BreakingMuscle UK
tudja, hogy a magas szintű aktivitás önmagában nem szünteti meg a napi több órás ülés hatásait? Mit tehetünk ez ellen?
kevés gyakran
bár a fizikai aktivitás előnyeit már régóta felismerték, a modern környezet arra ösztönöz minket, hogy folytassuk az inaktivitás életmódját. Az embereket Kütyük, szállítási lehetőségek, munkaerő-megtakarító eszközök és technológiai megoldások csábítják, amelyek mind a csökkent mozgás útjára vezettek minket.
“úgy terveztük, hogy mozgalomgeneralisták, multikulturálisak és sokoldalúak legyünk, nem pedig egy vagy két terület specialistái.”
az ACSM (American College of Sports Medicine) javasolja az ülőképesség csökkentését mindenki számára, függetlenül a fizikai aktivitás szintjétől. Ezt úgy lehet elérni, hogy az álló intervallumokat rövid ideig tartó fizikai aktivitással áthidalják az ülő időszakok között.2
más szavakkal, a kevés gyakorlás és a kevesebb ülés egészségesebb lehet, mint egy jelentős mozgási erőfeszítés a nap végén.
Mozgáslehetőségek keresése a mindennapi környezetem segítségével.
úgy terveztük, hogy mozgás generalisták legyünk
a legtöbb edzésprogram néhány speciális területre összpontosít. Lehet, hogy csak egy bizonyos képességre vagy mozgásra koncentrálunk, mások kárára. Például csak arra koncentrálhatunk, hogy kardio-vagy csak ellenállási munkát végezzünk.
ezeknek a megközelítéseknek egy alapvető hibája van – figyelmen kívül hagyják ősi örökségünket és a természet alkalmazkodási előírásait, amelyek ide vezettek minket. Az emberi genomot nem a szabadidős ultra-állóképességi maratonok tartóssága vagy kizárólag egy tárgy ismételt nehéz emelése köré képezték a fitnesz fejlesztése érdekében.
a természetes szelekció révén a tevékenység és az intenzitás széles repertoárja virágzott. Úgy terveztük, hogy a mozgás generalisták, multi-képzett és sokoldalú, ahelyett, szakemberek egy vagy két területen. Képzésünknek ezt tükröznie kell.
“ezeknek a megközelítéseknek egy alapvető hibája van – figyelmen kívül hagyják ősi örökségünket és a természet alkalmazkodási előírásait, amelyek ide vezettek minket.”
a testmozgás típusai, amelyekhez evolúciósan alkalmazkodunk, különféle tevékenységeket tartalmaznak, szakaszosan, mérsékelt intenzitással, ésszerű időtartamokra. Ez a változatosság nem csak javítja fizikai képességeinket, hanem csökkenti az ismétlődő stressz sérülések előfordulását, inherens motivációt biztosít, és növeli az edzésprogramok hosszú távú betartásának valószínűségét.
7 tipp, hogy magad Paleo Fit
az egyik egyértelmű megoldás az, hogy visszatérünk az alapokhoz, és hivatkozunk a vadászó-gyűjtögető őseink mozgásmintáira. Természetesen soványak és erősek voltak, a napi tevékenységeik alapján. Kövesse ezt a megközelítést, hogy a természet szándéka szerint mozogjon. A vonat az alapfunkción túl. Legyen kész arra, hogy megfeleljen minden kihívásnak, amelyet az élet rád vet.4
íme hét tipp a gyökerekhez való visszatéréshez és a paleo fit megszerzéséhez:
1.
a friss levegő, a fű, a fák és a színek a természetes környezetben mély hatást gyakorolnak a mentális egészségre és a fizikai jólétre. Az ausztráliai Queenslandi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen szabadban gyakoroltak, magasabb volt a szerotonin, a hangulatot szabályozó hormon szintje, mint azoknál, akik bent gyakoroltak. Magasabb volt az endorfin szintje is, az edzés utáni rohanás, amely edzés után következik be.3
a tudománynak még erre is van kifejezése: biofília. Az élet szeretetét jelenti, és a természeti világ iránti szeretetünkre utal. A legtöbben ösztönösen érezzük ezt, de a biofília bizonyítékai azt mutatják, hogy a természetnek való kitettség és a természettel való interakció mély hatással van a mentális teljesítményre, az öntudatra, a vitalitásra, a környezetünk és a körülöttünk lévők megbecsülésére.
