Mennyi súly? Hány ismétlés? – Fitness.com

“hány ismétlést / készletet kell tennem?”
” mennyi súlyt kell felemelnem?”
ez a két leggyakoribb kérdés, amit hallok, amint az emberek megtudják, hogy személyi edző vagyok. Egyesek számára ez olyan, mintha csak ezek a kérdések lennének; úgy tűnik, azt gondolják, hogy ha kitalálják ezeket, minden más a helyére kerül.
ez csak részben igaz. Az ismétlések/készletek száma és a súly mennyisége határozottan kulcsfontosságú összetevők, amelyek különbséget tesznek a siker és a frusztráció között. Természetesen sokkal több van a sikeres edzéshez, mint például a megfelelő gyakorlatok kiválasztása és azok megfelelő végrehajtása, a cardio beépítése és a megfelelő étkezési szokások követése.
mégis a hány/mennyi kérdés tekintetében, mivel nincs két egyforma ember, nincs mindenki számára megfelelő válasz.
az első dolog, amit figyelembe kell venni, a célod. A férfiaknak és a nőknek általában különböző céljaik vannak. A férfiak leggyakoribb célja az izomépítés és az erő; a nők általában izomtónust akarnak építeni, de nem túl sokat. (Más forgatókönyvekre is kitérünk.)
a második dolog, amelyet meg kell határozni, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra. Ez egy gyakran elhanyagolt, de alapvető tényező a személyre szabott program összeállításában, amely működni fog. Ha az a célod, hogy izmot szerezz, de ezt nehezen tudod megtenni, akkor a programod különbözik attól, aki könnyen fejleszti az izmot. Hasonlóképpen, ha hangot szeretne adni, de a súlyok emelésekor hajlamos a tömegre, akkor a programja eltér attól, aki nem hajlamos a tömegre.
figyelembe véve a célt és azt, hogy a tested hogyan reagál a testmozgásra, módosíthatja az ismétléseket/készleteket és a súlyt/intenzitást a kívánt eredmények elérése érdekében.
súly
az erő szintje szubjektív. Az a súly, amely az egyik ember számára nehéznek érzi magát, könnyűnek érezheti magát a másik számára, különös tekintettel a különböző fitnesz szintekre. Is, ahogy gyakorolja, és kap erősebb, persze, súlya, hogy egyszer kihívást válhat könnyű. Tehát a legegyszerűbb módja annak meghatározására, hogy mennyi súlyt kell felemelni, ha öt szintre bontjuk.
könnyű
közepesen könnyű
mérsékelt
közepesen nehéz
nehéz
a”könnyű” az, amikor a súly olyan alacsony, hogy nem is érzi, hogy gyakorolna. Ha dolgozol, és könnyűnek érzed magad, vedd fel a dolgokat.
a” mérsékelten könnyű ” súlynál, mire eléri a végső ismétlést, úgy fogja érezni, mintha valamilyen, de nem túl sok munkát végzett volna.
a” mérsékelt ” súlynál a készlet után úgy érzi, hogy határozottan erőfeszítéseket tesz, de 70-80 százalékot ad, így még néhány ismétlésre képes.
a” közepesen nehéz ” a legtöbb ember súlya. Úgy érzi, hogy erőfeszítéseket tesz a készlet befejezésére, az összes kapott 90 százalékáról, de valójában még egy vagy két ismétlést végezhet tökéletes formában .
a”nehéz” olyan súly, amely az erőd 100 százalékát veszi igénybe. Meg tudod csinálni az összes ismétlést tökéletes formában, de még egyet sem tudott megtenni anélkül, hogy megtörné az űrlapot.
ismétlések
annak meghatározásához, hogy hány ismétlést kell tennie, hasznos áttekinteni a legfrissebb eredményeket az ismétlésekről és a fejlesztésről: A kutatások kimutatták, hogy az izomtónus és a fejlődés bármilyen számú ismétlést végezhet 1 és 20 között. Bármi több, mint 20 ismétlés ad elsősorban állóképességi előnyöket; nem fog látni több javulást izomtónus. 1-5 ismétlés között edzel az úgynevezett ” hatalomra.”A hatalom példája egy” erőemelő”, amely 700 fontot emel. Ez egy csodálatos bizonyítéka erő, de nem tudta felemelni ezt az összeget több ismétlést. a legtöbb, az ideális között 6 és 20 ismétlést. tudom, hogy ez egy széles körű. Ezért a célok ismerete és a test reakciója a testmozgásra segít kiválasztani a legjobb számot ezen a tartományon belül.
