Hogyan kell felmelegedni a súlyemelés előtt

BY admin
|

fel kell melegíteni a súlyemelés előtt? És utána hűtsük le magunkat? A válasz mindkettőre: abszolút.

ha bemelegítést és lehűlést végez minden edzés körül, beleértve a súlyemelést is, három nagy előnyt kap, mondja A Gold Gym Fitness szakértője, Andy Coggan.

  • növeli a mozgástartományt.
  • csökkenti a sérülés esélyét.
  • tartósabb változást hoz létre az izmokban.

mivel a súlyok beépítése az edzésbe olyan sok különböző izomcsoportot célozhat meg, a bemelegítésnek számos módja van. Íme öt lehetőség, amelyeket 5-10 percig kell elvégezni az edzés előtt és után.

Old-school basic move

töltsön időt az egész test mozgatására összpontosítva ezekkel:

  • alacsony intenzitású rövid kocogás
  • ugró emelők
  • testtömeg lunges
  • guggolás
  • fekvőtámaszok

Cardio

kezdje néhány könnyű kardióval, például egy gyors séta vagy gyengéd séta kocogjon a futópadon, vagy építsen be egy másik kardio berendezést, például álló kerékpárt vagy elliptikus gépet. Fokozatosan emelje fel az intenzitást, amíg mérsékelt pulzusszámot nem érez,és enyhén izzad.

hab roll and stretch

cél az izmok, hogy fogják használni a munkamenet, de a hangsúly a legtöbb figyelmet a legszűkebb izmokat. A hab ezeket a területeket tekerje, mielőtt mindegyiket 20-30 másodpercig nyújtaná. Ne végezzen mély, meghosszabbított szakaszokat közvetlenül az emelés előtt; mentse el ezeket a hosszabb üléseket edzés utáni szakaszra vagy más napszakra.

ha nem biztos benne, hogy a test mely területei a legszűkebbek, akkor kérjen egy fitnesz szakembert, hogy értékelje a mozgás minőségét és mondja el. Itt van egy jó ellenőrzőlista az Általános előkészítéshez:

  • borjak
  • Hamstrings
  • quadok
  • Lat
  • Pecs

guggolás mozgósítás (az alsó test edzés nap)

megragad egy könnyű súly ellensúlyként és egy mély guggolásba. Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát egyenesen, a térdét pedig a lábujjaival egy vonalban. Innen mozgassa a súlyát oda-vissza, egyik oldalról a másikra, nyomja a sarkát a földbe, és a térdét előre mozgatja a lábujjain, egyik oldalról a másikra. Nyomja kifelé a térdét. Amikor eljut a guggolás alsó helyzetébe, általában” játsszon ” — Vagyis érezze az izmok mozgását különböző irányokba hajolva és mozgatva, és finoman nyomja meg ezt a mozgást, fokozatosan nyújtva az izmokat. Ez felkészíti a csípőjét, a lábát, a bokáját és a magját az előttünk álló munkára. Adjon hozzá néhány ismétlést a teljes körű guggolásról, amely felkészíti Önt az erőteljesebb csípőmozgásokra

Push-up mozgósítás (felsőtest edzési napokra)

kezdje ezt a felsőtest bemelegítését push-up helyzetbe kerüléssel. Lassan engedje le a mellkasát a padlóra, mielőtt újra felemelné a mellkasát, ügyelve arra, hogy teljesen kinyújtsa a karját. Ezután engedje le a testét egy időben — ez mozgatja a scapulákat, mobilizálja a felsőtest izmait és ízületeit. Ezután tolja a csípőjét felfelé és hátra (hasonlóan a lefelé néző kutya pózhoz a jógában), majd előre csípő lefelé, Mellkas felfelé (hasonlóan a kobra pózhoz). A stabilizátorok és a forgatók bekapcsolásához próbálja meg megrázni a karjait úgy, hogy különböző helyekre helyezi őket (például tartsa őket egymástól távol, vagy hozza össze őket, hogy a kezed gyémántot képezzen). Néhány fekvőtámasz és mozgás után ebben a helyzetben a törzsnek, a vállaknak, a karoknak és a hátnak készen kell állnia a munkára.

miután a felvonók, ne felejtsd el, hogy nem a cool down gyakorlatokat fut át ezeket újra.