Egy régi iskola hátsó edzés egy szélesebb és vastagabb háthoz
fejléc kép az Envato Elements jóvoltából
ahogy az edzőtermek és a tornaeszközök jobbá válnak az új kutatásoknak és technológiáknak köszönhetően, egyre több ember esik abba a csapdába, hogy kizárólag a gépekre támaszkodnak edzéseik során. A cizellált V-kúp egy gondosan kidolgozott edzés eredménye.
míg a gépek elhozhatják az elválasztást és a meghatározást, ha a cél az aranykor esztétikája, akkor jobb, ha ragaszkodik a régi iskola hátsó edzéséhez. Az összetett mozgásokra fogunk összpontosítani, hogy a hátad szélességét és vastagságát meghatározzuk.
kap arany-korszak Vissza edzés egy Cobra vissza
Pull-up – 50 ismétlés
Pull-Up kell egy vágott a hátsó edzést. Kezdje az edzést 50 ismétlés katonai stílusú szigorú pull-up. Ne használja a lendületet a lábak lengésével vagy rángatózással, hogy felemelje magát.
ha nem tudja befejezni az 50 ismétlést egy készletben, használjon minél kevesebb készletet. Rövidítse le a pihenőidőket a szettek között, hogy megtartsa a feszültséget a lat-on. Használjon felhúzó segédgépet, ha nem tudja elvégezni a testtömeg felhúzását.
Holtemelők – 3 sorozat 8-6-4 ismétlés
végezze el a holtemeléseket az edzés elején, hogy kimerítse a hátát. A jó hátsó edzésnek olyan brutálisnak kell lennie, mint a max. Deadlifts egy összetett gyakorlat, és az egyik legfontosabb mozgások építeni erő, kondicionáló és izomtömeg.
mivel kevesebb ismétlést hajt végre a holtágakon, a cél az, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgassa. Győződjön meg róla ne veszítse el formáját az edzésben felsorolt gyakorlatok végrehajtása közben.
a nyak mögött Lat Pulldowns – 3 készlet 15-12-10 ismétlés
a nyak mögött lat-pulldowns jobban toborozni a lat, mint az ortodox változat. Míg a húzó gyakorlatok a hát szélessége, az evező mozgások a vastagság.
fontos, hogy a Cobra hátának felépítéséhez a húzás és az evezés keveréke legyen. A merevebb vállízületekkel rendelkező emberek problémát okozhatnak a gyakorlat elvégzésében, és a vonat megkezdése előtt fel kell melegíteniük a rotátor mandzsettájukat.
T-Bar sorok – 3 készlet 12-10-8 ismétlés
a T-Bar sorok az egyik leginkább kihasználatlan hátsó gyakorlat, és sajnos elhalványulnak. Ha nincs hozzáférése a tornateremben lévő T-bar row géphez, akkor a gyakorlatot egy súlyzón végezheti el úgy, hogy az egyik oldalát egy sarokba helyezi, és egy v fogantyút rögzít.
hajlítsa meg a csípőjét, hogy a felsőtest 60 fokos szöget zárjon be a padlóval. Ahogy húzza a rúd felé a mellkas, szünet és a szerződés a lat tetején a mozgás. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ajánlott ismétléseket.
súlyzó pulóverek – 3 készlet 12-10-8 ismétlés
a súlyzó pulóverek hihetetlenül hatékonyak a v-kúp alakításában. Feküdjön le egy lapos padon, és helyezze a vállát a padra. A térdét meg kell hajlítani, a lábakat laposan kell elhelyezni a padlón, a csípőt pedig a lehető legközelebb a padlóhoz.
tartson egy súlyzót közvetlenül a mellkasa felett, könyökével kissé meghajlítva. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását, amikor felemeli a súlyzót a mellkasáról, és engedje le a súlyzót a padlóra, amikor áthalad a fején.
súlyzó sorok – 3 szett 12-10-8 ismétlés
súlyzó sorok cél a felső és a középső vissza, és segít az épület a vastagság a hátsó. Ha a súlyzót az alsó has felé húzza, akkor a középső hátát célozza meg, a rudat pedig a felső has felé viszi, akkor a hát felső részét képezi.
a csuklópántok használata segíthet abban, hogy jobb szivattyút kapjon a gyakorlatban, mivel kiküszöböli a csukló és az alkar toborzását. Az összetett gyakorlatokban, mint például a súlyzósorok, a markolat ereje hajlamosabb a hátad előtt meghibásodni.
szerinted kinek van a legjobb háta?