mennyi kollagén naponta? Tippek a tökéletes mennyiség megtalálásához

a hidrolizált kollagén egy fehérje-kiegészítő, amely támogatja a sérülések gyorsabb helyreállítását, erősebb ízületeket, simább bőrt és jobb alvást.

de ha nem kap a dózis jobb, akkor nem lehet elérni a teljes előnyeit a kollagén peptidek. És a túl sok bevétele aminosav hiányokat és más problémákat okozhat a legjobban.

ebben a cikkben a legmodernebb kutatásokba merülünk, hogy a legjobb, leghatékonyabb kollagén dózisokat hozzuk létre a tanulmányokban.

azt is megtudhatja, hogy mennyi kollagén naponta biztonságos, hogyan kell kiszámítani az ajánlott napi kollagén adagot, és egyéb kötelező tudnivalókat.

mi a hidrolizált kollagén?

a kollagén egy természetben előforduló fehérje, amely megtalálható a szervezetben. Ez a bőr, az inak, az ínszalagok és más kötőszövetek létfontosságú része, amely a szervezetben lévő összes fehérje körülbelül 40% – át teszi ki.

a szervezet természetes módon termel kollagént az étkezési fehérjékből és az egyes aminosavakból, amelyek megtalálhatók az ételekben. Az öregedés azonban idővel csökkentheti a természetes kollagéntermelést.

egyes kutatók úgy vélik, hogy a csökkent kollagéntermelés az öregedés jeleivel jár, beleértve a ráncokat és az ízületi gyulladást.

de a kollagén kiegészítők szedése vagy a magas kollagéntartalmú ételek fogyasztása elősegíti a szervezet kollagéntermelését.

a hidrolizált kollagén, más néven kollagén peptidek vagy kollagén fehérje por, egyfajta kollagén kiegészítő, amelyet az emberek a természetes kollagén termelés fokozására használnak.

a gyártás során a kollagén peptidek hidrolízisnek nevezett folyamaton mennek keresztül. Lényegében a hidrolízis a kollagén fehérjét kisebb peptideknek nevezett aminosavláncokra bontja, hogy jobban felszívódjon.

ha nem biztos abban, hogy kollagén fehérje port kell-e szednie, nézze meg a hidrolizált kollagént: milyen előnyökkel jár, és ki vegye be?

egyébként olvassa tovább, hogy felfedezze a tudományos kutatásban használt kollagén peptidek leghatékonyabb dózisait.

kutatás által támogatott kollagén kiegészítés napi adagok

kollagén fehérje kiegészítők népszerűbbek, mint valaha. Ennek fő oka az, hogy az elmúlt évtizedben rengeteg lektorált tanulmány igazolta különféle előnyeiket.

függetlenül attól, hogy sportoló, sérülést rehabilitáló személy vagy valaki, aki kecsesebben akar öregedni, nem titok, hogy a hidrolizált kollagén-kiegészítők hozzáadása segíthet elérni céljait.

itt található a pozitív kutatási eredmények összefoglalása, amely minden egyes előnyt, adagot, tanulmányi időtartamot és egyéb hasznos információkat tartalmaz, amelyek segítenek eldönteni, hogy mennyi kollagén naponta megfelelő az Ön számára.

• az aktivitással összefüggő ízületi fájdalom csökkenése sportolókban: 10 gramm hidrolizált kollagén naponta 24 hétig (Clark et al., 2008, 147 résztvevő)
• a boka stabilitásának növelése sérülés után és a sportolók további sérülésének kockázatának csökkentése: napi 5 gramm kollagén peptid 24 héten keresztül (Dressler et al., 2018, 60 résztvevő)
• az ízületi fájdalom csökkentése és az osteoarthritis mobilitásának fokozása: 8 gramm kollagén peptid naponta 24 hétig (Jiang et al., 2014, 94 résztvevő)
• a fájdalom csökkentése és a gyors felépülés megerőltető edzés után: 20 gramm hidrolizált kollagén naponta 9 napig — 7 nappal az edzés előtt és 2 nappal azután (Clifford et al., 2019, 24 résztvevő)
• az agy szerkezetének, memóriájának és kognitív funkcióinak javítása: 5 gramm hidrolizált kollagén naponta 4 hétig (Kozumi et al., 2019, 30 résztvevő)
• az artériás merevség csökkentése és a HDL (“jó”) koleszterinszint emelése egészséges felnőtteknél: 2 adag 8 gramm AM és PM, összesen 16 gramm kollagén fehérje naponta 6 hónapig (Tomosugi et al., 2017, 32 résztvevő)
• a csont ásványi sűrűségének növelése posztmenopauzás nőknél: 5 gramm kollagén peptid naponta 12 hónapig(K., 2018, 131 résztvevő)
• a fibromyalgiával járó krónikus fájdalom és ízületi diszfunkció csökkentése: 14 gramm kollagén fehérje por minden este lefekvés előtt 90 napig (Olson et al., 2000, 20 résztvevő)
• a szemráncok megjelenésének csökkentése: 2,5 gramm kollagén peptid naponta 8 hétig (Proksch et al., 2013, 114 résztvevő)
• a bőr hidratálásának fokozása: 10 gramm kollagén naponta 56-84 napig 2015 (Asserin et al., 2015, összesen 164 résztvevő két klinikai vizsgálatban)
• a bőr rugalmasságának növelése: 2,5 vagy 5 gramm hidrolizált kollagén naponta 8 hétig — mindkét dózis egyformán hatékony volt ebben a vizsgálatban (Proksch et al., 2014, 69 résztvevő)
• a pórusméret csökkenése és a bőr rugalmasságának növelése: 10 gramm kollagén fehérje naponta 90 napig (Campos et al., 2019, 60 résztvevő)
• a bőr cellulit vizuális megjelenésének csökkentése: 2,5 gramm hidrolizált naponta 24 hétig (Schunck et al., 2015, 105 résztvevő)
• a köröm növekedésének növelése és a törés csökkentése: 2,5 gramm kollagén peptid naponta 24 héten keresztül (Hexsel et al., 2017, 25 résztvevő)
• az alvás minőségének és az elalvás egyszerűségének javítása: 12 gramm kollagén fehérje éjszaka, hogy 3 gramm alvást elősegítő aminosav glicint biztosítson

