mi történik a testével az időszakos böjt diéta során

a táplálkozási szakemberek szeretik az időszakos böjt gondolatát. Az étrend kihasználja az emberek természetes biológiáját, hogy lefogyjon és javítsa az általános egészséget. A szakaszos gyorsasághoz 8 vagy 12 órás ablakod lesz, amikor egész nap enni tudsz, amit szeretnél, majd 12-16 órán át böjtölsz egy éjszakán át. Mivel ez az étkezési minta inkább életmódbeli változás, mint étrend, tudnia kell, mi történik, ha böjtöl, mielőtt kipróbálná.

mint említettük, az időszakos böjt technikailag nem étrend. Ez visszavezet minket ősi gyökereinkhez. A szakértők azt állítják, hogy az emberek túl gyorsan fejlődhettek a jelenlegi étkezési szokásainkhoz képest.

“az élelmiszer kevés volt a vadászó-gyűjtögető őseink számára, és testük hosszú ideig tartott az evés között”-mondja Danielle Schaub, MS, RD, CDN, a New York-Presbiteriánus/Weill Cornell Orvosi Központ regisztrált dietetikusa. “Bár jelenleg szinte korlátlan hozzáférésünk van az ételhez, a testünknek nem az a célja, hogy állandó emésztési állapotban legyen, és sok jó dolog történik éhgyomorra.”

melyek azok a jó dolgok? Megkérdeztük Schaubot és más regisztrált dietetikusokat, hogy mi történik, ha böjtöl.

Legyen tájékozott: iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer híreket egyenesen a postaládájába.

az anyagcsere felgyorsul

“a rövid távú böjt növelheti az anyagcserét. Ez azért van, mert a noradrenalin szintje gyors ütemben növekszik”-mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője.

mivel az anyagcsere az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriát éget—és ez az arány többnyire rögzített, sajnos, az Ön egyedi összetétele—, hogy képes rúgni az anyagcserét a magas sebességfokozatba a böjt lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget.

csak vegye figyelembe, hogy mennyi ideig gyors, bár. Palinski – Wade szerint a 48 órás böjt növelheti az anyagcserét, de az ennél hosszabb hosszabb böjt fordított hatással lehet az anyagcserére, mivel a test versenyez az energia megőrzése és az éhezés megelőzése érdekében.

több zsírt éget

egy normál étrendben, amely magában foglalja a szénhidrátot, a szervezet általában éget glükózt ezekből a szénhidrátokból a zsírégetés helyett, de Cynthia Thurlow, a böjtre és táplálkozásra szakosodott ápoló orvos azt mondja, hogy ez nem a legjobb módja.

“a böjtölés során a szervezet lehetőséget kap arra, hogy a zsírraktárakat energiára használja, ezt a folyamatot az alacsonyabb inzulinszint jelzi” – mondja. “Ez egy nagyszerű dolog. Ez hihetetlenül hatékony, és így a testünk úgy tervezték, hogy működjön.”

ha valaha is elgondolkodott azon, hogy miért számít, ha glükózt éget a zsírral szemben (a kalória kalória, igaz?), ez azért van, mert az energiához elégetett maradék glükóz zsírsejtekként tárolódik. Idővel súlygyarapodáshoz vagy más egészségügyi problémákhoz vezethet.

javítja az emésztőfunkcióját

megadja az emésztőrendszerének a többit, amire szüksége van a munkájához? Ha egy 16 vagy 18 órás nap folyamán gyakran eszik, talán nem.

“az emésztés a leginkább adóztatási rendszerünk body…it sok munka kell hozzá!”mondja Megan Kober táplálkozási edző, RDN. “Ha hagyja, hogy az emésztőrendszer pihenjen, a test nemcsak a zsírsejtek, hanem a nem kívánt immunsejtek lebontására is képes.”

a böjt által lehetővé tett sejtbontás miatt Kober szerint ez a méregtelenítés leghatékonyabb módja. Igen, még több, mint az összes gyümölcslé tisztítja vagy drága kiegészítők, amelyek megkérdőjelezhető ígéreteket tesznek a “toxinok” eltávolításáról.”

lehet, hogy lefogy

légy őszinte: fontolgatja az időszakos böjtölést, mert fogyni akar. Hé, mindannyian ott voltunk! Szerencsére sok feltörekvő kutatás van a böjtölésről, amely azt sugallja, hogy tudományosan alátámasztott módja lehet a fogyásnak, a kalóriacsökkentéssel együtt.

