Futás lapos lábakkal: mindent, amit tudnod kell
egy ponton a lapos lábakkal való futás egyszerűen nem volt megvalósítható.
tekintettel arra, hogy a lakosság 20-25% – a lapos lábúnak minősül, ez egy hatalmas népességcsoport, amely egyszerűen nem tudott futni.
és miért nem tudtak futni?
mivel a lúdtalp fájdalmat okoz a lábakban, a lábakban és a futó hátán. Bár ez a fajta kellemetlenség normális minden futó számára, a lapos lábú emberek fájdalma túl intenzív volt, és túlságosan hajlamos volt a sérülésre, hogy a futás valódi edzéslehetőség legyen számukra.
a dolgok azonban változnak. És néha a dolgok jobbra változnak.
manapság az éber gondozás, az orvosi segítség és a megfelelő lábbeli kombinációja lehetővé teszi, hogy a lapos lábú futjon, mint bárki más.
miért nehéz a lúdtalpas futás?
a lapos láb azt jelenti, hogy a lábak ívei–beleértve a szalagokat, az inakat és a láb alsó részén lévő apró csontokat-összeomlottak, így a láb íve alacsonyabb vagy lapos a talajhoz. Ez a tömörítés fájdalmat okoz a lapos lábú emberek számára; a futás, különösen edzésként, inkább kegyetlen viccnek tűnik, mint bármi más.
a lábak ívei lengéscsillapítóként működnek, elosztják a láb-föld ütések hatását, csökkentve a csontokra, az ízületekre és az izmokra nehezedő nyomást hosszabb ideig. E lengéscsillapítók nélkül a lábak az ütés teljes erejét veszik igénybe, ahelyett, hogy szétterítenék. Ez tovább növelheti a láb sérüléseit olyan állapotban, amely már erősen hajlamossá teszi azokat, akik ezt tapasztalják.
amikor a lapos lábú emberek futnak, hajlamosak nemcsak a sérülésekre, hanem a túlpronációra is. Gondolj arra, ahogy a lábad mozog, amikor sétálsz. A láb általában gurul minden lépést, hogy elnyelje és eloszlassa a hatást. Flatfooted emberek overpronate, gördülő túl messzire befelé, hogy elnyelje a sokk. Ennek következtében a boka ízületei meghosszabbodnak, a felső és az alsó lábak csontjai pedig befelé forognak. Idővel ez fájdalmat (és potenciálisan súlyos károkat) okoz a láb és a lábak mentén, és végül a csípőre és a hátra is. Ez olyan sérülésekhez vezethet, mint plantáris fasciitis, Achilles-íngyulladás, sípcsont-sín, amelyek mind különösen fájdalmasak.
azonban nem minden flatfooted személy overpronates. Az a szabály, hogy mindenki séta/futás formája eltérő, itt is érvényes. Vannak flatfooted emberek odakinn, akik nem veszik észre, hogy ők flatfooted és már fut évek nélkül probléma egyszerűen azért, mert nem overpronate. Ennek ellenére úgy gondolják, hogy a lapos lábú emberek 90% – a automatikusan túlpronál, tehát a Vegas esélyei nem nagyok.
futás lapos lábakkal: a megfelelő cipők, összeomlott ívek és anatómiailag lapos lábak
de nem minden a végzet és a sötétség. Vannak olyan futócipők, amelyek átalakíthatják a lábad, lehetővé téve a normál futást. A megfelelő cipő kiválasztása azonban a lapos flotta két lehetséges típusától függ.
az összeomlott ívek a láb izomgyengeségei miatt következnek be. Vannak Stabilitási cipők, amelyek lapos lábú emberek számára készültek. Poliuretán anyagrétegekből készülnek, hogy íves támogatást nyújtsanak, amíg újra fel nem építheti az íveket (erről később).
ha anatómiailag lapos lába van (született lapos lábú), az ívtámasz végül a térdet hangsúlyozza. Vannak úgynevezett mozgásvezérlő cipők, amelyek segítenek megőrizni a megfelelő formát, és megakadályozzák a túlpronációt.
míg sok népszerű cipőmárka kínál futócipőt lapos lábú emberek szem előtt tartásával, Egy méret nem felel meg mindenkinek. Ami neked működik, Lehet, hogy valaki másnak nem működik. Keressétek meg a speciális futó üzleteket, amelyek meghatározhatják a flatfootedness típusát, elemezhetik a futóformát, és javaslatokat tehetnek arra vonatkozóan, hogy milyen támogató cipők (Brooks, Adidas és New Balance népszerű, erős flatfooted futócipők), nadrágtartók, ortotikumok vagy valami olyan egyszerű, mint az ortotika/talpbetét–lehet, hogy biztonságosan és kényelmesen kell futnia.