élvezem a szabadban töltött időt.
a kint tartózkodás a D-vitamin magasabb szintjével is összefügg, a további napsugárzásnak köszönhetően. Ennek jelentős egészségügyi előnyei vannak, beleértve az immunrendszer fellendítését, a szív egészségének javítását, a kalcium felszívódásának és a csontok egészségének javítását, valamint a rák megelőzését.
2. Légy játékos
tedd tevékenységek szórakoztató, valamint kihívást. Használja fantáziáját olyan forgatókönyvek létrehozásához, amelyek érdekesebbé teszik az edzéseket. Például, amikor medvemászást végez, képzelje el, hogy alacsonyan lógó, tövisekkel borított ágak alatt mászik különböző magasságban. Gyerekjátéknak hangzik, de az agy ilyen módon történő bevonása növeli az izmok aktiválódását és keményebben dolgozik.
“kezdd el felfedezni és bővíteni a lehetőségeket, amelyeket meg kell mozgatni.”
tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a vizualizáció számszerűsíthető javulást, valamint fiziológiai változásokat eredményez.7 A kutatások azt is kimutatták, hogy a mentális képek használata az izommozgáshoz hasonló elektromos aktivitást eredményezhet, mint a tényleges mozgás során.8 a képzelet segít a motiváció növelésében is, és lehetővé teszi számunkra, hogy bármilyen környezetet teremtsünk céljaink eléréséhez.
3. Légy praktikus
Gondolj a fitneszre, mint arra a képességre, hogy javítsd a mindennapi teendőidet, valamint arra a képességre, hogy teljesítsd azokat a rendkívüli feladatokat, amelyeket az élet küld nekünk. Tedd fitness nem csak funkcionális, de praktikus is.
mit tesz lehetővé a fitnesz? Ön elég erős ahhoz, hogy álljon egy autó, vagy inkább várni segítséget? Elég gyors ahhoz, hogy sprinteljen egy buszra, vagy csak megvárná a következőt? Képes lenne felmászni egy biztonságos helyzetbe, vagy megadná magát a veszélynek?
Ön elég erős ahhoz, hogy álljon egy autó, vagy inkább várni segítséget?
4. Integratív mozgás
ne érezze, hogy edzését egy adott időben vagy helyen kell elvégezni. A fizikai aktivitás integrálása a napi rutinba csökkenti annak szükségességét, hogy visszatérjen az időhiányra.
kerülje a mozgás elkülönítését vagy elszigetelését a mindennapi életétől. Ehelyett végezzen fizikai tevékenységet, amit folyamatosan végez, elkerülve az ülő lehetőségeket. Ez nem azt jelenti, hogy minden idejét a mozgásnak kell szentelnie. Kezdje felfedezni és bővíteni a lehetőségeket, hogy meg kell mozgatni.
inkább a lépcsőn, mint a liften. Sprint a busz. Sétáljon el a helyi élelmiszerboltba, és több zsákot vásároljon vissza. Álljon fel, amikor telefonon beszél. Vegyünk mozgás snack-rövid ideig opportunista egész test mozgását egy-két alkalommal egy óra -, hogy neked ki a székből.
“a fizikai aktivitás integrálása a napi rutinba csökkenti annak szükségességét, hogy visszatérjen az időhiányra.”
