Rugalmas 11: Az egyetlen alsó test bemelegítés, amire valaha is szüksége lesz!

az évek során a YouTube és a blog követőinek seregével megosztott hihetetlen, kemény edzésekért Joe DeFranco edző, a világhírű DeFranco edzőtermének alapítója és tulajdonosa Austinban, Texasban, Austinban, soha nem számított arra, hogy az egyik legnépszerűbb rutinja bemelegítés lesz.

nem a bemelegítő valami legtöbb alkalmi tornaterem patkányok kihagyja, így kap jogot, hogy a húsos, ego-simogató felvonók? DeFranco online slágerei nem hazudnak. “Néhány évvel ezelőtt készítettem egy blogot az úgynevezett” Agile 8-ról.”Ez egy gyors, nyolc lépéses bemelegítő / mobilitási rutin volt, amelyet 10 perc alatt vagy kevesebb idő alatt meg lehetett csinálni, bárhol” – emlékszik vissza DeFranco. “A válasz hatalmas volt. Világszerte több tízezer embernek segített jobban érezni magát, sőt javítani az alsó hátfájást. Annyi pozitív visszajelzéssel jöttem vissza egy frissített verzióval egy videóban.”

Joe DeFranco “rugalmas 11” (rugalmasság rutin) nézze meg a videót – 19:38

így született meg a rugalmas 11. Egy egyszerű, sallangmentes módja annak, hogy felmelegedjen egy alsó test edzésére vagy atlétikai tevékenységére, a rutin ötvözi a legjobb mobilitási és rugalmassági gyakorlatokat, amelyeket DeFranco a bolygó legjobb sportolóinak képzése során fedezett fel, beleértve mindenkit az NFL játékosoktól a WWE csillagaiig.

mi szükséges a Hajlékony 11 végrehajtásához?

a Limber 11 bontás

az ” IT ” itt az iliotibialis sávra utal, egy vastag sávra, amely a külső medencétől a csípő felett lefelé, közvetlenül alatta fut a térd, ahol segít stabilizálni a térdízületet. Hajlamos arra, hogy feszes legyen, és gyulladhat mindenkiben, aki sok futásteljesítményt és stresszt okoz a lábukon futás, sport vagy alsó testemelés révén.

ez a gyakorlat nyomást gyakorol az ízületre a kemény hengeren keresztül, miközben a különösen fájdalmas területeken való szünet további kezelést biztosít, és segít a szűk foltok felbomlásában és a szövetek fellazításában.

IT-Band hab tekercs

indítás: feküdjön a bal oldalán, bal csípőjével a hengeren. Keresztezze át a jobb lábát úgy, hogy a lába a padlón legyen a bal térdkalács előtt, egyensúlyozva magát a bal alkarjával és a könyökével a padlón. Készíts egy ököl a jobb kezével, és tedd a földre is.

művelet: lassan görgessen oda-vissza, hogy a görgő fel-le menjen a bal külső combján. “Vegyünk hosszú passzokat, amelyek a csípő alapjától egészen a térd külső részéig futnak” – mondja DeFranco. “Ha talál egy gyengéd helyet, álljon meg ott egy pillanatra, és tegyen hozzá egy mozdulatot. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a térdét néhányszor, miközben a görgő ezen a helyen van elhelyezve.”

ismétlések: 10-15 passzok oldalanként

a külső comb gördítése után megüt a belső combot, ahol az adduktor izmok tartózkodnak. Az adduktorok több izomból állnak, amelyek együttesen az “ágyék” cím alatt vannak csoportosítva, beleértve a brevis adductor, longus adductor, Magnus, pectineus és gracilis. A csípő csontjaiból származnak, és a combcsontra (combcsontra) kapcsolódnak. A sportolókban is szorosak—ennélfogva, az örökké híres ágyékhúzás, amely az évek során sok profi félreállt.

