kérdezd meg a szakértőt: Healthy Fats

A szakértők: Dr. Walter Willett és Amy Myrdal Miller

megkérdeztük Dr. Walter Willettet a Harvard School of Public Health—től és Amy Myrdal Miller, M. S., R. D.-t az Amerikai Kulináris Intézettől, hogy magyarázza el, miért van itt az ideje, hogy véget vessen az “alacsony zsírtartalom a legjobb” mítosznak-és hogy ötleteket adjon a Hogyan használjuk az egészséges zsírokat az otthoni konyhában.

• kell-e egy alacsony zsírtartalmú étrendet?
• egészségesek a” zsírmentes ” ételek?
• a zsír fogyasztása hízni fog?
• lehet fogyni egy alacsony zsírtartalmú diéta?
• mindenféle zsír egyformán egészséges?
• hogyan csökkenthetem a transz-zsírt?
• a kókuszolaj és a pálmaolaj egészséges?
• rendben van-e magas zsírtartalmú sült ételeket fogyasztani?
• figyelnem kell a zsírból származó kalóriák százalékos arányát?
• mi jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend?
• meg tudja osztani az egészséges zsírokkal való szakácsot?
• Hogyan tudom meggyőzni a családomat, hogy egészséges zsírokat fogyasszon?

1.Kell-e egy alacsony zsírtartalmú étrendet?

Walter Willett: ha sikerült a testsúlyát, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintjét jó ellenőrzés alatt tartani alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása közben, akkor ez a fajta étrend működhet az Ön számára. De sok ember számára az alacsony zsírtartalmú étrend nem működik. Valójában több tucat tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem jobb az egészségre, mint a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrend, és sok ember számára rosszabb lehet.

az alacsony zsírtartalmú étrend általában magas szénhidráttartalmú, gyakran gyorsan emésztett ételekből, például fehér lisztből, fehér rizsből, burgonyából, cukros italokból és finomított snackekből. Sok ilyen “gyors szénhidrát” fogyasztása gyors, éles emelkedést okozhat a vércukorszintben és az inzulinszintben, és idővel növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend negatív hatással van a vérünkben lévő zsírokra és koleszterinre is: emelik a “rossz” vérzsírokat (triglicerideket) és csökkentik a “jó” vér koleszterinszintjét (HDL), mindkettő növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezek a diéták szintén növelik a vérnyomást.

sok ember számára az alacsony zsírtartalmú étrend nem kielégítő. Az emberek befejezik az étkezést, és néhány órán belül újra éhesek, és több alacsony zsírtartalmú javítást keresnek az éhségükre. Ez az ördögi kör súlygyarapodáshoz vezet, és viszont a túlsúlyhoz kapcsolódó állapotokhoz (például vér trigliceridekhez, alacsony HDL-koleszterinhez, magas vérnyomáshoz és cukorbetegséghez).

2. A” zsírmentes ” ételek egészségesek?

Amy Myrdal Miller: egyes élelmiszerek természetes állapotukban kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt—például a legtöbb gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, szárított bab. Ezek természetesen egészséges döntések. De az “alacsony zsírtartalmú” és a “zsírmentes” számlázott feldolgozott élelmiszerek gyakran magasabbak a sóban, a cukorban vagy a keményítőben, mint a teljes zsírtartalmú társaik, hogy pótolják az ízt és a textúrát, ami elveszett, amikor az élelmiszergyártók zsírt vágnak. Tehát nem feltétlenül “egészséges” választás. Például az alacsony zsírtartalmú és nem zsíros Salátaöntetek szinte mindig magasabbak a cukorban és a sóban.

3. A zsír fogyasztása kövér lesz?

Willett: nem, ez egy mítosz, hogy kifejezetten magas zsírtartalmú ételek fogyasztása meghízik. Ha bármilyen forrásból több kalóriát eszik vagy iszik, mint amennyire szüksége van, legyen az zsír, szénhidrát, fehérje vagy alkohol, súlygyarapodáshoz vezethet. Az elmúlt 30 évben az Egyesült Államokban a zsírból származó kalóriák százalékos aránya valóban csökkent, de az elhízás aránya az egekbe szökött. A cukros üdítőitalok nem tartalmaznak zsírt—mégis a több milliárd liter cukros ital, amelyet az amerikaiak évente fogyasztanak, jelentősen hozzájárultak az elhízás járványához.

