Top 3 rotátor mandzsetta gyakorlatok (rögzítse a váll fájdalmát)
ha azt szeretnénk, hogy elveszíti a nyereség gyors; megsérül.
ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell három rotátor mandzsetta gyakorlatot végrehajtani, amelyek javítják a váll egészségét és megakadályozzák a sérüléseket.
semmi sem állít vissza jobban, mint a sérülések az izomépítés és a zsírvesztés során.
váll sérülések az egyik leggyakoribb sérülések emelők tapasztalat. A vállsérülések általában a legrosszabbak a nyereség szempontjából, mivel megakadályozzák, hogy bármilyen felsőtest-gyakorlatot végezzen.
frusztráló. Ezért soha nem hanyagolom el a rotátorköpeny további munkáját a programjaimban. A vállsérülések kockázatának eltávolítása lehetővé teszi, hogy ideális testét a lehető leghatékonyabb módon érje el. Ha ez jól hangzik neked:
kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezze az Ön számára legmegfelelőbb programot:
↓
hogyan lehet megelőzni a váll sérülését?
az első lépés a megfelelő váll gyakorlatok kiválasztása, és ami még fontosabb, helyesen végezze el őket.
a vállízületet négy izom veszi körül, amelyek együttesen alkotják a rotátor mandzsettát, amint az a következő képen látható.
a rotációs mandzsettát gyakran tudatlanul figyelmen kívül hagyják, ami e kicsi, de fontos izomcsoport fejletlenségéhez és gyengeségéhez vezet.
a rotátor mandzsetta izmainak gyengesége növeli a vállak sérülésének esélyét. Ezek a kis izmok együttesen segítenek stabilizálni a vállízületet a különböző toló és húzó gyakorlatok mozgása során.
ha ezek az izmok gyengék, ez fokozott instabilitást okoz a vállban a felvonók során. Az instabilitás gyakran vállfájdalomhoz, ütközéshez, végül rotációs mandzsetta könnyekhez vezet.
a rotátorköpeny gyakorlatok fontossága
bár ezek az izmok közvetetten sok gyakorlatban dolgoznak, a nagyobb izmok, mint például a delták és a mellkas meghajtják a legtöbb gyakorlatot. Idővel a nagyobb izmok dominanciája idővel egyensúlyhiányhoz vezet a vállakban.
ez azt jelenti, hogy közvetlenül edzenie kell és meg kell erősítenie a rotátor mandzsettáját. A rotátor mandzsetta közvetlen megmunkálásával jobban megakadályozhatja a váll sérülését. Ez segíthet a jelenleg fennálló vállfájdalom enyhítésében is.
bizonyos esetekben a forgató mandzsetta közvetlen működtetése előnyös lehet a nagyobb vegyületek Nyomó-és húzómozgásainál.
a négy legfontosabb rotációs mandzsetta izom megerősítéséhez elengedhetetlen, hogy a megfelelő gyakorlatokat válassza ki, és helyesen hajtsa végre őket.
ebben a cikkben a tudomány és a rotátor mandzsetta izmainak anatómiai megértése segítségével pontosan megmutatom, hogyan kell három rotátor mandzsetta gyakorlatot végrehajtani.
az első gyakorlatot teljes doboznak hívják.
a teljes doboz a rotátor mandzsetta supraspinatus izmát célozza meg. Ez a gyakorlat tökéletes ennek az izomnak a megerősítésére, amint azt a supraspinatus különféle közös gyakorlatainak 2007-es EMG elemzése is mutatja.
a teljes can a supraspinatus nagy mennyiségű EMG aktivitását váltja ki a legkevesebb deltoid aktivitással.
a minimális deltoid aktiváció fontos, mivel ez kimutatták, hogy csökkenti a vállízületre helyezett nyíróerőt.
a kevesebb deltoid aktiválás segít a rotátor mandzsetta megerősítésében anélkül, hogy a deltoid ellensúlyozná azt.
ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, elengedhetetlen, hogy helyesen hajtsa végre.
Ennek A Gyakorlatnak A Végrehajtásához:
- kezdje karjaival párhuzamosan a padlóval.
- miközben a könyökét az oldalához rögzíti, lassan kifelé forgassa úgy, hogy a kezét a mennyezet felé húzza.
- térjen vissza a párhuzamossághoz és ismételje meg.
