hogyan lehet vékony karokat szerezni Izomépítés nélkül

Hogyan szerezhetek vékony karokat hatalmas izmok építése nélkül? A kérdésre adott válasz meglephet, de ne aggódjon. Ez a cikk mindent tartalmaz, amire szüksége van ahhoz, hogy vékony karokat kapjon anélkül, hogy testépítő bicepszet kapna.

elolvasása után lesz egy határozott megértése, hogy a test zsírt éget, hogyan éget zsírt a karján, amely gyakorolja használni sovány karok, és a megfelelő élelmiszerek enni.

égő karzsír

ha kíváncsi, hogyan lehet elveszíteni a karzsírt, hadd törjük meg ezt óvatosan…

nincs mód arra, hogy a karokat kifejezetten súlycsökkenéssel célozzuk meg.

szép lenne, nem igaz?

a test egy területének gyakorlása és a zsírégetés ezen a területen egyszerre.

ez az ötlet, az úgynevezett spot redukció, meglehetősen elterjedt.

de a szomorú igazság az, hogy ez egy mítosz.

és itt van miért…

a tonizáló izomtól eltérően, ahol meghatározott területeket célozhat meg, a zsírégetés egyszerre érinti az egész testet.

ennek oka az, hogy a test hogyan használja fel a zsírt:

a felesleges zsír a test körül triglicerideknek nevezett kötegekben tárolódik.

amikor az izmoknak energiára van szükségük, elégetik a triglicerid lerakódásokban tárolt zsírsavakat.

csábító lehet azt gondolni, hogy egy izom zsírsavakat használ a legközelebbi triglicerid lerakódásból…

de nem.

ha energiára van szüksége, a zsírsavak a triglicerid lerakódásokból származnak az egész testben. Ezek belépnek a véráramba, ahonnan az izmok kapják őket.

ha nem hisz nekünk, számos tudományos tanulmány bebizonyította, hogy a foltcsökkentés helytelen:

• egy tanulmány megállapította, hogy a teniszezőknek nem volt kevesebb zsír a karjukban, mint a testük más részein (1). Ha a foltcsökkentés igaz lenne, a teniszezőknek sokkal kevesebb zsír lenne a karjukban, mivel állandóan használják őket.
• egy másik tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy edzzék az egyik lábát, csak az egyik lábát. Nem találtak különbséget a zsírszintben a képzetlen lábuk és a képzett szuper lábuk között (2).
• egy harmadik vizsgálatban résztvevők több mint 5000 nyomást végeztek egy 27 napos időszakban, és ismét: nem találtak különbséget a hasi régió és másutt a zsírarányban (3). Ha a foltcsökkentés működött, a hasuk sokkal alacsonyabb zsírtartalmú lett volna.

hogyan lehet vékony karokat szerezni

ne csüggedjen.

továbbra is égethet zsírt a karjaiból,

de egyszerre csak a test más területein kell égetnie.

a zsírégető gyakorlat kombinálása az izmok tonizálására szolgáló gyakorlatokkal vékony karokat ad, amelyek remekül mutatnak.

a következő szakaszokban megvizsgáljuk a folyamat minden aspektusát.

gyakorlatok tónusú karokhoz

most már tudjuk, hogy nem célozhat meg konkrét területeket a fogyáshoz, több edzéslehetőségünk van a munkához.

a kardiovaszkuláris testmozgás – vagy csak a kardió – a zsírégetés kedvence.

növeli a napi energiaégetést, és hihetetlenül változatos. Ez egy jó aktív szokás bejutni, és növelheti vagy csökkentheti az intenzitást, ahogy jónak látja.

nagy intenzitású edzéssel és gyakorlatokkal mentheti a kardiót, hogy tonizálja a kar izmait az optimális eredmény érdekében.

Cardio és fogyás

a Cardio sokkal hatékonyabb kalóriaégető, mint az ismétlések. minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot, kardiónak tekinthető, így sok lehetősége van.

olyan dolgok, mint:

• kocogás
• futás
• kerékpározás
• hegymászás
• evezés
• Kick-Box
• Ugrás

és így tovább.

attól függően, hogy hol van a fitnesz szempontjából, megnézhet egy kanapét 5k-ra, vagy valami kicsit intenzívebbet.

az olyan alkalmazások, mint a Nike Running Club, kiválóan alkalmasak az edzésprogramok kurálására az Ön képzettségi szintje és céljai alapján.

a cél kell csinál elég cardio minden héten, hogy zsírt éget a tested. Ahogy ezt, észre fogod venni, minden területen egyre több berendezés, beleértve a karját.

hogyan tonizáljuk a karjainkat Izomépítés nélkül

említettük a tonizálást is.

ez azért fontos, hogy az újonnan elvékonyodott karod erősnek és tónusúnak tűnjön.

és ne aggódj: nem fogunk ajánlani gyakorlatokat, hogy kapsz nagy, húsos bicepsz.

a hatalmas karizmok felépítése több munkát igényel, mint gondolnád, és a testépítő fizikumának elérése speciális és intenzív testmozgást igényel.

mert az ösztrogén a véráramban (minden férfi olvasás: ez nyilvánvalóan nem vonatkozik rád), nehéz lesz véletlenül nagy izmokat építeni.

ehelyett finoman tónusú izmokra törekszik, hogy a karjai felpattanjanak.

egy tanulmány megerősítette a kardio és az ellenállás gyakorlása közötti előnyös kapcsolatot:” a rezisztencia gyakorlása előnyös lehet a fogyókúrázóknak azáltal, hogy segít megőrizni a sovány tömeget és az anyagcserét a tartósan negatív kalóriaegyensúly ellenére” (4).

ezt szem előtt tartva, itt van néhány ellenállás gyakorlatok a karok:

1. Bicepsz fürtök

ez a bicepszet célozza meg.

válasszon olyan súlyt, amelyet kényelmesen felemelhet 15-20 alkalommal. Használhat egy vízzel teli tejpalackot, ha nincs súlya.

tartsa a súlyt, és hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak. A könyökének egyenesnek kell lennie, a tenyerének pedig befelé kell néznie.

emelje fel lassan az egyik karját, miközben felemeli. A felvonó tetején a tenyerének a bicepsz felé kell néznie.

engedje le a karját, majd emelje fel az ellenkező karját ugyanúgy.

cél 15-20 emelés karonként. Ez teszi a teljes készlet.

cél három szettre, mindegyik között egy perc szünettel.

2. Tricep visszarúgások

ez a tricepszet célozza meg.

válasszon súlyokat ugyanazokkal a kritériumokkal, mint korábban: elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen, de ahol 15-20-szor emelhet.

tartson egy súlyt mindkét kezében, lefelé az oldalánál és a tenyere befelé nézzen.

hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa előre a derekát. Cél csak félénk párhuzamos a talajjal.

a felkaroknak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, a súlyokat tartó alkaroknak pedig derékszögben kell lenniük a padlóval.

nyújtsa ki úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen a padlóval, majd térjen vissza a derékszögbe.

ismételje meg ezt oldalanként 15-20 alkalommal, majd cserélje ki az oldalakat.

3. Oldalirányú emelések

ez a vállizmokat célozza meg.

tartsa mindkét kezét a kezével az oldalán, majd egyszerűen emelje fel mindkét karját, amíg párhuzamosak a padlóval. T formában leszel.

ismételje meg 10-12 alkalommal. Könnyen hangzik, de meglepően nehéz!

további kargyakorlatokat talál egy másik cikkben, amelyet írtunk: Tornaterem rutinok, amelyek hangot adnak a karjaidnak.

kövesse ezeket, és amikor a zsír leesik, sovány izmok várnak alatta.

diétás tanácsok a sovány karokhoz

fontos, hogy egészséges és ellenőrzött módon fogyjon.

ha a testmozgást biztonságos kalóriahiánnyal kombinálja, látni fogja, hogy a zsír eltűnik a test minden területéről.

de még mindig elegendő kalóriát kell fogyasztania az anyagcseréhez.

a BMI számológép segíthet kitalálni a biztonságos hiányt, amelyre törekedni kell, csakúgy, mint egy beszélgetés orvosával.

mint egy ballpark szám, akkor törekednie kell az abszolút minimum 1200 kalória naponta (1800 minden férfi, aki történetesen olvasod ezt).

az étrendnek tartalmaznia kell mind az öt élelmiszercsoportot, valamint jó mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget. Ha az izmain dolgozik, akkor különös figyelmet kell fordítania a fehérjére az étrendben.

a legjobb, ha edzés után körülbelül fél órán belül felszívja a tápanyagokat, így a fehérje snack segít a testének az izmok újjáépítésében.

nem kell drága fehérje snackeket fogyasztania. Ehelyett olyan dolgokat lehet enni, mint:

• szaggatott
• Trail mix
• tonhal és kemény tojás
• mogyoróvaj (kenje meg a zeller botok egy érdekes snack)

próbálja meg elkerülni a túl sok zsír fogyasztását is. Nincs sok értelme extra testmozgást végezni a zsírégetéshez, ha még mindig magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt.

ne csak higgyen nekünk. Egy tanulmány, amelyet olvastunk, hangsúlyozta “az alacsony zsírtartalmú étkezés döntő fontosságát, ha a testmozgás optimális hatást gyakorol a zsírraktárakra” (4).

összefoglalva …

nincs mód arra, hogy zsírt égessen csak a karján.

mit tehetünk, bár, hogy hozzon létre egy edzéstervet, hogy zsírt éget az egész tested, és kiegészítse azt gyakorlatok célja, hogy hangot a kar izmait.

így, amikor egészséges, ellenőrzött módon kezd fogyni, tónusú karizmok várnak alatta.

ez ugyanaz az Idő tesztelt kombináció, amely segít elérni a sovány karokat: biztonságos kalóriahiány, egészséges táplálkozás és a megfelelő edzésprogram.

itt hozhatja létre a modulon belül használt tartalmat.