hogyan végezzünk okosabb kardio edzéseket az izomtömeg feláldozása nélkül

mindössze két hét alatt végezzen több fekvőtámaszt a GQ napi e-mail összeomlási tanfolyamával.

nem számít, mennyire nem tetszik a kemény kardio nap kilátása, azt is tudja, hogy a kemény kardio napok valóban, nagyon jók az Ön számára. A verejték áramlik, jót tesznek a szívednek, és mindegyik nagyszerű lehetőség arra, hogy felzárkózzon a podcast sorában. De van egy lehetséges hátránya, hogy cardio, bár, hogy semmi köze az érzéseit csinálja: ez éget izom mellett zsírégetést, és az izom általában nem valami legtöbb tornaterem rajongók szívesen feláldozása.

Részletek

Chris Hinshaw, a Reebok sportolója és az Aerobic Capacity alapítója Cookeville—ben, Tennessee—ben, már régóta segített számos CrossFit bajnoknak-Mat Fraser és Rich Froning, hogy csak néhányat említsünk-megtanulni, hogyan kell megtalálni ezt a pontos egyensúlyt a küldetésükben, hogy a Föld legmegfelelőbb emberévé váljanak. Annak biztosítása érdekében, hogy a szorgalmas kardio edzések ne befolyásolják a szorgalmas erőfeszítéseket, hogy nagyobb súlyt mozgassanak, megkértük, hogy ossza meg néhány tippjét. Függetlenül attól, hogy a következő CrossFit játékokban való megjelenéshez vezetnek-e, természetesen, teljesen rajtad múlik.

kapcsolja fel a dolgokat (még gyakrabban, mint gondolná, hogy kellene)

ha érdekel, hogy néhány fontot eldobjon a tengerparti szezon előtt, ne szüntesse meg teljesen az erőnléti edzéseket, és cserélje ki őket hosszabb kardio ülésekre. Tartsa az idejét egyenletesen elosztva a kettő között—hetente két-három nap -, és győződjön meg róla, hogy mindkét beállításban nem engedi, hogy a tested hozzászokjon bármihez. A kardio és az erősítő edzés minden formában és méretben megtalálható, és ha a tiéd azonos öt mérföldes futásokból és azonos 45 perces súlyteremből áll, akkor rosszul csinálod. Támaszkodva túl erősen az egyik típusú gyakorlat fog okozni, hogy hiányzik néhány izomcsoport meg kell ütő nehezebb.

“a futás nagyszerű, de ha csak futsz, ugyanazokat az izmokat használod újra és újra, és bár ezek az izmok erősödhetnek, sok más izomcsoportot teljesen figyelmen kívül hagynak” – magyarázza Hinshaw. Próbálja meg helyettesíteni a következő futópadot egy körúszással, vagy hagyja ki a nehéz pad napját a nagy intenzitású áramköri edzés mellett.

ne hagyja ki a futást teljesen

sajnálom, vonakodó járda-pounders: az erőnléti edzés gyümölcsének megőrzése érdekében a kardio rendjének tartalmaznia kell legalább néhány futást. Miért? “Amikor futsz, támogatnod kell a testsúlyodat” – magyarázza Hinshaw. “Evezőn, álló kerékpáron vagy a medencében testét egy tárgy vagy maga a víz támasztja alá. Ha futsz és magasabb szintű kényelmet fejlesztesz, amely támogatja a saját struktúrádat, ez az erő át fog terjedni.”Ez a titkos fitnesz kettő az egyben, amelyet nem hagyhat ki.

gondolja át újra az éhgyomri kardio előnyeit

az éhgyomorra futó böjt kardió nagyszerű módja lehet a zsírégetésnek. Miután a zsír elfogy, azonban a szervezet csapok a mi fehérje tárolja formájában izomtömeg, amely korlátozza az összeg maradt megjavítani és építeni az új izomszövet. Amikor megpróbálsz erősebbé válni, ez nem ideális helyzet. Annak megakadályozása érdekében, hogy a test önmagában elfogyjon, először gondoljon arra, hogy üzemanyagot kapjon a testébe. Ez jelentheti például a reggeli edzés előtti étkezést, vagy az edzések délutánra vagy estére történő áthelyezését, amikor lehetősége volt energiát tárolni a nap folyamán.

ne zónázz ki teljesen.

bármi legyen is a kardio formája, ne csináld ugyanolyan sebességgel és intenzitással, amíg az időzítő végül eléri a 60 percet. “Azt akarja, hogy az izomrostok teljes spektruma kifejlődjön az edzések során” – magyarázza Hinshaw. “Ha csak egy sebességnél tartasz, a tested csak azt fogja tudni, hogyan kell ezzel a sebességgel futni, és az összes elhanyagolt rost már nem lesz elérhető számodra.”

ennek a tippnek a végrehajtása csak egy kis kreativitást igényel. Ha hetente kétszer fut, akkor az egyik napot az intervallum edzésnek, a másikat pedig egy hosszabb, egyenletes ütemű futásnak szentelje. Ha biciklizel, keverj össze néhány hegyi sprintet a hosszabb utakkal. A kardio kiválasztásával, amely szintén ösztönzi az erőépítést, minimalizálja a nem kívánt fogyás esélyét.

próbálja ki ezt az ütemtervet

ha készen áll a kardio kezelés finomhangolására, de nem biztos benne, hol kezdje, adjon egy lövést Hinshaw háromnapos futó programjának. Az első napon próbáljon ki egy tízperces futópad edzést, amelyben öt másodpercig mindent megtesz, percenként percenként, majd a hátralévő részében térjen vissza a helyreállítási ütemre. (Igen, ez egy tíz perces edzés. Ha őszinte vagy az all-out Sprinttel kapcsolatban, bízz bennünk—elég lesz.)

a második napon, menj egy hagyományosabb hosszú távon 10k vagy félmaratoni ütemben-bármit is jelentenek ezek a kifejezések az Ön számára. Végül a harmadik napon próbáljon ki egy 25 perces intervallum edzést: egy perc hosszú bemelegítést, amelyet négy egyenlő munka-pihenés arány követ. Három perc sprintelés és három perc helyreállítási ütemben például jó hely a kezdéshez.

“a nagy intenzitású intervallum edzés gyors izomrostokat fog kifejleszteni és fáradtságot okoz”-mondja Hinshaw. “A lassabb, stabilabb állapotú kardio kihívást jelent a lassan rángatózó helyreállítási rostokra. A spektrum mindkét végén dolgozik, és már nem hanyagol el semmilyen izomcsoportot.”És mindezt megteheti anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy azok a nehezen megkeresett nyereségek csendben elpazarolódnak.