Armed Anarchy: Extreme Muscle-Building Arm Workout

nincs jobb érzés, mint egy szivattyú a bicepsz és tricepsz. Igaz: 9-ből 10 brostudósok egyetértenek abban, hogy a szivattyú egy addiktív, rendkívül szükséges része minden kar edzés. A szivattyú is tornaterem-klinikailag bizonyított, hogy fokozza a bizalmat, támogatja az izomnövekedést, és folyamatosan jön vissza több nyereséget kiváltó büntetés.

ha az edzés nem biztosítja a szivattyút a karjaidnak, vagy a várt méretet és formát, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy újraértékelje a bicepsz és a tricepsz edzést, és hogyan végezze el.

MuscleTech sportoló és testépítő versenyző Jesse Hobbs akar segíteni csinálni. Nem számít, ha csak most indulsz, vagy pár éve az edzőteremben vagy—kövesse a nyolc bicepsz-építési és tricepsz-képzési tanácsát, hajtsa végre az edzését, és megkapja az erőteljes, meghatározott karokat, amelyeket mindig is akart.

élesítse az osztást

“a méret felvitelének egyik legjobb módja az, ha nagyobb hangerővel üti meg a karját. Van egy mellkasom és tricepsz napom, egy hátsó és bicepsz napom, majd három nappal később az edzőterembe jutottam egy bicepsz és tricepsz edzéshez” – mondja Hobbs.

ez a felosztás jól működik, mert amikor a bicepszet és a tricepszet dedikált munkával éri el, a hét elején a hát és a mellkas munkájából előmelegítik. Ha esélyt kap arra, hogy összetörje őket, akkor a hatalmas növekedéshez szükséges teljes fáradtság állapotába hozhatja őket.

“az izmok véráramának hetente többször történő növelése valóban hozzájárult a karom méretének növeléséhez” – magyarázza Hobbs

néhány napos pihenés után kizárólag a karjaira összpontosító edzés segít frissen érezni magát, amikor felemeli. A sok energia lehetővé teszi, hogy felemelje a maximális súlyt, ami növelheti a karok méretét és erejét. Egy ilyen edzésbeállítás valóban segíthet a kar növekedésének következő szintjének feltörésében, ezért fontolja meg a karok képzését egy dedikált napon és azokon a napokon, amikor nagyobb testrészeket céloz meg.

felépülés a növekedésért

annak ellenére, hogy a nagyobb mennyiség fokozott növekedést eredményezhet, ne ragadjon el minden nap a karjaival. A pihenés és a gyógyulás elengedhetetlen a folyamatos nyereséghez. Lebontja az izmokat az edzőteremben, de megfelelő táplálkozással nyugalomban építi fel.

“kulcsfontosságú a karjainak megfelelő pihenés” – teszi hozzá Hobbs. “A karjait az edzőteremben szinte minden liftben használja, ezért fontos, hogy szünetet tartson a nagy testrészek és a dedikált ülések között.”

Supp wisely

Hobbs jóváírja azokat a kiegészítőket is, amelyeket az edzőteremben elért sikereihez használ. “Láttam nagy eredményeket használ Anarchy az én edzés előtti kiegészítő, Amino Építeni az én edzés utáni kiegészítő, és NITRO-TECH extra fehérje,” mondja.

Pre-edzések célja, hogy segítsen növelni az energiát, növeli a vér áramlását, és nyomja meg a csúcsteljesítmény során minden edzés. Post-edzések kapsz egy lövés a tápanyagok meg kell nőni azonnal edzés után, és a fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedését és a javítás.

bár ezek a kiegészítők soha nem fogják elvégezni az összes munkát az Ön számára, segíthetnek növelni az energiaszintet, támogatják a vér és a tápanyagok áramlását az izmokba, és segítik az izom helyreállítási folyamatát. Miután egy kis segítséget kiegészítők azt jelentheti, gyorsabb eredményeket.

ellenőrzött Káosz

az izomnövekedés megfelelő formából és kontrollból származik, nem feltétlenül szuper nehéz súly. A nagyszerű karok felépítéséhez a gyakorlatok helyes elvégzése sokkal fontosabb, mint a lehető legtöbb súly használata. “Fontos, hogy soha ne lendítse testét göndörbe” – mondja Hobbs. “Ha ez megtörténik, ez egy biztos jel, hogy túl sok súlyt használ.”

abban a percben, amikor elkezdi lengetni a súlyt egy göndör alatt, az A perc, amikor leveszi a feszültséget a bicepszéről. Az izmok állandó feszültsége az, ami növekedni fog. Ha más testrészeket vagy lendületet használ a nehéz súly mozgatásához, a bicepsz edzés kevésbé lesz hatékony, és sérülést is okozhat.

