The Truth Behind Stretching Before your Workout

biztos vagyok benne, hogy sokan emlékeznek arra, hogy a hátán fekszenek, és az égre húzzák a lábukat, hogy minden foci vagy futballmeccs előtt nyújtsák a combizmaikat, amikor fiatalok voltak. Ez a fajta nyújtás (úgynevezett statikus nyújtás) minden sportoló edzés előtti és versenyprogramjának alapvető eleme volt.

Ha azonban bármilyen erőedzőt, gyógytornászt, orvost vagy személyi edzőt kérdezne a nyújtásról a mai edzés előtt, akkor valószínűleg számos különböző választ kap. Egyesek szerint ez a fajta nyújtás az egyik legjobb módja a bemelegítésnek, míg mások úgy vélik, hogy az edzés után kell hagyni.

ma megvitatjuk a téma mögötti igazságot. Belemélyedünk a tudományos kutatásba, hogy lehetővé tegyük a legjobb megítélést a statikus nyújtásról. Ezután a statikus nyújtás integrálásának gyakorlati módjairól fogunk beszélni a programba.

mi a nyújtás?

az izom nyújtása növeli a mozgástartományt a szövet merevségének csökkentésével. Bár számos különböző módszerek nyújtás (alább felsorolt),

fogunk összpontosítani statikus nyújtás és annak hatása a képzés a mai cikk.

• statikus – ez a klasszikus szakaszon a legtöbb ember gondol. Például, ha lehajol, hogy megérintse a lábujjait, és tartsa a feszültséget, amelyet a combhajlításaiban érez, statikus nyújtást hajt végre.
• passzív– ez akkor történik, amikor a partner mozgatja a testet egy szakaszon, és folytatja a feszültséget, miközben teljesen nyugodt.
• dinamikus– ez egy ellenőrzött mozgás a merevségbe. Gondoljon egy mély testtömeg-guggolás, lökés vagy kar lengés végrehajtására.
• ballisztikus– ez magában foglalja a test lendületének használatát a merevség be-és kilépéséhez. Sok szakértő nem ajánlja a lehetséges sérülésektől való félelem miatt, de néha táncosok használják.
• PNF-ez a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció rövidítése, és a passzív nyújtás kombinációját írja le, amelyet különböző típusú izomösszehúzódások követnek. A közös “szerződés-relax” PNF szakaszon a partner rövid időtartamú szakaszba taszít, amelyet a feszített izom rövid 5-10 másodperces összehúzódása követ. Pihenés után a partner ezután tovább tolja az izmot egy másik szakaszba.

mit mond a tudomány?

a kutatók úgy vélik, hogy az edzés vagy az atlétikai verseny előtti statikus nyújtás segíthet csökkenteni az izomfeszültség sérülésének kockázatát. (3) Ez az egyik oka annak, hogy ez a fajta nyújtás olyan népszerű volt 20+ évvel ezelőtt.

az utóbbi időben azonban egyre több kutatás jelent meg, amelyek azt mutatják, hogy az edzés előtti ilyen típusú nyújtás az erő, az erő és a sebesség csökkenéséhez vezethet, ezáltal korlátozva a sportoló teljesítményét. (4) valójában az American College of Sports Medicine és az Európai College of Sports Sciences is jött ki a közelmúltban elítélte statikus nyújtás részeként egy bemelegítő rutin! (5,6)

ha megnézzük az összes kutatást, amely ebben a témában jelent meg (106 cikk összesen), első pillantásra nehéz egyetérteni ezzel a fogalommal. Bár ha megnézi a közzétett cikkek részleteit, rájön, hogy nem maga a statikus nyújtás a probléma, hanem a hosszú időtartamú statikus nyújtás!

ha összehasonlítjuk a nyújtás tényleges idejét, azt találjuk, hogy a rövid időtartamú nyújtások (kevesebb, mint 30 másodperc) nincsenek káros hatással az izmok teljesítményére, miközben továbbra is javítják a mobilitást. (1,2,4) csak akkor, ha a szakasz 45 másodpercnél hosszabb ideig tart, jelentős erő -, erő-és sebességvesztést tapasztalunk!

alkalmazás

most beszéljük meg, hogyan alkalmazhatók ezek az eredmények a bemelegítő rutinra, különös tekintettel a boka mozgékonyságára. Mielőtt elkezdenénk, próbálja ki ezt az 5 hüvelykes boka mobilitási képernyőt, hogy megnézze, van-e megfelelő mobilitása.

a teszt teljesítésének képessége (a térd megérinti a falat) azt jelenti, hogy megfelelő boka mozgékonysággal rendelkezik. Ha ez te vagy, nyugodtan végezzen rövid időtartamú statikus nyújtást (<45 másodperc) a vádli izmainak a bemelegítés során, anélkül, hogy félne a teljesítmény akadályozásától.

például nagy rajongója vagyok a mély serleg guggoló boka nyújtásának, hogy javítsam a boka mobilitását az edzés előtt. Üljön egy mély guggolásba (vízforraló csengővel vagy súlyozott lemezzel a testtömeg ellensúlyozására), és hajtsa a térdét a lábujjain, amíg jól érzi magát a borjú izom hátsó részén. Tartson 3-4 nyújtást mindkét oldalon 10-30 másodpercig.

Ha azonban a teszt során jelentős merevséget talált a boka mozgásában (a térd nem képes megérinteni a falat), akkor 45 másodpercnél hosszabb nyújtás megfelelő lehet az Ön számára. A nagy mobilitási korlátozások akadályozzák a jó technikát, ezért a hosszabb időtartamú nyújtás a jobb technikai pozíciókba jutás érdekében meghaladhatja az adott edzés teljesítményének csökkenését.

végső gondolatok

az edzés előtti nyújtás nem olyan fekete & fehér, mint sokan gondolják. Minden az edzés és/vagy a verseny egyéni és céljától függ. Attól függ, hogy milyen jól ismered a testedet. Ha évek óta nyújtózkodsz edzés vagy verseny előtt, és ez jól érzi magát/készen áll, akkor csináld tovább!

remélem, hogy ez a gyors cikk felhatalmazza Önt arra, hogy képzett döntéseket hozzon a statikus nyújtás mikor/hogyan.

a következő alkalommal,

a

források

1. Bandy WD, Irion Jm, Briggler M. A statikus nyújtás idő-és gyakoriságának hatása a combhajlító izmok rugalmasságára. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. A mérsékelt időtartamú statikus nyújtás csökkenti az aktív és passzív talpi flexor pillanatot, de nem az Achilles-ín merevségét vagy az aktív izomhosszat. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. Mchugh MP, Cosgrave CH. Nyújtás vagy nem nyújtás: a nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és a teljesítményben. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich aj. Az akut statikus nyújtás hatása a maximális izomteljesítményre: szisztematikus felülvizsgálat. Med Sci Sport Exerc. 2012 ott; 44(1): 154-64
5. Amerikai sportorvosi Főiskola. ACSM ‘ s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. Az Európai Sporttudományi Főiskola állásfoglalása: a nyújtó gyakorlatok szerepe a sportban. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91