Egyél Fényt. Jobbra.

az egészségesebb étkezés arról szól, hogy okos döntéseket hozunk az elfogyasztott ételekről és arról, hogyan készítjük el őket. Nem kell feladnia az összes kedvenc ételét, hogy egészségesebben éljen. De lehet, hogy ki kell cserélnie néhány összetevőt és módosítania kell a recepteket. Táplálkozási kézikönyvünk útmutatóként szolgálhat, hogy segítsen egészséges döntéseket hozni arról, hogy mit eszik mindennap.

Kezdés kicsi

a változás harapás méretű darabokban történik. Először ezekkel a lépésekkel kezdje:

• Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
• válasszon egészségesebb ételeket
• csökkentse az adag méretét
• Egyél kevesebb cukrot és zsírt
• gyakorlat

életmód útmutató

nézze meg blogunkat néhány nagyszerű tipp az egészséges életmód.

• Egyél 3 étkezés naponta, ha szükséges 2 snack és 6-8 pohár vizet
• korlátozza a gyümölcslé legfeljebb 1 csésze naponta. Korlátozza a koffeintartalmú italokat
• távolítsa el a cukorral töltött italokat
• korlátozza a keményítőt étkezésenként 1 adagra, korlátozza a keményítőt, amely könnyen cukorrá alakul
• válasszon napi 3-5 adag friss gyümölcsöt, korlátozza a szárított gyümölcsöket
• válasszon napi 2 vagy több adag zöldséget
• válasszon sovány fehérjeforrásokat, napi 2-3 adagot. Tartalmazzon több halat és tonhalat
• válasszon sovány vagy 1% alacsony zsírtartalmú tejet, napi 2-4 adagot. Könnyű vagy nem zsíros joghurt. Alacsony zsírtartalmú kemény sajt
• válasszon olíva-vagy repceolajat, távolítsa el a telített, hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett olajokat
• korlátozza a gyorséttermet hetente egyszer, hagyja ki a krumplit, a kokszot, a turmixokat stb.
• 1 óra fizikai aktivitás egy nap
• kap egy skála, és ellenőrizze a testsúly egyszer minden második héten

csomag a kamra

raktárból a szekrény egészséges, tápláló ételek. Ha egészségtelen ételek nincsenek a házban,akkor eggyel kevesebb lehetőség van enni. Cserélje ki a hizlaló ételeket, mint a chips, cukros gabonafélék, szóda és gyümölcslé italok egészségesebb alternatívákkal, mint például:

• friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
• korlátozza a gyümölcslevet napi 1 csésze 100%-os gyümölcslére, és zárja ki a cukros italokat
• sovány húsok
• teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és barna rizs
• sovány tej
• diófélék
• könnyű vagy zsírmentes joghurt

töltse le az egészséges élelmiszerek helyettesítésére vonatkozó útmutatónkat, és tartsa kéznél, amikor vásárol vagy szakács.

Szupermarket Sense

• tudja, hogyan kell navigálni az élelmiszerboltban az egészséges lehetőségekért. Hizlalás, cukros ételek gyakran könnyebb megtalálni, mint a tápláló lehetőségek
• hogy egy bevásárló listát a mi puskát, egészséges ételek, okos választás
• ne vásároljon, ha éhes
• bolt körül a széleit a boltban, ahol a friss egészséges élelmiszerek
• megfejteni táplálkozási címkék segítségével útmutatónkat, hogyan kell olvasni egy élelmiszer-címke
• legyen óvatos élelmiszerek feliratú “alacsony zsírtartalmú,” “csökkentett zsírtartalmú” vagy “zsírmentes”, mivel gyakran sok cukrot tartalmaznak
• válasszon kenyereket, gabonaféléket, tésztákat és kekszeket, amelyek első összetevője “teljes kiőrlésű” vagy “teljes kiőrlésű”
• Nézz fel és le. A szem szintjén lévő élelmiszerek gyakran drágábbak és kevésbé egészségesek
• válasszon sima fagyasztott vagy konzerv zöldséget. A tejszínnel vagy vajjal rendelkezők gyakran többe kerülnek, és hizlalnak

Snack Savvy

a nap folyamán történő nassolás segít szabályozni a vércukorszintet és megakadályozza, hogy túl éhes legyen. Ha étkezéskor éhezik, akkor a végén többet eszik, mint kellene, és több hizlaló ételt választhat. Segítsen gyermekének megérteni a különbséget az egészséges snack, például a friss gyümölcs és a csemege között, mint egy süti. Tartsa az egészséges harapnivalókat, például a sárgarépapálcákat, könnyen elérhető. Próbálja ki ezeket az egészséges ételeket:

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér/ pirítós/pita 1 evőkanál mogyoróvaj
• zsírmentes joghurt egy marék sózatlan dió és/vagy bogyók
• zeller botok mogyoróvaj vagy alacsony zsírtartalmú krémsajt és mazsola
• egy kis turmix sovány tej vagy zsírmentes joghurt, jég, és a kedvenc gyümölcs
• baba sárgarépa és/vagy brokkoli 2 evőkanál hummus
• egy alma és 1 alacsony zsírtartalmú mozzarella húr sajt
• 2 csésze levegőn pattogatott pattogatott kukorica egy kis marék dióval és mazsolával
• néhány teljes kiőrlésű alacsony zsírtartalmú keksz szeletelt pulykával
• egy italhoz próbálja ki a seltzer vizet friss citrommal

részek ereje

• a gyerekeknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek. Tehát kisebb adagokat szolgáljon fel gyermekeinek, mint te magadnak. Ha még mindig éhes, javasoljuk, hogy várjon 20 percet, mivel az agynak ennyi időbe telik a teljesség regisztrálása. Ha ezt követően még mindig éhes, próbáljon ki másodpercnyi zöldséget vagy salátát.
• ne egyen csomagból vagy tartályból. Először mindig mérjen ki egy adagot
• használjon kisebb tányérokat, tálakat, villákat és kanalakat
• tartsa a tálat a konyhában az asztal helyett. Kevésbé valószínű, hogy másodperceket vesz igénybe, ha az étel egy másik szobában van
• az iskolai ebédek csomagolásakor használjon kisebb edényeket
• ha gyermeke azt mondja, hogy tele van, ne ragaszkodjon hozzá, hogy befejezze az ételt a tányérján

szakács jobb. Szakácsfény

a megfelelő ételek megvásárlása csak a kihívás fele. Az, hogy hogyan készíted el őket, ugyanolyan fontos. Nézze meg blogunkat néhány nagyszerű egészséges receptért. Íme néhány tipp, hogyan szakács ízletes ételek a család, amelyek egészséges, tele tápanyagokkal:

• cserélje ki a zsíros ételeket egészséges ételekre a Szakácshelyettesítő csalólap használatával
• próbálja meg főzni egy új zöldséggel minden héten
• tálaljon egészséges oldalt, mint a párolt zöldség vagy a zöld saláta vacsorával
• a hús megsütése helyett szakács, pörkölés, roston sütés, sütés vagy grillezés
• cserélje ki a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet a sötét húsra
• adjon hozzá ízt különböző fűszerekkel, például fokhagymával, kakukkfűvel, oregánóval vagy bazsalikommal

étkezés közben. Étkezés jobbra

a kinti étkezés szórakoztató élvezet lehet. Az egészséges étkezés az éttermekben kihívást jelenthet. De van néhány szabály, amelyet betarthat, amelyek segíthetnek abban, hogy egészségesebben étkezzen, amikor kint van:

• válasszon egészséges lehetőségeket a csalólapunkkal, gyorsétterem. Egészséges lehetőségek
• kerülje a sajtot és a majonézt
• rendeljen vizet cukros ital helyett
• kérjen salátaöntetet az oldalán, vagy kérjen könnyű öntetet
• válasszon grillezett vagy roston sült csirkét rántott vagy sült helyett
• a kínai éttermekben kapjon barna rizst fehér helyett, és rendeljen párolt entraumne-t a mártással az oldalán
• rendeljen előételt főételként
• osszon fel egy belépőt egy baráttal
• ha a szerver kenyeret hoz, vegyen egy szeletet, és küldje vissza a kosarat
• ha jóllakottnak érzi magát, hagyja abba az evést, és vegye be a maradék otthon később
• kihagyja a desszertet

iskolai intelligens

• sok gyermek étkezésének felét az iskolában eszi meg. Ha csomagolja gyermekét ebédre, ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel, amit eszik, egészséges és tápláló. Ha gyermeke iskolai ebédet eszik, beszéljen vele az egészséges választásokról, amelyeket a kávézóban hozhat
• csomagoljon egészséges harapnivalókat, például almát a gyermek hátizsákjába, hogy ne csábítsa meg az egészségtelen automaták opciói
• a kávézóban egészségesebb választásokat készítsen, mint például a szokásos tej a csokoládé tej helyett vagy gyümölcs a krumpli helyett
• beszéljen gyermeke iskolájával az ebédprogramjáról és arról, hogy hogyan lehetne egészségesebb

mozgás!

csakúgy, mint a felnőttek, a gyerekeknek minden nap körülbelül 1 óra fizikai aktivitásra van szükségük. A testmozgás segíthet:

• erősebb izmok és csontok
• csökkentse a testzsírt
• fogyjon vagy akadályozza meg a hízást
• csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
• csökkentse a vérnyomását és a koleszterinszintjét
• javítsa a hangulatát
• jobban érezze magát
• több energiát
• aludni jobb éjszaka
• gyorsítsa fel az anyagcserét
• beteg ritkábban
• koncentrálni az iskolában

lehet, hogy könnyebb, mint gondolná, hogy egy kis testmozgás minden nap, még otthon! Próbálja:

• séta vagy kerékpározás az iskolába
• Tánc
• Bowling
• ugró bubi vagy ugrókötél
• frizbi dobálása
• Karika lövése
• kutyasétáltatás
• edzésvideó vagy TV-műsor után
• jóga