Hogyan építsünk 50 kiló izom 12 hónap

dobtam a mobiltelefon a kanapéra, felállt, és kilégzett hangosan. Azonnali megkönnyebbülés. Épp befejeztem egy egyórás telefonos interjút SM-mel, a bennfentessel, aki a világ egyik leghatékonyabb hipertrófiás programjának oktatásáért felelős, és most megértettem.

a telefonhívás SM volt az utolsó darab a puzzle az én quest boncolgatni a sajátosságait Doggcrapp képzés – “DC” annak hívei. Vajon az emberek valóban egyre akár 50 font izom egy év alatt, míg a képzés csak három nap hetente? A” szélsőséges nyújtás ” életképes módszertan volt-e a tudományban gyökerezve, vagy a mookonomics egyik ága volt, a legszenvedélyesebb, de legkevésbé tájékozott izomfejek sajátos hitrendszere?

és mi a fene volt a “robbantás” és a “cirkálás”, és hogyan különbözött a többi periodizációs modelltől? Ezek mind olyan kérdések voltak, amelyekre kíváncsi voltam, mielőtt elkezdtük.

néhány nappal korábban több mint 100 oldalnyi fórumbejegyzést és cikket olvastam, és még rövid e-maileket is cseréltem Dante Trudellel, a program készítőjével, aki azonnal elutasította az interjú iránti kérelmemet. A levele váratlanul ért.

“csak nem akarok beszélni róla senkivel. Sajnálom.”

azonnal válaszoltam. “Van még valaki, akivel beszélhetnék?”

másnap Trudel e-mailt küldött nekem. Volt egy olyan érzésem, hogy vonakodva tette.

“van egy srác, akiben teljes mértékben Megbízom, aki válaszolhat a kérdéseire. Csatoltam a számát.”

ezért felhívtam Trudel titokzatos informátorát.

“csak nem akarja, hogy a DC edzés ilyen hatalmas, népszerű dolog legyen” – mondta SM, amikor Trudel elszakadt hajlamáról kérdeztem. “Utálja a trendeket, és nem akarja, hogy az emberek egynek lássák őket.”

Trudel válasza hirtelen egy kicsit értelmesebb lett. Talán ez egy védelmi intézkedés volt egy szenvedélyes edzőtől, aki belefáradt abba, hogy a diplomamunkáját a megvilágosodott tornaterem patkányok manipulálják. Vagy talán csak nagyon beteg volt, hogy erről beszéljen.

függetlenül attól, hogy a T Nation olvasói nem az átlagos tornaterem patkányok. Ismerjük a jól megírt program szépségét, de egészséges szkepticizmust is hordozunk, és az eredmények igazolását követeljük, függetlenül attól, hogy a laboratóriumból vagy a tornaterem tapasztalatából származnak. Nem csak lenyeljük a program minden régi szarját, még akkor sem, ha első pillantásra Snickers bárnak tűnik. Előbb legalább megszagoljuk.

lépve Crapp

“akkor miért Dante küldött neked?”Megkérdeztem SM-et, amikor a beszélgetésünk megkezdődött.

“mert megkaptam, ahonnan jött. Annyi kutatást végeztem – többet, mint kellett volna–, és rájött, hogy ismerem a dolgaimat. A legtöbb srác túl bonyolulttá teszi.”

a DC convert 2006 óta, SM szerzett több mint 50 kiló izom, mivel ő kezdte.

“Dante nagyszerű megfigyelő” – mondta nem sokkal azután, hogy beszélgetni kezdtünk. “Úgy indult, mint a legtöbb srác, és nagy volumenű programokat készített, amelyeket a Flex-ből kapott.”De 19 éves, hat láb-egy, és 137 Font, nyilvánvaló volt, hogy nem működik a DC alkotója.

“elkezdett interjút készíteni egy csomó top testépítő profival, és rájött, hogy a legnagyobb srácoknak gyakran három közös vonása van” – mondta SM. “Olyan keményen edzettek, amennyire csak tudtak. Minden testrészt hetente többször edzettek. Ezek mind viszonylag rugalmasak voltak. Azt hiszem, ez volt a lendület a DC képzéshez.”

egy új filozófiával felfegyverkezve, hogy több éves edzőtermi tapasztalattal rendelkezzen, Trudel olyan rendszerrel állt elő, amely nemcsak a hagyományos testépítő rutinjának közvetlen dacában állt, hanem segített neki jóval több mint 100 font izomot csomagolni a keretére. Saját számláján elérte a 242 Font kábítószer-mentes képzést, szteroidokkal 303-ra emelkedett (és nyomorultnak érezte magát ebben a méretben), és most 40 éves korában elégedett a 270 és 287 közötti testtömeggel.