ha a cél megfelel a fent felsorolt tanulmányok közül egynek vagy többnek, javasoljuk, hogy vegyen be legalább a kutatásban felhasznált mennyiséget, ha hasonló eredményeket szeretne elérni.

és ha a kezdeti dózis nem működik a kívánt eredményekhez, akkor onnan felmehet.

hasonlóképpen, győződjön meg róla, hogy a kollagén peptideket a megfelelő vizsgálati időtartammal megegyező vagy annál hosszabb ideig használja.

a fent idézett tanulmányok azt mutatják, hogy mennyi idő szükséges az előnyökhöz, de a kollagén fehérje hosszabb ideig — vagy akár határozatlan ideig-jobb eredményeket érhet el.

Használhatsz Kollagén Peptideket Naponta?

ha kollagén fehérje-kiegészítőket fog használni a céljaihoz, a válasz igen.

naponta használhat kollagén peptideket, ha olyan előnyöket szeretne elérni, mint az ízületi fájdalom csökkentése, a sérülések gyógyulásának felgyorsítása vagy a bőr hidratálása.

először is, minden egyes lektorált tanulmány itt tárgyalt volt résztvevők hidrolizált kollagén naponta. Ez önmagában azt mondja, hogy ha hasonló eredményeket szeretne elérni, akkor a legjobb megoldás a bevált módszerek követése.

másodszor, a kollagén fehérje egyedülálló aminosav-profillal rendelkezik, ami különbözik a fehérje bármely más formájától.

a kutatók úgy vélik, hogy a kollagénben található szokatlanul magas glicin, prolin és hidroxiprolin nagymértékben felelős az előnyeiért.

speciális dipeptideket és tripeptideket is tartalmaz, rövid aminosavláncokat, amelyek más típusú fehérjékben nem találhatók meg. Egyes tudósok úgy gondolják, hogy ezek a ritka peptidek a kollagén-kiegészítők számos előnye mögött állnak.

más szavakkal, a kollagén fehérje nem cserélhető fel más fehérjeformákkal, amelyeket más célokra használna.

ellentétben a teljes fehérje használt étkezés helyettesítő célokra, például, vagy edzés utáni helyreállítási rázza, a szervezet valószínűleg megköveteli következetes, napi expozíció az egyedi aminosav profil kollagén hatékony legyen.

alsó sor: a legjobb eredmény érdekében naponta vegye be a kollagén fehérjét, nem csak edzés-helyreállítási italként vagy alkalmi étkezéspótló fehérjeforrásként.

Hányszor Kell Naponta Fogyasztania A Kollagén Fehérjét?

ezen a ponton megállapítottuk, hogy a célok megfelelő adagjának és a napi kollagénfogyasztásnak a meghatározása kulcsfontosságú tényező, ha a legjobb eredményt szeretné elérni.

de a napi kiegészítésen túl van-e ideális gyakoriság a kollagén fehérje szedésére?

a jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a kollagén naponta egyszer vagy kétszer történő bevétele elegendő a kiegészítés előnyeinek többségéhez.

valójában eddig egyetlen tanulmány sem hasonlította össze a napi egyszeri vagy kétszeri adagolás előnyeit. De mindkét stratégia jól működik a klinikai vizsgálatokban.

minden bizonnyal naponta kétszer (vagy többet) szedhet kollagént, hogy a nap folyamán magasabb szintű kollagénből származó aminosavakat tartson fenn.

a napi egyszeri adagoláshoz képest azonban ennek nem lehet további előnye. Még túl korai megmondani.

végül dönthet úgy, hogy a napi kollagént több napi adagra osztja, ha kifejezetten különböző célokra időzíti, mint például a sérülések rehabilitációja és az alvás. Olvassa el a legjobb idő, hogy a kollagén: tények magyarázata + mítoszok Busted többet.

mennyi étrendi kollagént képes felszívni a test naponta?

