Strength Essentials716

Easy Strength. Az nem egy oximoron?

abból, amit tapasztaltam, az erő nem volt könnyű. Az Easy Strength című könyvet Dan John és Pavel Tsatsouline írta. Ha nem ismeri egyik nevet sem, nézze meg őket.

őszintén szólva, ezek a srácok tudják a szart. Olvass el mindent, amit tudsz tőlük. Ez fog neked egy jobb emelő, sportoló, edző és az emberi lény.

tehát hogyan könnyű az erő?

amikor megtaláltam ezt a programot, sok értelme volt számomra. Egyszerű és működik. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy “egyszerű erő”.

megszünteti az összes extra dolgot, amire nincs szüksége, és edzésenként 5 mozgásba helyezi erőfeszítéseit.

eszembe jutott, amikor először olvastam 531 – Jim Wendler fantasztikus könyv, amit már említettem. Nincs baromság, nincs szükség divatos felszerelésre, nincs őrült rep rendszer, és biztosan nem olyan program, amely nyolc különböző gyakorlatot igényel a mellkas és a bicepsz robbantására.

a könnyű erő története

Dan John elmeséli, mikor találkozott Pavel Tsatsouline-nal, aki ezt a 40 napos programot adta neki. Pavel azt mondta neki, hogy válasszon 5 felvonót, amelyet 2 sorozat 5 ismétléssel kell végrehajtani, és soha ne menjen közel a kudarchoz vagy akár a küzdelemhez.

a súlynak könnyűnek kell lennie, és amikor igazán könnyű, adjon hozzá némi súlyt a rúdhoz. Dan John pontosan úgy használta ezt a programot, ahogy mondta. Egyedül a garázsában az ő 22. edzés megtörte a legjobb lejtős fekvenyomás rekord 300 a 315×2. Az összes többi felvonó javult.

eladtak.

olvastam néhány véleményt a programról és Dan John cikkeiről. Természetesen erősebb akartam lenni, de tetszett az ötlet, hogy könnyebb súlyokkal és nagyobb gyakorisággal dolgozzak. Javítása néhány felvonók egy időben, ahelyett, hogy csinál egy 6 gyakorlatok per testrész tökéletes értelme.

az alapokat a Program

Pick 5 felvonók.

a push, pull, squat, csípő zsanér, és betöltött carry.

Push – bármilyen fekvenyomás variáció. Felső Sajtó, Ülő Sajtó, Taposóakna Sajtó.

Pull – bármilyen felhúzás variáció. Pullups, Sorok.

guggolás – ismét minden variáció rendben van. Doboz, elülső, SSB stb.

Hip hinge-Dan John és Pavel nagy Kettlebell és a hinta egy nagyszerű mozgás tanulni és erősödni.

Loaded Carry – Farmer séták, pincér séták, szán húz, prowler tolja, bőrönd hordoz. Használja Kettlebell, súlyzók, csapda bár, szán, homokzsák. Csak fogj valamit és mozogj vele.

minden edzés csinál 2 db 5 ismétlést a zömök, nyomja meg, húzza. A csípőpánthoz Dan John javasolja a Kettlebell swinget a 75-100-as tartományban. 20-25-ös készletek, hogy valóban lehúzzák ezt a fontos csípőpánt mintát. A betöltött hordozók esetében csak a lehető leggyakrabban változtassa meg a távolságot vagy a terhelést

miért próbálja meg az Easy Strength-t?

ha hiányzik a következetesség, kezdje el most. Építsd fel azt a szokást, hogy csak az edzőterembe jutsz, és 40 napig ugyanazt az edzést csinálod. Kapsz egy csomó gyakorlat az 5 kiválasztott mozgások, erőt szerezni, és bizonyítani magadnak, hogy akkor kibír a tervet.

a program áttekintése nem igaz, ezért azt tanácsolom, hogy menjen Dan John weboldalára és vásárolja meg a könyvet. Hasznos lenne olvasni a blogját és könyveit, valamint Pavelét. tudják a dolgukat, és nagyon szórakoztató olvasni is. Bónusz!

Dan John írt variációk ez a program, ő egy bejegyzést az oldalán az úgynevezett ‘még könnyebb erő’ néhány lehetőség, hogy keverjük össze a dolgokat egy kicsit, de ez alapvetően ugyanaz a koncepció.

a ‘még könnyebb erő’ csak változtatni a gyakorlatokat kéthetente, és nem néhány különböző rep tartományok, mint 5,3,2 és egy nap 6 kislemez és egy nap 1 készlet 10 helyett 2×5.

a könyv sokkal több, mint a program, Pavel és Dan John mérföldkő Easy Strength delves mélyen a szerepét és hatását erősítő edzés fitness, sport, és az élet.

bármi legyen is a választott fizikai aktivitás, és bárki is vagy, vannak bevált módszerek, amelyek segítségével Ön és a sportolók gyorsabban és hatékonyabban érhetik el céljaikat. A könyv sportolóknak, edzőknek és általános fitnesz rajongóknak szól (ilyen furcsa kifejezés, de illik).

saját nyereség

én választottam szoros markolat fekvenyomás, Pullups vagy Batwings, első guggolás, kettlebell hinták és különböző betöltött hordoz.

Első Guggolás. Ez egy olyan lift, amelyet néhány éve nem gyakoroltam, és rozsdás volt. Elkezdtem a programot 105 lbs a bárban 2 készlet 5 és végül 265 egyetlen. Az előző PR-évem 245×1 volt.