ügyeljen arra, hogy hüvelykujját felfelé irányítsa a mennyezet felé, és emelje fel a karját, amíg el nem éri a vállmagasságot. Kutatások kimutatták, hogy ez a mozgástartomány, ahol a supraspinatus a legaktívabb.
szünet a felső pozícióban egy-két másodpercig, mielőtt kikapcsolná.
amikor ezt a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy a lapockákat összeillessze és lehúzza. A kutatások azt mutatják, hogy ez mind növeli az ízületi teret, mind lehetővé teszi a supraspinatus megerősítését mechanikailag előnyösebb helyzetben.
továbbá, ahogy felemeli, kerülje a vállak felemelését, ehelyett tartsa le őket úgy, hogy a felső csapdái a mozgás során a lehető legnyugodtabbak maradjanak.
ezeknek a tippeknek a végrehajtásával biztosíthatja, hogy erősítse a supraspinatust, miközben minimalizálja a többi izomcsoport kompenzációját.
azt javaslom, hogy kezdje el a könnyebb súlyt 2-3 15-20 ismétléssel, a formára összpontosítva. Az idő múlásával kissé nehezebb súlyt érhet el.
fontos megjegyezni, hogy a nagyobb súly nem feltétlenül jobb a rotátor mandzsetta edzéséhez. Összpontosítson a jó formára, és végezze el a gyakorlatot ellenőrzött módon.
2) oldalsó fekvésű külső forgás (Infraspinatus és teres Minor)
a következő gyakorlat az oldalsó fekvésű külső forgásmozgás.
a mozgás kifejezetten a két hátsó rotációs mandzsetta izmot célozza meg egyszerre; az infraspinatus és a teres minor.
ez a gyakorlat a legjobb megoldás ezeknek a rotátor mandzsetta izmoknak a megcélzására, amint azt a következő két EMG grafikon mutatja a rotátor mandzsetta izmainak 2004-es elemzéséből.
az oldalsó fekvésű külső forgatások a legmagasabb infraspinatus és teres minor aktiválódást váltják ki, összehasonlítva számos más rotátorköpeny gyakorlattal. Ezenkívül ezek a külső forgások okozzák a vállízület legalacsonyabb megterhelését.
mint minden gyakorlathoz, különösen a rotátor mandzsetta gyakorlatokhoz, a teljes előnyök kihasználásához elengedhetetlen, hogy ezt a mozgást helyesen hajtsa végre.
a kezdéshez vegyen fel egy oldalra fekvő pozíciót egy törülközőtekercsel, amely a felső karja és a bordák közé van rögzítve.
a törülköző fontos lépés, mivel a kutatások kimutatták, hogy törölközőtekercs hozzáadása a gyakorlathoz növeli a 2 hátsó rotátor mandzsetta izmainak EMG aktiválódását nagyjából 20% – kal. A törülköző használatának célja a mozgáskompenzációk előfordulásának minimalizálása.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- húzza a lapockákat hátra és lefelé, és tartsa őket ebben a helyzetben, miközben folytatja a készletet.
- tartsa a lapockákat hátra és lefelé az egész készlet alatt.
- kezdje úgy, hogy a karjai párhuzamosak a padlóval, majd lassan kifelé forogjon úgy, hogy felemeli a kezét a mennyezet felé, majd térjen vissza párhuzamosan, és ismételje meg.
érdemes elkerülni, hogy a könyöke felfelé sodródjon az oldalán, amikor felemeli a súlyt, mivel ez több deltoidot fog bevonni.
ehelyett tartsa a könyökét a helyén az oldalán lévő törülközővel szemben, miközben minden ismétlést elvégez.
ha nehezen tudja végrehajtani ezt a mozgást, vagy fájdalmat érez a felső pozícióban, akkor részleges ismétléssel kezdheti. végezzen részleges ismétléseket a fájdalommentes zónában, és fokozatosan növelje a mozgástartományt az idő múlásával.
azt javaslom, hogy kezdje el egy könnyebb súlyt 2-3 db 15-20 ismétléssel mindkét oldalon, majd onnan haladjon, ahogy erősebbé válik. Ezt a gyakorlatot súly nélkül is elvégezheti.
ha értékeled a tudományos alapú emelési tippeket, akkor teljesen imádni fogod a magasan képzett oktatókból és táplálkozási szakemberekből álló csapatommal való munkát (plusz magam is!) A folyamat végigvezeti Önt a folyamat elérése álmai fizikum az idő-hatékony módon lehetséges, akkor is győződjön meg róla, hogy megértsék a tudomány mögött az egészet. Tudjon meg többet itt:
kattintson az alábbi gombra, ha többet szeretne megtudni a 3-on-1 coaching programról:
↓
3) külső rotációs sajtó (Stabilitási gyakorlat az egész rotátor mandzsettához)
az utolsó gyakorlathoz a külső rotációs présnek nevezett dologra fogunk lépni.
ez a gyakorlat kihívást jelent és erősíti mind a négy rotátor mandzsetta izmát egy bizonyos fokig.
míg az előző két gyakorlat fantasztikus a különböző rotátor mandzsetta izom erősítésére, ezeknek a gyakorlatoknak vannak korlátai.
az edzőteremben végzett emelők sok mozgása a vállmagasság felett történik olyan pozíciókban, ahol a vállízület sérülékenyebbé válik.
ezért elengedhetetlen a külső forgató sajtó beépítése a váll stabilitásának növelése érdekében a rotátor mandzsetta izmainak funkcionálisabb képzésével.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- menj le egy térdre egy függőleges testtartásban, és ragadj meg egy szalagot vagy egy fogantyút egy kábelhez, és állítsd be nagyjából vállmagasságban.
