még mindig hozzáadhat többet!

excentrikus edzés, ismertebb nevén “Negs” vagy “negatív ismétlés” csak a felvonó excentrikus részét végzi. Szinte minden gyakorlat van lehet osztani az excentrikus és koncentrikus fázis, az excentrikus fázis, ahol az izmok feszített, míg a koncentrikus fázis, ahol az izom összehúzódik.

tehát egy bicepsz göndörítésnél az emelő koncentrikus része felfelé görbíti a rudat, az excentrikus rész pedig visszaengedi a rudat. Egy próbapadon az excentrikus rész leengedi a rudat (a pecs-je kinyúlik, ahogy ezt tette), míg a koncentrikus rész a rudat felfelé tolja.

a legtöbb ember nagyobb figyelmet fordít a felvonó koncentrikus részére, mint az excentrikus, minden erőfeszítést megtesz annak érdekében, hogy a bicepsz göndörítése közben a rudat göndörítse, mielőtt kontroll nélkül visszaengedné. Ez azért van, mert a legtöbb ember úgy véli, hogy a felvonó koncentrikus része az, ahol minden varázslat megtörténik, Az excentrikus rész pedig szükséges gonosz.

a valóságban mindkét fázis rendkívül fontos azok számára, akik megpróbálnak erősebbé válni vagy nagyobb izmokat építeni (vagy akár helyesen elvégezni a gyakorlatot). Valójában a felvonó excentrikus része valamivel fontosabb, ha hipertrófiáról és erősségről van szó. Olyannyira, hogy sok erőedző kizárólag excentrikus mozgásokat ad hozzá programozásához.

excentrikus mozgások végrehajtása

excentrikus mozgás végrehajtásához vagy partnerre van szüksége, vagy valami olyanra, mint egy guggoló állvány vagy smith gép, amely megakadályozhatja, hogy elakadjon a rúd alatt (vagy valami hasonló). Tegyük fel például, hogy negatív próbapadot fog végrehajtani.

állítsa be magát a szokásos módon a padon, de használjon olyan súlyt, amely az 1RM 105-120% – a között van. Nyilvánvaló, hogy ha ez az első alkalom, hogy negatívokat hajt végre, akkor 105% – ot ajánlunk. Vegye le a rudat az állványról a megfigyelő segítségével, vigye át a mellkasán, most lassan engedje le a rudat a mellkasa felé. Harc a bárban végig.

amint a rúd megérinti a mellkasát, a megfigyelőnek azonnal le kell húznia rólad a rudat, miközben segítesz nekik. Szünet körülbelül 10 másodpercig, majd ismételje meg.

ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a negatív ismétlések milyen előnyökkel járnak, és hogyan lehet a legjobban beépíteni őket a jelenlegi képzési programba.

Előny #1. Megnövelt erő

számos tanulmány kimutatta, hogy az excentrikus edzés nagymértékben növelheti az erőtermelést, ami sok átvitel a sportban és a testmozgásban. Hollander et al (2007) tanulmánya megállapította, hogy az excentrikus erő 20-60% – kal nagyobb, mint a koncentrikus erő fiatal férfiaknál . Kelly et al (2015) tanulmánya hasonló eredményeket mutat, 120% – os növekedéssel .

haszon #2. Csökkentett fáradtság

ugyanez a tanulmány Kelly et al megállapította, hogy az excentrikus edzés kevesebb fáradtságot eredményezett, mint egy rendszeres erősítő edzés. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a hosszabbító mozgás hatékonyabb, mint az összehúzó mozgás, és megmagyarázza azt is, hogy miért lehet több erőt előállítani.

előny #3. Fokozott hipertrófia

az excentrikus edzés nem okoz annyi fáradtságot, de több izomkárosodást okoz, mint a rendszeres edzés . Ez rosszul hangzik, de valójában minél több izomkárosodást okoz egy edzés, annál több erő és hipertrófia várható (feltéve, hogy elegendő fehérjét fogyaszt).

