Full Body vs Body Part Splits-Fit to Transform

edzés gyakorisága és térfogata
függetlenül attól, hogy a teljes test edzését vagy a testrész felosztását választja, két fontos változót fog befolyásolni a programban:

• mennyiség, vagy az izomonként vagy izomcsoportonként elvégzett munka teljes mennyisége;
• gyakoriság, vagy az egyetlen izom vagy izomcsoport heti edzésének száma.

egy kis megjegyzés a terminológiáról: amikor a kötetről beszélek, arra fogok utalni, hogy hány kemény készletet végez izomonként vagy izomcsoportonként hetente. A kemény készletek számlálása jó proxynak bizonyult, ha minden készlet 6-20 ismétlést tartalmaz, ahogy Greg Nuckols, Eric Helms és Dr. Mike Israetel hosszasan írt.
a jelenlegi általános térfogat-ajánlás 10-20 heti készlet izomonként vagy izomcsoportonként annak érdekében, hogy erősödjön az erő és a méret. Minél kevésbé tapasztalt vagy, annál kevesebb készletre lehet szükséged a fejlődéshez, és fordítva.
egyetlen munkamenetben úgy tűnik, hogy a hatékony edzés édes pontja izomonként vagy izomcsoportonként három-10 készlet. Kevesebb, mint hogy nem termel elég inger egyetlen izom. Ennél több negatív hatással lehet az aktuális munkamenet teljesítményére, az edzés utáni helyreállításra, és így a későbbi edzésre.
az erőre és a hipertrófiára vonatkozó jelenlegi általános gyakorisági ajánlás az egyes izmok vagy izomcsoportok heti két-négy alkalommal történő edzése.
emiatt a “bro split”, amelyben minden izomot csak hét naponta egyszer ér el, nem optimális edzési gyakoriságot eredményez.
Ezenkívül ez a stílusképzés arra kényszeríti Önt, hogy egyetlen edzés során 10-20 készletet töltsön be, hogy valóban “kalapálja” az izmait, így túllépve az ajánlott három-10 készlet hatékony tartományát.
ennek eredményeként, bro osztja lehet, hogy nem adja meg a legjobb bang a Bak, ha érdekli a hosszú távú erő és méret nyereség.
ez teljes testképzést, felső-alsó vagy push-pull-lábakat hagy nekünk. Vannak más lehetséges felosztások is, de az egyszerűség kedvéért ezekre a népszerű lehetőségekre fogok összpontosítani.
itt van a cikk legfontosabb otthoni üzenete (igen, abbahagyhatja az olvasást e bekezdés után): ha a kötet egyenlő a feltételek között, és megfelel az egyén optimális munkaterhelésének a kívánt eredmény elérése érdekében, akkor egyetlen felosztás sem jobb a többinél.
például, ha az ideális térfogata izomonként vagy izomcsoportonként hetente 12 készlet, az alábbi lehetőségek mindegyike ugyanolyan értékes, legalábbis elméletileg:

• három teljes testülés, izomonként vagy izomcsoportonként négy készlet;
• két felsőtest és két alsó test ülés, izomonként vagy izomcsoportonként hat szettel;
• két tolás, húzás és lábszekció, izomonként vagy izomcsoportonként hat szettel.

a végső döntést meghatározó tényezők a következők lesznek:

• hányszor lehet edzeni egy héten, és mennyi ideig lehet egy munkamenet?
• mit lehet visszaállítani?
• mi a jelenlegi célja?

a teljes test edzésének előnyei és hátrányai
átlagosan a teljes test edzéseket legalább 48 órás pihenéssel végzik az ülések között, hetente két-három napig, és izomonként vagy izomcsoportonként három-négy edzéskészletet tartalmaznak.
feltételezve, hogy hetente háromszor szeretne edzeni, a teljes testű edzések lehetővé teszik, hogy elég gyakran elérje az egyes izmokat. Ez különösen hasznos lehet A kezdők számára, akiknek újra és újra meg kell ismételniük ugyanazokat a gyakorlatokat a helyes motoros tanulási minták kialakítása érdekében.
ha felépülnek belőle, a magasabb frekvenciák a közép-és haladó gyakornokok számára is előnyösek lehetnek. Ez ellentétes a régimódi meggyőződéssel, miszerint csak az újoncoknak kell teljes test edzést végezniük, mivel a tapasztaltabb emelőknek bro split-et kell alkalmazniuk.
már kitértem a bro split lehetséges hátrányaira. Ahogy ez a cikk kibővült, úgy tűnik, hogy a valóság sokkal összetettebb és nagyon specifikus minden egyes ember számára.
az átlagos egyén számára, aki hetente háromszor használhatja a teljes test edzését öt vagy hat helyett, mint a fent említett tanulmányokban részt vevő emelők, az ilyen típusú programok fő hátránya, hogy korlátozhatja a hangerőt.
hacsak nem engedheti meg magának, hogy több órát töltsön az edzőteremben, nem valószínű, hogy izomonként vagy izomcsoportonként három-öt szettnél többet tud csinálni.
ez hetente kilenc-15 készletet jelent. Halad az alsó a felső végén a tartomány folyamatosan megy évekig, de végül szükség lehet váltani egy másik struktúra, ha érdekli a nagy volumenű képzés, mint például, hogy szükséges hipertrófia.
továbbá, a legjobb választás a teljes test edzéshez összetett felvonók, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a nagyobb izmokra, például a mellkasra és a quadokra.
a kisebb izmok, mint a bicepsz és a tricepsz, közvetetten lesznek sújtva, de előfordulhat, hogy az emelési karriered során olyan pontot kell képezned, ahol közvetlenebb módon kell őket edzeni, hogy jobb eredményeket érj el. Ebben az esetben, is, a testrész felosztása jobban elősegítheti ezt a célt.
a hasadások előnyei és hátrányai
a testrészek hasadásának legnyilvánvalóbb előnye, hogy munkamenetenként több kötetet gyűjthet egyetlen izom vagy izomcsoport számára, mivel egyszerre csak néhányat céloz meg.
ennek eredményeként nem csak a teljes heti mennyiséget gyűjtheti össze. Választhat több izolációs gyakorlatot is a kisebb izmok megütéséhez, vagy több gyakorlatot egy adott izomhoz, amelyet fel akar hozni.

