autoreguláció és RPE

hétfőn késő délután van, és most érkezett meg az edzőterembe a heti edzés 1.napjára egy kemény munkanap után. Előveszed az edzésnaplódat. A mai edzés recept:

vissza guggolás: 125 kg x 4 Ismétlés x 4 készlet.

125 kg 2,5 kg-mal nehezebb, mint a múlt heti guggolás, és izgatottan várja, hogy fokozatosan haladjon ezen a felvonón. Megiszod az utolsó edzés előtti italod, és mész dolgozni.

az első néhány bemelegítő készlet rutinszerűnek érzi magát, de ahogy a súlyok emelkednek, észreveszi, hogy nem mozognak olyan könnyen, mint az előző hétről emlékszel. Valójában, mire elérte a végső bemelegítő készletet, még abban sem biztos, hogy sikerült befejeznie az utolsó a program szerint a mai terhelés 125 kg — tehát betölti a rudat, pihen, majd adja meg.

elvégzi az első ismétlést (amely nehéznek és lassúnak érzi magát), a második ismétlést (még mindig nehezebbnek és lassabbnak érzi magát) és a harmadik ismétlést (nagyon nehéznek érzi magát, és a sáv majdnem megáll). Mivel a program azt mondja, 4 ismétlés, akkor megy a negyedik és utolsó rep, kapok egy harmadik az út vissza csak lovagolni le pihenni a spotter csapok. Kimászol a bár alól, frusztráltnak és legyőzöttnek érzed magad. Nem sikerült az első programozott készlet utolsó ismétlése. “Egyre gyengébb vagyok? Hogy csináljak még három sorozatot?”Az edzés megmentése érdekében átugrik a következő gyakorlatra, bűnösnek érzi magát, hogy nem fejezte be a napi programot.

ha ez Ismerősen hangzik, nem vagy egyedül. Sok emelőnk, különösen azok, akik lineáris progresszió típusú programokból származnak, átélték ezt a tapasztalatot, hogy “elakadnak a kudarcban.”A gyakornokok gyakran beszámolnak erről a tapasztalatról a fájdalmak, a fájdalmak, az alacsony motiváció a képzés folytatására, és az Általános frusztráció a tényleges eredményeikkel szemben az elvárásaikhoz képest. Jellemzően többször is megkísérelték ugyanazt a stratégiát, azzal a feltételezéssel, hogy a terhelést felfelé kell kényszeríteni a haladás érdekében, csak hogy minden alkalommal hasonló véget érjen.

az egyetlen helyzet, amikor egy adott bemenet következetes, kiszámítható kimenethez vezet, a gépek között van. A valóság az, hogy az emberek nem gépek, ezért a fent leírt teljesítményváltoztatás elkerülhetetlen. Szerencsére vannak olyan módszerek az edzésintenzitás kezelésére, amelyek figyelembe veszik ezeket a teljesítményingadozásokat, és egy életen át élvezetesebb, hatékonyabb edzéshez vezethetnek.

írja be az automatikus szabályozást.

autoreguláció

az autoreguláció az edzésintenzitás kiválasztásának és beállításának módját írja le az adott edzés során nyújtott teljesítmény alapján. Számos módszer használható az edzés intenzitásának automatikus szabályozására, beleértve az RPE-t (az észlelt erőfeszítés mértéke), a RIR-t (Reps in Reserve) és a Vbt-t (Velocity-Based Training). Fontos megjegyezni, hogy az autoreguláció nem kizárólag az ellenállóképzésre vonatkozik; használata kiterjed az aerob és állóképességi gyakorlatokra is, ahol rendszeresen autoregulációs mutatókat használunk az edzés intenzitásának előírására is.

ahhoz, hogy jobban megértsük az autoreguláció szerepét a képzésben, vizsgáljuk meg a “terhelés”fogalmát. A képzés összefüggésében a gyakornokra nehezedő külső terhelés az elvégzett abszolút fizikai munkára utal-például 150 kg emelésére 8 ismétlésnél, vagy 5 km-es futásra egy adott ütemben. Ennek a külső terhelésnek a végrehajtása egyedülálló pszichológiai és fiziológiai reakciót vált ki a gyakornokban. Ezt a reakciót belső terhelésnek nevezzük, és az edzésből származó specifikus adaptációk ösztönzőjeként működik.

