Keto és szakaszos böjt: kezdő' s útmutató

amikor a biohackingről van szó, valószínűleg nincs két népszerűbb gyakorlat, mint a ketogén magas zsírtartalmú étrend és a böjt.

mindkét kezelési módnak egészségügyi előnyei vannak, beleértve a jobb anyagcserét, a fogyást és a még jobb kognitív funkciókat. A kutatások mindegyik számára előnyöket mutattak, a közösségi médiában szereplő személyes történetek pedig elég mély anekdotákként szolgálnak.

lehet, hogy nem meglepő, hogy sokan gyakran alkalmaznak keto diétát szakaszos böjtöléssel. Talán te is egy vagy közülük. Ennek van értelme—a keto és az időszakos böjt valójában sok közös. A Keto ugyanúgy működik, mint az időszakos böjt.

és valójában az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendhez való ragaszkodás valójában sokkal-sokkal könnyebbé teheti az időszakos böjt gyakorlását. A keto szinergiája az időszakos böjtöléssel nagyon figyelemre méltó előnyökhöz vezethet a test számára. Ez a cikk feltárja, miért.

a ketózis áttekintése

a ketózis olyan metabolikus állapot, amelyet ketonok jelenléte jellemez a vérben. Ez akkor fordul elő, amikor a test az alacsony vércukorszint és a csökkent glikogénkészletek “kihívásával” szembesül, amely olyan hormonok kaszkádját indítja el, amelyek jelzik a testnek, hogy elkezdje lebontani a zsírraktárakat és felszabadítsa a zsírsavakat a keringésbe.

a keringésben ezek a zsírsavak a májba kerülnek, és ketonok előállításához használják fel—ezt a folyamatot ketogenezisnek nevezik. Különösen a máj acetoacetát (AcAc) néven ismert ketontestet termel, amelynek nagy részét béta-hidroxi-butiráttá (BHB) alakítják.

de mi a ketózis célja?

legtöbben tudjuk, hogy testünk energiát termel a szénhidrátok és a zsír égetésével. Az egyik legfontosabb energiaforrás az emberek és az állatok számára a glükóz—amelyet elsősorban étrendi szénhidrátok fogyasztásával nyerünk: kenyerek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, keményítők és cukrok. A szénhidrátok glükózzá történő lebontása az egyik módja annak, hogy fenntartsuk a vércukorszintet. Sok testszövet glükózt használ üzemanyagként—és mások nem használhatnak mást (például néhány szemsejt és vörösvérsejt).

a vérben lévő glükóz mellett az izmokban és a májban is tárolhatjuk a glükózt glikogén hosszú glükózláncként. Glikogént használunk olyan helyzetekben, amikor a vércukorszint alacsonyan kezd futni, mint a hosszú távú testmozgás során.

az emberek is éget zsírt az energia, és számos szerv, mint a szív inkább zsír, mint a fő energia szubsztrát.

a zsír is nagyszerű energiaforrás, mert sok van belőle! Még a legvékonyabb közöttünk van elég testzsír, hogy hosszú ideig.

a ketózis célja az üzemanyag biztosítása, amikor a többi energiaforrás (főleg glükóz) fogy. Ez egy túlélési mechanizmus volt (és talán még mindig az), amely lehetővé tette az organizmusok túlélését olyan körülmények között, ahol az élelmiszerellátás alacsony volt. Az energiaszint magas szinten tartása és a kognitív funkció fenntartása érdekében a máj ketonokat termel, amelyek metabolikus üzemanyagként szolgálnak az agy és a test számára.

a ketonok, ellentétben a zsírsavakkal, átjuthatnak a vér-agy gáton, amely elválasztja az agyat a keringésünktől. Ily módon az agynak energiaforrása lehet, ha alacsony a glükózszint. Az “éhezés” során az agy energiájának akár 60% – a származhat a keton test anyagcseréjéből.

míg a ketózis nem feltétlenül szükséges a “túléléshez” modern korunkban, ennek az “egyedülálló” anyagcsere-állapotnak valószínűleg van néhány előnye. Ebben a cikkben kifejezetten az endogén ketózisról fogunk beszélni, mivel ez a legjobban az időszakos böjtre vonatkozik.