Trudel 1999-ben a népszerű testépítő fórumon a képernyőnévéről elnevezett Doggcrappot szabadította fel a tömegeknek.

kizárólag a gyors hipertrófia iránt érdeklődő haladó gyakornok számára fejlesztették ki – “ne is gondoljon a DC kipróbálására, ha kevesebb, mint három éve van az edzőteremben, vagy hétvégi harcos srác” – figyelmeztetett SM-A Doggcrapp edzést szadistának, intenzívnek, traumatikusnak és csodálatosnak nevezték, és olyan profi testépítők figyelmét felkeltette, mint David Henry, Junior USA bajnok Jason Wojciechowski, és több ezer más profi, amatőr és wannabe testépítő szerte a világon.

Dogg Pause

a DC középpontjában az a meggyőződés áll, hogy a fokozatosan nehezebb súlyok használata, az alacsonyabb teljes térfogatú edzés és az egyes testrészek hetente többször történő ütése tökéletes módja az izomrostok stimulálásának, majd az izomhalmok felépítésének.

míg egy tipikus testépítő hetente egyszer – évente 52 alkalommal-edzhet minden egyes izomcsoportot több sorozattal és ismétléssel, a DC arra összpontosít, hogy ugyanazt a testrészt legalább 50 százalékkal gyakrabban üsse meg, de edzésenként csak egy valódi munkakészlettel.

ez az egy készlet, ahogy valószínűleg kitaláltad, teljesen brutális.

“a DC képzés sarokköve a pihenés-szünet technika” – magyarázta SM. “Ez teszi a DC-t olyan átkozottul nehézzé és hatékonyá.”

ha elolvassa Clay Hyght legutóbbi t Nation cikkét, ismeri a pihenő-szünet edzést.

itt van a hivatalos DC módszertan, amely kissé eltér Dr. Clay verziójától:

mondd, hogy készen állsz a súlyzó katonai présekre. Néhány bemelegítő készlet után (erre nincs külön iránymutatás, az SM szerint; csak tegye meg, amit meg kell tennie, hogy az ízületek és az izmok készen álljanak a munkára), betölti a rudat olyan súlyával, amelyről úgy gondolja, hogy 10-szer felemelheti. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz tökéletes formával, amíg technikai hiba nem következik be, amikor nem tudsz újabb tökéletes ismétlést csinálni.

tedd le a súlyt, és vegyél 10-15 mély hasi lélegzetet. “A mély lélegzet segíti a test oxigénellátását és lehetővé teszi, hogy részben felépüljön” – mondta SM.

vedd fel a súlyt, és csinálj még egy tökéletes ismétlést, amíg újra el nem éred a technikai hibát.

állítsa le, vegyen be még 10-15 lélegzetet, majd dobjon ki még néhány tökéletes ismétlést.

a cél az, hogy 11-15 teljes ismétlést végezzen. “ha 15 vagy annál többet kap, akkor tudja, hogy a következő alkalommal meg kell növelnie a súlyt” – magyarázta SM. És ha kevesebb, mint 11, ez azt jelenti, hogy vagy csökkentenie kell a súlyt, vagy a következő alkalommal több ismétlést kell lőnie.

hogy még brutálisabb legyen, néhány haladó srác csinál egy statikus ismétlést a készlet meghosszabbításához. A vállprés példájával folytatva, miután harmadszor beállította a súlyt, további 10-15 lélegzetet vesz, felveszi, majd “erőpozícióban” tartja (könyök kissé meghajlítva), az izmok feszültség alatt 30-60 másodpercig. De ez csak haladó srácok számára ajánlott.

nem minden gyakorlat használja a pihenés-szünet technikát. “Biztonsági okokból nem végezzük el a quadokat, a borjakat vagy a hátsó vastagságú gyakorlatokat, mint a holtágak, a rack húzások vagy a hajlított sorok”-mondta SM. Egyenes készleteket készítenek ezekre a gyakorlatokra.

nem minden ismétlési tartomány 11 és 15 között van. A Widowmaker, például, csinál egy all-out sor 20 ismétlést a zömök egy nagy súly.

még a pihenő-szünet készleteknél is az ismétlések 20 és 30 között lesznek a bicepsz és a tricepsz gyakorlatoknál, és ha a súlyzókra vagy a gépekre váltasz az összetett gyakorlatokon, akkor is növeled az ismétléseket.

az ismétlések magasak lehetnek, de ez nem jelenti azt, hogy a képzés bármely aspektusa könnyű. A DC üzenőfalakon, rendszeres téma az, hogy elég keményen kell dolgozni ahhoz, hogy minden képviselő pozitív választ kapjon.