összerakva
ha kezdő vagy, kezdj két 15-20 ismétléssel, egyenként “közepesen könnyű” súly mellett. Néhány hét múlva növelje a” mérsékelt ” súlyt két 15-20 ismétléssel . Ezek az irányelvek mind a férfiak, mind a nők számára, akik egy ideje nem dolgoztak ki, függetlenül attól, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra. A cél ebben a szakaszban az, hogy gyengéden kommunikáljon a testével arról, hogy valami újat csinál, amely keményebb munkát igényel, ezáltal ösztönözve testét az alkalmazkodásra.
a tónusú nőstényeknek két 10-15 ismétlést kell végezniük “közepesen nehéz” súly mellett. Izomtónust fog építeni, de az ismétlések nagy száma megakadályozza, hogy túlsúlyba kerüljön, ami tömeges lesz. Ha nő vagy, aki hajlamos ömleszteni, növelje az ismétléseket 15 nak nek 20 készletenként . Az extra magas ismétlések száma arra kényszeríti Önt, hogy könnyítsen a súlyon, de mégis megadja az “égést”. Ha megpróbál erőt és izomot szerezni , növelje a készletek számát 3-ra, csökkentse az ismétlések számát 6-ról 10-re, és növelje a súlyt “nehéz”.”Ha 6-10 ismétlést csinálsz, és mindent megteszel, akkor elég jó súlyt emelsz.
ha olyan férfi vagy, aki mérsékelten próbálja fejleszteni a testét, maradjon 8-12 ismétlés között, és végezzen 3 készletet “közepesen nehéz” súly mellett. Ha a cél az, hogy olyan erős, mint lehetséges, és fejleszteni, amennyit csak tudsz, vagy ha van egy nehéz idő fejlődő izom, marad 6-10 ismétlést 3-4 készlet “nehéz” súly. (Más szavakkal, a súly olyan nehéz, hogy 10-nél több ismétlést nem végezhet el forma törése nélkül. Ha a súly olyan nehéz, hogy még 6 ismétlést sem tud megtenni, akkor túl sokat emel; csökkentse a súlyt, amíg legalább 6 ismétlést meg nem tud csinálni.)
összefoglalva
kezdők (mind férfiak, mind nők): két készlet, egyenként 15-20 ismétlés. Mérsékelten könnyű.
néhány héttel a kezdés után (mind a férfiak, mind a nők): két készlet, egyenként 15-20 ismétlés. Mérsékelt súly.
nők, akik hangot akarnak adni: két készlet, egyenként 10-15 ismétlés. Közepesen nehéz súly.
azok a nők, akik hangot akarnak adni, de hajlamosak ömleszteni: két sorozat, egyenként 15-20 ismétlés. Közepesen nehéz súly.
a nők próbálnak szert izom és erő: három szett, 6-10 ismétlést minden. Nehéz súly (kudarc).
férfiak, akik mérsékelt izomtömegre vágynak: három készlet, egyenként 8-12 ismétlés. Közepesen nehéz súly.
férfiak, akik sok izomtömeget akarnak, vagy nehezen fejlődnek: három-négy készlet, egyenként 6-10 ismétlés. Nehéz súly (kudarc).
tehát itt van. Most beléphet bármelyik edzőterembe (vagy otthon dolgozhat), biztosan tudva a megfelelő intenzitást és az ismétlések/készletek számát.
ragaszkodj hozzá, és eléred a kívánt eredményeket.
jó szórakozást!
Eduardo Dias, az egészségért, a Fitneszért, a kívánt testért
Eduardo Dias személyi edző és táplálkozási tanácsadó, székhelye Toluca Lake, CA. eduardodias.com