Vegyünk például egy állóképességi sportolót, akit úgy programoztak, hogy 5 km-es futást hajtson végre 25 perc alatt. Ez a recept a külső terhelést jelenti. E különleges erőfeszítés során a sportoló pulzusa növekszik, és a nehézség sajátos érzékelését tapasztalja. A pulzusszám-válasz és az erőfeszítés észlelése a sportoló belső terhelésének mértéke.

ez egy árnyalt és kritikusan fontos pont: a külső terhelés (itt az 5 km-es teljesítmény) önmagában nem az alkalmazkodás ösztönzője; ha így lenne, hasonló válaszokat várnánk a lakosság egészében, vagy egy egyénen belül, különböző összefüggésekben. A külső terhelés inkább csupán egy pszichológiai és fiziológiai válasz kiváltására szolgáló stratégia, amely minden gyakornok számára egyedi. Ez az egyedülálló válasz — a belső terhelés — végső soron az egyén alkalmazkodását vezérli. Ezért a belső terhelés különbségei ahhoz a széles eltéréshez kapcsolódnak, amelyet az egyének között látunk egy adott képzési receptre adott válaszukban.

a belső terhelés az abszolút külső terheléstől eltérő számos tényezőtől függően változhat. Ezek közé tartozik többek között a sportoló edzési állapota, pszichológiai vagy érzelmi állapota, táplálkozási állapota, genetikája és környezete. Vegyük például figyelembe a pulzusszám-válasz és az erőfeszítés észlelésének különbségeit ugyanazon 5 km-es, 25 perces futási erőfeszítés során, amikor egy kezdő futó végzi, mint egy elit állóképességi futó. Vagy fontolja meg azt a tapasztalatot, amikor ugyanazt a futást jelentős negatív pszichológiai stressz mellett hajtják végre, szemben pozitív érzelmi állapotban, alultáplált vagy jól táplált állapotban, vagy éles, hűvös őszi időben, szemben a tikkasztó, párás nyári melegben. Ugyanezek a külső terhelések várhatóan különböző belső terhelési válaszokat — és így különböző adaptációkat-generálnak mind a sportolók között, mind az egyes sportolókon belül, különböző szituációs összefüggésekben.

ismét az emberek nem gépek. Ez az oka annak, hogy ugyanazon külső terhelés mellett a belső terhelés tapasztalata — következésképpen a képzési adaptációk — mind az egyes gyakornokok között, mind a gyakornokokon belül különböző kontextusokban változik.

Az észlelt erőfeszítés értékelései

fordítsuk figyelmünket most az RPE-re, vagy az észlelt erőfeszítés sebességére. A közelmúltban az ellenállóképzésben való felhasználásra adaptálva (az RPE történetéről az erőnléti edzésről bővebben lásd a BBM podcastunkat Mike Tuchschererrel), az RPE skála 1-től 10-ig terjed. Azok számára, akik még nem ismerik az RPE használatát, az először alkalmazható hasznos heurisztika a kudarc előtt maradt ismétlések becsült számához kapcsolódik, más néven “tartalékban lévő ismétlések” (RIR). Ebben az összefüggésben az RPE 10 maximális erőfeszítést jelent, ahol nem lehet további ismétléseket végrehajtani ugyanazon a súlyon. A 9 RPE tehát egy majdnem maximális erőfeszítést ír le, ahol még egy ismétlést be lehet fejezni a kudarc előtt; egy 8 RPE nehéz, bár egyértelműen a maximális alatti erőfeszítést jelöl, ahol még két ismétlés teljesíthető ugyanazon a súlyon, stb. Lásd az alábbi 1. ábrát.

1. ábra: súlyzó Medicine Coach Tom Campitelli “gyors és piszkos útmutató Az észlelt erőfeszítés mértékéhez” hasznos illusztrációja az RPE skálának. Ne feledje, hogy ez a skála 5 RPE-nél kezdődik, mivel ritkán látni ennél alacsonyabb recepteket a képzési programban.

az intenzitást gyakran a megállapított 1 ismétlési maximum százalékának felhasználásával írják le az ellenállási képzési programokban. Ez a megközelítés gyorsan elveszíti érvényességét, mivel a normál teljesítményváltozás azt jelenti, hogy a gyakornokok általában nem képesek ugyanarra az 1RM-re egy adott napon. Szerencsére az edzés intenzitása az RPE skála segítségével is leírható, amely figyelembe veszi ezt a problémát, mivel a terhelések a valós idejű teljesítmény alapján változnak.