“ha a srácok abbahagynák az edzőtermet, és ténylegesen elkezdenék magukat nyomni, sokkal több izomnövekedést látnának” – mondta SM. “Ezért általában csak egy teljes készletünk van, technikai hiba. Keményen kell dolgoznod.”

mivel már hallottam ezeket a szavakat, meg kellett kérdeznem: miben különbözik ez a nagy intenzitású edzéstől?

“Arthur Jones TALÁLATÁBAN 12-15 gyakorlatot végeztek áramköri módon, és alig használt bemelegítő készleteket”-válaszolta SM. “Persze, alacsony hangerőt használtak és kudarcra képeztek, de itt véget érnek a hasonlóságok.

“Darden csak nyolc gyakorlatot választott ki, és megállította a kudarcot, egy lépés a helyes irányba, de még mindig nem működne hosszú távon a haladó srácok számára. És Mentzernek jó ötlete volt, de aztán a kudarc utáni edzéssel és a kipufogógázokkal ment a mélyről. Negatívokat, statikákat, cseppeket, és mindent, kivéve a konyhai mosogatót a készletébe. A gyakornokai pirítóst kaptak.”

az SM szerint a Doggcrapp a tökéletes középút, mert lehetővé teszi, hogy a teljes kudarcos edzés legjobb aspektusait az optimális edzési gyakorisággal kombinálja.

vágás a Crapp

a kívülálló, DC képzés zavaró lehet, mivel a módszerek úgy tűnik, hogy kőbe van írva, és ugyanakkor nyitva maradt a személyes értelmezés. A kezdés után túl hamar változtassa meg a tervet, és érezni fogja a Doggpound haragját – a DC buzgó követői–, akik azt fogják mondani, hogy kudarcra állítja magát. De ha nem változtatja meg a programot, hogy megfeleljen az egyéni igényeinek, akkor azt mondják, hogy gyenge eredményekért könyörög.

itt van, amit értem:

Trudel azt javasolja, hogy minden DC kezdő kezdje el az úgynevezett kétirányú felosztást. A T Nation olvasói valószínűleg Aba-ként ismernék fel, BAB split, ami így néz ki:

• első hét:
• hétfő: A edzés
• szerda: B edzés
• péntek: a Edzés
• második hét:
• Hétfő: B edzés
• szerda: A edzés
• péntek: B edzés

minden “a” edzés ezeket a testrészeket célozza meg, ebben a sorrendben:

1. Mellkas
2. váll
3. tricepsz
4. hátsó szélesség
5. hátsó vastagság

a “B” edzés eltalálja ezeket az izmokat, ebben a sorrendben:

1. bicepsz
2. alkar
3. borjak
4. Hamstrings
5. quadok

ez a “kőbe írva” rész. “Nagyon utáljuk, amikor a srácok elkezdik módosítani a programot, és elkezdik mozgatni a testrészeket” – mondta SM. “Dante 17 éve csinálja ezt, és minden variációt kipróbált. Nem tudom, miért gondolják az emberek, hogy jobbá kell tenniük.”

Meg tudom mondani neki, hogy miért: mert teljesen ellentétes a nagy, erős izmok, például a combizmok és a quadok képzése a B edzés végén, a kisebb izmok, például a bicepsz, az alkar és a borjak edzése után.

az SM már sokszor hallotta a kérdést az edzésrendről, és van egy válasza: “megpróbáljuk a legnehezebb gyakorlatokat utoljára tenni, így nem kell energiát megtakarítanunk az edzés hátralévő részében, ha először végezzük el őket.”

amikor meghallja a válaszának kiszámítható nyomon követését – ” mi a fenét jelent ez?”- némi tisztázást kínál:

“miután egyenes guggolásokat végzett, majd egy Özvegykészítő követte, az utolsó dolog, amit szeretne, hogy többet edzjen. Ezért tesszük őket a végére. Várhatunk 15 percet, aztán kimászhatunk az edzőteremből.”