Adductor hab tekercs

indítás: ez magában foglalja egy kis kínos, mert ez egy nehéz terület eléréséhez a hengerrel. Helyezze a görgőt a padlóra, hogy arccal lefelé feküdjön, és a bal combján legyen. “Szeretem a görgőt 45 fokos szögben elhelyezni a törzsemtől, mivel úgy tűnik, hogy ez a legjobb szögben érinti a szálakat” – mondja DeFranco. Húzza ki a jobb lábát balról az egyensúly érdekében, úgy, hogy a lábujj és a térd érintkezzen a padlóval. Mindkét karnak a padlón kell lennie a tenyerétől a könyökéig.

akció: Lassan gördítse le a habot a comb belső részén az adduktor izom középpontjától közvetlenül a térde fölé. A bal könyöke fel-le emelkedik a padlóról, miközben ezt teszi. Mint az IT-band tekercsnél, álljon meg néhány másodpercig bármelyik pályázati ponton, hajlítsa meg és nyújtsa ki a bal térdét. Ügyeljen arra, hogy végig normálisan lélegezzen.

ismétlés: Oldalanként 10-15 passz

a gluteus maximus kulcsfontosságú izom, amely hajlékony marad, mert hajlamos meghúzni a sportolókat, bár ez az “Ön-myofascial release” (SMR) gyakorlat hasznos azok számára is, akiknek asztali munkájuk van, akik egész nap a farukon ülnek.

“ezt a harmadikat helyeztem el az edzésben, mert a fenék alapvető izom sok más alsó test művelethez. Ezeknek az izmoknak a megnyitásával sokkal szabadabban mozoghat” – mondja DeFranco. “Az alacsony hátsó szorítás gyakran a feszes farokból származik, amelyek lehúzzák a gerincet. Voltak olyan emberek, akik azt mondták nekem, hogy bárhol 75%-ról 100% – ra csökkentették az alacsony hátsó feszességet, miután ezt a gyakorlatot elvégezték.”

SMR Glute Ball Roll

Start: cserélje ki a habhengerét a lacrosse labdára, amely célzottabb nyomást tesz lehetővé a trigger pontokon. Ülj le a földre, és ékeld a labdát a jobb farizmod és a padló közé. Keresztezze a jobb lábát a bal comb felett, bal térdét behajlítva, a lábát a padlóra ültetve. Helyezze mindkét kezét a padlóra maga mögött az egyensúly érdekében.

művelet: használja a kezét és a beültetett lábát a mozgáshoz, kezdje el a labdát felfelé, lefelé és a jobb fenék körül. Igaz, hogy ez a gyakorlat meglehetősen kényelmetlen lehet, de folytassa a gördülést legalább 30 másodpercig, legfeljebb két percig, hosszú ideig minden különösen fájdalmas folton. Ahogy a labda benyomódik, lélegezzen mélyen. Miután elvégezte a farizmát, egyenesítse ki a lábát, majd kissé gördítse le, hogy további hotspotokat keressen a csípő oldalán.

ismétlés: 30 másodperc-2 perc oldalanként

a gluteális terület lazítása után ez a gyakorlat a kinetikus láncra irányul, az ágyéki és a mellkasi gerinc mobilitására összpontosítva. Az SMR golyós tekercshez hasonlóan a hajlított térd Vaskereszt jelentősen csökkentheti a feszültséget és a nyomást, amely súlyosbítja az alacsony hátfájást.

hajlított térd Vaskereszt

Kezdés: Feküdj laposan a hátadon, térdeidet 90 fokkal meghajlítva, és emeld fel a lábadat a padlóról, mintha Térdig érő ropogást végeznél. Helyezze a karjait egyenesen mindkét oldalra, tenyérrel fordítva, hogy a padlón legyenek.

művelet: lassan húzza a térdét egészen az egyik oldalra, miközben a fejét az ellenkező irányba fordítja. Amint megérintik, fordítsa meg a mozgást ellenőrzés alatt, és vigye őket egészen a másik oldalra, miközben ismét megfordítja a fejét. Tartsa minden lefelé helyzetben egy két gróf. Ha szeretné, gondosan felveheti a tempót az egész készletben.

ismétlés: 5-10 ismétlés oldalanként

ez a régi atlétikai kedvenc a dinamikusabb mozgásminták kezdetét jelzi, amelyek mobilitási előnyeikkel együtt elősegítik a pulzusszám és a véráramlás emelését is. “Nagyon szeretem ezt, mert globális megközelítést alkalmazunk, az alsó hát, a fenék, a combcsont és az ágyék.”DeFranco mondja.

borulás a V-Sit-be

Kezdés: üljön le a földre, térdeljen egyenesen és lábait tegye maga elé “V” helyzetben, törzsével egyenesen, kezeivel készen.