abban az esetben, ha az RPE-t erősítő edzésben használják, az emelőnek meg kell becsülnie a munkájuk nehézségét, miután befejezte. Azok az emelők, akik újak az RPE-ben, vagy megszokták a százalékos alapú programozást, először nehezen tudják megfejteni képzési programjukat. A hagyományos programok párosíthatják az ismétléseket és a készleteket abszolút terheléssel vagy egy ismétlési maximum százalékával, például:

hátsó guggolás 315 lbs x 5 Ismétlés x 3 készlet
hátsó guggolás 80% – a 1RM x 3 Ismétlés x 3 készlet

bár egyszerű, ezek az előírások merevek, és nem teszik lehetővé a normál teljesítményváltozásokat vagy az adott napon való edzésre való készséget, ami a fent leírt kudarchoz és frusztrációhoz vezethet. Ehelyett egy RPE-alapú program használatakor az ismétlések és készletek párosulnak az RPE skála minősítésével. Például az edzés 1. napján a program a következő lehet: “vissza guggolás 4 ismétlés @ RPE 8 x 3 készlet.”Ez azt jelenti, hogy három, négy ismétlésből álló munkakészletet hajt végre. Itt, olyan súlyig fog dolgozni, amelyet négy ismétléssel végezhet el, becslések szerint két ismétlés maradt tartalékban minden készlethez. A terhelés, amelynél ez az erőfeszítési cél teljesül, változó lesz-nehezebb napokon, amikor jól teljesít, és alacsonyabb azokon a napokon, amikor a teljesítmény csökken.

az aerob edzés összefüggésében az RPE-hez hasonló mutatók olyan előírásokat tesznek lehetővé, amelyek figyelembe veszik a belső terhelés különbségeit. Az RPE-alapú receptek gyakorlati szempontból is szállíthatók a megértés megkönnyítése érdekében. Itt a tempó szubjektív markerei, mint például a” viszonylag könnyű tempó, amely fenntartható “és a légzésszám, mint például a” rövid mondatokban beszél, de nem énekel”, felhasználhatók az RPE mérésére. Az aerob edzés RPE skálája 6 RPE-nél kezdődik, mivel a programozás során ritkán fordulnak elő ennél alacsonyabb előírások az aerob munkára (lásd a 2.ábrát).

2. ábra: az aerob edzés RPE skálája.

az aerob edzéshez RPE-t használó recept így nézhet ki: “alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú (LISS) kondicionálás álló kerékpáron vagy evezőn: 30 perc @ RPE 6-7.”Itt egy gyakornok viszonylag könnyű vagy beszélgetési ütemben evezni vagy pedálozni fog, és olyan erőfeszítéssel, amelyet becslésük szerint fenn tudnak tartani az edzés előírt időtartama alatt.

azoknak a gyakornokoknak, akik újak az aerob edzésben, előfordulhat, hogy az ülés során néhányszor le kell állniuk, mivel a karokban és az evezőn nincs izomállóság, vagy a kerékpáron lévő quadriceps révén. Ahogy az aerob fitnesz javul, a gyakornokok hosszabb távolságokat tesznek meg az evezőn, és több kalóriát égetnek el a kerékpáron ugyanabban az időkeretben, hasonló erőfeszítéssel. Például az 1. héten 8 mérföldet tesz meg 30 percen belül @ RPE 6 a légi kerékpáron, szemben a 8. héten 9 mérfölddel azonos időtartamú, hasonló erőfeszítéssel. A teljesítmény növekedése ugyanazon erőfeszítési szinten tehát az egyik módja a kiegészítő aerob edzés előrehaladásának nyomon követésére.

az RPE használatának előnyei és hátrányai

az autoregulációs módszerek, mint például az RPE, gyorsan összefoglalják a teljesítmény változékonyságát azáltal, hogy lehetővé teszik az emelő számára, hogy valós idejű pszichológiai és fiziológiai visszajelzések alapján állítsa be az edzési terheléseket. Ez azt jelenti, hogy az edzés bármely napján a súlyok növekedhetnek vagy csökkenhetnek az előző edzéshez képest, az adott nap teljesítménye alapján.

