erősítő edzés az ifjúsági atlétika számára

általános fitnesz és kondicionálás az ifjúság számára

a fizikai aktivitás előnyeit minden korosztály számára soha nem kérdőjelezték meg. Amint a gyerekek megtanulják járni a szülők azt akarják, hogy vegyenek részt a különböző fizikai játék. A futás, a labdarúgás és a játszótéren való mászás megtanulása az egészséges gyermekkor része. Ahogy a gyerekek felnőnek, növekszik az ifjúsági sportokban való részvételük, és ezekkel a növekedésekkel együtt jár a természetes fejlődés, hogy versenyezzenek más gyerekekkel. Ez vezet:

• a fiatal sportolók bevezetésre kerülnek a speciális sport alapképzésbe.
• olyan helyzet létrehozása, amelyben a sportosabb gyerekek hosszabb ideig játszanak játékokat/eseményeket, mint a kevésbé sportos gyerekek.
• az edzők fitnesz gyakorlatokat (sprinteket és kocogó köröket, pl.) használnak az ifjúsági sportolók általános állóképességének növelésére.

a szülők és az edzők hamar rájönnek, hogy a résztvevő gyerekek között természetes elválasztás van, nem csak a csapattársak között, hanem a versenyző csapatok között is.

lépjen be a színpadra jobbra: erőnléti edzés

bármely atlétikai edző egyetért azzal, hogy csak annyi Sprint és állóképességi gyakorlat van, amely javíthatja az ifjúsági sportoló teljesítményét a pályán, a pályán vagy a medencében. Azok a gyakorlatok, amelyek növelik a gyermek izom-csontrendszerét (csontok, izmok és ízületek), fokozott teljesítményszintet eredményeznek. Valójában az Egészségügyi Világszervezet (WHO) előírja, hogy ez a fajta testmozgás az 5-17 éves fiatalok általános edzésprogramjának része legyen. Szóval, miért van olyan sok kifogás, hogy ezt a képzési módszert hozzáadják az ifjúsági atlétikai kultúrához?

az erősítő edzés nem csak súlyzós edzés

évtizedek óta téves kommunikáció és félrevezető információk vannak az erőnléti edzés témájában. Sokan úgy vélik, hogy az erősítő edzés és a súlyzós edzés szavak elválaszthatatlanok. Ennek hatalmas oka három évtizeddel ezelőtt történt, amikor az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia ajánlást adott ki az erőnléti edzés ellen, amíg a fiatalok el nem érik a teljes fizikai érettséget. Az Akadémia nyilatkozatának célja az volt, hogy lebeszélje a fiatalokat a súlyemelésről és a versenyről olyan területeken, mint az erőemelés vagy a testépítés. Az igazság az, hogy vannak más típusú erősítő edzés, amely nem igényel súlyokat, valamint a könnyű ellenállási módszereket magában foglaló edzést.

a világhírű Mayo Klinika, amely az Egyesült Államokban található, most a könnyű ellenállású gyakorlatokat és az ellenőrzött mozgásokat részesíti előnyben, amelyek hangsúlyozzák a megfelelő technikát és biztonságot. Ezenkívül ösztönzik azokat a gyakorlatokat, amelyek ellenállási sávokat és testtömeget használnak.

az erőnléti edzés előnyei

• növeli az állóképességet.
• csökkenti a sporttal kapcsolatos kockázatot
• javítja az Általános sportteljesítményt.
• fejleszti és megerősíti a megfelelő technikát a jövőbeli atlétika számára.

az edzőknek és a szülőknek nem szabad hagyniuk, hogy az erőnléti edzés kifejezés megfélemlítsen vagy félelmet keltsen a fiatal sportolókkal kapcsolatban. A következő gyakorlatok listája korspecifikus javaslatokra oszlik.

erőkifejtési gyakorlatok (6-9 éves korosztály)

guggolás: guggoló helyzetben (a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak előre, és a sportoló guggolva-térdek hajlítva, hogy 90 fokos szöget hozzanak létre), a sportoló mindkét kezével elkap egy labdát. A labdát a mellkasba hozva a sportoló mindkét kezével visszaadja a dobást, kissé felfelé gördítve a csípőt a cél felé. A labdát mindkét kezével elengedik (a talaj lábának felemelése nélkül). A sportoló visszatér a guggoló helyzetbe, hogy megkapja a következő dobást. Könnyű labda vagy futball-labda használható különféle méretű gyógyszergolyókkal, miután a sportoló jól érzi magát a technikával. Kezdje három tíz dobással, hozzáadva a készleteket/dobások számát az erő fejlődésével.

ugrás: Ez a gyakorlat megköveteli a sportolók kettéosztását. Az első sportoló letérdel a kezével a földön, könyök hajlítva, hogy lapos hátat hozzon létre. A második sportoló közvetlenül az első sportoló mögött van, és előre ugrik, széttárja a lábait elég messzire ahhoz, hogy megkerülje az első sportoló testét, és a kezével kissé lenyomja a guggoló partner hátulját. Miután leszállt a partner előtt, a jumper lesz a guggoló, lehetővé téve a partner számára, hogy ugyanazt az ugrást hajtsa végre. Kezdje 3-5 ugrással, és növelje az állóképesség javulását.

deszka: Kérje meg a sportolót, hogy feküdjön a földön, majd emelje fel a felsőtestét úgy, hogy a könyök-kéz a földön legyen, miközben az alsó testet a lábujjakkal támasztja alá a felszínen. Győződjön meg arról, hogy a sportoló háta egyenes, csípője felfelé, hogy lapos hátat hozzon létre. Kezdje azzal, hogy a sportoló egyszerre 10 másodpercig tartja a helyét, 30 másodperces pihenőidővel. Ismételje meg 3-5 alkalommal, és fokozatosan növelje a második / készleteket, ahogy az állóképesség épül.

