Az ugrókötél HIIT Workout

ne tévesszen meg egy ugrókötél egyszerűsége — ez nem csak gyerekeknek szól. Ez egy nagyszerű eszköz a nagy intenzitású interval training (HIIT) edzések kihívására, amelyek szinte bárhol elvégezhetők.

“sokan elkezdenek ugrálni a kötélen, és csodálkoznak, hogy milyen kihívást jelent egy rendszeres ugrálás egy percig egyenesen” -mondja Steve Williams, a Jump Rope Dudes közösségi vezetője, egy online fitnesz márka, amely az ugrókötél gyakorlására szolgál.

plusz, ugráló kötél egyszerűen szórakoztató. “A legtöbb testmozgáshoz képest nem érzi magát házimunkának” – mondja.

azáltal, hogy különböző típusú ugrások mellett a testsúly erejét mozgások, akkor létrehozhat egy teljes test edzés, amely növeli a kitartást, zsírt éget, és növeli a koordinációt. Egyszerűen állítson be egy időzítőt és menjen.

a Jump Rope Dudes a következő két HIIT rutint osztotta meg. A kezdő edzés nagyszerű belépési pont, amely lehetővé teszi a készség gyakorlását anélkül, hogy túladóztatná az alsó lábát.

fokozatosan dolgozzon fel a fejlett rutinra: 20 forduló 30 másodperces munkaintervallumok, majd 10 másodperc pihenés, 50 fekvőtámasz felső határa. Szüntesse meg az ismétléseket, és szükség szerint pihenjen a készletek között. Válassza ki a pushup variációt, amely lehetővé teszi a tökéletes forma fenntartását.

mindkét edzésnél válasszon bármilyen ugrási variációt. A kezdők a legkényelmesebbnek érezhetik magukat egy alapvető egyágyas ugrással. Ahogy a készségek javítása, mix boxer kihagyja, double-unders, crossover, és utazó ugrik.

kezdő ugrókötél edzés

haladó ugrókötél edzés

• végezzen 20 kört ugrókötél 30 másodpercig.
• pihenjen 10 másodpercig a körök között.
• 20 forduló után pihenjen egy teljes percig.
• végül végezzen öt fordulót 10 fekvőtámaszból, szükség szerint pihenve a körök között. Emelje fel a kezét, vagy térdre essen, ha szükséges, hogy a fekvőtámaszokat nagyszerű formában töltse ki.

az erő növelésével növelheti a pushupok számát.

az ugrókötél elsajátítása

az ugrókötél koordinációt igényel — különösen, ha fejlettebb ugrási technikákat szeretne kipróbálni, mint például a kettős unders, a crossover és az utazó ugrások.

“ha trükköket akarsz tanulni, ahogy azt mondjuk:” rakd össze azokat a téglákat ” – mondja Steve Williams a Jump Rope Dudes-től. “Ha nem tudsz egy percig egyenesen ugrálni, akkor nem állsz készen arra, hogy megtanuld a kettős undereket.”

ha még nem ismeri az ugrókötelet, kezdje az alapugrással és a boxerugrással.

alapvető Ugrás: álljon magasan, kissé behajlított térdekkel. Tartsa a könyökét a testéhez közel, a karjait 90 fokkal meghajlítva, a kezét pedig a csípőjéből mutatva, miközben a kötél fogantyúit tartja. Ugorj mindkét lábaddal, és használd a csuklódat az ugrókötél meghajtásához. Maradj fent a lábujjaidon, és tarts egy kis hajlítást a térdedben.

Boxer Skip: mozgassa a súlyát egyik lábáról a másikra, amikor a kötél áthalad.

ha már van ugrás és ugrás le, próbálja ki ezeket:

utazás ugrás: “ugrás” előre, hátra, és egyik oldalról a másikra, miközben a folytatásban.

Dupla Alatt: Gyorsítsa fel a csukló forgalmát — anélkül, hogy gyorsabban vagy magasabbra ugrana -, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer áthaladjon a lábad alatt.

Crossovers: keresztezze a karját a teste előtt minden ugrásnál.

ez eredetileg úgy jelent meg, mint ” ugorj be!”az Experience Life 2019. novemberi számában.