az RPE edzés közbeni használatának általános kritikája az, hogy az RPE alapvetően szubjektív, ezért az edzésterhelést befolyásolja az, hogy az emelő hogyan “érzi magát” egy adott napon. Egyesek ezt olyan megközelítésnek tekintik, amely ürügyet ad az emelők számára, hogy elkerüljék a kemény edzést. Ezek a nézetek több okból is problematikusak. Valójában az RPE szubjektív jellege pontosan az, ami annyira hasznos. Mivel minden egyén egyedi pszichológiai és fiziológiai válasza a külső terhelésre hajtja a végső alkalmazkodást, bölcs dolog ezekre a tényezőkre figyelni az edzés során, ahelyett, hogy szándékosan figyelmen kívül hagynánk őket, csak a teljesítményszámokra összpontosítva. Az RPE kényelmesen biztosítja a belső terhelés összetett mutatóját az összes releváns változóval (például edzési állapot, pszichológiai/érzelmi állapot, táplálkozási állapot, genetika, környezet stb.) “sült” a numerikus minősítés.

nézzünk át egy példát: tegyük fel, hogy egy lineáris progresszió-alapú programot használó emelő egy közel maximális 5 ismétlést kíván dolgozni a holtágon. A cél súlyuk 107,5 kg. Ez az előző héten a holtversenyből származó 105 kg-os készletükön alapul. (Egy RPE-alapú programban ez úgy néz ki, mint “5 ismétlés @ RPE 9.”) Itt az emelő súlyban dolgozik, és úgy találja, hogy ezen a napon csak 3-at tudnak teljesíteni az 5 előírt ismétlésből 107,5 kg-nál, RPE 10 erőfeszítéssel. Valójában nem tudják befejezni az előírt edzést, és a kívánt belső terhelés — és így a kívánt edzéshatás — nem vált ki. Az RPE használatával az emelő ehelyett beállíthatta volna a terhelést (mondjuk 97,5 kg – ra 5 ismétlésre, ami ezen a napon kiválthatja a kívánt RPE 9 erőfeszítést), kitöltve a volumen receptjét és megkapva a tervezett edzési stresszt ezen a napon anélkül, hogy túlzott fáradtságot okozna.

ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy az autoreguláció elkerülhetetlenül ahhoz vezet, hogy az emberek elkerülik a kemény munkát, az RPE hasznos eszköz lehet a rúd nagyobb súlyának növelésére bizonyos edzések során vagy hosszabb edzések során, amikor a teljesítmény felfelé mutat. Vegyünk egy másik példát: a következő héten ugyanazon emelő ugyanazon lineáris progresszió-alapú programon alacsonyabb célsúlyt írnak elő-mondjuk, 95 kg 5 ismétléshez-az előző héten a holtponton elért sikertelen teljesítményük alapján. Ezen a napon az emelő megállapítja, hogy a 95 kg 5 ismétléssel végzett valójában könnyebbnek érzi magát a vártnál, vagyis úgy becsülik, hogy 3 — és esetleg még több — ismétlést végezhettek volna a kudarc elérése előtt. Az RPE használatával az emelő ehelyett felfelé állíthatta volna a terhelést (például 110 kg-ra 5 ismétlésnél, ami megfelel az RPE 9-nek), a tervezett belső terhelést — és így az edzéshez való alkalmazkodást — erre a napra. Itt is egy rögzített progresszió elmulasztja a jelet, mivel alacsonyabb külső terhelést eredményezett volna, mint ami a napi kívánt hatás kiváltásához szükséges volt. Mindkét leírt esetben a rugalmasabb megközelítés lehetővé teszi az emelő számára a haladást azáltal, hogy konkrétabb képzési ösztönzést ad a képzési program keretében.

összefoglalni: Az RPE szubjektív, de ez nem jelenti azt, hogy az RPE-t használó emelő az adott napon teljesen önkényesen választja ki a súlyokat. Ugyanaz a kérdéses emelő, aki az előző héten 105 kg-ot emelt le egy közel maximális 5 — ös készletért, nem számít arra, hogy a következő edzésen ugyanazzal a protokollal hirtelen 150 kg — ot emel-ez óriási 40 kg-mal nehezebb, mint a legutóbbi holtteher-erőfeszítésük -, vagy ugyanezen az alapon 40 kg-mal kevesebb, mint az előző héten. Valószínűbb, hogy a célterhelések viszonylag kis tartományát tartják szem előtt. Az RPE-re való odafigyelés segíthet kalibrálni a munkasúlyokat ezen a tartományon belül az emelő teljesítménye alapján az adott edzés során. Ennél is fontosabb, hogy a” tökéletes pontosság ” nem szükséges ahhoz, hogy hasznos eszköz legyen a képzésben.