régi Dogg, új trükkök

ezután következik a gyakorlatválasztás – a “személyes értelmezésre nyitott” rész. Minden izomcsoporthoz három gyakorlatot választasz, amelyeknek két kritériumnak kell megfelelniük:

• a legjobb eredményeket kínálják az erőfeszítéshez.
• a legjobb esélyt kínálják arra, hogy idővel jelentősen növelje az emelt súly mennyiségét.

tehát a katonai sajtó jó választás a vállak edzésére az a edzésben, mivel 100-200 fontot haladhat előre. De az oldalirányú emelés rossz választás, mivel csak kisebb lépésekben lehet növelni – mondjuk 25-ről 50 fontra. Mindkét esetben megduplázná erejét ezen a gyakorlaton, de a hangsúly a nyers számokon van, nem pedig a százalékos növekedésen. (Ennek több értelme lesz, ha elolvassa a következő részt, amelyben az SM elmagyarázza Doggcrapp megközelítését a progresszióhoz és a periodizációhoz.)

ezeket tekintik a legjobb gyakorlatoknak az egyes testrészek számára:

a lapos padon lévő súlyzóprés el van kerülve, bár a súlyzók használata rendben van. Ha valóban nem tud ellenállni a késztetésnek, Trudel azt javasolja, hogy a könyökét behúzva, mint egy erőemelő.

• vállak:
• katonai sajtó (álló vagy ülő, súlyzó vagy Smith gép használatával)
• súlyzó sajtó
• gép sajtó
• tricepsz:
• széles hátrameneti markolat Smith gép sajtó
• Close-Grip press (súlyzó vagy Smith gép)
• dip
• hátsó szélesség:
• húzó vagy áll-up
• Lat lehúzható (széles, szoros, fordított, semleges)
• lehúzható gép
• hátsó vastagság:
• Holtemelés
• súlyzó hajlított sor (overhand vagy underhand)
• Hammer Strength row (ez az egyetlen hátvastagsági gyakorlat, amelyen a pihenő-szünet technika használatát javasoljuk)
• bicepsz:
• súlyzó álló curl
• súlyzó váltakozó curl
• kábel curl (bármilyen bár mellékletet)
• alkar:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (átlós kalapács curl, amelyben hozza a súlyt a mellkas)
• súlyzó fordított curl
• alkar gyakorlatok használata egyenes készletek kizárólag.
• borjak:
• álló borjúnevelés
• ülő borjúnevelés
• Szamárborjúnevelés

a Doggpounders egy egyenes szettel, 10-12 ismétléssel edzi a borjakat. könnyen hangzik? Egyáltalán nem az. Minden ismétlésnél öt másodperces negatívot csinálsz, tartsd a teljesen kifeszített helyzetben az alján 15 másodpercig, majd robbanásveszélyes koncentrikus, egészen a lábujjaidig. Az SM szerint a borjak az egyik legintenzívebb és legfájdalmasabb testrészek.

• combhajlító:
• Lábgöndörítő
• román vagy merev lábú teherhordó
• farizom-emelő
• quadok:
• hátsó guggolás
• elülső guggolás
• lábprés

az összes quadriceps gyakorlatot egy egyenes, négy – nyolc ismétlésből álló sorozattal végezzük, amelyet annyi pihenés követ, amennyire szüksége van, majd egy Özvegykészítő – 20 ismétlés-ugyanabból a gyakorlatból.

Miután kiválasztotta a három gyakorlatot minden testrészhez, beilleszti őket az A vagy B edzésbe, majd átforgatja őket. (A cikk végén talál egy teljes minta edzést.)

tehát az első alkalommal, amikor egy, akkor használja az első kiválasztás minden gyakorlat. Legközelebb a második választását fogja használni, a harmadik alkalommal pedig a harmadik választását. Így hat különböző edzést végez – három A és B-az első két hétben, majd ismételje meg ezeket az edzéseket a harmadik és a negyedik héten.

a kiválasztott gyakorlatoknak tükrözniük kell az Ön igényeit és céljait. “Ha gyenge mellkasod van, akkor nem akarsz koponyatörőket csinálni a tricepszedhez” – mondta SM. Azt vedd Mártogatós vagy szoros markolat fekvenyomás helyett, így egy extra gyakorlat a mellkas nélkül csalás a tricepsz.