a ketózis előnyei

a ketogén étrend révén elért ketózis számos klinikai állapotban előnyös.

a keto diéta eredetileg az epilepszia kezelésére indult, és ma is használják. A ketonok metabolizmusa bizonyos erős agyi előnyökkel járhat, beleértve az oxidatív stressz csökkentését, a gyulladás alacsonyabb szintjét és az egészségügyi és betegségfolyamatokban részt vevő különböző neurotranszmitterek jobb szintjét.Newman2017

kimutatták, hogy a ketogén étrend csökkenti az epilepsziás betegek rohamainak gyakoriságát 40-90% között. Ezek az eredmények valószínűleg több mechanizmusnak köszönhetők, beleértve a megnövekedett GABA-t,a yudkoff2008 csökkentett glutamátot,A Jug 2010 magasabb káliumion-csatornaaktivitást, a Bough 2007-et és a csökkent agyi glükóz anyagcserét.Chen2019

a ketózisból származó egyéb agyi állapotok közé tartozik az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 van még néhány bizonyíték arra, hogy a ketózis javíthatja a hangulatot, csökkentheti a migrént, és fokozhatja a mentális fókuszt.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

az agy egészségével együtt a ketózis hatékony az anyagcsere-állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, amelyet inzulinrezisztencia jellemez. A keto diéta csökkenti a vércukorszintet és a lipideket, növeli a fogyást és javítja az inzulinérzékenységetgannon2006,Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—mindezek csökkentik a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát, vagy csökkentik negatív hatásaikat.

a keto metabolikus előnyei kiterjedhetnek a sportolókra is, mivel a ketózist fokozott zsírégető képesség jellemzi.

számos tanulmány bizonyította, hogy a keto diétát folytató sportolók jelentősen javíthatják testösszetételüket—építhetik a sovány izomtömeget, miközben csökkentik a testzsírt.

a ketózis endogén módon (testmozgás, böjt vagy ketogén étrend alkalmazásával) vagy exogén keton-kiegészítők alkalmazásával érhető el. A ketózis számos előnye hasonló, függetlenül az indukálására elért módszertől. Bizonyos előnyök azonban az endogén ketózisra jellemzőek—különösen a súly-és zsírégetéssel kapcsolatosak.

ez szintén az időszakos böjt által megosztott előny.

böjt 101

valószínűleg hallottál a böjtről ilyen vagy olyan módon—úgy tűnik, hogy az utóbbi időben az egész média. Függetlenül attól, hogy “biohackingről” vagy étkezési rendellenességről beszélnek, a böjt elég ellentmondásos. A túlevés világában a nem evés polarizáló. De bár ellentmondásos, az adatok nem hazudnak. A böjtöléssel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy ennek az életmód—gyakorlatnak számos egészségügyi előnye lehet-amelyek közül több hasonló a ketózis által indukáltakhoz.

ennek van értelme…mivel a böjt ketontermeléshez vezet. Vessünk egy pillantást arra, hogyan történik ez.

mi az időszakos böjt?

egyszerűen fogalmazva, az időszakos böjt csökkentett étkezési gyakoriságra utal. Bár az IF-nek sok változata van, a leggyakoribb formák közé tartozik a heti egyszeri 24 órás böjt, az alternatív napi böjt (ADF) vagy az 5:2—es böjt-amely minden héten 2 egymást követő napot böjtöl. Az IF “szakaszos” része egyszerűen azt jelenti, hogy nem feltétlenül böjtöl minden nap.

ez különbözteti meg az IF-et az időben korlátozott etetéstől (TRF). A TRF az a gyakorlat, hogy az étkezési ablakot a nap folyamán 4-10 órára csökkenti, a fennmaradó időben pedig böjtöl. Az IF-vel ellentétben a legtöbb TRF-et gyakorló ember ezt minden nap megteszi.

az IF tudománya

minden alkalommal, amikor eszünk, metabolikus válasz lép fel. Ha az étkezés szénhidrátot tartalmaz, ez a metabolikus válasz magában foglalja a vércukorszint (különböző mértékű) és az inzulinszint emelkedését. A hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint annak érdekében, hogy megkönnyítse a vércukorszint felvételét vázizmainkba.

amikor az inzulin felszabadul, jelzi a test számára, hogy glikogénként vagy zsírszövetként tárolja a felesleges energiát. Az elsődleges tárolási helyek a máj és a vázizom. Az energia tárolásának szabályozásával együtt az inzulin gátolja másokat-különösen azokat, amelyek felszabadítják a zsírt a tárolt zsírszövet-lerakódásokból.

alapvetően az inzulin a “növekedés “jele a”bontás” helyett—inkább anabolikus, mint katabolikus.