megjegyzés:
ha történetesen az egyik ritka lúdtalpas futók, akik nem overpronate, akkor valószínűleg nem kell menni, és vásárolni speciális futócipő. Csak tartsa meg azokat, amelyek vannak. Jó ökölszabály, hogy ha lapos lábú, fut, és nincs jelentős fájdalma, akkor nincs szüksége új cipőre. Ez egy olyan, ha-ez-nem-tört-nem-fix-ez a fajta dolog.
de ha egy új pár cipő valóban a válasz–és őszintén szólva, van olyan probléma, amit nem tudnak megoldani?- ezek néhány szabályt őket meg kell nézni ki, függetlenül attól, hogy összeomlott ívek vagy anatómiailag lapos flotta. Valóban, ez, most az egyszer, valójában egy kaptafára helyzet.
győződjön meg arról, hogy a cipő külső talpa a lábujjnál hajlik, nem pedig a középső ívnél. Bármilyen furcsán is hangzik, növeli az arch támogatását. Ezután a saroktámaszhoz a cipő sarkának merevnek és szinte teljesen hajlíthatatlannak kell lennie. Végül tesztelje ki a lábujjdobozt (a cipő tetejét, ahol a lábujjait védik). A lapos lábú embereknek néha szélesebb a lábujja. A legtöbb cipő ezt figyelembe veszi, de ügyeljen arra, hogy a választott méret valóban kényelmes legyen.
bizonyos esetekben szükség lehet ortopédiai és fogszabályozókra, amelyek segítenek a lábak átrendezésében, és lehetővé teszik a nagy sérülésveszély nélküli futást. A megfelelő támogatásért forduljon podiatristához. Állapotától függően szükség lehet puha vagy merev talpbetétekre. A podiatrist figyelembe veszi ezeket a tényezőket, és személyre szabott ortopédiai készült kifejezetten a lábad.
futás lapos lábakkal: mezítláb futás
vannak gyógymódok a lapos lábadra. Bemegyünk néhány gyakorlatba, amelyek felépíthetik az izmokat, de először javasolunk valamit, ami egy kicsit kísérletibb: mezítláb futás. Valószínűleg hallottál róla. Valószínűleg egy őrült embertől. A mezítláb futásnak azonban bizonyított előnyei vannak, amelyek segíthetnek a lapos lábúaknak. Anélkül, hogy a cipő befolyásolná a lábait, a mezítláb futás lehetővé teszi, hogy a lábad természetes formában fusson. Amikor mezítláb futunk, hajlamosak vagyunk a középső vagy az elülső lábunkra szállni. A lapos lábú futók számára az alkalmi mezítlábas futások erősíthetik az izmokat és az inakat,és javíthatják az ütéselnyelést.
a lábak gyengébb jellege miatt azonban azt javasoljuk, hogy mezítláb futjon megbocsátóbb terepen, például mezőkön és strandokon. Nézze meg az alábbi videót a mélyreható megjelenésért.
az ívek újjáépítése (gyakorlatok a Laposlábúak számára)
mint a hatmillió dolláros ember, az ívek is újjáépíthetők. A problémás területre összpontosítunk: a boka. Futás előtt mindig 5-10 perc nyújtást kell tennie. Az alábbi példák némelyike nemcsak a lehullott ívek újjáépítésére szolgál, hanem jó módja annak is, hogy felkészítse testét a futásra. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente 3 alkalommal. Ahogy a lábad erősebbé válik, növelje a készleteket vagy ismétléseket, és nézzen körül több láb-és bokaerősítő gyakorlatért.
Arch Strength Building
- ülj le egy székre, a bal lábad keresztbe a jobb comb.
- tekerj egy törülközőt a bal lábad köré, és lépj a törülköző másik végére a jobb lábaddal. Ügyeljen arra, hogy a törülközőt feszesen húzza.
- használja a kezét, hogy a bal lábát felfelé a test felé, amíg nem érzi a húzást.
- visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 2 sorozatot 10 ismétlésből.
- kapcsoló lábak.
Arch felvonók
- álljon úgy, hogy a lába a csípője alá legyen igazítva.
- tartsa a lábujjait a padlón, és görgesse a súlyát a lábad külső keretéhez.
- ennek során emelje fel a boltíveket, amennyire csak lehetséges.
- visszatérés a kiindulási helyzetbe
- csinálj 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésből.
