milyen típusú testmozgás a legjobb a menopauza idején?

nemrég egy hallgató írt nekem egy kérdést, amely határozottan meghaladta a szakterületemet. A menopauza kérdése volt. Látva, hogy nem vagyok sem orvos, sem nő, úgy döntöttem, hogy szakértőt kell hívnom ennek kezelésére.

a kérdés az volt:

“most kezdtem el a menopauzát, és nagyon szeretném tartani a trim és sovány, és tartani az izomtónusomat. Ez reális, vagy a középkorú terjedés elkerülhetetlen, és el kell fogadnom, hogy kerekebb, lágyabb testem lesz, mint régen? Észrevettem, hogy nagyon kevés korombeli nő van az edzőteremben, aki súlyokat emel.”

találkoztam a podcast vendégemmel, Dr. Tamsin Lewisszal, amikor az Ironman triatlonokon versenyzett (és nyert). Azóta az öregedés és a hormonok szakértője lett, így tökéletes vendége ennek a témának.

háromágú stratégia a fitt menopauzás nő számára

beszélgetésünk során a legfontosabb és legaktívabb tippeket három vödörbe bontottuk:

1. táplálkozási stratégia: az egyszerű szénhidrátok csökkentése és a fehérjebevitel növelése.
2. kiegészítő stratégia: megbeszélés egy megbízható orvossal a bioidentikus hormonpótlás bevezetésének lehetőségéről.
3. életmód stratégia: Az ellenállás vagy az erősítő edzés mennyiségének növelése (különösen a nagyobb izomcsoportokban), olyan fizikai tevékenységek kiválasztása, amelyek élvezetesek és hozzájárulnak a boldogsághoz és a stressz csökkentéséhez, jól alszanak, és a helyreállító gyakorlatra (jóga, pilates és légzési munka) összpontosítanak.

itt van egy átirata a beszélgetés Dr. Tamsin Lewis. A szöveg szó szerint van, így sokkal könnyebb hallgatni, mint olvasni. Tehát, mint mindig, arra biztatom, hogy hallgassa meg a hangot, hogy ne hagyjon ki egyetlen finomságot sem.

menopauza gyakorlása

Brock: Vissza fogok térni egy kérdésre, amelyet kifejezetten az egyik hallgatótól kaptam. Azt hiszem, jó kiindulópont lenne megválaszolni az első kérdését, mert azt hiszem, erre elég gyorsan válaszolhatunk. Igaza van? Elkerülhetetlen ez a középkor terjedése?

Dr. Tam: nem hiszem, hogy az életben bármi elkerülhetetlen, igaz? Kivéve a halált és az adókat. Ki mondta ezt? Azt hiszem, ez minden bizonnyal gyakoribb, és minden bizonnyal az emberek jönnek hozzám, hogy segítsenek felfedezni, hogy van-e válasz arra, hogy miért hirtelen hízok. Nem változtattam azon, amit eszem. Többnyire ugyanazt a gyakorlatot végzem. De természetesen, ha egyszer megközelíti ezt a menopauzális átmenetet, a hormonok eltolódása abszolút hajlamosabbá teszi a súly tárolását. Tehát két dolog van ott. Vagy módosíthatod az edzésmódot, vagy módosítanod kell az edzésmódot, és erre még visszatérünk. És azt is megváltoztathatja ezt a hormonális miliő, ahogy nevezik három stratégiai étrendi megközelítések, és potenciálisan segítségével biztonságos és orvosilag irányított módon, hormonok, bioidentical hormonok. Tehát hatékonyan pótolja azt, amiből a teste kifogy, vagy kiegyensúlyozatlan. Többet beszélünk a perimenopauzális állapotról, amely minden bizonnyal a harmincas évek közepétől kezdve bármi lehet, ahol az ösztrogén és a progeszteron változások aránya lesz.