4. Lehet fogyni egy alacsony zsírtartalmú diéta?

Willett: lehetséges, hogy lefogy minden diéta. De a gondosan elvégzett klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése nem teszi könnyebbé a fogyást vagy a Távol tartást. Valójában a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrendet követők ugyanolyan súlyt veszítenek, és néhány tanulmányban egy kicsit többet, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek.

a kalória számít a fogyásnak, ezért fontos, hogy találjon egy alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési tervet, amelyet követhet-és egy alacsonyabb kalóriatartalmú tervet, amely jót tesz az egész életen át tartó egészségnek. Az alacsony zsírtartalmú étrend növeli a triglicerideket és csökkenti a jó koleszterinszintet, így sok ember számára egyszerűen nem a legjobb választás az egészségre. Néhány ember számára a magas szénhidrátbevitel, különösen, ha finomított, nem pedig teljes kiőrlésű gabonából származik, megnehezítheti a súlykontrollt.

5. Mindenféle zsír egyformán egészséges?

Willett: bizonyos típusú zsírok egészségesebbek, mint mások. A telítetlen zsír a legegészségesebb zsírfajta. Növényi olajok, például olíva -, repce -, kukorica -, földimogyoró-és egyéb dióolajok; diófélék, például mandula, földimogyoró, dió és pisztácia; avokádó; a halak, különösen az olajos halak, például a lazac és a tonhalkonzervek kiváló telítetlen zsírforrások. A telítetlen zsírok finomított szemek és cukor helyett történő fogyasztása javíthatja a vér koleszterin profilját és csökkentheti a triglicerideket, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

elengedhetetlen, hogy egy speciális telítetlen zsírt, az omega-3 zsírokat tartalmazzon az étrendben; jó források közé tartozik a hal, a dió, a lenmag és a repceolaj. Ne feledje, hogy a tengeri forrásokból, például a halakból és a kagylókból származó omega-3 zsírok sokkal erősebb egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, mint a növényi forrásokból származó omega-3 zsírok, mint a dió és a lenmag. De a növényi forrásokból származó omega-3 zsírok továbbra is jó választás, különösen azok számára, akik nem esznek halat.

a telített zsír kevésbé egészséges, mivel “rossz” koleszterint emel a vérben. Nem tudjuk teljesen megszüntetni a telített zsírt az étrendünkből, mert az egészséges zsírokban gazdag ételek is tartalmaznak egy kis telített zsírt. A legjobb stratégia az olyan élelmiszerek korlátozása, amelyek nagyon magas telített zsírtartalmúak, mint például a vaj, a sajt és a vörös hús, és helyettesítik azokat olyan élelmiszerekkel, amelyek magas az egészséges zsírokban, például növényi olajokban, diófélékben és halakban. Alternatív megközelítés az, ha csak nagyon kis mennyiségű teljes zsírtartalmú sajtot, vajat, tejszínt vagy vörös húst használunk olyan ételekben, amelyek hangsúlyozzák a növényi ételeket, például a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket.

bármit is csinálsz, ne helyettesítsd a magas telített zsírtartalmú ételeket “gyors szénhidrátokkal” —olyan ételekkel, mint a fehér kenyér, a fehér rizs, a burgonya, a cukros italok és a finomított ételek—, mivel túl sok ilyen gyors szénhidrát fogyasztása ugyanolyan rossz a szívednek, mint a túl sok telített zsír fogyasztása.