akció: Kezdje hátrafelé gördítéssel. Gondoljon arra, hogy megpróbálja a lábujjait a padlóra hozni maga mögött, miközben egészen hátra megy, a feneke és a hát alsó része a padlóról jön. Miután megérintette, fordítsa meg a mozgást, térjen vissza előre a kiindulási helyzetbe, miközben mindkét kezével kinyújtja, amennyire csak lehet, miközben előrehajolja a törzsét. Érintse meg a padlót a tenyerével, tartsa a nyújtást egy számláláshoz, majd ismételje meg a sorrendet. “Gondoljon arra, hogy növelje a tempót, ahogy megy, megpróbálva egy kicsit tovább haladni az egyes rep végén” – tette hozzá DeFranco.

ismétlés: 10-15 ismétlés

biztosan hallottál a “magas ágyékhúzásról.”Az általános iskolai snickereket félretéve, ez egy fájdalmas sérülés, amely hetekig bármelyik sportolót mellőzheti. Nem csak, hogy ha egyszer meghúzták, “fájdalom a szamárban, hogy meggyógyuljon”, ahogy DeFranco mondja. A béka nyújtást úgy tervezték, hogy javítsa az adott pályázati terület erejét és mobilitását. Ez is lehet egy játék-váltó a zömök mélysége.

ringató béka Stretch

Kezdés: térdre. Most terjessze ki a lábát körülbelül 3-6 hüvelyk szélesebbre, mint a válla, és fordítsa el a lábujjait, hogy kifelé mutassanak. A nagy lábujjának érintkeznie kell a padlóval, csakúgy, mint a térdének. Ezen a ponton már éreznie kell egy kis nyújtást az ágyékában. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le, hogy a törzsét az alkarján pihentesse.

akció: Rock hátra ellenőrzés alatt, nyomja a csípő egyenesen vissza, mint az alkar marad a padlón. Ha már vissza, amennyire csak lehet menni, tartsa a két gróf, majd engedje jön vissza előre. Minden rep, próbálja meg egy kicsit tovább nyomni. A fő ismétlések után oldalra válthat a további nyújtás érdekében.

ismétlés: 10 ismétlés

“sajnos azt mondanám, hogy a tűzcsap nyújtását végző emberek 99 százaléka rosszul hajtja végre” – mondja DeFranco. Ez szégyen, mert ez a csípő-mobilitási fúró rendkívül hatékony és viszonylag egyszerű. Itt van, hogyan kell szögezni.

Tűzcsap Csípő Kör

Indítás: Kap a kezét és a térdét a könyök egyenes, kezét a padlón közvetlenül alatta a váll és a térd csak belül váll szélessége egymástól. Emelje fel az egyik térdét a padlóról oldalra, térdét hajlítva tartva úgy, hogy a lába az azonos oldali fenék közelében legyen.

művelet: győződjön meg arról, hogy minden mozgás a csípőízületen zajlik, mintha egy szép szűk kört rajzolna a térdkalácsával a levegőben. 5 előre ismétlés után fordítson és végezzen 5 hátra ismétlést, miközben a lábát közel tartja a fenekéhez.

“az egyik hiba, hogy az emberek hajlítják a könyöküket, előrehajolnak, és úgy néznek ki, mintha magasabbra nyújtanák a csípőjüket, de ez nem teszi meg a mobilitás javítását” – mondja DeFranco. “Ehelyett tartsa a könyökét egyenesen és szorosan, és összpontosítson azokra a körökre, amelyek közvetlenül a csípőből származnak.”

ismétlések: lábanként 10 kör mindkét irányban, előre és hátra

ez a boot-camp stílusú kedvenc nem csak arra jó, hogy az újoncokat síró húsra és verejtékre bontsa. Ez is segít megnyitni a csípőt, a combhajlítást és az ágyékot, miközben felemeli a szív-érrendszert.

hegymászó

rajt: kezdje keskeny push-up helyzetben, amely hasonló a deszkához, azzal a különbséggel, hogy az alkarja helyett a kezén lesz. A testnek egyenesnek és szorosnak kell lennie a fejétől a sarkáig.

művelet: folyamatosan húzza az egyik térdét előre a mellkasa felé, miközben a másik lába hátra megy, mintha a helyén futna, miközben a keze mindig érintkezik a padlóval. “A térdét a könyökén kívül is elhelyezheti minden egyes rep-en, hogy dinamikusabban nyújtsa az ágyékot” – mondja DeFranco.

ismétlés: 10 per láb

egy másik szakasz, amely egyenesen az ágyék felé irányul, a kozák guggolás csodákat fog tenni a comb belsejében lévő hosszú adduktorok számára. Mindkét láb a maga sajátos módján dolgozik, ezért fordítson különös figyelmet az űrlapjára.