érdekes módon a Doggcrapp követői agnosztikusak, amikor a gyakorló felszerelésekről van szó. Súlyzókkal, súlyzókkal, kábelekkel, Hammer Strength gépekkel, sőt a széles körben elítélt Smith géppel is edzenek.

“elég gyorsan elfogy a szabad súlyú összetett gyakorlatok”-magyarázta SM. “Ezenkívül a gépek lehetővé teszik, hogy különböző mechanikai pozíciókba és markolatokba kerüljön. Ez nem utolsó lehetőség. Ez a program rendszeres része.”

megkérdeztem az SM-t, hogy milyen gyakran kell változtatni a gyakorlatokat. A válasz elég egyértelmű: “Amint már nem növeli a súlyt a sávon, vagy ha az előrehaladás jelentősen csökkent, akkor tudja, hogy ideje váltani a gyakorlatot.”

Trudel szerint az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, hogy megváltoztatod a gyakorlatokat, miközben még mindig erősödsz a jelenlegi programodban. Az ötlet az, hogy mindent kipréseljen minden elvégzett gyakorlatból. Miután feltöltötte, próbáljon ki valami mást … és ebből is nyomd ki a szart.

“még néhány ciklus után mindig visszatérhet az eredeti gyakorlathoz” – mondta SM. “Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több súlyt tudsz kezelni, amikor visszatérsz hozzá.”

Cardio Crapp

Doggcrapp, ellentétben HIT és néhány más mindent vagy semmit képzési filozófiák, magában foglalja a rendszeres cardio. Trudel azt javasolja, hogy a legtöbb srác három-négy 30 perces, alacsony intenzitású kardióval induljon a nem edzésnapokon.

“általában reggeli előtt csináljuk, így glikogén helyett zsírt használunk energiához” – mondta SM.

mi a helyzet a nagy intenzitású intervallum edzéssel, a harcművészetekkel vagy általában a sporttal?

“ha úgy gondolja, hogy HIIT-et vagy MMA-t tud csinálni, vagy akár hétvégén flag-focit is játszhat, akkor elment az eszed” – magyarázta SM. “Az edzés túl intenzív ahhoz, hogy bármit is megtehessen a szabadnapjain.”

szárnyas Dogg

eddig az, amit leírtam, teljes képzési programnak tűnik. Wipeout-intenzitású erősítő edzésed van, alacsony intenzitású kardióval a nem edzésnapokon. Mi más lehetne?

nyújtás. És nem az a fajta, amely jól érzi magát, vagy amit a mobilitás vagy a funkció javítása érdekében tesz. “Extrém” nyújtásnak hívják, amelynek célja az izomhasakat körülvevő fascia kibővítése, lehetővé téve az izom nagyobb növekedését, mint egyébként.

“Dante John Parrillótól kapta vissza a 80-as években” – mondta SM. “Volt egy különleges tanulmány, amelyet madarakon végeztek, és miután megnyújtottak egy izmot, és biopsziát végeztek a szárnyon, jelentősen megnőtt az izomrostok és a méret.”

akár egyetértünk az elmélettel, akár nem – az idézett tanulmány az 1990-es évek közepétől származik, és olyan madarakat érintett, amelyeknek nem kellett repülniük, miután a kutatók befejezték a szárnyizmok nyújtását – ez a DC program szerves része, és nem veszik könnyedén. Valójában a szakaszokat általában hozzáadott tömeggel végzik. Például a mellkasának nyújtása magában foglalhatja néhány viszonylag nehéz súlyzó tartását egy lapos súlyzó légyének alsó helyzetében.

” meg kell próbálnia tartani az egyes szakaszokat 60-90 másodpercig, bár a legtöbb ember először csak 30 másodpercet képes kezelni ” – magyarázta SM. “Ez a pokol.”

Crapping az egész könyvet

séta minden tornaterem, és látni fogja, két fajta ember, akik maguknál Hajónapló körül: abszolút kezdők, és igazán fejlett fiúk.

sajnos, a legtöbben esik jobbra, hogy a középső területen.

“a napló az egész program” – mondta SM. “Hogy a fenébe kellene haladnia, ha azt sem tudja, mit emelt két héttel ezelőtt?”

ezért minden egyes DC edzés – a tényleges munkadaraboktól a szakaszokig – aprólékosan dokumentálva van.

“az én módszereimmel felelősségre vonhatók a mai edzésekért, szemben az utolsó alkalommal, amikor pontosan ugyanazt az edzést végezted” – magyarázta Trudel egy interjúban néhány évvel ezelőtt. “A gyakornokok visszatekintenek a hajónaplóikra, és megtudják, hogy néha 50-200 fontot nehezítenek ezeken a gyakorlatokon hónapokkal később. Ez mit jelent? Alkalmazkodás és gyors izomtömeg-felhalmozódás.”

töltsön el egy kis időt a bejegyzések böngészésével, és jó néhány említést fog látni a “hajónapló veréséről”.”

ha van egy dolog, amit meg kell tanulni a Doggcrapp képzésből, ami szinte minden más rendszerre vonatkozik, akkor ez lehet a legfontosabb.

Puppy Uppers and Doggy Downers

a DC-t nem ismerő emberek gyakori panasza az, hogy tiszta megsemmisülés pihenés nélkül.

itt a T Nation-nél tudjuk, hogy minden olyan program, amely megéri a papírt, amit írt, valamilyen periodizációs modellt tartalmaz a fáradtság kezelésére és az izmok teljes helyreállítására. Ez segít elkerülni a túlgondolkodást, mint a túlképzést; ha tudod, mit fogsz csinálni legközelebb, akkor kevesebb a kísértés, hogy tervről tervre ugorj, ami közepes eredményeket garantál.

“azért hívjuk így, mert szó szerint ezt csináljuk” – mondta SM. “A robbanás hat-12 hét pokol. A munka a segged az edzőteremben, és nyomja magát, hogy a határ minden edzés. A napló megmondja, milyen intenzívnek kell lenned.”

ezt egy 10-14 napos “körutazás” követi.

amikor úgy dönt, hogy befejezi a robbanást, inkább személyes választás. “Ha motiváltnak érzi magát és éhes marad, folytathatja a robbantást” – magyarázta SM. “Mindenki más lesz, bár. Ha több helyreállításra van szüksége,akkor csak hathetente robbanjon. Ha nem, akkor a spektrum magasabb végén lehet.”

tehát mit csinálsz, amikor körutazol? Általában nem egy rohadt dolog.

“a legtöbb srác nem is megy az edzőterembe az 10 napokra” – mondta SM. “És ha igen, akkor valószínűleg csak néhány kardiót vagy néhány könnyebb egyenes szettet fognak csinálni. A lényeg az, hogy szünetet adjon a testének.”

sajnos, néhány újoncok annyira izgatott a legutóbbi nyereség izom mérete, hogy teljesen elhanyagolják a körutazás része, és folyamatosan robbantási hónapokig.

“ez egy biztos módja annak, hogy teljesen kiégjen” – mondta SM. “A nagy indikátorom az éhség. Amikor elkezdem úgy érezni, hogy már nem tudok hat ételt lerázni, általában itt az ideje a körutazásnak.”

a diéta, ami teljesen Crapp

amely elvezet minket egy másik szerves része a DC program: diéta.

“ha bármihez kellene hasonlítanom, azt mondanám, hogy inkább a G-Flux koncepcióhoz hasonlít” – ajánlotta az SM. “Dante azt akarja, hogy a gyakornokai emberi kohók legyenek.”

ez azt jelenti, hogy hihetetlenül kemény edzéssel óriási keresletet kell létrehozni az élelmiszerek iránt, majd arra kényszeríteni a testet, hogy többet fogadjon el. Mint minden más, amit a DC-ről megtudtunk, ez sem annyira szórakoztató, mint amilyennek hangzik.

blasztos fázisban a DC gyakornokok általában 2 gramm fehérjét fogyasztanak testtömegkilogrammonként, egyenletesen elosztva hat étkezés során. Tehát egy 180 kilós srác óriási 360 gramm fehérjét fog bevenni naponta, vagy 60 grammot étkezésenként. Ez egyenértékű egy 8 uncia bélszín steakkel, az összes zsír levágásával, vagy 3 gombóc alacsony szénhidráttartalmú anyagcsere-meghajtással.

“a legtöbb srácnak van egy bizonyos napja, amikor teljesen kivágják a szénhidrátot” – mondta SM. “Általában négy-hat óra van, mielőtt lefekszenek, így az utolsó néhány étkezésük nagyjából kizárólag fehérje és néhány zöldség.”

az egyetlen figyelmeztetés, hogy ha a vonat éjjel; akkor mindig van egy edzés utáni shake.

egy körutazási szakaszban napi öt étkezésre, és körülbelül 1,5 gramm fehérjére jut egy font testtömegre.

“ez az a módszer, amit a próbálkozások és hibák során találtam, hogy meg tudom tartani magam és az emberek, akiket edzek, meglehetősen soványak, de még mindig a legmagasabb arányban nyernek” – írta Trudel egy fórumbejegyzésben. “Egyáltalán nem vagyok kalóriaszámláló. Fehérje-gram számláló vagyok.”És mivel Trudel összes gyakornoka nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, azonnal tudja, mit kell változtatni,ha nem híznak. A fórum hozzászólásai szerint több egyszeresen telítetlen zsírt, lenmagot és szénhidrátot ajánl.

Talking Crapp

ahogy el tudod képzelni, a T Nation edzői és közreműködői, akiket felmértem, nincsenek teljesen a Doggcrapp fedélzetén. Mike Robertson például megkérdőjelezi a DC edzések gyakorlatainak sorrendjét:

” miért a földön rangsorolnád a bicepszeket és az alkarokat a quadokkal és a combhajlítókkal szemben? Gondoljunk itt a hosszú távú képzésre. Ha folyamatosan előtérbe helyezi a mellkasát és a vállát a háta felett, a mellkasát üti, amikor a legfrissebb vagy, és a hátát, amikor a legkevesebb energiád van, akkor az ízületi problémákra állítod fel magad. A testépítés szempontjából, látom a logikát. De ezen kívül semmi értelme.”

az intenzív izomfeszítés provokálta ezt a megjegyzést egy másik edzőtől:

“emlékeztet azokra az emberekre, akik súlyokat akasztanak a farkukra, remélve, hogy nagyobb méretet kapnak belőle. Persze, ha hagyja, hogy a gravitáció átvegye és traumatizálja magát, akkor valószínűleg növekedni fog. De én nem akarok átmenni ezen a szaron.”

és akkor van egy kérdésem, amely talán alapvetőbb: ha a módszerek olyan jól működnek a gyors hipertrófiában, miért nem népszerűbb a DC edzés, mint amilyen?

az egyik ok, SM azt mondta nekem, hogy ez egy olyan rendszer, amelyet csak egy célra terveztek: extrém izomnövekedés. Ha nem egy nagyon komoly testépítő, hajlandó átadni egy nagy darab az életed, és egy hatalmas százaléka az energia, ez nem az Ön számára. Ha egy komoly sportoló, szabadidős vagy versenyképes, ez nem az Ön számára.

az olyan kifejezések, mint a “funkcionális” és a “sport-specifikus”, ellentmondásosak – kicsit mást jelentenek mindenkinek, aki használja őket–, de nem számít, hogyan definiáljuk őket, a Doggcrapp szinte biztosan az ellenkezője.

és valaki, aki alatt sok stressz munkahelyi vagy családi kötelezettségek, DC lehet a lehető legrosszabb választás a képzési rendszerek. A földbe döngölne.

de még a testépítők között is van némi ellenállás, valószínűleg azért, mert a DC papíron megtévesztően egyszerűnek tűnik. Ahogy az egyik fórum poszter fogalmazott: “kevesebb, mint egy óra alatt átjutottam a mellkason, a vállon, a triszen, a hátszélességen és a hát vastagságán. Annak ellenére, hogy teljesen elhagytam az edzőtermet (valójában a hányás szélén), az agyam egy része azt mondta nekem, hogy nem tettem eleget.”

aztán megint nem a népszerűség a lényeg.

“azt hiszem, az emberek tévedtek az évek során” – írta Trudel egy közelmúltbeli fórumbejegyzésben. “Nem próbálom senkire erőltetni a DC edzést. Leszarom, hogyan edzel. Nem csinálok reklámokat, könyveket vagy videókat. Tehát ne kérjen senkit, hogy bizonyítsa neked, miért kellene edzened . Már bebizonyították maguknak, hogy miért akarják így folytatni a képzést.”

annak ellenére, hogy most kezdtem kísérletezni a DC edzésekkel, ez számomra a legértelmesebb. Újszerű, de nem szórakoztató. A testem potenciális előnyei túlviláginak tűnnek, de nem vagyok biztos benne, hogy ilyen kockázatot akarok-e vállalni a vállízületeimmel. És tudom, hogy nem akarom követni a DC diétát, napi 400 gramm fehérjét dobva le.

tehát marad ez: csodálom a fenébe Trudel és SM az intelligencia, a szenvedély, és elkötelezettség a törekvés Izomépítés. Nem tudom elképzelni magam, hogy ezt az utat kövessem.

Bónusz: a teljes Doggcrapp edzés

ezt a minta DC edzést az SM útmutatásával állítottam össze, hogy megmutassam, hogyan illeszkedik a rendszer egymáshoz. Amint azt korábban kifejtettük, három különböző gyakorlatot választ ki minden izomcsoport számára, és edzésenként egyet végez. Tehát minden blast fázisban három különböző a és B edzés lesz,amelyek két hétig tartanak. Két hét után, akkor ismételje meg a ciklust, hozzátéve, súly és / vagy ismétlés minden gyakorlat.

gyors megjegyzések:

• minden edzés előtt végezzen egy-három bemelegítő készletet. Ne hagyja ki teljesen a bemelegítéseket, bármilyen gyakorlathoz.
• minden ismétlésnek szabályozott excentrikus (süllyesztés) és gyors koncentrikus (emelés) elemből kell állnia.
• pihenjen, amíg a készletek között kell.

az alábbi táblázatok a Doggcrapp-ra jellemző három meghatározást használják:

• RP: rest-pause
• SS: egyenes szettek
• WM: Widowmaker

ne feledje, hogy az edzések a mellkasot, a vállakat, a tricepszet, a hát szélességét és a hát vastagságát érintik, ebben a sorrendben. B edzések vonat bicepsz, alkar, borjak, combhajlító, és quadok.

1. hét

edzés A1

gyakorlat	készletek	ismétlés
súlyzó lejtős fekvenyomás	1	11-15 RP
súlyzó ülő katonai sajtó	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
széles markolatú lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 vagy 9-12 SS

edzés B1

gyakorlat	készletek	ismétlés
súlyzó curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
állandó borjúemelés	1	10-12 SS *
fenék-sonka emelés	1	15-20 RP
láb sajtó	2	4-8 SS + WM

* felrobban a tetejére, végezzen 5 másodperces negatívot, majd minden ismétlésnél 15 másodpercig nyújtsa az alját.

edzés A2

gyakorlat	készletek	ismétlés
súlyzó lapos fekvenyomás	1	20-30 RP
súlyzó ülő katonai sajtó	1	11-15 RP
Close-grip fekvenyomás	1	11-15 RP
Hammer Strength pulldown gép	1	15-20 RP
súlyzó hajlított sor	1	10-12 SS

2. hét

edzés B2

gyakorlat	készletek	ismétlés
Preacher curl	1	20-30 RP
súlyzó fordított curl	1	11-20 SS
láb-nyomja meg a borjú emelését	1	10-12 SS
fekvő láb göndör	1	15-20 RP
vissza zömök	2	4-8 SS + WM

edzés A3

gyakorlat	készletek	ismétlés
Hammer Strength flat fekvenyomás	1	11-15 RP
Smith gép ülő katonai sajtó	1	11-15 RP
ez-Bar skull crusher	1	15-30 RP
szoros markolat álla felfelé	1	15-20 RP
T-bár sor	1	10-12 SS

edzés B3

gyakorlat	készletek	ismétlések
súlyzó curl	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
ülő borjú emelés	1	10-12 SS
gép hack squat	2	6-10 SS + WM
súlyzó román deadlift *	1	10-15 SS

* az egyetlen alkalom, amikor a vonat combhajlító után quadok, amikor a román és merev lábú deadlift variációk. Csak lábprésekkel vagy gépi guggolással végzett edzéseken jelennek meg, így elkerülheti az alsó hátsó stabilizátorok hangsúlyozását, miután azokat már olyan gyakorlatokkal támadták meg, mint az első vagy a hátsó guggolás.

két figyelmeztető megjegyzés:

1. néhány héttel az első blasztos fázis után a szokásosnál jobban kimerültnek érezheti magát. Nyugodtan vegye le a pénteki edzést, használja a hosszú hétvégét a gyógyuláshoz, és hétfőn kezdje frissen.
2. ha 35 évesnél idősebb, érdemes több ismétlést keresni valamivel könnyebb súlyokkal a többi szünetkészleten. Tehát 15-20 teljes ismétlésre lőne, nem pedig 11-15-re.

de a legfontosabb az összes, hogy jelentkezzen minden rep minden edzés, és továbbra is a kerékpározás révén ezek az edzések, amíg te még mindig “verte a napló”, és így nyereség. Ne feledje, hogy ha nem veri a könyvet, akkor csak a húsát veri.