Zárja Be A Markolatot. Egy másik lift nem sokat használtam, és javítani akartam. 155 fontnál kezdtem. 2×5 és végül a legtöbb nap csinál 185 vagy 195 két egyszerű készletek és teszteltem a max 40 nap után 245×2 szünetelt.

Pullups. Én ezeket a legtöbb napon, keverve batwings, hogy vállak egy kis szünetet. Csak testtömeggel kezdtem, és végül egy szilárd 5 ismétlést ütöttem 55 fonttal. a derekam körül.

a”Batwings” egy Dan John alkotás, és alapvetően egy mellkas támogatott sor súlyzóval vagy kettlebellel. A hangsúly az összehúzódás megtartásán és a lapockák összeszorításán van. Nem arról van szó, hogy lendülettel növeljük a súlyt, hanem a rombuszokat célozza meg, és kiegyensúlyozza a vállövét.

Kettlebell hinták – még soha nem csináltam ilyet. 26 fontnál indult, és az 53 Font kettlebellel fejezte be a magas rep készleteket. Ezek nehezebbek, mint amilyennek látszanak, de rengeteg hasznot nyújtanak. Nagyszerű a farizom és a hátsó lánc építéséhez.

Betöltött Hordozók. Javítottam a farmer sétáimat a 97 fontra. kettlebell és a csapda bár 275 Font. Csináltam különböző betöltött hordoz; bőrönd hordozza kezében egy kettlebell, prowler tolja pincér sétál. Ezeket az edzés végén tettem, és megpróbáltam a súlyt és/vagy a távolságot a lehető legnagyobb mértékben megváltoztatni.

néhányszor csináltam farmersétákat súlyzókkal és a csapdával, de soha nem következetesen. Ez nagyszerű volt a teljes erőmnek és a kondicionálásomnak. Ha még soha nem tette őket, akkor egy élvezet. Ahogy Dan John mondja:”ők egy játékváltó”.

nem csináltam más gyakorlatokat, kivéve néhány abs-készletet egyszer-egyszer. Ez döntő fontosságú. Ne csinálj semmi extrát, még akkor sem, ha úgy érzed, hogy tudsz és fogsz. A legtöbb ülés volt 2 készlet 5 ismétlés néhány nappal egy kicsit nehezebb lesz 5,3,2 vagy 6 egyedülállók. Soha nem mentem közel a maximalizáláshoz, amíg utána nem voltam 40 napok. Aztán teszteltem. Elég biztos, hogy erősebb voltam, és eltaláltam néhány szilárd PR – t.

ez idő alatt kissé megváltoztattam az étrendemet is. Kivettem a tejterméket, a búzát és az összes feldolgozott ételt. Igaz, hogy nem ettem sok szemetet egyébként, de ez tett különbséget. Elvesztettem mintegy 12 lbs. ez idő alatt megerősödött.

Dan John beszél arról, hogy ez egy jó alkalom, hogy csökkentsék egy kis zsírt, és egyetértek. Nem próbál építeni méret, és nem maxing ki, így ez egy jó ideje, hogy csökken néhány lbs, de ez nem szükséges a program dolgozni sem.

végső gondolatok

tetszett ez a program. Minden nap tudtam, hogy mit fogok csinálni, és a gyakorlat minden mozdulatot folyékonnyá tett. Heti 4 napot edzettem, így ez egy jó 40 ismétlés olyan súly mellett, amely könnyű.

vezérelheti az egyes emeléseket, és valóban szögezheti le a formáját. Ez a program lehetővé teszi, hogy összpontosítson és eldobjon sok mindent, amire nincs szüksége.

voltak napok, amikor bementem az edzőterembe, és azt mondtam magamnak, ember, újra ugyanazt az edzést csinálom.

körülbelül 20 nap után az azonos felvonók elkezd körülnézni, és gondolkodni csinál néhány borjú emelés vagy Mártogatós. Bármi más, mint ugyanaz az első guggolás és szoros markolat Pad. Azt változtatni fel a sorrendben néha, vagy nem egy változata a rep rendszer, amely segített.

Dan John tette előrelépés 20 vagy úgy edzések, így azt hiszem, egy közép-haladó szintű gyakornok tenné szilárd nyereséget csinál ugyanaz.

a könnyű erő további bónusza az intuitív módon történő edzés és az önszabályozás. Ha úgy érzi, megverték, vagy nagyon fáradt nem kell menni nehéz, valójában nem akarja, hogy ezzel a programmal.

indítsa el a fényt, és lassan növelje a súlyt. Nem egy edzésről van szó az edzőteremben, hanem az egész programról, és arról, hogy hol leszel a végén. Erősebben.

az ülések rövidek, és az edzőtermet felfrissülve hagyja el, nem ürítve. Ez egyesek számára változás lehet. Nekem volt. Élvezd. Ez nem örökre szól, ez egy-két hónapos edzés. Jót fog tenni.

tehát, ha azt szeretné, hogy következetesebb legyen az edzéssel, és egyszerű maradjon, próbálja meg az “Easy Strength” – et. Ragaszkodás ugyanazon edzés 40 napig nem könnyű, de ez hozza a szilárd jutalom a végén. Kezdd el most, és tudasd velem, hogy megy!

ha segítségre van szüksége egy személyre szabott program, nézd meg az online képzés itt