a részlegesen hidrogénezett olajból származó transzzsír (az olaj, amelyet kémiailag feldolgoztak, hogy stabilabbá tegyék) különösen káros az egészségre. Csak kis mennyiségű transz-zsír rendszeres fogyasztása növeli a szívbetegség kockázatát. Tehát a legjobb, ha teljesen elkerüljük a transzzsírokat. Az emberek étrendjében a legtöbb transzzsír kereskedelmi forgalomban előállított pékárukból, margarinokból, snack ételekből és feldolgozott ételekből származik. Sok élelmiszergyártó csökkenti a transz-zsírokat termékeiből, és egészségesebb zsírokkal helyettesíti őket. Ennek ellenére be kell szkennelnie a táplálkozási tények címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztott étel transz-zsíroktól mentes-e.

ne feledje, hogy a legtöbb élelmiszer zsírok keverékét tartalmazza. Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek telítetlen zsírban magasabbak, mint a telített zsírok—és amelyek nem tartalmaznak transzzsírt. Amikor kivágja az étrendből az olyan ételeket, mint a vörös hús és a vaj, cserélje ki őket egészséges növényi olajokra, diófélékre, halakra, zöldségekre vagy teljes kiőrlésű gabonákra—ne cserélje őket fehér kenyérre, fehér rizsre, burgonyára vagy más finomított szénhidrátokra.

6. Hogyan csökkenthetem a transz-zsírokat?

Willett: sok élelmiszergyártó már eltávolítja a transzzsírokat a termékeiből, és egészséges zsírokkal helyettesíti őket. Hasonlóképpen, sok étterem eltávolítja a transzzsírokat a menüpontokból, így ez nagy segítség. De még mindig figyelmet kell fordítania a táplálkozási címkékre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vásárolt étel nem tartalmaz transzzsírokat. A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszergyártók számára, hogy azt mondják, hogy egy termék “0 gramm transzzsírt” tartalmaz, még akkor is, ha részlegesen hidrogénezett olajokból adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz. Ez nem úgy hangzik, mint egy csomó transz-zsír. De ha naponta több adagot eszel ezekből az ételekből, akkor a transzzsírbevitel valóban összeadódhat. Tehát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy élelmiszer vásárol valóban transz zsírmentes, ellenőrizze a Nutrition Facts Panel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 0 gramm transz zsír—és ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz részlegesen hidrogénezett olaj.

7. A kókuszolaj és a pálmaolaj egészséges?

Willett: a kókuszolaj és a pálmaolaj magasabb telített zsírban, mint más növényi olajok. Kevésbé károsak, mint a részlegesen hidrogénezett olaj, amely magas a transz-zsírokban. De kevésbé hasznosak a szív számára, mint a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajok — olíva, repce, napraforgó és más olajok. A kókuszolaj növeli a jó koleszterint, ami jó választás lehet egy olyan étel szakácsánál, amely egy kis kemény zsírt igényel.

További információ a kókuszolajról és az egészségről.

8. Rendben van a magas zsírtartalmú sült ételek fogyasztása?

Willett: rendben van sült ételeket enni, mindaddig, amíg azokat olyan sütőolajjal készítik, amely nem tartalmaz transzzsírokat. Fontos megvizsgálni a sült ételek típusait is. Amerikában sok sült burgonyát eszünk, amelyek gyorsan emésztett keményítőt tartalmaznak, és jó alternatívát találni. A sült ételek magas kalóriatartalmúak, ezért fontos a kalóriákra gondolni, mert a legtöbbünknek kordában kell tartania a kalóriákat, hogy elkerülje a súlygyarapodást. De ez nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia a sült ételeket—csak válasszon kisebb adagokat.

Myrdal Miller: Az édesburgonya kiváló alternatíva a sütéshez. Vagy megpróbálhat egy kisebb adag sült burgonyát készíteni, vagy párosíthatja a sült burgonyát más zöldségekkel. Ha étteremben tartózkodik, és figyeli a kalóriáit, próbáljon meg megosztani egy sült ételt egy barátjával. Vagy megpróbálhat egy fél méretű sült ételt rendelni egy kis salátával együtt.