az RPE használatának előnye a “történelmi” maxes-en alapuló százalékos alapú receptekkel szemben különösen nagyobb relatív intenzitások esetén nyilvánvaló. A tapasztalt gyakornokok rendszeresen beszámolnak az erőteljesítmény változásairól, és a képzési eredmények “túllépésének” vagy “alullövésének” következményei jelentősek lehetnek. Mondjuk például, hogy egy edző 1 rep guggolást akar előírni, hogy utánozza a verseny első kísérletét. Egy százalékos alapú programban ezt úgy lehet leírni, mint ” egyetlen @ 90% (egy korábbi 1-rep max alapján).”Ha az emelő jelenlegi teljesítménye magas, akkor ez a súly túl könnyű lehet ahhoz, hogy nyitási kísérletnek (alullövésnek) lehessen tekinteni, vagy fordítva, túl nehéz, ha az emelő teljesítménycsökkenést tapasztal az adott napon (túllépés). Mindkét esetben a szigorú százalékos recept olyan betöltéshez vezet, amely elmulasztja a napi célt. Ennek oka az, hogy a külső terhelés szerinti képzési programot egy előre rögzített 1RM vezérli, amely nem tükrözi az emelő teljesítménypotenciálját ezen a napon.

könnyű belátni, hogy a teljesítmény hosszú távon változhat, de sok edző nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy a teljesítmény jelentős eltérései még ugyanabban az edzési szakaszban is előfordulhatnak. A múlt heti adatok csak a múlt héten voltak pontosak, és a következő edzés munkasúlyának meghatározása kizárólag ezen adatok alapján kontraproduktív lehet.

végül az RPE használata nagyobb autonómiát és önhatékonyságot tesz lehetővé az emelőben, mint egy program vagy egy edző elvárása a külső terhelés meghatározására. Van értéke, hogy képes pontosan felmérni a potenciális alatt a bárban, és állítsa be az abszolút terhelés ennek megfelelően, mind a képzés és a verseny. Végül olyan információkkal rendelkezik, amelyeket mások nem tudtak pontosan megismerni vagy alkalmazni az erőfeszítéseidre.

néhány megjegyzés és Gyakran Ismételt Kérdések a súlyválasztással kapcsolatban:

• a célsúlyokon: Bár nincs semmi baj azzal, ha fokozatosan nehezebb célsúlyokat tartunk szem előtt, óvakodunk attól, hogy ezt tekintsék az egyetlen előrelépésnek. A tökéletesen lineáris erő előrehaladásának kikényszerítésére írt képzési programok gyakran rövidlátóak, és csalódást okozhatnak a gyakornokoknak, amikor teljesítményük elkerülhetetlenül változik, vagy visszaesést tapasztalnak, ami gyakran felesleges pánikhoz vezet az “időpazarlás” miatt.”Ehelyett azt javasoljuk, hogy fogadjuk el és fogadjuk el ezt az elkerülhetetlen teljesítményváltozást, és találkozzunk az opcionalitással, vagy a kurzus korrekciójának képességével, ahelyett, hogy homokba dugnánk a fejünket arról, hogy az emberek hogyan alkalmazkodnak az idő múlásával.
• a lineáris progresszióról: fontos megjegyezni, hogy az RPE — nek és a lineáris progressziónak nem kell ellentétesnek lennie egymással-feltéve, hogy a lineáris haladás az előírt képzési stressz túllépése nélkül történik. Hogy az említett, nincs olyan törvény, amely előírja az RPE használatát — de a legtöbb ember, szándékosan vagy akaratlanul, szubjektív megfontolásokat tesz, amelyek figyelembe veszik a belső terhelést edzésük során.
• az RPE-alapú számológépeken és százalékos diagramokon: az RPE százalékos diagramok az emelők számára becsléseket adhatnak az egyes rep és RPE párosítások célsúlyáról. Ezeknek a diagramoknak a funkciója csak a súlyok ballparkja, és ideális esetben csak akkor szabad használni, ha az emelő a legutóbbi edzési adatokkal rendelkezik a kérdéses felvonóról. Meg kell mondani, hogy ezeknek a diagramoknak az eredményei komolyan korlátozottak a pontosság és az általánosíthatóság szempontjából a felvonók, az emberek, sőt az egyén képzésének fázisai között is.

