szupinált súlyzó Curl
más néven aluljáró bicepsz curl, a szupinált súlyzó curl elengedhetetlen gyakorlat minden edzésprogramban, hogy nagyobb bicepszet építsen. Ez a gyakorlat egyszerű, sokoldalú, és bizonyítottan erősíti a bicepszet.
ha javítani szeretné a kar méretét, erejét és megjelenését, a szupinált súlyzó göndör az Ön számára!
A Szupinált Súlyzó Göndör Által Megmunkált Izmok
Elsődleges Izomcsoportok:
a szupinált súlyzó göndör elsősorban a bicepsz brachii-t működteti. A bicepsz izom két “fejből” áll: egy hosszú fejből és egy rövid fejből. Mindkét fej összetartó egységként működik együtt az emelés és a húzás során.
másodlagos izomcsoportok:
a szupinált súlyzó göndör másodlagosan működik a brachialis, a bicepsz izomja, amely a bicepsz brachii alatt fekszik. Aktiválja a brachioradialis-t is, amely az alkar legkiemelkedőbb izma.
a szupinált súlyzó curl az abs és a hátsó izmokat is működteti, mivel aktiválódnak, hogy stabilizálják a testet a curling mozgás során. Más kisebb alkarizmokat is megmunkálnak az alsó súlyzó göndörében.
Supinated Súlyzó Curl Előnyök
1. Erő és méret nyereség
a supinated curl egy premier bicepsz gyakorlat. A bicepsz optimálisan célzott a mozgás során, ami segít a bicepsz izom erősítésében és a bicepsz hipertrófia növelésében.
növekvő a bicepsz izmok nem csak a show — ez javítja a teljesítményt más gyakorlatok az edzőteremben, mint a súlyzó sor és a lat pulldown.
2. Továbbfejlesztett sportteljesítmény
a szupinált súlyzó göndör hatalmas lendületet adhat sportteljesítményének is. Minden olyan sport, amely magában foglalja a dobást, a lengést, az evezést és más hasonló mozgásokat, az erős bicepszektől függ.
emiatt a bicepsz alatti fürtök segítenek abban, hogy tovább dobjon és hosszabb ideig evezzen. Egyszerűen fogalmazva, a szupinált súlyzó göndör extra előnyt jelenthet a versenytársaival szemben.
3. Továbbfejlesztett esztétika
nézzünk szembe a tényekkel — szinte mindenki azt akarja, hogy jobban néz ki a karok. Céljaitól függően a szupinált súlyzó göndörítésével nagyobb, tónusosabb vagy határozottabb bicepsz alakulhat ki.
ez a gyakorlat egyszerűen megtanulható, és pillanatok alatt javíthatja karjainak megjelenését.
hogyan kell csinálni a szupinált súlyzó göndör
felszerelés:
ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy pár súlyzóra.
Beállítás:
a) fogjon meg egy pár súlyzót tenyérrel előre.
b) tegyen fel álló helyzetet úgy, hogy a lába nagyjából csípő szélességben legyen egymástól.
művelet:
a) tartsa egyenesen a hátát, húzza össze a bicepszét, hogy felfelé göndörítse a súlyzókat.
b) nyomja meg erősen a bicepszét a tetején, és álljon meg egy pillanatra.
c) lassan engedje le a súlyzókat egészen a kiindulási helyzetbe.
d) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
ajánlás:
ha még nem ismeri a szupinált súlyzó göndörítését, válasszon egy könnyű súlyt a 3-4 sorozat 10-15 ismétlésének megkezdéséhez és befejezéséhez.
ha kényelmesebb az űrlap, ragadjon meg egy pár nehezebb súlyzót, és ragaszkodjon a 6-8 ismétlési tartományhoz 3-4 készlethez.
Szupinált Súlyzó Göndör Hibák
1. A hátsó kerekítés
sok súlyemelő hajlamos a hátát kerekíteni, amikor szupinált súlyzó fürtöket csinál. Ez a lekerekített hátsó helyzet rengeteg extra stresszt okoz a gerincén, és könnyen izomtörzsekhez és egyéb sérülésekhez vezethet.
ehelyett győződjön meg róla, hogy a hátát egyenesen tartja, hogy a lehető legbiztonságosabb módon kihívja a bicepszet.