dióhéjban a felszívódás egyszerűen nem releváns tényező abban, hogy mennyi kollagént kell bevennie naponta.

ez különösen akkor igaz, ha zselatin helyett hidrolizált formát vesz.

tanulmányok azt mutatják, hogy a hidrolizált kollagén fogyasztása hatékonyan emeli a glicin, prolin és hidroxiprolin aminosavak, valamint a kollagén dipeptidek és tripeptidek szintjét a szervezetben.

a legjobb stratégia az optimális adagolás meghatározása a tanulmányok és a cikk szerint, majd a valós eredmények alapján idővel módosítsa a fogyasztást.

olvassa el a fehérje abszorpcióját: minden, amit tudnia kell ahhoz, hogy alaposan elmagyarázza, hogyan működik a fehérje felszívódása (és miért nem értik a legtöbb ember).

és ahogy a következő részben megtudhatja, a hidrolizált kollagén nemcsak tökéletesen felszívódik, hanem túl sok kollagént is szedhet.

Biztonság: Mennyi Kollagén Túl Sok?

ellentétben a tejsavófehérjével és más kiváló minőségű fehérjékkel, a kollagén magas a glicin, prolin, alanin és arginin aminosavakban, de nem tartalmaz triptofánt.

más szavakkal, a kollagén hiányos fehérje, mivel nem rendelkezik mind a 9 esszenciális aminosavval (EAAs). A BCAA-kban is alacsonyabb, mint sok más fehérjeforrás.

a kollagén egyedi tulajdonságai többnyire jó dolog. A különböző aminosav-profil különbözteti meg a többi fehérjétől.

de a triptofán hiánya azt jelenti, hogy nem használhat kollagént teljes vagy teljes fehérjék helyett. Ha túl sok kollagént fogyaszt anélkül, hogy elegendő teljes fehérje lenne az egyensúlyhoz, akkor fennáll a triptofánhiány veszélye.

a triptofán aminosav létfontosságú a szervezet számára, hogy fontos neurotranszmittereket és hormonokat termeljen, beleértve a szerotonint és a melatonint. A kutatások azt sugallják, hogy az emberekben a triptofánhiány fokozott fájdalomérzékenységet, könnyebben megdöbbentő, nagyobb agressziót és magasabb ingerlékenységet és szorongást eredményezhet.

szerencsére a folyóiratban megjelent 2019-es cikk szerint tápanyagok, a napi fehérje akár 36% – ának hidrolizált kollagénből történő kinyerése nagyon valószínűtlen, hogy aminosavhiányt vagy egyensúlyhiányt okozna.

Hogyan számoljuk ki a maximális biztonságos kollagén adagot

figyelembe véve, hogy a legtöbb tanulmány napi 2,5-20 gramm kollagén fehérjét használ fel olyan célokra, mint a fájdalom csökkentése vagy a gyógyulás fokozása, a legtöbb ember, aki ezeket a szokásos adagokat használja, nulla kockázatot jelent a túlzott mennyiségű kollagén fogyasztására.

de csak abban az esetben, ha kísérletezik a hidrolizált kollagén megadózisával, itt van az alapvető egyenlet a határok megismeréséhez:

T (teljes napi fehérjebevitel) x 0,36 = M (Maximális kollagén adag)

például, ha napi 120 gramm teljes fehérjét fogyaszt, a közzétett kutatások szerint a legmagasabb biztonságos kollagén fehérje adag körülbelül 43 gramm naponta.

ez azt jelenti, hogy körülbelül 77 gramm fehérjét kell fogyasztania a kollagénen kívül más forrásokból is.

összességében nem javasoljuk, hogy az emberek megadose kollagén kiegészítők vagy nyomja meg a felső biztonsági határértékeket.

de ha úgy dönt, hogy kísérletezzen nagyobb dózisú kollagénnel, győződjön meg róla, hogy biztonságos határokon belül marad — és ne tegye meg mindig.

és ha bármilyen mellékhatást tapasztal, különösen a hangulatával kapcsolatban, azonnal hagyja abba a kísérletet, és beszéljen orvosával.

elvihető

az ebben a cikkben feltárt tudományos tanulmányok azt sugallják, hogy a napi 2,5-20 gramm kollagén fehérje dózisok hatékonyak lehetnek, a céloktól függően.

ha még mindig nem biztos abban, hogy az Ön számára a legjobb adag, javasoljuk, hogy napi 10 gramm hidrolizált kollagén fehérjével kezdje.

a tanulmányok túlnyomó többsége ezt az összeget vagy annál kevesebbet mutat.

de még ha a célok több kozmetikai (ahol 2.5 vagy 5 grammos napi adagok néha hatékonynak tűnnek), a napi 10 gramm dózis valószínűleg extra előnyöket kínál az ízületi egészség, a szív egészsége és az alvás körül.

ennek ellenére nincs ok arra, hogy ne próbáljon ki nagyobb adagot, például napi 20 grammot vagy annál többet — különösen, ha az átlagosnál nagyobb testtömege van -, de úgy gondoljuk, hogy a legtöbb embernek 10 grammal kell kezdenie, majd mérje fel az eredményeket.