9. Meg kell néznem a zsírból származó kalóriák százalékos arányát?

Willett: Nem. Amikor szakács vagy olvassa el a táplálkozási címkéket, ne rögzítse a zsírszázalékokat. Mindaddig, amíg egészséges zsírokat használ, és az adagok méretét szerényen tartja, nem számít, hogy az étel vagy étkezés 30, 40 vagy több kalóriát tartalmaz a zsírból. Ugyanez igaz a teljes étrendre is: Ne aggódjon a zsírból származó kalóriák százalékos aránya miatt. Összpontosítson az egészséges zsírokkal rendelkező ételek kiválasztására.

10. Mi jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend?

Willett: próbáljon meg egy egészséges zsíros, egészséges szénhidráttartalmú étrendet követni, a Harvard School of Public Health két táplálkozási eszközét használva útmutatóként: az egészséges táplálkozási tányért és az egészséges táplálkozási piramist. Az egészséges étkezési tányér egyszerű tervet kínál az egészséges étkezéshez: töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, a tányér egynegyedét mentse teljes kiőrlésű gabonákra, a többit pedig egészséges fehérjeforrásra; a tányér bal oldalán található üveg az Ön emlékeztetője arra, hogy egészséges növényi olajokat használjon szakácsként, salátákon és az asztalnál. Gondolj az egészséges táplálkozási piramisra, mint az élelmiszerbolt bevásárló listájára: a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a növényi olajok az alapban vannak, és az egészséges fehérjék—diófélék, bab, hal és csirke—a következő rétegben vannak, ami azt jelenti, hogy ezeknek az ételeknek minden héten az élelmiszerboltba kell kerülniük. A finomított szénhidrátok és a cukros italok, valamint a vörös hús és a vaj a “használat-takarékosan” tippben vannak—tehát hagyja ki a szóda és snack ételeket, a deli pultot, valamint a steakeket és a szeleteket a hentespulton. Az egészséges táplálkozási lemez és az egészséges táplálkozási piramis másolatait letöltheti a Nutrition Source webhelyről.

11. Meg tudja osztani az egészséges zsírokkal való szakács tippjeit?

Myrdal Miller: íme néhány ötlet az egészséges zsírok használatához a konyhában:

• szakács egészséges olajokkal. Az olajbogyó, a repce, a szója, a földimogyoró, a napraforgó, a kukorica és a növényekből származó egyéb olajok a legjobb választás, mivel magas az egészséges telítetlen zsírtartalma. Ha van olyan étele, amely megköveteli a vaj ízét, használjon nagyon kis mennyiségű vajat semleges ízű olajjal, például repceolajjal keverve. És ne feledje, hogy rendben van, ha extra szűz olívaolajjal szakács. Az extra szűz olívaolajban található egészséges zsírok stabilak az otthoni szakácsnál használt hőmérsékleten, kivéve a mélyzsíros sütést vagy a keverős sütést. Akkor azt javasoljuk, hogy használjon stabilabb olajat, például mogyoróolajat.
• egészséges olajokkal sütjük. A vajat sok pékáruban növényi olajokkal helyettesítheti. Csak csökkentse az oi mennyiségét 25 százalékkal; a vaj tartalmaz némi vizet, ezért kevesebb olajat használhat. A Culinary Institute of America cukrászai kísérleteket végeztek, hogy a font süteményt vaj helyett repceolajjal készítsék, és a fogyasztók inkább a repceolajjal készült font torta ízét és textúráját részesítik előnyben! Nézd meg a nagy Muffin átalakítása öt új muffin receptek, amelyek az egészséges olajok és a teljes kiőrlésű gabonák.
• egészséges zsírokat szolgálnak fel az asztalnál. Szitáljon extra szűz olívaolajat vagy dióolajat a zöldségekre vaj helyett. Használjon mogyoróvajat, transzzsírmentes margarint vagy hűtött extra szűz olívaolajat a teljes kiőrlésű pirítós kenésére, ahelyett, hogy krémsajtra kenné. Mexikói konyhával tálaljuk a guacamole-t tejföllel helyett.
• Pare kalória az egészséges zsírok alacsony kalóriatartalmú ételekkel való párosításával. Használjon olajokat és dióféléket, hogy ízt adjon az alacsonyabb kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételekhez, például zöldségekhez, babokhoz és teljes kiőrlésű gabonákhoz. Így könnyebb lesz a napi kalóriaköltségvetésen belül maradni.
• vágja le a “gyors szénhidrátokat”, és cserélje ki őket “lassú szénhidrátokra” és egészséges zsírokra. A “lassú szénhidrátok” közé tartoznak a babok, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű bogyók, az árpa, a quinoa vagy a barna rizs. Sok finom módja van a gyors szénhidrátról a lassú szénhidrátra való váltásnak. Például ahelyett, hogy fehér tésztát vagy burgonyát készítene köretként, próbáljon kisebb adagokat készíteni teljes kiőrlésű tésztából, quinoából vagy szárított babból, és készítse el őket ízletes növényi olajokkal, diófélékkel és magvakkal. Próbálja ki ezt a receptet a teljes kiőrlésű penne pisztácia pesto, vagy egy gyors hummus pépesített csicseriborsó, szezám paszta (tahini). Ahelyett, hogy burgonya chipset szolgálna fel levessel vagy szendvicsgel, mit szólna egy oldalsó salátához vagy ropogós nyers zöldségekhez olívaolaj alapú öntettel, mint ez az oregánó fokhagymás vinaigrette?
• használjon teljes zsírtartalmú sajtot kis mennyiségben. Az alacsony zsírtartalmú sajtok valójában nem sokkal alacsonyabbak a telített zsírban, mint a teljes zsírtartalmú társaik-és gyakran magasabbak a nátriumban. Egészségesebb stratégia az, ha csak kis mennyiségű teljes zsírtartalmú, teljes ízesített sajtot használunk egy edényben. Ha pedig idős sajtokat választ, akkor még kevesebb sajtot is használhat-az öregedési folyamatnak köszönhetően a fermentációs termékek fokozódnak, így egy kicsit sok ízt kínál.
• ha csirkét szolgál fel, akkor nem kell levetkőznie a bőrt. A csirkebőrnek rossz a rap, mert magas a zsírtartalma. De a csirkebőrben lévő zsír nagy része egészséges, telítetlen zsír—és a bőrrel való szakács a csirkét ízes és nedves állapotban tartja, így nem kell annyi sót hozzáadni vagy rántott bevonatot használni.
• kereskedelmi hal, dió vagy tofu marha-és sertéshúsra. A következő főzésnél próbáljon hamburger helyett lazac vagy pulyka hamburgert, garnélarák kabobokat steak tippek helyett, tonhal steaket bordaszem helyett. Ügyeljen arra, hogy a halakat és a kagylókat egészséges növényi olajjal tisztítsa meg, hogy ne legyenek túl szárazak. Ahelyett, hogy sertéshúst használna fehérjéhez a keverési sütéshez, próbálja ki a földimogyorót és a tofut, mint ebben a fűszeres citromfű tofu receptjében.

12. Hogyan tudom meggyőzni a családomat, hogy egészséges zsírokat fogyasszon?

Myrdal Miller: mutassa be családjának a világ minden tájáról származó egészséges ételeket és ízeket, amelyek az egészséges zsírra támaszkodnak, hogy nagyszerű ízüket biztosítsák. Gondolj a Földközi-tenger dió alapú szószaira, amelyek más egészséges ételeket, például zöldségeket és halakat vonzóbbá és ízesebbé tesznek. Ossza meg ezt a cikket családtagjaival, hogy megértsék, hogy a zsír típusa többet számít, mint a zsír mennyisége, és hogy az alacsony zsírtartalmú szakács nem feltétlenül jobb az egészségre. Mondja meg nekik, hogy egészséges zsírokkal, például olíva-és repceolajjal szakácsol, és olyan ételeket szolgál fel, amelyek természetesen egészséges zsírokat tartalmaznak, például avokádót, diót és halat. Ígérje meg, hogy korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket-vaj, sajt, vörös hús. És mondd meg nekik, hogy átvizsgálja a táplálkozási címkéket, hogy elkerülje a részlegesen hidrogénezett olajat tartalmazó ételeket, és tartsa a kamrát és az asztali transz-zsírt.