2. A Momentum
használata az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek a szupinált súlyzó göndörítése során elkövetnek, a karjuk lengése és a lendület használata a súlyzók felemeléséhez. Az igazat megvallva, ez azért történik, mert túl sok súlyt próbálnak felemelni.
ahelyett, hogy hagynád, hogy az ego az útjába álljon, válassz egy könnyebb súlyt, és koncentrálj a formád tökéletesítésére. Paradox módon a könnyebb súly emelése és az elme-izom kapcsolatra való összpontosítás valóban növeli a nyereséget és csökkenti a sérülés esélyét!
3. A mozgás rohanása
a szupinált súlyzó göndörítése során elkövetett másik gyakori hiba a mozgás rohanása. Más szavakkal, az emberek ellenőrzött módon felfelé görbülnek, majd hagyják, hogy a súlyzók gyorsan leesjenek az aljára.
nem csak ez lehet nem biztonságos, de ez a hiba lopás jelentős nyereséget lehet tenni során az excentrikus része a gyakorlat mozgás.
Ahelyett, hogy áramlik az indítványt, göndör a súlyzók fel-le, egy lassú, kontrollált módon. Ez a tempó növeli az idő alatt a feszültség maximalizálja az előnyeit a supinated súlyzó curl.
Supinated Súlyzó Curl Variációk
1. Supinated Súlyzó Curl
Ha súlyzók nem a dolog, lehet cserélni őket egy súlyzó, valamint az egyes súlyok. Fogd meg a súlyzó a kezét valamivel szélesebb, mint a vállát, majd ellenőrizze, hogy a tenyerem háttal neked.
Ezután töltse ki ezeket a szupinált súlyzó fürtöket ugyanolyan formában, mint a súlyzó variáció. Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
2. Súlyzó Zottman Curl
a zottman curl a szokásos súlyzó curl nagy változata, mert hangsúlyozza az alkarját. Kezdje azzal, hogy megragad egy pár súlyzót tenyérrel előre. Vegyünk egy álló helyzetben a lábad nagyjából csípő szélessége egymástól.
a hátát egyenesen tartva húzza össze a bicepszét, hogy felfelé göndörítse a súlyzókat. Szorítsa össze a bicepsz nehéz a felső csavar a kezét, így a tenyerét, arccal lefelé.
Lassan alacsonyabb, a súlyzók a kiinduló helyzetbe, majd csavarja a kezét, úgy, hogy a tenyér néznek előre. Ismételje meg ezt az indítványt a kívánt számú ismétlést.
3. 1-Kar Supinated Kettlebell Curl
Ön is a vonat az bicepsz mellett, egyoldalúan is módosítani supinated curl, hogy megszüntessék izom egyensúlyhiány között a jobb, mind a bal bicepszem.
fogjon meg egy kettlebellt (vagy hasonló kézi súlyt), tartsa szorosan a magját, és mindkét karjával kezdje el ugyanolyan formában göndöríteni, mint a szokásos göndör.
szupinált súlyzó göndör alternatívák
Ha élvezte a szupinált súlyzó göndörítését, nézze meg ezeket az alternatív bicepsz gyakorlatokat a bicepsz edzésének javítása érdekében:
1. Ellenállás sáv Reverse Curl
Vegyünk egy álló helyzetben egy ellenállás sáv a lábad egymáshoz közel. Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogással, és tegye be a könyökét az oldalába.
húzza össze a bicepszét, hogy felfelé görbüljön. Erősen nyomja össze a bicepszét a tetején, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést!
2. Súlyzó Drag Curl
tegyük fel, hogy kényelmes helyzetben van álló helyzetben. Fogjon meg egy pár súlyzót szupinált (kettős alsó) markolattal, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
húzza vissza kissé a könyökét és a vállát, miközben felfelé göndöríti a súlyzókat. Úgy kell éreznie, hogy “húzza” a súlyokat a testébe.
nyomja meg erősen a bicepszét a tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
3. Álló koncentrált bicepsz göndör (kettlebellel)
tegyen fel álló helyzetet úgy, hogy a lába szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a kettlebellt jobb kezével, tenyerével pedig maga felé nézzen.
tolja a súlyát a jobb oldalára, és helyezze a könyökét a comb belső oldalára, közvetlenül a térde fölé, hogy támogassa.
húzza össze a bicepszét, hogy a kettlebell felfelé görbüljön. Nyomja meg erősen a bicepszét a rep tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, és ügyeljen arra, hogy karokat váltson!
Intenzív Bicepsz Edzést Keres?
Kövesse végig ezt az 5 perces súlyzó bicepsz edzést!
Csatlakozz az invázióhoz!
ez anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít az edzés osztályok, rehabilitációs programok, diéta tervek, és több exkluzív tartalom, hogy segítsen elérni a fenntartható siker!