5. Sleep More
csak néhány éjszaka alváshiány növelheti a hormonok szintjét, amelyek fokozzák az étvágyat és csökkentik a regisztrálási képességet, amikor tele van. Az alváshiány növeli a kortizol stresszhormont, és növeli az életmódbeli betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. A minimális alvás elősegíti a zsír tárolását is, különösen a középső szakasz körül.
célja a napi legalább nyolc-kilenc óra nyugodt alvás. Győződjön meg róla, hogy időt talál a pihenésre és a pihenésre a fizikai erőfeszítés utáni teljes gyógyuláshoz. Ne hagyja, hogy az edzésprogramja akadályozza az alvást.
6. Légy figyelmes
milyen gyakran gyakoroltál céltalanul és esztelenül, anélkül, hogy odafigyeltél volna arra, hogy mit, hogyan vagy miért csinálsz? Ehelyett koncentrálj a pillanat élményére, és teremts egy elme-test kapcsolatot mindennel, amit csinálsz. Olyan intenzitással és céllal mozogjunk, mint őseink. Gondolj kevesebbet a testmozgás receptjére. Maradjon a saját, egyéni mozgásfilozófiáján.
mozogjon intenzitással és céllal, mint őseink.
7. Overkill
a rendszeres testmozgás védelmet nyújt a krónikus betegségek ellen. Az intenzív testmozgás hosszabb ideje azonban káros lehet. Rutinszerű, fényintenzitású tevékenységekre terveztünk, például gyaloglásra és több mérföldes hordozásra. Intermittáló, közepes intenzitású és közepes időtartamú aktivitásra is terveztünk, rövid ideig tartó erőteljes, nagy intenzitású aktivitással. A nagy intenzitású testmozgás hosszabb ideje a szív, az ízületek és az izmok károsodásával jár.5,6
” a megoldás az, hogy a természetes mozgási mintákat természetes környezetben a lehető legjobban megismételjük.”
Összegzés
a genetikailag alkalmazkodott mintáktól jelentősen eltérő minták mozgatása a mai egészségügyi problémák jelentős részét okozza. A megoldás az, hogy a természetes mozgási mintákat a lehető legjobban megismételjük egy természetes környezetben. Ez elősegíti a hosszú távú egészséget, az életminőséget és a túlélést.
összefoglalva, összpontosítson a mozgásra, ne az izmokra, legyen praktikus és ne álljon meg az alapvető funkciónál, a tevékenységet inkább a testmozgásnál részesítse előnyben, és keresse az egészséget a teljesítmény felett.
nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:
- hozza ki a legtöbbet a mozgási környezetéből
- legyél Badass sportoló: Hogyan lehet beépíteni a természetes mozgást
- Mozgásfúrók a csípő teljesítményének javítása érdekében
- Újdonságok a Breaking Muscle UK-ban ma
1. Schmid D és mtsai., “A televíziózás és az ülő helyzetben töltött idő a rák kockázatával kapcsolatban: metaanalízis”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., “American College of Sports Medicine pozíció állvány. A testmozgás mennyisége és minősége a cardiorespiratory, musculoskeletal és neuromotor fitness fejlesztéséhez és fenntartásához látszólag egészséges felnőtteknél: útmutató a testmozgás felírásához.”Med Sci Sport Exerc. 2011
3. Coon JT és mtsai.”A szabadtéri természeti környezetben való fizikai aktivitásban való részvétel nagyobb hatással van-e a fizikai és mentális jólétre, mint a beltéri fizikai aktivitás? Szisztematikus Felülvizsgálat.”Környezettudomány & Technológia, 2011
4. O ‘ Keefe JH et al., “Vadászó-gyűjtögető fitnesz elérése a 21.században: vissza a jövőbe.”Am J Med 2010
5. Jasszal DS et al., “Szívsérülési markerek a nonelite maratoni futókban.”Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al., “A maratont követő megváltozott bal kamrai diasztolés töltés reprodukálható jelenség.”Int J Cardiol. 2007 ott 31;122(1): 87-9. Epub 2007 Január 11.
7. Champaign IL, a sportpszichológia fejlődése, emberi kinetika, 2002
8. Champaign IL, motorvezérlés és tanulás, humán kinetika, 1999