Tabata kezdőknek

a mai világban minden a gyors javításról szól, és a sportolók sem különböznek egymástól. Mindannyian keressük a leghatékonyabb módja annak, hogy egy minőségi edzés, így tudjuk kapni a többi napunk.

a kérdés az, hogy valóban lehetséges-e egy hatékony edzés rövid idő alatt, például négy perc alatt?

a válasz igen lehet, ha Tabata intervallumokat végez. Ezek a nagy intenzitású edzések arra késztetik Önt, hogy vajon pontosan mire iratkozott fel. Készítette Dr. Izumi Tabata, ezek az edzések új tiszteletet adnak az intervallum edzésnek, és pontosan megmutatják, hogy a rövidebb miért nem mindig egyenlő a könnyebbel.

tovább: mi a Tabata képzés?

az All-Out edzés

a Tabata edzés képlete egyszerű: 20 másodperc teljes erőfeszítés, majd 10 másodperc pihenés. Csak azért, mert egyszerűnek és rövidnek hangzik, ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy könnyebb. Ezek az erőfeszítések maximális erőfeszítést igényelnek.

ennek a rutinnak az a célja, hogy a lehető legtöbb ismétlést 6-8 20 másodperces munkaidőszakba csomagolja. Ennek eredményeként, amikor a hatodik erőfeszítés körbejár, az izmok tejsavval lesznek feltöltve, így egy egyszerű gyakorlat, mint például a tüdő, nehezebbé válik, amit el tudott volna képzelni.

ez a nehézség a tervezés. A Tabata edzéseknél soha nem lesz teljes helyreállítás a készletek között. A pulzusodnak a max-on vagy annak közelében kell lennie, és egy négyperces ülés végére el kell lélegeznie.

több: Go for Broke with Tabata Intervals

Set to Sweat

a legjobb, ha egy Tabata protokollra gondolunk, mint iránymutatásra a nagy intenzitású intervallum edzés létrehozásához. Nincs egyetlen konkrét edzés vagy terv, amely a legjobb. Szinte bármilyen gyakorlatot használhat, amennyiben betartja a 20/10 munka-pihenés arányt. Ez lehetővé teszi, hogy az edzések frissek és érdekesek legyenek, mivel mindig megváltoztathatja a gyakorlatokat, hogy valami újat próbáljon ki.

az induláshoz csak egy stopperóra vagy időzítő és sok akaraterő szükséges. Ha még nem ismeri a nagy intenzitású edzéseket, akkor a Tabata-intervallumoknak bőven kell lenniük. De mivel ezek az erőfeszítések olyan nehézek, győződjön meg róla, hogy egy dinamikus bemelegítést végez, mielőtt elkezdené.

minden helyes lépés

készítse el saját Tabata edzését egy vagy két gyakorlat kiválasztásával áramkörönként. Hat fordulót csak egy gyakorlat segítségével tölthet ki, vagy válthat két gyakorlat között, ha úgy dönt. Nincs szükség semmilyen berendezés más, mint az időzítő. Ha csak a testsúlyát használja a legtöbb gyakorlathoz, akkor elvégzi a munkát, különösen, ha kezdő vagy. Ha készen áll arra, hogy súlyt adjon az edzésnek, több lehetősége lesz. Néhány példa az alábbiakban található.

Több: 11 Butt-Rúgás Tabata Gyakorlatok