azonban minden osztott rutin megkövetelné, hogy hetente négy-hat napot edzjen, csak kettő vagy három helyett. Ez a szintű elkötelezettség nem lehet praktikus az átlagos tornaterem látogatója számára, aki teljes munkaidőben dolgozik, aki nem akarja, hogy a következő Mr.Olympia legyen.
Melyiket Válasszam?
a három fő tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor egy struktúrát választ a saját programjához, prioritási sorrendben:
1.Mi a célod?
a célok befolyásolják a heti beállított hangerőt, amely az egyik legfontosabb változó egy képzési programban. Ezért először meg kell határoznia a célját.
ha általános fitnesz, akkor a teljes test edzés valószínűleg a legjobb megoldás.
erőt nyerhet, felépíthet egy nagyon félelmetes fizikumot, és megkaphatja az ellenállóképzés egészséggel kapcsolatos előnyeit egy jól megtervezett teljes testprogramon, amely csak 10 heti készletet és két-három heti munkamenetet igényel.
ha testépítő törekvései vannak, akár versenyképesek, akár nem, előfordulhat, hogy idővel növelnie kell a hangerőt.
ebben az esetben kombinálhatja a teljes test edzését egy osztott rutinnal. Például teljes testképzést végezhet alacsony térfogatú fázisok alatt, és átválthat egy testrészre, hogy befogadja a hipertrófia fázisaiban a térfogatnövekedést.
2.Hetente hányszor lehet menni az edzőterembe?
általános útmutatóként, ha nem tudsz túl gyakran menni az edzőterembe, akkor a teljes test edzés lesz a legjobb választás az erő és a hipertrófia minimális gyakoriságának eléréséhez.
ha hetente csak kétszer tudsz menni, akkor nem biztos, hogy izomonként 10 heti készletet tudsz elérni. Ennek ellenére az ezen ajánlásnál kisebb volumenű képzés továbbra is némi növekedést eredményez, amint azt Brad Schoenfeld megjegyezte, amikor kommentálta James Krieger és James Krieger 2017-es metaanalízisét a dózis-válasz összefüggésről a térfogat és a hipertrófia között.
lehet, hogy abszolút szempontból nem optimális, de ideális, ha az alternatíva az, hogy csak ül a kanapén, és bicepsz-curl chips a szájába.
másrészt, ha hetente többször is megy az edzőterembe, akkor egy négy – vagy ötnapos felosztás bevezetése lehetővé teszi, hogy időhatékony és produktív nagyobb volumenű foglalkozásokat tartson.
általában, ha a hangerő 12-14 készlet, akkor a felső-alsó felosztást választanám, amelyet hetente négy napon megismételnek. Ha a térfogat körülbelül 16 nak nek 20 készletek, választanám az alsó-felső-alsó-push-pull hasítást vagy az alsó-felső-Teljes test hasítást, mindkettőt öt edzésnap alatt el lehet végezni.
3.Mennyi időt tölthet az edzőteremben?
elméletileg minél több idő áll rendelkezésre az egyes munkamenetekre, annál kevesebb munkamenetet ütemezhet hetente.
azonban egy két óránál hosszabb munkamenet nem biztos, hogy nagyon hatékony. Lehet, hogy annyira fáradt vagy a végén, hogy az utolsó gyakorlatok nem adnak sok ösztönzést, ebben az esetben jobb, ha egy másik napon csinálod őket.
az inverz is igaz: több izom nagyon rövid ideig történő edzése nem segít egyiküknek sem növekedni. Lehet, hogy izomonként csak egy vagy két készletet kell tennie, ami elmarad a munkamenetenkénti hatékony készletek tartományától.
záró gondolatok
a cikk főbb gyakorlati elvihetőségei a következőképpen foglalhatók össze:

1. 10 20 készletek hetente egy izom vagy izomcsoport, elosztva úgy, hogy minden izom vagy izomcsoport célzott legalább hetente kétszer, általában ajánlott nyereség erő és a hipertrófia.
2. három-10 készlet izomonként vagy izomcsoportonként munkamenetenként jó iránymutatás az egyetlen edzés során végrehajtandó hatékony készletek számára.
3. ne keresse a “legjobb” felosztást. Ehelyett fontolja meg, hogy mennyi mennyiséget kell tennie hetente, milyen gyakran és mennyi ideig edzhet, és válasszon egy felosztást, amely ellenőrzi ezeket a négyzeteket.