Toe fürtök
a lábad megérintette a törülközőt. Úgyis ki kell tisztítanod. Akár egy másik gyakorlathoz is használhatnánk. Dőljön hátra a székében, és tegye maga elé a törülközőt, mintha piknikezne. Helyezze mezítlábát a törülközőre. Próbálja meg a térdét 90 fokban igazítani. Göndörítse a lábujjait úgy, hogy a törülköző összegyűljön a kezükben, maga felé húzva. Ismételje meg 10-szer, vagy amíg a törülközőt teljesen meg nem húzza. Ezután a mozgás megfordításával a lábujjaival tolja el a törülközőt.
az idő múlásával ez könnyűvé válhat. Helyezzen egy téglát vagy tankönyvet a törülköző túlsó végére, hogy ellenállást adjon. Ez újra megaláz téged (és megtartja nyereségét a fennsíkon).
álló guggolás ugrik
- álljon úgy, hogy a lába váll szélességben legyen egymástól.
- engedje le magát a guggoló helyzetbe (térd a lábujjak mögött).
- használja a sarkát, hogy olyan magasra ugorjon, amennyit csak tudsz.
- Land közvetlenül vissza a zömök helyzetbe.
- ismételje meg. Csinálj 2 sorozatot 10 ismétlésből.
Plantar Fascia Stretch
korábban említettük, hogy a lapos lábú futók hajlamosak a plantar fascia sérülésekre, amelyek pokolian fájhatnak. Ahelyett, hogy elkerülné a problémát, merüljön bele. Fogd ezt a gyengeséget és alakítsd át erővé. Csak egy falra van szükséged.
- állva nyújtsa ki a lábujjait a falnak.
- lassan húzza a térdét a fal felé, amíg a lába alól nyújtást nem érez.
- tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- váltson lábat és ismételje meg.
- csinálj 2 sorozatot 10 ismétlésből.
Roll a teniszlabda
ez elég unalmas, menj előre, és hunker le a kanapén, és maratoni valamit. Megkapod az engedélyünket. És csináld ezt mezítláb. Amíg remélhetőleg élvezi a műsort (talán a Deadwood, a Doom Patrol vagy a Bloodline első évada), gördítsen egy teniszlabdát a lábad íve alá. A hátadnak egyenesen a székhez kell támaszkodnia, a nem zsúfolt lábat pedig többnyire lazán kell tartani, de egy kisebb ívvel is. Tegye ezt 2 percig, majd váltson lábat. Ez ismét elősegíti a talpi fascia szalagok kialakulását.
borjú emelés
ha túlpronálod, a térdeid pokolian fognak érezni. A borjúerősítő gyakorlatok segíthetnek az izmok felépítésében és ellensúlyozhatják a lapos lábúságod károsodását.
- ha segítségre van szüksége az egyensúlyával kapcsolatban, tegye a kezét a falra vagy a székre.
- állva mindkét lábával emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra.
- tartsa ezt a maximális pozíciót 5-10 másodpercig
- visszatérés a kiindulási helyzetbe
- csináljon 2 sorozat 20 ismétlést.
Borjúemelések (haladó)
- ha segítségre van szüksége az egyensúlyához, tegye a kezét a falra vagy a székre.
- állva mindkét lábával emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra.
- gyorsan mozoghat fel-le a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
sarok nyújtás
- tegye a kezét a falra, mintha megveregették volna. Nézd, sokunkkal megtörtént már. Ne ítélkezz. Mindenesetre tegye a kezét a falra váll vagy szemmagasságban.
- tegye az egyik lábát maga elé, a másikat pedig nyújtsa hátra, mintha a Heisman trophy lenne.
- nyomja mindkét sarkát a padlóba az egyensúly érdekében.
- miközben a gerincét egyenesen tartja, hajlítsa az első lábát még előre, a fal felé. Érezni fogja a nyújtást a combizmokban vagy a quadokban.
- amikor érzi a nyújtást, tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csere.
- csináljon 5 szettet mindkét lábon.
futás lapos lábakkal: terep
korábban említettük, hogy ha mezítláb fogsz futni, csináld megbocsátó terepen. Ha azonban lapos lábad van, akkor megbocsátó terepet akarsz, még akkor is, ha cipőt viselsz. Minél laposabb a terep, annál jobb. Nem hajlik vagy csökken-dombok növelheti a stressz a szervezetben, valamint a overpronation. Míg a strandokhoz, mezőkhöz és futópályákhoz való hozzáférés néhány ember számára könnyű, a városlakók néha elakadnak. Ebben az esetben futtasson aszfalton, amikor csak tud. Önkényesnek tűnik, de “lágyabb” és általában laposabb, mint a beton.