Quadruped hip extension

mindig előnyösebb, ha olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek aktiválják a gluteus maximust és a medius-t az edzésprogramokban. Kutatások kimutatták, hogy a rossz csípő aktiválás / kontroll frontális sík térd összeomlásához vezet, és ez gyakran aggodalomra ad okot a régóta fennálló elülső térdfájdalommal rendelkező betegeknél. A rossz csípőkontroll növeli a sérülések kockázatát az ültetési/vágási / leszállási tevékenységekkel is.

egy korábbi oszlopban megvitattam az oldalsó deszkát a csípő elrablásával, mint kiváló választás a gluteus medius számára az EMG aktiválás alapján. Tanulmányok kimutatták, hogy a négylábú csípőhosszabbítás jó módszer a gluteális izomkomplexum előnyben részesítésére a tensor fascia lata (TFL) felett.

a Journal of ortopédiai és Sports Physical Therapy (február 2013) közzétett kutatásban a kutatók tizenegy különböző rehabilitációs gyakorlatot és a fuvola max/medius izmok aktiválását vizsgálták a TFL aktiváláshoz képest. Finom huzalelektródákat használtunk a vizsgálatban.

Megjegyzés: A négylábú csípőhosszabbítás a térd egyenes és a térd hajlítva mindkettő szignifikánsan nagyobb gluteális aktiválódást eredményezett, mint a TFL aktiváció. Mindkét gyakorlatot a padlón lévő alkarokkal végezték, és az összes vizsgált gyakorlat közül a top 5-ben szerepeltek. Én is az eredeti gyakorlat mellett két variáció ebben az oszlopban.

végrehajtás: Négylábúként Kezdje a kezét a padlón a vállak alatt, a térdét pedig a csípő alatt. Lassan nyújtsa ki a bal csípőt, egyenesen tartva a térdét. Végezzen 10 ismétlést. Ezután végezzen további 10 csípőhosszabbítást a bal térd hajlításával. Ismételje meg ezt a mintát a jobb oldalon.

1.progresszió (ez a fent hivatkozott kutatásban közzétett technika)

helyezze az alkarokat a padlóra úgy, hogy a jobb térd a padlón legyen, a bal térd egyenesen, a lábujjak pedig a padlón. Lassan nyújtsa ki a bal csípőt a teljes rendelkezésre álló mozgástartományon keresztül. Végezzen 10 ismétlést egyenes térddel, majd ismételje meg mindkét oldalon hajlított térddel.

Progression #2

végezze el ugyanazokat a technikákat, kezdve a teljes első deszka helyzetben. Ez a fejlett változat nagyobb alapstabilitást igényel, és sokkal igényesebb.

alkalmazás: Ez a gyakorlat célja, hogy aktívan toborozni és erősíteni a gluteus medius / maximus szelektíven toborzó őket a TFL. A csípőhosszabbító erő javítása javítja a csípő dinamikus stabilitását és csökkenti a térd nem kívánt terhelését. Ez különösen fontos a női állóképességi futók számára, akik hajlamosak patellofemorális fájdalmat tapasztalni, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a Thy csökkent csípőhosszabbító erővel rendelkezik, miközben kiváló módja annak, hogy javítsa a csípő aktiválódását azoknak a sportolóknak, akik részt vesznek a vágásban, elfordulás és ugrás tevékenységek, akik szintén hajlamosak lehetnek térd sérülésekre. Ezenkívül az ügyfelek javítják a mag stabilitását és a csípő disszociációját, miközben ezt a gyakorlatot végzik.