elkerülve a dióféléket és a magokat a jobb bél egészségért? Nem kellene

a diófélék és a magvak az egészséges táplálkozás fontos összetevői. De ha van diverticula-kis pouchlike struktúrák, amelyek néha a vastagbél izomfalában alakulnak ki, és kifelé nyúlnak — aggódhat, hogy a diófélék vagy a magok elakadnak azokban a kis zsebekben, amelyek fájdalmas fertőzést okozhatnak, amit diverticulitisnek neveznek.

légy szíves. Bár egykor azt hitték, hogy a dió és a vetőmag fogyasztása diverticulitishez vezethet, a kapcsolat nem bizonyított.

valójában az ellenkezője igaz. A diófélék és a magvak rostokban gazdagok, ami fontos a bél egészségéhez és a rendszeres tartáshoz.

mennyi rostra van szüksége naponta? Ha 50 évesnél idősebb, az Orvostudományi Intézet napi 21 grammot javasol a nők számára, a férfiak számára pedig napi 30 grammot. 19 és 50 év között a nőknek napi 25 gramm rostot kell célozniuk, a férfiaknak pedig 38 grammot.

a diófélék és magvak fogyasztása segíthet elérni ezeket a célokat, miközben más előnyöket is nyújt.

mi van egy dió?

a dió egészséges telítetlen zsírok, fehérjék, rostok és egyéb tápanyagok ízletes kis csomagjai. Például a földimogyoró és a pekándió sok B-vitamint tartalmaz; a mandula gazdag kalciumban és E-vitaminban; a dió sok folátot, E-vitamint és alfa-linolsavat (Ala, omega-3 zsírsav) tartalmaz. És minden dió magnéziumot tartalmaz.

“csak egy marék dió, ami körülbelül egy uncia vagy egy negyed csésze, kapsz egy csomó bumm a Bak. 3-7 gramm fehérjét tartalmaznak unciánként, 1-3 gramm rostot és 160-200 kalóriát”-mondja Kathy McManus regisztrált dietetikus, a Harvard-kapcsolt Brigham és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója.

szenzációs magok

az apró kis magok szintén nagy előnyökkel járnak. Egy evőkanál chia magban például 2 gramm fehérjét, 4 gramm rostot és 78 milligramm kalciumot kap. Egy evőkanál lenmag 2 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. A kendermag csak 1 gramm rostot tartalmaz egy evőkanálban, de 10 gramm fehérjét.

“a magok többnyire egészséges zsírokat, néhány rostot és körülbelül 150 kalóriát tartalmaznak unciánként. És van fehérje, körülbelül 5-9 gramm unciánként ” – jegyzi meg McManus. “A lenmag és a chia mag szintén jó forrásai a növényi alapú omega – 3 zsírsavaknak, a dió ALA-jának kétszer vagy háromszor.”

Add hozzá őket a diéta

lehet, hogy túlterheltek a sok dió és vetőmag választás. De mind jót tesz az egészségnek. Nagyszerű lehetőségek a következők:

• mandula
• Brazil dió
• kesudió
• chia mag
• lenmag
• mogyoró
• kendermag
• földimogyoró
• pekándió
• pisztácia
• fenyőmag
• tökmag
• szezámmag
• napraforgómag

megjegyzés: kerülje a dióféléket és a magokat hozzáadott cukorral és csokoládéval. A sózott dió rendben van, mindaddig, amíg kevesebbet eszel, mint egy uncia. “A legtöbb dió 1 uncia esetében a nátriumtartalom kevesebb, mint 100 milligramm” – mondja McManus.

mennyit kell enni?

akkor túlzásba, amikor a dió és a magvak fogyasztása. “Ha naponta több mint egy vagy két marék diót eszel, akkor extra kalóriát adsz hozzá — talán túl sokat—, ami más egészséges ételek helyét és súlyt adhat” – figyelmeztet McManus.

Gondolj kis adagokban. Van egy marék dió vagy mag egy snack. Vagy adjunk hozzá néhány diót és magot az étkezésekhez a nap folyamán.

szórjon diót vagy magot salátákba, szószokba, zöldségekbe vagy teljes kiőrlésű gabonákba, például barna rizsbe vagy quinoába. “Készítsen kesudiót vagy fenyőmag pestót” – javasolja McManus. “Adjon hozzá diót vagy magot forró gabonafélékhez vagy joghurthoz. Tedd diófélék és magok egy keverjük megsütjük. Vagy tartalmazzon néhány diólisztet a sütési receptekben.”

sok erőfeszítés nélkül extra rostot ad az étrendjéhez, és hozzájárul egy boldogabb, egészségesebb bélhez.