Palinski-Wade szerint a böjt nemcsak elősegíti a kalóriahiányt, hanem növeli az anyagcserét is (amit már elmondtunk neked!). De ez egy igazi egy-két ütés a fogyásért.

a tanulmányok két legutóbbi, 2019-es áttekintése, az egyik a jelenlegi elhízási jelentésekből, a másik pedig a tápanyagokból, azt találta, hogy az időszakos böjt (vagy időben korlátozott étkezés) hasonló eredményekhez vezetett a klinikai vizsgálatokban, mint a hagyományosabb kalóriakorlátozás.

természetesen van egy figyelmeztetés. “Vannak, akik böjtöléssel híznak, de ez általában az ételválasztásukhoz kapcsolódik” – mondja Thurlow. “Gondolj a magasan feldolgozott, standard amerikai étrendre, szemben a tápanyag-sűrű étrenddel, amely a fehérjékre, az egészséges zsírokra és a megfelelő szénhidrátokra összpontosít.”

tehát menj előre és gyorsan, de továbbra is a tiszta, egészséges táplálkozásra koncentrálj a legjobb eredmény érdekében.

a böjt átképzi a testedet

vadászó-gyűjtögető őseinknek köszönhetően testünk időszakos böjtre készült. De a modern étkezési módunknak köszönhetően testünk teljesen elfelejtette ezt a tényt. Ha átképzjük a testünket, hogy alkalmazkodjunk az időszakos böjtöléshez-vagy jobban váltsunk a szénhidrát-égési mód és a zsírégető mód között, ahogy Schaub mondja-komoly előnyöket élvezhetünk, beleértve a fogyást is.

Thurlow egyetért ezzel: “az alacsonyabb inzulinszint, ami a böjtnél történik, lehetővé teszi számunkra, hogy jobb megismerést és mentális tisztaságot érjünk el, valamint bekapcsolódjunk az úgynevezett autofágiába, ami olyan, mint a beteg és rendezetlen sejtek tavaszi tisztítása.”

izomtömeget tart fenn

próbál izomot építeni és fogyni? A hagyományos fogyókúra lehet, hogy nehéz elérni. Kober szerint a böjt hatékonyabbnak bizonyult a sovány izomtömeg megőrzésében, mint a kalória korlátozása. Mi több, az izomtömeg közvetlenül összefügg az anyagcserével. Ez azt jelenti, hogy minél több sovány izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban.

“a fogyás éhgyomorra, szemben a kalóriakorlátozással, azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel elveszíti a tényleges zsírt, nem pedig a zsírt és az izomtömeget” – mondja Kober. “Ez egy kívánatosabb testösszetételhez és magasabb nyugalmi anyagcseréhez vezet (ami egy divatos kifejezés arra, hogy több kalóriát éget el, miközben a kanapén ül, és nem csinál semmit).”

összességében kevesebbet eszel

Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjt gyakorlása azt jelenti, hogy nem kell számolni a kalóriákat (lehet, de nem szükséges). Miért? Mivel csak annyi étel van, amelyet a legtöbb ember korlátozott időn belül fogyaszthat, ezért a kalóriák számlálása—vagy korlátozása—nem szükséges.

“a kalóriák korlátozása egy bizonyos étkezési ablakra segít csökkenteni a teljes bevitelt, tovább segítve a fogyást” – mondja Schaub.

alapvetően, ha éhségjeleket hallgat, a teste megmondja, hány kalóriára van szüksége. De itt még mindig szem előtt kell tartania: “gondosan meg kell terveznie a böjtöt”-mondja Palinski-Wade. “Ha a böjt utáni túlzott éhség mértéktelen evéshez vezet, akkor végül több kalóriát fogyaszt és hízik.”

az inzulin csökkenti

Schaub gyors biológiai leckét kínál: étkezés után a szénhidrátokat cukrokká emésztik, majd ezek a cukrok belépnek a véráramba, és inzulin felszabadulást váltanak ki. Az inzulin feladata a cukor mozgatása a véráramból a sejtekbe. De az inzulin blokkolja a zsírsejteket a zsír felszabadításában is, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tud zsírt égetni, ha az inzulinszint magas. Csak akkor, ha a cukrot áthelyezik a sejtekbe, az inzulinszint ismét csökken.

az elvihető? “A test csak akkor képes felszabadítani az elégetendő zsírt, ha alacsony az inzulinszint, ami akkor fordul elő, ha néhány órán belül nem evett” – mondja Schaub. “Ha gyakran snackelsz, a tested egyszerűen nem képes zsírt égetni.”Ehelyett támaszkodjon néhány napi töltelékre, például ezekre a 19 magas fehérjetartalmú reggelire, amelyek tele vannak.