éhgyomorra, mivel nem jön be étel, a vércukorszint és az inzulinszint csökkenni kezd. Egy bizonyos idő elteltével a test elkezd zsírt égetni és ketonokat termelni. Mennyi ideig tart?

egyetlen éjszakai böjt után a ketonok koncentrációja a szervezetben 0 körül van.1-0, 5 mM, vagyis éppen a ketózis “küszöbértéke” alatt lesz. 48 órás böjt után a ketonok elérhetik az 1-2 mm – t.az 5 napos böjtölés növelheti a ketonszintet körülbelül 7-8 mm – re.Pinckaers2017

a zsírégetés és a ketontermelés az időszakos böjt elsődleges eredményei, és két mechanizmus, amelyek megmagyarázzák az IF számos előnyét.

az időszakos böjt előnyei

az időszakos böjtnek számos előnye van—mind fiziológiai, mind pszichológiai.

az első előny lehet azok számára, akik fogyni szeretnének. Bár a kutatás nem végleges erről, sokan arról számolnak be, hogy sokkal könnyebb ragaszkodni, mint a hagyományos étrendhez, ahol sokkal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van.

egyesek könnyebben egyszerűen nem eszik, mint krónikusan fenntartani a kalóriabevitelt jóval az átlaguk alatt. Ez inkább pszichológiai hatás lehet, mint valami fizikai. Ezenkívül, ha megkönnyítheti az étkezési tervet(vagy nem tervez…ha elkapja a sodródást). Ha ez az egyik böjt napja, akkor nem kell aggódnia az étkezés elkészítése, az étkezés ideje vagy az aggódás miatt, hogy mit fog enni. Ha a megfelelő kontextusban végezzük, ez felszabadíthat egy kis időt arra, hogy produktív legyen a munkában vagy a hobbiban.

az időszakos koplalás még gyerekcipőben jár, és a legtöbb vizsgálatot egereken végezték.

sovány és Átlagos

IF előnyös lehet a testösszetétel szempontjából. Emberben a 24 órás böjt csökkentheti a súlyt, és fenntarthatja ezt a fogyást akár 48 órán keresztül (a legtöbb valószínűleg csak a víz súlya). A böjt több ciklusa (például heti 24 órás böjt) azonban hosszú távú fogyáshoz vezethet. Ezt jobban meg kell vizsgálni az emberekben.

egerekben az éhezést utánzó és havonta kétszer megismételt étrend jelentősen csökkentette a zsigeri zsír mennyiségét ezekben a rágcsálókban; a fokozott neurogenezis, a jobb kognitív teljesítmény és az immunrendszer erősítésének további előnyeivel.Brandhorst2015

élj sokáig és boldogulj

nehéz tanulmányozni az emberek élettartamát, ezért ezen a területen nincs sok adatunk a hosszabb élettartam előmozdításáról. A rágcsálók modelljeiben azonban az időszakosan éheztetett állatok megnövekedett élettartamot és egészségi állapotot mutattak, mint azok az egerek, akik gyakrabban ettek.A Mitchell2019 élettartamát számos mechanizmus javíthatja, amelyek magukban foglalják a megnövekedett autofágiát, a csökkent oxidatív stresszt és az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) alacsonyabb szintjét.Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002

metabolikus Boost

az anyagcsere és az emésztőrendszer egészségének számos aspektusa javulhat az IF-en keresztül. Az időszakos koplalásról kimutatták, hogy csökkenti a szív-és érrendszeri és szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a vér lipidjeit (koleszterin és trigliceridek), a vércukorszintet, az inzulint, a vérnyomást és a gyulladást.Patterson2017, Moro2016

ezek az anyagcsere-előnyök származhatnak a böjtnek a cirkadián ritmusunk, az alvás és a bél mikrobiom szabályozására gyakorolt hatásaiból.