vegyük figyelembe például, hogy a magas ismétlésű edzésciklus végén egy emelő a százalékos diagramot használja a becsült 1RM kiszámításához a legutóbbi 8 ismétlésből álló készlet alapján @ RPE 9. Amikor az emelő egyetlen @ RPE 8-at próbál meg az edzés új szakaszában, úgy találják, hogy becsült 1RM-jük alacsonyabb, mint amit a százalékos diagram korábban megjósolt. Ez nem azt jelenti, hogy az emelő nem lett erősebb. Csak erősebbek vagy képzettebbek lettek egy másik kontextusban vagy rep tartományban (ebben az esetben 8-as készlet). A nyolcas készlet adatait nem lehet extrapolálni, hogy pontosan tájékoztassák a súlyválasztást egy nagyon eltérő rep tartományra (singles).

egyetlen rendszer sem tökéletes, és az RPE-nek vannak buktatói. A módszer újoncai alábecsülhetik vagy túlbecsülhetik fizikai potenciáljukhoz viszonyított erőfeszítéseiket. Az emelő, aki agresszíven és következetesen alábecsüli az RPE-jét, valószínűleg annyira fáradt lesz, hogy megakadályozza a hosszabb távú haladást. Ugyanezen az alapon, az emelő, aki folyamatosan túlértékeli az RPE-jét, valószínűleg lassabban halad, mint a képzési program keretében szükséges. Ez utóbbi esetében ügyelni kell arra, hogy érdeklődjön a gyakornok habozásáról, hogy súlyt adjon a sávnak. Egyesek számára az RPE felülbírálása a korábbi sérülésekkel vagy a képzési történelem negatív tapasztalataival kapcsolatos félelmekben gyökerezhet.

az RPE által bemutatott tanulási görbe ellenére a bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyakornokok néhány héten belül ésszerű pontossággal megvalósíthatják az RPE-t. Arra számíthatunk, hogy az egyén RPE besorolása eleinte kissé széles lehet. Ez elfogadható, mivel abszolút pontosság nem szükséges az autoreguláció képzési megközelítésbe történő beépítésének előnyeinek kihasználásához. Idővel a gyakornok a gyakorlaton keresztül csiszolja az RPE pontos értékelésének készségét, és képesnek kell lennie arra, hogy figyelembe vegye azokat a számos tényezőt, amelyek meghatározhatják a lift nehézségét (pl. technika, ismétlések tartalékban, sebesség) és” csomagolja ” ezeket egy RPE besorolásba. Súlyzó Medicine edző Derek Miles nyújt hasznos illusztráció ábra 3.

az RPE gyakorlati alkalmazásai

most nézzünk meg néhány példát arra, hogyan lehet használni az RPE-t az ellenállóképzésben, kezdve a bemelegítéssel. Néhány atlétikai fejlesztési környezetben a bemelegítés használható fúrási munkákhoz, plyometriákhoz, készség/koordinációs gyakorlathoz és sérülési kockázat csökkentéshez (például a FIFA 11+ sorozat).

egy rutinszerű ellenállási edzéshez szinte minden esetben javasoljuk a tervezett edzésre jellemző bemelegítéseket. Egy súlyzó edzés edzés, ez általában magában foglalja a teljesítő több készlet viszonylag alacsony ismétlést (például 2-6 készlet 3-5 ismétlés) az első tervezett mozgás segítségével az üres súlyzó, amíg úgy érzi, készen áll, hogy növelje a terhelést. A készletek közötti pihenőidőnek rövidnek kell lennie (20-60 másodperc). Súlyzó”komplex” -típusú bemelegítés, ahol 3-5 kiegészítő felvonók kombináljuk, és végre egy üres súlyzó egy áramköri divat nincs pihenés között mozgások (pl., deadlift + overhead press + első guggolás), szintén használható.

Súlyválasztás

autoreguláció Multi-Rep készletekkel:

tekintsünk egy gyakornokot, mondjuk valakit, aki valamilyen háttérrel rendelkezik az erősítő edzésben, kezdve a kezdő vényköteles programunkat. A program felszólítja a gyakornokot, hogy dolgozzon ki egy sor 4 ismétlést @ RPE 8 a hátsó guggolásban:

gyakorlati protokoll: Vissza guggolás 4 ismétlés @ RPE 6, 4 ismétlés @ RPE 7, 4 ismétlés @ RPE 8 x 1 készlet.

az emelő az üres súlyzóval 4 ismétléses sorozatban melegszik fel, 3-5 egyenletes ugrást vesz igénybe az üres rúd és a munkakészlet között, az alábbiak szerint:

• bemelegítés 1: 95 font x 4 Ismétlés x 1 készlet (minimális pihenés — általában a következő készlet rúdjának betöltéséhez szükséges idő)
• bemelegítés 2: 135 font x 4 Ismétlés x 1 készlet (minimális pihenés)
• bemelegítés 3: 185 font x 4 Ismétlés x 1 készlet (minimális pihenés)
• végső bemelegítés: 225 font x 4 Ismétlés x 1 készlet (pihenés 1 perc)
• 1. Munkakészlet, a” várható ” erőfeszítés alapján: 245 Font x 4 Ismétlés x 1 készlet (pihenés 3-5 perc)

az emelő ezt az utolsó készletet @ RPE 6-ra értékeli, azaz ez az első készlet, amely észrevehető erőfeszítést igényel, becslések szerint 4 ismétlés tartalékban van a meghibásodás előtt. Az emelő 5% – ot (nagyjából 10 fontot) ad hozzá a rúdhoz, mivel az 5% – os súly hozzáadása általában ~1 RPE növekedését eredményezi ugyanabban a rep tartományban (ez egyénenként és gyakorlatonként változik):

• munka készlet 2: 255 Font x 4 Ismétlés x 1 készlet @ RPE 7 (pihenés 3-5 perc)
• működő készlet 3: 265 Font x 4 Ismétlés x 1 készlet @ RPE 8

tegyük fel, hogy ugyanez emelő edzés a következő héten ugyanazzal az előírt protokollal rendelkezik a felső készlethez (azaz 4 ismétlés @ RPE 8). Az emelő azt tervezi, hogy a célsúlyt bárhol 1-5% – ról növeli a heti teljesítmény alapján. Fedezzük fel ennek néhány ismétlését:

a forgatókönyv:

az emelő megismétli ugyanazt a bemelegítési sémát, és megállapítja, hogy az utolsó bemelegítés 225 fontnál ugyanolyan érzés, mint az előző héten. Az emelő magabiztosnak érzi magát az 250 lbs, az 260 lbs, majd az 270 lbs számára az első, a második és a végső munkadarabokhoz. Az emelő most erősebb, mint az előző héten, ugyanolyan relatív erőfeszítéssel megemelte a nehezebb terhet.

B forgatókönyv:

az emelő megismétli a bemelegítési sémát, de úgy találja, hogy a végső bemelegítés 225 fontnál (és talán az ez előtti is) különösen nehéznek érzi magát ezen a napon. Valójában az emelő becslése szerint körülbelül 3 ismétlés maradt a tartályban 225 fontnál (azaz RPE 7). Úgy döntenek, hogy 235-240 lbs hozza őket legközelebb a cél 4 ismétlés @ RPE 8 ezen a napon, így állítsa be a terhelést ennek megfelelően, és töltse ki a felső készletek, mielőtt a következő gyakorlat.

C forgatókönyv:

az emelő megismétli a bemelegítési sémát, és megállapítja, hogy a felvonók kivételesen jól mozognak. Az első bemelegítés 95 fontnál üres sávnak tűnik, az utolsó bemelegítés pedig 225 fontnál alig regisztrál az RPE skálán. Ezen a napon az emelő jelentősen növekszik. 255 fontra, 265 fontra, majd 275 fontra ugranak az első, a második és a végső munkadarabokhoz — 10 font vagy 4%-os ugrás az előző expozícióból.

vegye figyelembe, hogy minden esetben a bemelegítés és a work-up készletek segítenek meghatározni a súlyválasztást. Az emelő nem hajt végre tervezett előrehaladást, majd a tény után értékeli az RPE-t. Ehelyett valós idejű visszajelzést használnak a sáv súlyának prospektív beállításához az adott edzés során.

automatikus szabályozás egyedülállókkal:

most egy másik emelőhöz fordulunk. Ez az emelő hosszú és következetes edzési előzményekkel rendelkezik, és éppen most jöttek le egy ciklusból, ahol magas RPE felső 5 ismétlést végeztek a holtágban. A képzés új szakaszában a protokoll a következő:

gyakorlat protokoll: Deadlift 1 @ 8, 75% e1RM x 4 Ismétlés x 6 készlet

előző 1RM: 425 Font

ahelyett, hogy az utolsó edzési szakasz teljesítményadatait felhasználnák a súlyválasztás extrapolálására az edzés ezen új szakaszához, az emelő lassan dolgozik, hogy megtalálja az előírt egyetlen @ rpe 8-at. Itt az emelő egy tipikus piramis rep sémát használ a felmelegedéshez:

• bemelegítés 1: 135 font x 5 Ismétlés x 1 készlet (minimális pihenés)
• bemelegítés 2: 225 font x 3 Ismétlés x 1 készlet (minimális pihenés)
• bemelegítés 3: 315 Font x 2 Ismétlés x 1 készlet (pihenés 1-2 perc)
• bemelegítés 4: 355 Font x 1 Ismétlés x 1 készlet (pihenés 3 perc)
• végső bemelegítés: 375 Font x 1 Ismétlés x 1 készlet (pihenés 3 perc)

a végső bemelegítés meglehetősen gyorsan mozog, mint egy RPE 7 vagy úgy. Az emelő úgy dönt, hogy ugrik 5% a kislemezükért @ 8:

• felső készlet: 395 Font x 1 Ismétlés x 1 készlet.

az emelő az RPE százalékos diagramot használja a becsült 1RM 428 Font kiszámításához. Az emelő ezt arra használja, hogy összehasonlítsa az edzés ezen szakaszában elért előrehaladását, és kiszámítsa a folyamatban lévő tartalék készletek terhelését. Azt tervezik, hogy a következő expozíció során javítják az egyedülállót, miközben elszámolják az RPE-t.

a kislemezeknél különösen csábító lehet figyelmen kívül hagyni az utolsó bemelegítéssel kapcsolatos visszajelzéseket (a “single a single előtt”) és a becsült one-rep max “felfújását”. Ha az RPE hétről hétre emelkedik a kislemezeken, negatív downstream hatással lehet a teljesítményre és / vagy a fáradtság kezelésére, feltételezve, hogy a programot nem úgy tervezték, hogy élesen növelje az RPE-t (például kúpos vagy csúcshelyzetben). A legjobb esetben az emelő idő előtt “tetőzik”; egy másik esetben a fáradtság gyorsan meghaladja a fitnesz fejlődését, következésképpen a teljesítmény csökken.

autoreguláció új gyakorlatokkal

tekintsünk egy emelőt, aki olyan gyakorlatot végez, amelyet még soha nem végeztek, például itt az első guggolás. Az emelő érdeke, hogy ne extrapolálja a súlyválasztást tetszőleges arányok alkalmazásával a kapcsolódó gyakorlat teljesítménye alapján (ebben az esetben például a hátsó guggolás vagy a tiszta). Ehelyett az emelőnek lassan kell működnie az előírt rep és RPE párosításhoz a programozott gyakorlathoz. Amikor először végez edzést, az emelő növelheti a bemelegítő készletek számát az előírt ismétlési tartományban és/vagy kisebb súlyugrásokat hajthat végre, amíg el nem éri a tervezett RPE-t. A protokoll itt a következő:

gyakorlati protokoll: Első guggolás 6 ismétlés @ RPE 6, 6 ismétlés @ RPE 7, 6 ismétlés @ RPE 8 x 1 készlet.

tekintettel az emelő edzéstörténetére, amely magában foglal egy 250 font hátsó guggolást (az elülső guggoláshoz hasonló mozgási mintázatú emelő), számíthatnak némi erőátvitelre ennek a felvonónak. Az emelő edzése a következőképpen járhat el:

• 1. készlet: 40 kg x 6 ismétlés (minimális pihenés)
• 2. készlet: 50 kg x 6 ismétlés (minimális pihenés)
• 3. készlet: 60 kg x 6 ismétlés (minimális pihenés)

az emelő harmadik szettje 60 kg-nál hasonló a bemelegítéshez, ezért újabb 10 kg-os növekedést hajtanak végre a negyedik szettben, amelyet @ RPE-nek értékelnek 7:

• 4. Készlet: 70 kg x 6 ismétlés (pihenés 3 perc)

azt, hogy egy további növekedés a felső készlet, és megáll itt:

• felső szett: 75 kg x 6 ismétlés

az emelő nem megy vissza, és pótolja a készletet @ RPE 6, bár kisebb ugrásokkal dolgozhatnak fel a következő edzésen ezzel a protokollal.

reméljük, hogy ez az útmutató hasznos bevezetés volt az autoregulációhoz, és lehetővé teszi az RPE használatának jobb megértését a képzésben. Az RPE ellenállóképzésben való használatával kapcsolatos további információkért nézze meg Alan Thrall súlyzó gyógyszer edző kétrészes videósorozatát, amely itt és itt található. Boldog (autoregulált) képzést!

köszönet Austin Barakinak és Tom Campitellinek a cikk szerkesztésében nyújtott segítségéért.