“tartsa a vállát a helyén, miközben göndörít” – mondja Hobbs. “Ez segíthet abban, hogy csak a könyök mozgatására összpontosítson.”

vigyázzon a könyökére

a fenti pontra építve a könyök minden bicepsz és tricepsz mozgást hajt. A bicepsz hajlítja a könyökét, a tricepsz pedig kinyújtja. Tehát gondoljon a könyök pozícionálására minden bicepsz és tricepsz mozgás esetén. Figyelje meg, hogy a könyök pozícionálása hogyan befolyásolhatja a gyakorlatok érzését és mennyi súlyt használhat.

a könyök rossz elhelyezése kényelmetlenséget, sőt sérülést okozhat. Ne feledje a képzés kardinális szabályát: ha fáj, ne tegye. Ha nem fáj, keresse meg a legjobb módszert. Ebben az esetben a legjobb könyökpozíciók azok, amelyek lehetővé teszik, hogy maximális feszültséget érezzen a dolgozó izmain.

“koncentrációs fürtök végrehajtásakor szeretem a könyökemet befelé mutatni” – mondja Hobbs. “Egy prédikátor pad segítségével fenntartani jó formában tartani a bicepsz dolgozik az egész idő alatt.”‘

állandó feszültség fenntartása

ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes gyakorlatokból, próbálja meg az izmokat feszültség alatt tartani a mozgás teljes tartományában. A legtöbb gyakorlatnál az izom a mozgás legalsó és legtetején pihen. Az állandó feszültség fenntartása érdekében rövidítse le kissé a mozgástartományt.

“például-mondja Hobbs-a merülés legalacsonyabb pontjának 45 fokosnak kell lennie. Ezen a ponton kapsz egy szép mellkas és delt szakaszon, miközben állandó feszültséget a tricepsz. A tetején ne zárjon ki annyira, hogy a deltái levegyék az összes stresszt a tricepszről. Tartson enyhe hajlítást, hogy a tricepsz érezze az égést!”

ugyanezt a koncepciót használhatja tricepsz lehúzások végrehajtásakor. “A tetején a karjainak 45 fokos szögben kell lenniük, könyökével meghajlítva” – mondja Hobbs. “Ne emelje fel a karját ennél messzebbre, különben elveszíti a feszültséget.”

észreveheti, hogy az izmok gyorsabban fáradnak, ha állandó feszültség alatt tartják őket. Amikor ez megtörténik, előfordulhat, hogy kevesebb súlyt kell használnia a jó forma és az ellenőrzés fenntartása érdekében.

tartsa lenyomva

növelje a szivattyút, a feszültség alatt álló időt és az elvégzett munkát úgy, hogy minden rep csúcsösszehúzódását egy ütemre tartja, mielőtt elengedné. “A tricepsz lehúzásának végén szeretek kifelé gördíteni a kötelek alját, hogy megkapjam ezt az extra kis szorítást” – magyarázza Hobbs.

Hobbs azt is javasolja, hogy “negatív tartások”, amelyben van egy partnered, amely segít a normálnál nehezebb súly mozgatásában, majd nyomja össze a dolgozó izomot a csúcsösszehúzódásnál. “A negatív tartások is nagyszerű módja lehet mélyen az izomszövetbe” – mondja Hobbs.

azt is javasolja, hogy fordítsa ki a kisujját, és szorítsa meg a bicepszét, amikor eléri a bicepsz göndör végét. Ezzel segít finomítani a bicepsz csúcs, így kap, hogy a baseball megjelenés.

Finish strong

ha hosszú, kemény edzést végez, könnyen elveszítheti a fókuszt a végére. Annak biztosítása érdekében, hogy az elméd és a tested keményen dolgozik az edzőteremben töltött idő alatt, érdemes egy kemény edzés befejezőt végrehajtani.

“szeretem befejezni a karom edzését egy pusztító triset finisherrel” – mondja Hobbs. “Nagyszerű, ha még több vért pumpál a tricepszébe, hogy elősegítse a lehető legnagyobb növekedést.”

a finisher is ad valamit, hogy várom, amikor elkezdi elveszíteni a fókuszt. Próbálja Hobbs kedvenc kar edzés-beleértve a pusztító triset-legközelebb megüt a tornaterem!