azok a személyek, akik beszámolnak a rutin gyakorlásáról, az időszakos böjtölésről (azaz IF), alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, csökkent a vércukorszint és alacsonyabb a testtömeg-index.Horne2012 ez azt mutatja, hogy a böjt segíthet megelőzni számos anyagcsere-betegség kialakulását. Az éhezés azonban megfordíthatja az olyan betegségek szempontjait is,mint a 2-es típusú cukorbetegség.Li2017, Arnason2017 ez magában foglalhatja a glükóz és az inzulin csökkentését vagy az inzulinérzékenység javítását.

agy egészsége

lefedtük a testet, mi a helyzet az agygal? Ez a szerv is előnyös lehet mi van, ha kínál. Az egyik előny közvetlenül kapcsolódhat a ketonokhoz-konkrétan a béta-hidroxi-butiráthoz (BHB). A BHB erős inger az úgynevezett hormon felszabadulására agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF), amely elősegíti az új neuronok növekedését (úgynevezett neurogenezis).Lutas2014

sajnos a böjt egyéb “mentális előnyeit” nem vizsgálták. Nincsenek tanulmányaink arról, hogy a böjt hogyan befolyásolja a kognitív funkciót, a mentális tisztaságot vagy a fókuszt. Egy 1422 résztvevőt tartalmazó tanulmány azonban bizonyítékot talált arra, hogy a fizikai és érzelmi jólét javul a 4-21 napos időtartamú böjtök során. Ez néhány meglehetősen erős adat, amely szerint a böjt nemcsak megvalósítható, hanem egészséges egyének számára is előnyös az agy számára.Wilhelmi2019

az időszakos böjt változatai

a böjt egyik legvonzóbb aspektusa az, hogy teljesen testreszabható. Akár időben korlátozott étkezést, akár hetente egyszer böjtöl, kiválaszthatja, hogyan illessze be a böjtöt az életébe. És mivel nincs adatunk arról, hogy mi a legjobb böjt protokoll, az egyetlen dolog, ami számít, hogy az éhgyomri rended egyedülállóan előnyös és illeszkedik az életmódodba.

bár megemlítettük,hogy a keto és az időszakos böjt gyakran együtt gyakorolják, nem kell. Néhány embernek, ez az IF másik vonzó előnye. Ahelyett, hogy pontosan arra koncentrálna, hogy mit kell enni, az IF-vel csak akkor aggódsz, amikor eszel.

az 5:2 Gyors

az 5:2 gyorsnak megvan a leírása a nevében. Egyél 5 nap minden héten, Gyors 2. Nagyon egyszerűnek hangzik, mert az. A 2 napnak azonban egymást követőnek kell lennie; vagy legalábbis ezt javasolja az 5:2 szószólók.

hogyan megy az evés az 5 nap, amikor nem böjt. Néhány ember lehet, hogy csak vegye fel valamilyen módosított időben korlátozott etetés rend, és enni, amit általában. Mások csak azt mondhatják: “nincsenek szabályok. Amikor az 5: 2—es böjtöt leírják, az “etetési napokat” általában “ad libitum” – nak mondják-ami lényegében azt jelenti, hogy azt eszel, amit akarsz. De tartsa ésszerűnek.

alternatív napi böjt (ADF)

az alternatív napi böjt egy másik magától értetődő rend.

ebben a böjt protokollban minden második nap eszel.

ez azt jelenti, hogy minden héten 4 napot fogsz enni minden 7-ből.

az 5:2-es gyorshoz hasonlóan az ADF “etetési” napjainak állítólag “ad libitum” – nak kell lenniük, nem korlátozva azt, hogy mit vagy mennyit eszel.

kiterjesztett víz böjt

míg hasonló 5:2 A böjt és az ADF, A Víz böjtölés hosszabb IF-kezelés-általában 48-72 órás vagy annál hosszabb böjtöt foglal magában, ahol csak vizet fogyasztanak. Tekintettel a víz böjtölésének hosszú időtartamára, néha tanácsos bizonyos ásványi anyagokat és elektrolitokat fogyasztani, például nátriumot, káliumot és magnéziumot.

a Keto és az IF

kombinálásával nem egyszer említettük, hogy a böjt rendkívül népszerű azok körében, akik ketogén étrendet is követnek. Lehet, hogy valami szilárd elmélet áll e mögött.