Kozák guggolás

Kezdés: tegyen fel egy széles álláspontot a lábujjaival körülbelül 45 fokkal, vagy lényegében egy szumó-guggoló helyzetben. Most engedje le a csípőjét, hogy mély nyújtási helyzetbe kerüljön, és hajlítsa meg a könyökét, amelynek a térd szintjén kell lebegnie.

akció: szándékosan csúsztassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, amennyire csak lehet, miközben ugyanazt az oldalsó sarkot a padlóig tartja, a törzsét többé-kevésbé egyenesen, a mellkasát pedig büszke. Kinyújtott, hátsó lábad egyenesen halad, a sarka lefelé, a lábujjak pedig felfelé mutatnak.

” ahogy találkozom, szeretem a könyökemet a hajlított térd oldalába tolni, hogy a belső combon egy extra nyújtást nyújtsak ” – magyarázza DeFranco. “Ha bármilyen problémája van a sarok lenyomásával, amikor a csípőjét a láb felé csúsztatja, akkor egy dobozt vagy platformot helyezhet el előtted, és tegye a kezét, miközben a gyakorlatot végzi.”

ismétlés: 5-10 ismétlés oldalanként

“a” Piriformis “szó szerint latinul” körte alakú”, itt a gluteus maximus mögött elhelyezkedő izomra utal. Ennek az izomnak az irritációja befolyásolhatja az ülőideget, fájdalmat és bizsergést okozva a lábon keresztül a lábba, ezért megéri, hogy rugalmas legyen.

ülő Piriformis Stretch

Kezdés: üljön le egy padra vagy székre, és keresztezze az egyik lábát úgy, hogy a boka az ellenkező combon legyen.

művelet: csak hajolj előre! “Sok gyakorlathoz szeretem a sportolóinkat, hogy semleges gerincet tartsanak, de ehhez tényleg nincs probléma az alacsony háttámla kerekítésével, hogy egy kicsit tovább hajoljon előre” – mondja DeFranco.

a kezét vagy a könyökét a megemelt térdre is helyezheti, és nyomást gyakorolhat egy további nyújtásra, vagy megragadhatja a padlóra ültetett lábszárat, hogy néhány extra kattintást lehúzzon. “Szeretem befejezni ezt a nyújtást úgy, hogy mindkét kezemmel megragadom a térdet, és a mellkasom felé húzom. Ezen a ponton semleges gerincet szeretne, egyenesen ülve, szilárd maggal” – tette hozzá DeFranco.

ismétlés: 20-30 másodperc oldalanként

a Hajlékony 11 egy mély lábfeszítéssel végződik, amely a csípő flexorjait, a farizmokat és a combok egészét érinti, beleértve a négyfejűeket is. Tökéletes, ha valamilyen nagy teherbírású guggoláson vagy bármilyen sporteseményen vesz részt, amely magában foglalja a stop-start sprintelést.

hátsó láb-emelt csípő-Flexor Stretch

indítás: álljon egy lapos pad vagy szék felé, és emelje fel a jobb lábát maga mögött. Engedje le magát, hogy a jobb térde meghajoljon és megérintse a padlót, míg a bal lábadnál a lábfej a padlón van, és a térd 90 fokos szögben van.

művelet: hajoljon előre, helyezze a jobb kezét a padlóra a bal lába mellett, majd húzza össze a jobb farizmát 2-3 másodpercre. Ezután állítsa vissza a törzsét függőleges (nem hiperextended) helyzetbe, húzza meg a jobb farizmot, hogy segítse a mozgást, és mindkét karját egyenesen a feje fölé helyezze, 2-3 másodpercig tartva ezt a helyzetet. Döntse kissé a jobb láb ellenkező irányába, miközben a karjai a feje fölött vannak.

ismétlés: 6-10 oldalanként