Miért kell csinálni Anti-rotációs mag gyakorlatok, mint olimpiai síelő Lindsey Vonn

alpesi síelő Lindsey Vonn egy rendkívül kemény sportoló. Az olimpiai aranyérmes és világkupa-bajnok számos brutális visszaesést—többek között agyrázkódást, törött karot és ACL—sérülést szenvedett, ami arra kényszerítette, hogy 2014-ben visszavonuljon Szocsiból-az útja során, hogy a történelem legsikeresebb női síversenyzőjévé váljon.

nemrégiben Vonn felfedte az egyik go-to gyakorlatot, amely segít neki komolyan erősíteni és stabilizálni magát a PyeongChang lejtőin: állandó forgásgátló tartás. Ez magában foglalja a 30 font ellenállás tartását 30-60 másodpercig kétszer a testének mindkét oldalán.

‘anti-rotációnak hívjuk ‘” – mondta Vonn edzője, Alex Bunt nemrégiben a New York Times-nak. “A mag megakadályozza a forgást, ezért amikor kitolja a szíjtárcsát, be akarja húzni a gépbe.”

Részletek

míg ez a konkrét lépés erősíti Vonn ferde, amelyek segítenek megőrizni a törzs stabil, ahogy könnyek le hegyek, anti-forgás mozog általában egy nagyszerű ötlet, hogy bárki keres, hogy fel a mag erejét és általános fitness, NYC-alapú tanúsított erő és kondicionáló szakember Mike Clancy mondja SELF.

“véleményem szerint a forgásgátló mozgások alapvető fontosságúak minden fitnesz programban” – mondja Clancy.

a forgásgátló mozgás kiválóan alkalmas mind a mag szilárdságának, mind a stabilitásának növelésére.

egyszerűen fogalmazva, a forgásellenes mozgás minden olyan mozgás, amely magában foglalja a mag összehúzódását és teljesen mozdulatlanul tartását, miközben a test többi részét csak egyetlen mozgássíkon vagy irányban tartja. Ellentétben a mozgásorientált gyakorlatokkal, mint például a ropogás, a guggolás vagy a lunges, a forgásgátló mozgások inkább arról szólnak, hogy mi nem mozog, nem pedig arról, hogy mi van.

“az Anti-rotációs mozgások nagyon jók azok számára, akik több energiát akarnak előállítani a magjukból, és tökéletesítik a formájukat”–mondja Andrew Schuth, a Los Angeles-i székhelyű burn 60 stúdió tanúsított személyi edzője.

az erős mag azért fontos, mert gyakorlatilag minden típusú mozgás, amelyet az edzőteremben végez—és a mindennapi életben, mint például a cipő felhelyezése vagy a nagy mennyiségű ruhanemű hordozása—bizonyos szintű alapvető erőt igényel. Az erős mag segít stabilizálni a testet, javítva az egyensúlyt és a megfelelő formájú gyakorlatok elvégzésének képességét.

“minden a magból indul ki” – mondja Schuth, amely nagyobb izomcsoportot tartalmaz, mint a legtöbb ember rájön. “Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a magja csak az abs, de valójában egy egész entitás, amely több mint 20 különböző izomból áll, beleértve a ferde és a gerinc mély izmait, amelyek egészen a középső szakasz körül vannak” – mondja Clancy.

a rotációellenes mozgások rendszeres végrehajtása segíthet a gerincen, különösen a gerinc alsó ágyéki régiójában, amely egy stabilizált ízület, nagyon kevés mozgástartománygal, amely néha stresszessé válhat, amikor a mag ereje nem ott van, ahol lennie kellene.

a forgásgátló munka segíthet a többi alapvető gyakorlat hatékonyabbá tételében is.

az anti-rotációs mozdulatok másik nagy előnye: javítják az elme-izom kapcsolatot, ami az agy képessége, hogy kapcsolatba lépjen bizonyos izomcsoportokkal, és így segítsen nekik hatékonyabban dolgozni.

“csak azért, mert a crunch mintájában mozog, nem jelenti azt, hogy feltétlenül megkapja a gyakorlat előnyeit” – magyarázza Clancy. “Elméletileg stimulálnia kell a gyomor izmait és erősebbé kell válnia, de ha nincs nagy elme-izom kapcsolat, akkor nem biztos, hogy a megfelelő izmokat vonzza be, és ennek eredményeként túlzott terhelést okozhat a hátán vagy a nyakán.”

itt jönnek be a forgásgátló mozgások. Azáltal, hogy megtanulod, hogyan tartsd meg az egész magodat, erősebb tudatosságot fejlesztesz ki arról, hogy pontosan milyen érzés bevonni az adott izomcsoportot—és ez a tudatosság segíthet abban, hogy hatékonyabban tüzeld fel a magodat, amikor legközelebb szükséged van rá egy adott lépés végrehajtásához, legyen az anti-rotációs vagy sem.

itt van néhány alapvető anti-forgás mozog az induláshoz:

oldalsó deszka

• Feküdj a jobb oldalon, a bal lábaddal a jobb lábad tetején, a jobb alkaroddal pedig közvetlenül a jobb vállad alatt.
• húzza össze a magját és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a fejtől a lábig.
• anélkül, hogy a csípője leesne, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• ismételje meg a bal oldalon 30 másodpercig.

statikus Ellenálláscsövek tartsa

• fogjon meg egy sor ellenálláscsövet (mint ezek), és hurkolja az egyik végét egy erős tárgy körül, például egy asztal lábát vagy egy oszlopot. (Ez lesz a horgonyod).
• húzza meg a csöveket úgy, hogy kilép a horgonyával párhuzamosan. Tartsa a lábát csípő szélességben, a hátát pedig egyenesen.
• tartsa a fogantyút mindkét kezével a mellkasánál, majd nyújtsa ki karjait egyenesen maga elé. Érezd a ferde, fenék, vállak vegyenek részt, mint a test ellenáll forgó felé a horgonyt.
• tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

az egylábú térdtől a mellkasig tartó hidak

• feküdjön arccal felfelé, térdét 90 fokra hajlítva, a lábak laposak a padlón, a sarok pedig néhány centire a fenekétől.
• nyomja át a sarkát, hogy lassan emelje fel a fenekét és a csípőjét a földről, szorítva a farizmát.
• ha a csípőjét felemeli, a törzsét mozdulatlanul tartja, és a farizmait bekapcsolja, hozza a jobb térdét a mellkasába. A bal térded be akar esni, de tartsd zárva.
• lassan húzza vissza a jobb térdét. Ez 1 ismétlés.
• végezzen 10 ismétlést a jobb térdével.
• ezután végezzen 10 ismétlést a bal térdével.

általános útmutatóként minden forgásellenes mozgáshoz kezdje 30 másodperces lépésekkel, és onnan haladjon felfelé, mondja Clancy. Miután leeresztette a mozgásokat, megpróbálhatja növelni a nehézséget egy kar vagy láb felemelésével a levegőben, vagy súlyok vagy stabilitási labda hozzáadásával.

függetlenül attól, hogy régóta gyakorolja—e vagy új a fitnesz világában, ezeknek a mozgásoknak a beépítése a rutinjába segíthet egy erősebb, stabilabb mag kialakításában-és viszont erősebbé és stabilabbá válik mindenben, amit csinál.