valójában a ketogén, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása megkönnyíti és kezelhetőbbé teszi a böjtöt. Ez azért van, mert a keto diéta segít abban, hogy jobban alkalmazkodjon a zsírhoz, ami növeli a képességét, hogy meghosszabbított böjtöt végezzen anélkül, hogy letargikus, depressziós vagy elviselhetetlenül éhes lenne.

a Keto diétáknak és az időszakos böjtölésnek ugyanazok az anyagcsere—céljai vannak-a testet arra kell képezni, hogy hatékonyan égesse el a zsírt az energia érdekében, és ketózis állapotba kerüljön.

mindkét kezelési mód ezt a glükóz lebontásával és a szervezet inzulinszintjének csökkentésével teszi.

a keto és az időszakos böjt kombinálásának másik előnye, hogy ha segíthet még gyorsabban bejutni a ketózisba, és talán magasabb ketonszinteket érhet el.

az időszakos böjt elősegíti a ketózist, és a ketózis segíthet az időszakos böjtölésben. Gyönyörű metabolikus házasság.

Keto és ha diéta terv

talán a keto diéta kipróbálására vagy a böjt kísérletezésére gondol. Talán már mindkettőt csinálod. Akárhogy is, napi és heti mintát adtunk arról, hogy egy terv hogyan néz ki egy keto diétán lévő ember számára, aki szintén integrál néhány alternatív napi böjtöt és 16:8 időben korlátozott etetést a rendszerükbe.

vasárnap

6:00am: víz és/vagy fekete kávé (nem, a kávé nem fogja megtörni a gyors)

9:00am: több vizet vagy fekete kávét.

12:00pm: TRF véget ér. Van egy keto-barát étkezés: talán egy saláta grillezett csirke tetején olívaolaj és feta sajt, avokádó és néhány kemény tojás vagy szalonna bit.

3: 00pm: Snack néhány dió, vagy egy kis dió vaj, és talán kávé néhány MCT olaj vagy kókuszolaj.

6:00pm: 8 – 12oz zsíros húsdarab (ribeye steak vagy zsíros hal), valamint néhány zöldség; talán vajban szakácsozott kelbimbó.

8:00pm: kis snack dió, áfonya, és egy darab erős sötét csokoládé a “desszert”. Ez a nap utolsó étkezése.

Hétfő: ugyanaz az étkezési ablak, mint tegnap: 12 – 8 délután.

kedd: böjt nap. Ma nem fogyasztanak kalóriát.

szerda: étkezési időszak 12 – 8pm. Lehet, hogy éhesebb ma, mert böjtölt tegnap, különösen, ha nem egy kora reggeli edzés ma.

csütörtök: böjt nap

péntek: 12-8 étkezési ablak. Edzés reggel, vagy ha azt szeretnénk, hogy egy táplált edzés, ezt ebéd és vacsora között.

szombat: gyors nap

ne feledje, ez csak egy példa a szinte korlátlan számú iterációból! Változtassa meg ezt az életmódjának megfelelően, használja útmutatóként a saját éhgyomri rendjének megtervezéséhez.

hozza az előnyöket

Miután az összes bemutatott bizonyítékok, nehéz vitatkozni a keto diéta vagy időszakos böjt. Úgy tűnik, hogy sok különböző fizikai állapot és betegség előnyös, valamint a nem betegséggel kapcsolatos funkciók előnyei.

azt mondják, hogy a keto előnyei alapvetően annak a ténynek tudhatók be, hogy a böjthez hasonló mechanizmusokat aktivál—ez igaz. Úgy tűnik, hogy a böjt és a ketózis ősi biológiai utakat igényel a stressz-ellenállás, A túlélés és a hosszú élettartam elősegítésére.

bár mindkettőt erősen támogatjuk, ne csak ugorj be a böjtbe és a ketózisba anélkül, hogy először egy kis tapasztalat lenne. Időbe telik, hogy mind metabolikusan, mind pszichológiailag alkalmazkodjanak az étrendhez—különösen a hosszan tartó éhgyomorra. Lehet, hogy először próbálja ki a TRF-et egy keto diétával együtt, és fokozatosan haladjon előre a böjt időszakaiban.