tanulmányok kimutatták, hogy az excentrikus edzés valóban növeli az izomméretet (hipertrófia), például Pope et al 2015-ben végzett tanulmánya megállapította, hogy amikor az excentrikus edzést a véráramlás korlátozásával kombinálják, az izomrostok mérete jelentősen megnőtt .

előny #4. Csökkentett sérülési kockázat

azok az emberek, akik hallottak valamit az excentrikus képzésről, valószínűleg tisztában vannak az erő és a méret előnyeivel. A legtöbb edzőtermi látogatót már eladják az ügyben, miután megemlítette a nagyobb izmokat. De az egyik előny, amely nem kap sok figyelmet, az a hatás, amelyet a negatív ismétlések gyakorolnak a sérülés kockázatára.

úgy tűnik, hogy ez a helyzet különösen a combhajlító izmokkal, Petersen et al 2011-es tanulmánya megállapította, hogy az excentrikus edzés nemcsak csökkentette az új sérülések kockázatát, hanem csökkentette az ismétlődő sérülések kockázatát is .

egy másik módja annak, hogy az excentrikus edzés csökkentheti a sérülések kockázatát, egyszerűen arra készteti az előadót, hogy javítsa technikáját. A legtöbb technika kudarcot vall, ha helytelenül hajtják végre, vagy túl nagy a súlya. Az excentrikus edzés, amely magában foglalja az izom lassú, ellenőrzött meghosszabbítását, nagyszerű módja annak, hogy újratanuljon egy olyan gyakorlatot, amelyet korábban rosszul teljesített.

mindenki tudja, hogy a gyakorlat rossz végrehajtása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megsérüljön, és néha nem is tudjuk, hogy problémánk van. Például, ha legközelebb bicepsz göndörítést végez, próbálja lelassítani a felvonó excentrikus részét, akkor szinte lehetetlennek találhatja a második ismétlést.

ennek oka az, hogy akaratlanul túl sok lendületet használt a mozgás során, tudat alatt megkönnyítve magának a gyakorlatot.

előny #5. Javítsa a rugalmasságot

a sérülési kockázatra gyakorolt hatásához hasonlóan az excentrikus edzés rugalmasságra gyakorolt hatása is nagyon alulértékelt. Kimutatták, hogy az excentrikus edzés statikus nyújtással történő kombinálása növeli a rugalmasságot, és még akkor is, ha saját excentrikus edzésen használják, továbbra is hatékony .

hogyan lehet sikeresen hozzáadni az excentrikus edzést a programhoz

az excentrikus edzés fő trükkje, hogy ne vigyük túlzásba, minden munkamenethez vagy minden gyakorlathoz hozzáadva növeli a túlképzés kockázatát. Válasszon egy gyakorlatot, amelyet javítani szeretne, például a guggolást, és adjon hozzá egy 8-10 ismétlést (10 másodperces pihenéssel) az edzésprogramjához. Ezt hetente egyszer vagy kétszer kell korlátoznia, és győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és fehérjét kap, mert az izomkárosodás potenciálisan hatalmas!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maximális excentrikus és koncentrikus erő közötti eltérések fiatal férfiak és nők dinamikus ellenállás gyakorlat. Journal of Strength & kondicionáló kutatás 21(1): 34-40

Kelly, S., Barna, L., kurva, S., hattyú, P., Buman, M., Alvar, B., Fekete, L. 2015. Koncentrikus és excentrikus próbapad ismétlések összehasonlítása a kudarchoz. Journal of Strength & kondicionáló kutatás 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. A testmozgás által kiváltott izomrost sérülés mechanizmusai. Sportorvoslás 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hipertrófiás és erősségi válasz az excentrikus rezisztencia edzésre véráramlási korlátozással: kísérleti tanulmány. Nemzetközi Sporttudományi folyóirat & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Az excentrikus edzés megelőző hatása a férfi futball akut combhajlító sérüléseire: klaszter-randomizált, kontrollált vizsgálat. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Az excentrikus edzés és a statikus nyújtás javítja a középiskolás férfiak combhajlító rugalmasságát. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258