pontok/ugróiskola: használjon plyometrikus ‘pont’ szőnyeget, vagy rajzoljon ugróiskola négyzeteket. A sportoló ugorjon egy lábbal, ugrálva pontról pontra / négyzetről négyzetre, és térjen vissza a kiindulási pontra. Váltogassa a lábát, majd pihenjen. A kiindulási pont 3-5 készlet. Add két láb hop, és a különböző időzítési szintek, mint a sportoló erősebbé válik.

fekvőtámaszok: ha mindkét kezét a földön tartja, kissé szélesebb, mint a vállak, a lábujjak felemelik az alsó testet és a lábak közel vannak egymáshoz, a sportoló felemeli a testét fel és le. Kezdje három tíz push-up, és fokozatosan növekszik, mint a sportoló erősebbé válik.

HEGYMÁSZÓK: Kezdje a sportolót emelt fekvőtámaszban, lábait vállszélességben széttárva. A sportoló azzal kezdi, hogy az egyik térdét a mellkasához hozza, a másik térdét pedig a mellkasához hozza, hogy szimulálja a mászómozgást. Kérje meg a sportolót, hogy hajtsa végre ezt a váltakozó műveletet 30 másodpercig. Pihenjen egy percig, majd folytassa egy másik szettel. Növelje készletek / idő minden készlet megfelelően.

kiegészítések az erősítő edzésekhez (10-11 évesek)

osztott guggolás emelés: Kezdje a sportolóval guggoló helyzetben, majd tegye az egyik lábát egy plyometrikus dobozra (a legalacsonyabb doboz a kezdéshez). A hátat egyenesen tartva a sportoló engedje le a láb/lábujjak térdét a dobozon, amíg az majdnem megérinti a talajt, majd emelje vissza a lábát az eredeti helyzetbe. Kezdje 2-3 tíz ismétléssel minden egyes lábhoz.

ugrás guggolás: guggoló helyzetben kezdve a sportoló egyenesen felugrik (gondoljon arra, hogy visszapattan egy kosárlabdát), mindkét kezével felemelve a feje fölött. A földre való visszatérés után a sportoló továbbra is megismétli az akciókat egy 30 másodperces időszakra. Növelje az időket/készleteket az atlétikai erő növekedésével.

kismedencei híd: a háttal a padlón, a tenyérrel lefelé az oldalon és a térd hajlítva, a sportoló a medencével felfelé nyomja a súlyát a vállak és a lábak hátsó részén, amelyek laposak maradnak a földön. A sportoló tartja a pozíciót a maximális emelt egy pontot tíz másodpercig, felszabadítja vissza, majd megismétli ötször.

magas-5 fekvőtámasz: ez egy két sportoló gyakorlat. Egymással szemben a két sportoló szokásos push-up-ot hajt végre, amíg fel nem emelik őket. Ezután a jobb oldali keresztet a ‘high 5’ – re viszik, megérintik a kezeket, visszatérnek, és ugyanezt teszik a másik kezével. Ez nagyobb erőt/egyensúlyt fog kifejleszteni más módon, mint egy hagyományos push-up. Kezdje két 10 ismétléssel.

kiegészítések az erősítő edzésekhez (12 éves kor felett)

JUMP-TUCK: a sportoló az úgynevezett jó ‘atlétikai’ helyzetben kezdődik (a lábak kissé nagyobbak, mint a váll szélessége, a térd kissé meghajlítva, a mellkas kissé előre, a karok kissé meghajlítva és a kezek a csípő közelében). A sportoló felemeli a karját, a kezét körülbelül az oldalán, a mellkas magasságában, és ugrik, térdét a mellkasba szorítja, és visszatér a földre. Kezdje három tíz ismétléssel.

BURPEES: ez egy olyan gyakorlat, amely egyesíti a push-up, tolóerő vissza és visszatér, és ugrás guggolás gyakorlatokat. A sportoló guggoló helyzetben kezdődik, emelt fekvőtámaszba süllyed, miközben teljes guggolással lefelé, a lábakat pedig hátra tolja. A sportoló elvégzi a push-up – ot. Felfelé emelkedve térdüket a mellkasukhoz hozzák, és kezükkel a fejük fölé ugranak egy teljes kiterjedésig. Indítsa el lassan a sportolót; ügyelve arra, hogy a gyakorlat minden részét megfelelően elvégezzék. Kezdje két 10 ismétléssel,és ennek megfelelően növelje.

BOX guggolás: a sportoló a mellkasán áthajtott karokkal addig guggol, amíg a feneke hozzá nem ér a plyometrikus dobozhoz, majd lassan egyenesen visszatér. Kezdje három 10-es sorozattal, és ennek megfelelően növelje. Hozzáadhat egy gyógyszerlabdát is, hogy nagyobb ellenállást adjon.

erősítő edzés súlyemeléssel (12 év felett)

számos olyan gyakorlat áll rendelkezésre, amelyek súlyemelést tartalmaznak. A Mayo Klinika által meghatározott irányelvek felhasználásával ezeket az alapvető szabályokat kell betartani:

• használjon súlyemelő edzésprogramot, amely szisztematikus és progresszív (könnyebb súlyokkal kezdődik, a megfelelő technikára összpontosít, és fokozatosan növeli a súlyokat.)
• az aktivitás növekedése az egyes halmazokhoz ismétlés hozzáadásával, készletek hozzáadásával, majd nagyobb súly hozzáadásával történhet.
• minden további súlynövekedést kezdetben alacsonyabb beállítással/ismétléssel kell elvégezni.
• a súlyemelésnek tartalmaznia kell az állásidőt – heti 2-4 napos tevékenység javasolt.