húst.8

a jó hír a vegetáriánusok számára az, hogy a vas felszívódását fokozhatja a C-vitaminban gazdag ételek (azaz citrusfélék és gyümölcslé) fogyasztása. Éppen ellenkezőleg, a vas felszívódását akár 50 százalékkal is gátolhatja számos élelmiszer-vegyi anyag, beleértve a teában és a kávéban található csersavat, az élelmiszer-adalékanyagokat, például az üdítőitalokban található foszfátot és az élelmiszer-tartósítószereket. A vas felszívódása más ásványi anyagok (azaz cink, kalcium) túlzott bevitelével is csökken. Fontos megjegyezni, hogy a vas felszívódása a vas kimerülésének súlyosságától függ, ami azt jelenti, hogy a vashiányos betegek több vasat szívnak fel, mint egészséges társaik.

gyakorlat

kimutatták,hogy a vörösvértestek száma és a hemoglobin koncentrációja alacsonyabb a sportolóknál, mint az ülő egyéneknél, 9 ami alátámaszthatja azt a hipotézist, hogy a testmozgás növeli a vas iránti igényt, amely meghaladja annak bevitelét.Az 10,11 napi étrendi vasigénye akár 41 mg is lehet az intenzív állóképességi edzés során.12 a “sport vérszegénység” kifejezést gyakran használják a vas kimerülésének és ennek következtében a hemoglobin anémiás szintre történő csökkenésének leírására. A sport vérszegénység olyan sportolóknál fordul elő, akik drámai módon növelik edzésintenzitásukat, és a tünetek általában rövid életűek.

a képzés során felmerülő további vasigények összefüggésben lehetnek a hemolízis néven ismert jelenséggel, amelyben a vörösvértestek károsodnak a futás állandó lüktetése miatt. A láb ismételt érintkezése a talajjal a vörösvérsejtek megrepedését és a hemoglobin felszabadulását okozza, amelyek egy része a vesén keresztül ürül, ezért megjelenik a vizeletben. A Clarkson és Haymes által készített áttekintés szerint a futók 1,0-1,5 mg vasat veszíthetnek a hemolízis miatt, ami azt sugallja, hogy további vasfogyasztás szükséges a vérszegénység tüneteinek megelőzéséhez.4

a sportolók megnövekedett vasigénye az izzadság által elvesztett vasnak is tulajdonítható. Míg a verejték által okozott vasveszteség elhanyagolható lehet, ezek a veszteségek hosszabb ideig tartó atlétikai események, például Ironman-távolság triatlonok. Becslések szerint körülbelül 0,3-0,4 mg vas veszít egy liter izzadság során a gyakorlatok során.13

menstruációs minták

a menstruációs vérveszteség az egyik fő tényező, amely felelős a vas kimerüléséért, az amerikai nők 30-50 százaléka jelentős vasveszteséget tapasztal a menstruáció során.14 női sportoló, akik rendszeresen menstruálnak, havonta elveszítik a vasban gazdag hemoglobint, az átlagos vasveszteség a menstruációs ciklus nehézségétől és hosszától függően 5-45 mg. Ez a vasveszteség további napi 5 mg étkezési vas iránti igényt eredményez.

vashiányos vérszegénység kezelése

a vashiányos vérszegénység megfelelően diagnosztizált eseteit terápiás dózisú kiegészítő vassal kell kezelni, lehetőleg vas-szulfát formában, annak magas abszorpciós sebessége miatt. Egy tipikus adag 50-100 mg elemi vasból áll, naponta kétszer vagy háromszor. 500 mg C-vitamin bevétele vagy egy pohár narancslé fogyasztása javíthatja a felszívódást.

mivel a nagy dózisú vas hányingert, hasmenést és székrekedést okozhat, az egyéneknek ajánlott a napi egyszeri adagot naponta háromszor növelni, amíg a tolerancia meg nem jön. A lassan felszabaduló vas-kiegészítő segíthet csökkenteni a székrekedést.

a vaspótlás időtartama változó lesz-forduljon egészségügyi szakemberhez. A vérmunka általában négy-hat hetente megismétlődik, de általában körülbelül nyolc hétig tart az állóképesség javítása.15

míg a kiegészítő vas előnyös a nem megfelelő vasraktárakkal rendelkező egyének számára, a normál vasállapotú sportolóknak nem ajánlott a vaspótlás. A vas túlterhelése súlyos egészségügyi szövődményeket, sőt halált is okozhat.

elegendő vashoz jutás

a jó vasállapot fenntartása a vasban gazdag élelmiszerek hangsúlyozását igényli (2.táblázat). A vas optimális bevitelének biztosítása érdekében kövesse ezeket a tippeket:

• hetente háromszor vagy négyszer egyél sovány marhahúst, sertéshúst és bárányt.
• válasszon vasban dúsított vagy dúsított kenyereket és gabonaféléket.
• szakácshoz öntöttvas serpenyőket használjon.
• ne igyon kávét vagy teát minden étkezéskor, különösen, ha hajlamos a vérszegénységre. Az ezekben az italokban található anyagok zavarják a vas felszívódását.
• kombinálja a vegetáriánus és állati vasforrásokat.
• Egyél vasban gazdag ételeket C-vitaminnal (azaz narancslével) a felszívódás fokozása érdekében.

a vas állapotának gyakori ellenőrzése, beleértve a biokémiai és táplálkozási elemzéseket, ajánlott minden állóképességű sportolónak, különösen a vegetáriánusoknak, a vashiányos vérszegénység megelőzése és az optimális egészség és sportteljesítmény biztosítása érdekében.

recept doboz vegetáriánus Szigony Pita szolgál 1 próbálja ki ezt a vasban gazdag, vegetáriánus ételt. Vegyen egy darab citrusfélét vagy igyon 100% C-vitamint tartalmazó gyümölcslevet a vas felszívódásának fokozása érdekében.
1 pita zseb	1/8 lilahagyma
1 teáskanál mustár	1/4 zöldpaprika, vékony csíkokra vágva
1 sm maroknyi lucerna hajtások / vízitorma	1/4 piros paprika, vékony csíkokra vágva
1 sm roma paradicsom, vékonyra szeletelve	2 kanál fekete bab, konzerv, szakács
1 gomba, vékonyra szeletelve	1/2 hüvelyk uborka, vékonyra szeletelve
vágja félbe a pita zsebét, vagy vágja le a pita tetejét, hogy a egy szendvicszseb. Vékonyan szelet paradicsom, uborka, gomba, hagyma, paprika. Kenje meg a mustárt a pita alsó oldalán. táplálkozási tények: 247 kalória, 50 gramm szénhidrát, 11 gramm fehérje, 3 gramm zsír, 3,4 mg vas recept az élelmiszer-egészségügyi hírlevél kommunikációjából adaptálva.

Kimberly J. Mueller, MS, RD, a kaliforniai San Diegóban él, és táplálkozási tanácsadást nyújt az elit sportolók számára. Ha érdekli a jelenlegi étrend-bevitel interaktív elemzése, vagy személyre szabott étkezési tervet szeretne, amelynek célja a sportteljesítmény maximalizálása, e-mail Kimberly a [email protected] vagy látogasson el www.kbnutrition.com.

1. Beard J, Tobin B. vas állapota és gyakorlása. Én J Clin Nutr Vagyok. 2000; 72(2): 594s-597S.
2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. vas állapota női állóképességű sportolókban és nem sportolókban. Sport Nutr Exerc Metabolit. 2000; 10: 260-276.
3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. A vas állapota az állóképességben és a túlnyomórészt anaerob sportokban részt vevő sportolókban. In: Kies C, Driskell JA, Szerk. Sporttáplálkozás: ásványi anyagok és elektrolitok. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
4. Clarkson P, Haymes EM. A sportolók testmozgása és ásványi állapota: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sport Exerc. 1995; 27: 831-843.
5. Kleiner SM. A hús szerepe a sportoló étrendjében: hatása a legfontosabb makro-és mikrotápanyagokra. Sporttudományi Csere. 1995; 8: 1-8.
6. Hurrell RF. A vas biohasznosulása. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
7. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. az étrendi vasforrás hatása a vas állapotának mérésére a női futók körében. Med Sci Sport Exerc. 1989; 21: 7-10.
8. Clark N, Nelson M, Evans W. táplálkozási oktatás elit női futók számára. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
9. Boyadjiev N, Taralov Z. vörösvérsejt-változók magasan képzett serdülő sportolókban: összehasonlító elemzés. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
10. Smith JA. Gyakorlat, edzés és vörösvérsejt-forgalom. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
11. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematuria fiatal szabadidős futóknál. Med Sci Sport Exerc. 1991; 23: 892-894.
12. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. A sportolók mikrotápanyag-állapota: kalcium, magnézium, foszfor és vas. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
13. Waller MF, Haymes EM. A hő és a testmozgás hatása a verejték vasveszteségére. Med Sci Sport Exerc. 1996; 28: 197-203.
14. Hallberg L, Roassander-Hulten L. vasigény a menstruáló nőknél. Én J Clin Nutr Vagyok. 1991; 54: 1047-1058.
15. Rowland TW, DEISROTH MB, Zöld GM, Kelleher JF. A vasterápia hatása a nem anémiás vashiányos serdülő futók testmozgási képességére. J Dis Gyermek Vagyok. 1988; 165-169.