- húzza maga felé a szalagot evezős mozdulattal, könyökét magasan tartva a vállmagasságban.
a kezednek most közvetlenül a könyöke előtt kell lennie, karjaival párhuzamosan a talajjal.
tartsa röviden ezt a helyzetet, majd külsőleg forgassa el a vállát úgy, hogy a kezét a mennyezet felé emeli, miközben a könyök még mindig ugyanazon a helyen van rögzítve.
Ezután nyomja fel a karját a feje fölött, és tartsa röviden a felső pozíciót.
ezután fordítsa meg a mintát, és ismételje meg a több ismétlést
a mozgás során a rotátor mandzsetta izmai keményen dolgoznak, hogy ellensúlyozzák a karját előre húzó ellenállást.
próbáljon meg mindent megtenni, hogy elkerülje a kompenzációt azáltal, hogy felfelé nyomja a hát alsó részét.
ehelyett tartsa szorosan a magját és összehúzódjon, hogy semleges hátat tartson a mozgás végrehajtása során.
azt javaslom, hogy kezdje el a könnyű ellenállást nagyjából 2-3 10-15 ismétléssel.
Fókuszban a külső forgatás
lehet, hogy észrevette, hogy az előző gyakorlat kiválasztása, a subscapularis nem igazán hangsúlyozta, mint a másik három rotátor mandzsetta izmok.
és ez nem véletlen, mivel a subscapularis az egyetlen forgó mandzsetta, amely a váll belső forgását végzi.
a legtöbb embernek valójában túl sok belső forgása van a rossz testtartás és/vagy a tornaterem sok nyomó mozgása miatt, amelyek belső forgással járnak.
a legjobb, ha nem hangsúlyozzuk annyira az subscapularist. Ehelyett inkább a másik három rotátor mandzsetta izomra összpontosítson, amelyek felelősek a külső forgatásért, pontosan ezt tettük.
itt található a teljes rotátor mandzsetta erősítő rutin, amelyet a korábban tárgyalt gyakorlatok segítségével végezhet:
azt javaslom, hogy ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal hajtsa végre.
elengedhetetlen, hogy a rotátor mandzsetta izmait ugyanúgy kezelje, mint bármely más izomcsoportot.
könnyű elhanyagolni a rotátor mandzsettáját, különösen, ha valójában nincs vállfájdalma.
de ez hiba.
a rotátor mandzsetta gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a rotátor mandzsetta sérülését és fájdalmát, de ami még fontosabb, a rotátor mandzsetta gyakorlatok segítenek megelőzni a rotátor mandzsetta problémáit.
mint minden más gyakorlatnál, győződjön meg arról, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres előrehaladására összpontosít, különben pazarolja az idejét.
töltse le a rotátorköpeny rutin ingyenes PDF-jét
ez a PDF megmutatja:
- hogyan lehet biztonságosan előrehaladni ezeket a gyakorlatokat az idő múlásával.
- mennyi súlyt kell használni, és hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat lépésről lépésre.
kattintson ide az ingyenes rotátor mandzsetta rutin PDF letöltéséhez.
ne hagyja, hogy a rotátor mandzsetta izmainak mérete becsapjon, mivel ezek hihetetlenül fontosak.
ez kulcsfontosságú izomcsoportok, mint a rotátor mandzsetta, hogy figyelmen kívül hagyják, de tényleg mi fog megvédeni a sérülésektől.
pontosan ez az oka annak, hogy a tudományos programjaimban magas prioritást élvez a kulcsfontosságú izomcsoportok, például a rotátor mandzsetta képzése. A rotátor mandzsetta gyakorlatok beépülnek a heti súlyok rutinjába, így hatékonyan átalakíthatja testét anélkül, hogy egyensúlyhiány alakulna ki a folyamat során:
kattintson az alábbi gombra, hogy elvégezze az elemzési kvízemet, hogy felfedezze a legjobb programot az Ön számára:
↓
remélem tetszett ez a cikk, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagram, a Facebook és a Youtube-on is, hogy naprakész maradjak a tartalmaimmal. Egészségünkre!
By the way, itt van a cikk összefoglalva egy YouTube-videó:
