hogyan lehet visszafordítani az étrendet megfelelően – ‘lépésről lépésre’, hogy megfeleljen a céljainak

ebben a bejegyzésben lépésről lépésre megyünk keresztül arról, hogyan lehet visszafordítani az étrendet megfelelően. Megtanulod a helyes utat a kalóriák növelésére, és mit kell enni a saját céljaid érdekében. Azt is megtudhatja, mikor kell abbahagyni a fordított diétát. Mielőtt belemerülnénk, elengedhetetlen, hogy tudd, hogy a fordított fogyókúra megfelelő – e az Ön számára-ez nem egy kaptafára! Ha még nem tetted meg, olvasd el az előző bejegyzésemet. Ez megmagyarázza, hogyan működik a fordított fogyókúra, és hogy ez az Ön számára megfelelő-e.

hogyan lehet visszafordítani az étrendet megfelelően

a gyors válasz arra, hogyan lehet visszafordítani az étrendet? A kalóriabevitel fokozatos, ellenőrzött növekedésén megy keresztül. De a megfelelő mennyiségű kalória személyenként különbözik.
a fordított diétázás révén lassan edzi az anyagcserét, hogy alkalmazkodjon több ételhez. De nem minden élelmiszer egyenlő. A makro-tápanyagok különböző mennyisége megfelel a különböző céloknak. Ezért ajánlott, hogy dolgozzanak ki a saját személyes makrotápanyag céljait. Hasznos tudni, hogyan lehet növelni őket az Ön számára megfelelő mennyiségben.

ezek a lépések lefedik, hogyan lehet megtalálni ezt az információt, és testre szabhatja a fordított étrendet a céljaihoz. Ezután elkezdheti, biztos abban, hogy tudja, hogyan kell megfelelően megfordítani az étrendet.

Tehát kezdjük el!

az étrend megfelelő megfordítása: edzés

mielőtt elkezdenénk a szám ropogását, először érintsük meg a képzést. Az edzések bizonyos kiigazításai egybeesnek az étrend megfelelő megfordításával.

ahogy a kalóriabevitel növekszik, remek alkalom egy új súlyzós edzésprogram elindítására. Használja a hozzáadott kalóriákat, hogy faragja az alakját, és élvezze az új erőt, amely több energiával jár!

a nehéz ellenállóképességnek előnyei vannak az anyagcserében rövid távon és hosszú távon. A rövid távú előnyök közé tartozik az edzés utáni anyagcsere felpörgetése. Az ellenállóképzés izomot is épít. Ez hosszú távon növeli az anyagcserét.

ha kardio rajongó vagy, akkor lehet, hogy le kell kúposodnod, ha a legjobbat akarod a fordított étrendből. Ahogy növeli az energiabevitelt, csökkentse a kardio ülések gyakoriságát.
most már tudod, hogy milyen típusú edzés segít a helyes étrend megfordításában, térjünk át a kalóriákra és a makrókra.

az étrend megfelelő megfordítása: lépésről lépésre

a következő lépésről lépésre szóló útmutató az étrend megfelelő megfordításáról kissé ijesztőnek tűnhet. Ez magában foglalja egy kis mentális erőfeszítést, hogy először dolgozzanak ki néhány kulcsfigurát. De ezeket a lépéseket csak egyszer kell megtennie! Miután megkapta ezt az információt, készen áll arra, hogy megfordítsa ezt az étrendet.

1. Alapszintű kalóriabevitel létrehozása

az étrend megfelelő megfordításához ismernie kell az alapbevitelt. A kalóriabevitel nagy ugrásai sokkolhatják a testét, nem adva esélyt az alkalmazkodásra. Ez azt eredményezheti, hogy a zsír nyereség. Hasonlóképpen, a túl kevés változás nem teszi lehetővé a test számára a tanulást. Először ki kell derítenünk, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg, így tudjuk, mit adunk hozzá a tetejére.

ha kalóriaszegény étrendet folytat, akkor már tisztában lehet a napi bevitelével. Ha nem, ragadja meg magának egy egyszerű élelmiszer-mérleget. Ezután töltsön le egy kalóriakövető alkalmazást. Azt javaslom MyFitnessPal. Ez az alkalmazás megkönnyíti a makrók nyomon követését is, ami később segít a folyamatban.

ahogy megy a nap, kövesse nyomon az ételt. Néhány nap múlva jó ötleted lesz az átlagos napi kalóriabevitelről. Ez a kiindulási kalóriabevitel. Amikor elkezdtem, az enyém 1800 kalória volt. Ezt az ábrát példaként fogjuk használni a többi lépésben.

2: Dolgozza ki a makrotápanyag céljait

az étrend megfelelő megfordításának része a makrotápanyagok megértése. A célhoz megfelelő makrotápanyag-egyensúly elérése a legjobb eredményt nyújtja.

fehérje

a fehérjék esszenciális aminosavakból állnak. Azért hívják őket ‘lényegesnek’, mert nem tudod magad elkészíteni őket. Tehát elegendő fehérjét kell kapnia az étrendben! Ez nem csak azokra vonatkozik, akik izomépítésre vágynak. A fehérje biztosítja a test építőelemeit, és kulcsfontosságú a test egészségének helyreállításához.

a másik oldalon túl sok fehérjét lehet kapni. Az átlagembernek körülbelül 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Még a profi sportolók is rendelkeznek a felhasználható fehérje felső határával (Hoffman et al., 2006).

szóval, mennyi fehérjére van szüksége? Ha szeretné tudni, hogyan kell helyesen megfordítani az étrendet, akkor ki kell dolgoznia a fehérje céljának kalóriacélját. A naponta szükséges fehérje grammjának száma a testtömegétől és az aktivitás szintjétől függ. Attól is függ, hogy terhes-e:

• nem túl aktív (ülő munka, könnyű testmozgás): 0,8 kg / kg
• aktív (rendszeres edzés, aktív életmód) vagy terhes: 1,3 g / kg
• rendkívül aktív (sportolók és sportolók): 1,4 g / kg állóképességű sportolók számára, 1.7g / kg az erő és erő sportolók számára (Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete, 1997)

Hogyan számoljuk fehérje cél

hogy dolgozzanak ki a fehérje cél grammban, hogy a testsúly kilogrammban, és eldönteni, hogy melyik ajánlott fehérje bevitel fenti legjobban illik az életmód. Szorozzuk meg ezeket együtt, hogy az alapfehérje-célt grammban kapjuk meg.

testtömegem körülbelül 58 kg, és rendszeresen edzek az edzőteremben, ezért úgy döntök, hogy 1,3 g-ra van szükségem testtömeg-kilogrammonként:

58 * 1.3 = 75.4 g

naponta átlagosan 75 g fehérjére van szükségem. Hogy néz ki ez a kalória? A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Tehát, hogy megkapja a fehérje kalóriacélját, szorozza meg a fent kidolgozott fehérje célt 4:

75 * 4 = 300 kalória

úgy találtam, hogy napi 300 kalória fehérjét kell fogyasztanom. Most megvan a fehérje célja, győződjön meg róla, hogy naponta üti ezt. Ha jelenleg nem kap eleget, ez legyen az első dolog, amely biztosítja a változást. Mit kezdjünk a maradék kalóriákkal? Itt jönnek be a szénhidrátok és a zsírok.

szénhidrát és zsír

a zsír és a szénhidrát alkotja a többi kalóriát. Az alap kalóriabevitelem 1800 kalória volt. A fehérje célom (a 2.lépésben számítva) 300 kalória volt. Kivonom a fehérje célomat az alap kalóriáimból, hogy megkapjam a maradékot:

1,800 – 300 = 1,500

nincs kemény és gyors szabály arról, hogy ezeket a kalóriákat hogyan kell zsírra és szénhidrátra osztani. Katie Coles, az MS, RD dietetikus 60/40-es megosztást javasol a szénhidrát és a zsír között, és a választás, hogyan kell felosztani, teljesen a tiéd.

amikor azonban az étrend megfelelő megfordításáról van szó, a céltól függően meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt. Most megvitatjuk az egyes makrotápanyag-csoportok szerepét az Ön céljairól. Ez segít abban, hogy taktikusabb megközelítést alkalmazzon a fennmaradó kiindulási kalóriák elosztásakor.

szénhidrátok

fordított diétázik, hogy lássa az izomnövekedést vagy javítsa a teljesítményt edzés közben? Ezután érdemes a fennmaradó kalóriák nagy részét szénhidrátra osztani. A szénhidrát a test preferált energiaforrása az intenzív testmozgáshoz. A magasabb szénhidrátbevitel javítja az edzés teljesítményét (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Azt is minimalizálja izomszövet lebontását, ha gyakorolja.

zsírok

az alacsonyabb intenzitású testmozgást részesíti előnyben? Akkor lehet, hogy inkább a fennmaradó kalóriák nagyobb részét a zsírra osztja. Az alacsonyabb intenzitású edzés hosszabb időszakaiban a zsírok jelentős energia-hozzájárulást jelentenek. A zsír az alacsony intenzitású testmozgás során az energiafelhasználás 60%-át teszi ki (Askew, 1984).

a zsír is sűrűbb kalóriát tartalmaz grammonként. Tehát, ha küzdene azzal, hogy elegendő extra ételt eszik, akkor a magasabb zsírtartalom kiválasztása lehet a legjobb az Ön számára. Ez segít abban, hogy elegendő kalóriát kapjon, ha elfoglalt életmódja van, vagy nem akarja túl jól érezni magát.

3. A fennmaradó kalóriák elosztása

most már a megfelelő ismeretekkel rendelkezik a makrotápanyagokról. Ideje megtenni a következő lépést az étrend megfelelő megfordításában.

el kellett volna döntenie, hogy melyik makrotápanyag a legjobb az Ön számára magasabb szinten. A céltól függetlenül egy élelmiszercsoport teljes kivágása nem ajánlott. A kiegyensúlyozatlan makrotápanyag-bevitel nem jelenti az étrend megfelelő megfordítását. Ez károsíthatja a hormon egyensúlyát és az anyagcserét. Ezeknek a rendszereknek a gyógyítása az, hogyan lehet visszafordítani az étrendet. Tehát azt szeretné, hogy a szénhidrát és a zsír között meglehetősen egyenletes legyen.

célok meghatározása a szénhidrát és a zsír számára

Katie Coles dietetikus tanácsával mentem, és a fennmaradó kalóriákat 60/40-re osztottam. A maradék kalóriám, miután kivontam a fehérje célomat (2.lépés) az alapbevitelemből (1. lépés), 1500 kalória volt. 60%, illetve 40% eléréséhez a következő számításokat hajtom végre:

1,500 * 0.6 = 900 kalória 1500 * 0,4 = 360 kalória

hosszú ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendben voltam, amikor elkezdtem a fordított étrendet. A fő célom az volt, hogy visszanyerjem az edzéshez szükséges energiát és az elvesztett izomtömeget. Tehát úgy döntöttem, hogy a fennmaradó kalóriáim nagyobb része (60% vagy 900 kalória) szénhidrátból származik. A kisebb rész (40%, 360 kalória) zsírból származik.

hasznos tudni a szénhidrát-és zsírcélokat grammban. A MyFitnessPal használatával valószínűleg így fogja nyomon követni az ételeit. A szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig 9. A szénhidrátra és zsírra vonatkozó céljaim eléréséhez a következő számításokat végeztem:

szénhidrát: 900 / 4 = 225g

zsír: 360 / 9 = 40g

225 g szénhidrátot és 40 g zsírt kellett céloznom naponta kiindulásként. Míg a fehérje célja állandó marad, a kalóriák növekedése szénhidrátból és zsírból származik. Ezeket a százalékokat mindvégig megváltoztathatja. Ez attól függ, hogy mit érzel jól működik az Ön számára. A következő lépésekben kitérünk arra, hogyan lehet ezt szemmel tartani az étrend megfelelő megfordításával kapcsolatban.

4. Kezdje el növelni

most meg kell adnia a kiindulási kalóriákat (1.lépés) és a makrotápanyag-célokat (2. és 3. lépés). Lélegezzen megkönnyebbülten – végre leteheti a számológépeket! Itt az ideje, hogy elkezdjük tervezni a kalória növekedését.

annak megállapításához, hogyan kell visszafordítani az étrendet, el kell döntenie, hogy milyen gyorsan növekszik. Ez a céloktól függően eltérő. Az Ön elsődleges célja az izomtömeg vagy a teljesítmény növelése? A jelentősebb növekedés gyorsabb nyereséghez vezet. Ez azt jelenti, hogy a gyorsabb hátramenet megfelelő lehet az Ön számára.

ez a megközelítés azoknak is előnyös, akik a túlzott evéssel vagy a sóvárgással küzdenek. Katie Coles dietetikus azt javasolja, hogy hetente 6-10% – kal növelje a kalóriacélokat. Azt is javasolja, hogy adjon magának egy ugrást, érdemes fokozni a növekedést az első héten. Ez akár 15% is lehet.

a lassabb növekedés jobb, ha a zsír megszerzésével foglalkozik. Ez a megközelítés a legjobb, ha azt szeretnénk, hogy kúpos le a korlátozó étrend, anélkül, hogy a tömeg minden vissza. Hogyan lehet visszafordítani az étrendet erre a célra? Csak csökkentse a növelt összeget. Coles hetente 2-5% – os konzervatív növekedést javasol.

5. Mérés és nyomon követés

ha meg szeretné tanulni, hogyan kell megfelelően megfordítani az étrendet az egyéni test számára, akkor nyomon kell követnie, hogy mit eszik. Azt is meg kell tartani a szemét a haladást. Ezután tájékozott módosításokat végezhet a fordított étrendben.

élelmiszerbevitel nyomon követése

az élelmiszer-mérlegelés elengedhetetlen, ha nem szokta nyomon követni az elfogyasztott étel makróit és kalóriáit. Ez párosul MyFitnessPal app lehetővé teszi, hogy könnyen biztosítani te üti a célokat. Óvakodom attól, hogy túl sokáig mérjem az ételt a pontos grammra, mivel megszállottá válhat. Egy idő után egy kicsit többet megtudhat arról, hogy mi van az ételében, és mennyit kell enni. Azt javaslom, hogy szűkítse le a pontos mérést. Menj szemmel, miután magabiztosnak érzed magad abban, hogy tudod, mi van az ételedben.

a fizikai változások nyomon követése

a testtömeg kissé növekszik, amikor növeli a kalóriabevitelt, majd ‘kiegyenlít’, amikor beállítja. A rendszeres mérlegelés az egyik módja annak, hogy ez helyesen történjen. Ennek túl gyakran történő elvégzése azonban rögeszméssé is válhat. Ráadásul a súlyingadozásokat sok más dolog is okozhatja. A vízvisszatartás, ahol a menstruációs ciklusban van, vagy akár akkor is, amikor utoljára a fürdőszobába ment, hatással lehet.

ezért azt javaslom, hogy vizuálisan is kövesse nyomon a haladást. Ha edzés közben fordított fogyókúra, egy pár kilót a skálán nem feltétlenül testzsír. Izom súlya több, mint a zsír, és ez jól néz ki a fizikum.

mikor kell abbahagyni a fordított fogyókúrát

most áttekintettük, hogyan lehet megfelelően visszafordítani az étrendet. De mikor kell abbahagyni?

ha megfordítja a korlátozó étrendet, vagy mert beteg volt, hogy nevetségesen minimális kalóriával próbálja fenntartani az alacsony súlyt, hagyja abba, ha elégedett az élelmiszer-bevitelével és súlyával.

ha elsődleges célja az atlétikai teljesítmény vagy az izomtömeg javítása volt, akkor tovább növelheti. Ez igaz azokra is, akik a fogyás fennsíkja után szeretnék elindítani az anyagcserét. De akkor jön a pont a fordított diéta, amikor az anyagcsere leáll alkalmazkodás extra kalória. Ennek az az árulkodó jele, hogy lineárisan kezd hízni. Lehet, hogy fennsíkot is lát az atlétikai teljesítményben vagy az izomnövekedésben.

fokozatosan csökken, és TDEE

ez az a pont, amikor abbahagyja a fordított diétát. Elvékonyodó vissza kell, mint fokozatos folyamat. Csakúgy, mint a kalória növekedését mérte, fokozatosan csökkentenie kell.

addig tegye ezt, amíg el nem éri a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez szerencsére nem igényel több matematikát az Ön részéről! Akkor dolgozzanak ki a TDEE ezzel az online eszköz. Ezután készen áll a következő cél elérésére.

Összegzés

mint megtanultad, amikor az étrend megfelelő megfordításáról van szó, nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Minden ember más, amikor a kalória-és makrotápanyag-igényekről van szó. Most fel kell szerelni a szükséges ismeretekkel, hogy a fordított étrendet az Ön konkrét céljaihoz igazítsa. A fordított étrend, ha megfelelően végezzük, lehetőséget nyújt mind a gyógyulásra, mind a test megismerésére, valamint arra, hogy mi felel meg a legjobban. Most már tudod, hogyan kell megfelelően megfordítani az étrendet, boldog visszafordítást!