Dr. Tam: az ösztrogén hajlamos arra, hogy zsírt tároljon. Hajlamos arra, hogy hajlamosabbá váljon a létezésre, ez az, amikor felesleges ösztrogén van, hajlamos arra, hogy dagadtnak érezze magát. Lehet, hogy kifejezetten a női domináns formában tárolja a zsírt, így a csípő, a derék és a mellek körül. Szóval, egész nap kutathatnám a kémiát, de azt hiszem, itt kell megvizsgálnunk a válaszokat. És azt hiszem, a menopauza, amikor az időzítés fontos. Tehát klasszikusan, orvosilag a menopauza a menstruációs ciklusok hiánya egy évig. De a perimenopauza az, hogy évekkel korábban, talán akár 10 évig is, klasszikusan öt év körül, a hormonális változások. És ahogy mondtam, általában az ösztrogénszint ingadozása jellemzi, vagy ösztrogén-domináns képen, vagy alacsony ösztrogén és progeszteron képen. Tehát, ha eléri a menopauza, ha már jellemezték orvosilag vagy egyedül, hogy nincs menstruációs ciklus körülbelül egy év, akkor valószínűleg a döntést, ami azt jelenti, akkor kategorikusan nagyon kevés ösztrogén kering, ösztrogén és progeszteron.

Dr. Tam: most, hogy vezethet a helyzet a szervezetben, amely megváltoztatja a preferencia zsír tárolására. Megváltoztatja a kortizol funkcióját is. Tehát elméletileg tudom, hogy sok részletbe megyünk bele, de a tested hajlamosabbá válik arra, hogy a súlyt középen tárolja. Már említettem néhány dolgot itt. Megemlítettem az ösztrogén szerepét a domináns és a magas ösztrogénnel kapcsolatos problémáiban. Tehát a menopauza idején nagyon alacsony lesz az ösztrogén. Átmentél a petefészek öregedésén, ahogy mi hívjuk, ahol a petefészkek abbahagyják az ösztrogén termelését. Tehát az ösztrogénszint alacsony lenne. Az ösztrogén olyan fontos hormon, de a megfelelő szinten kell lennie. A menopauzában a szintek túl alacsonyak lesznek. Tehát szükségünk van egy bizonyos mennyiségű ösztrogénre az egészséges zsíranyagcseréhez. Emellett védi az agyat, a szív-és érrendszert és a csontokat. Szóval azt hiszem, ha egy kicsit hátrébb lépünk, és megválaszoljuk a kérdést, elkerülhetetlen, hogy a test alakja megváltozzon?

Dr. Tam: a legtöbb esetben elkerülhetetlen. Vannak dolgok, amit tehetünk, hogy az elkerülhetetlen kevésbé hangsúlyos. Például megemlítette, hogy nagyon kevés ember látja az idősebb hölgyeknél a súlyemelést, és ennek két oka van, az egyik, úgy érzem, és itt nem ért egyet, vagy egyetért abban, hogy erősnek kell lennie ahhoz, hogy felemelje a súlyokat, hogy elkezdje. Olyan, mintha kizárna téged, edzőterembe járok, vagy kissé gyengének érzem magam ehhez, ezért elkerülöm. Tehát a súlyok fokozatos megközelítésére van szükség. Szintén, nem szeretem az emelés szót, de súlyok.

Brock: igen, úgy hangzik, mint a testépítés vagy valami. De ellenállás képzés, Mit szólsz ehhez?

Dr. Tam: ellenállás képzés. Tehát úgy gondolom, hogy egyensúlynak kell lennie az intenzitás, a súlyzós edzés vagy az ellenállás edzés között. Tehát bármi, ami megterheli az izmokat, és ösztönzi az erősítő választ, hogy a szív-és érrendszeri állóképesség a stroke intenzitásában, majd az ellenállásban. És aztán a helyreállító testmozgás, amit gyakran elhanyagolnak, és ez inkább a jóga, Pilates, légzés, stb. Úgy gondolom, hogy mindhárom között egyensúlyra van szükség. Próbálom ezt egy olyan rendszerbe bevinni, ahol a hallgatóid megérthetik, mert összetett.

Brock: ez az. Nagyon összetett.

“Continue reading” milyen típusú testmozgás a legjobb a menopauza idején?”a QuickAndDirtyTips oldalon.com